Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Najlepsze plany dietetyczne i treningowe

Od ponad 10 lat tworzymy indywidualne strategie żywieniowe i rozpiski treningowe dla naszych klientów. Dołącz do grona naszych klientów i popraw swoje zdrowie i wygląd sylwetki pod opieką dietetyka i trenera.

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Przez 10 lat pomogliśmy
ponad 100 000 podopiecznym
ponad 100 000 osobom

Od ponad 10 lat tworzymy skuteczne diety dla kobiet,
mężczyzn, nastolatków oraz osób starszych.

Zaufaj ekspertom Kup dietę lub trening
Opinie klientów PoTreningu.pl
k.matys
Pełen profesjonalizm. Kontakt z opiekunami bardzo szybki, udzielane odpowiedzi są wyczerpujące. W przypadku rzetelnej samodyscypliny oczekiwany efekt gwarantowany.
kaceper77
Wszystko w jak najlepszym porządku. Smaczne posiłki, odpowiednio rozpisany plan treningowy. Opcja wymiany posiłków/składników i ćwiczeń to super sprawa
magdakorycka
Jestem bardzo zadowolona, posiłki są smaczne i chyba to co była dla mnie najważniejsze bardzo szybkie w przygotowaniu, w końcu mimo hashimoto i przy wiecznym braku czasu wróciłam do...
kat155
Pani dietetyk super, pan trener mało zaanagażowany, ćwiczenia jak w sanatorium, długo czeka się na odpowiedź
spcz123
Wszystko na plus. Dieta różnorodna i ciekawy trening to wszystko daje efekty.
Darek 86
Jestem narazie z portalem po treningu.pl 1 miesiac. Wszystko jest póki co Ok, dobry kontakt, fajnie rozpisamy trening. Dieta jak dla mnie także spoko. Mogę pelecic.
goomek1920
Bardzo polecam, niesamowity wybór posiłków i zamienników, każdy znajdzie coś dla siebie. W dodatku fachowa opieka i stały kontakt z dietetykiem!
bokawi
Jestem bardzo zadowolona ze współpracy z Panią Anią! Bardzo dobry kontakt, szybki i bezproblemowy, Pani Ania odpowiada na wszystkie pytania i rozwiewa moje wątpliwości. Bardzo...
ika40
Próbowałam wielu aplikacji ale ta okazała się dla mnie najskuteczniejsza. Przepisy są łatwe w przygotowani i w razie problemów kontakt z dietetykiem jest bardzo prosty, odpowiedzi na...
Grzesiek06
Spełnia wymagania w każdej kwestii, miła obsługa, fachowe porady, na każde pytanie otrzymuję odpowiedź. Dania dla każdego podniebienia i portfela. Cena jest dostępna a obsługa i kontakt...
madzii1
Jeśli poszukujesz idealnie dobranej do swoich potrzeb diety, to bardzo dobrze trafiłaś /trafiłeś. Zapewniam, że nie będziesz: - głodować, - jeść tego czego nie lubisz, - jeść monotonnie -...
Aron77
Wszystko super - naprawdę polecam. Dieta urozmaicona, bardzo prosta i łatwa do przygotowania. Ścisłe trzymanie się planu żywieniowego przynosi efekty. Super opcja wymiany posiłków....
aniacz83
Jestem bardzo zadowolona z przygotowanego planu dietetycznego i treningowego. Efekt po 3 miesiącach diety i treningu przerósł moje oczekiwania (-10 kg). Posiłki są dobrze skomponowane...
arczix07
Mega fajny portal, mnóstwo przepisów i konfiguracji posiłków. Wygodne listy zakupów do pobrania z zakreślonych dat. Dużo dobrze rozpisanych ćwiczeń i przepisów do gotowania. Mega...
BobslejBW
Dieta dla zapracowanych Ok, brakuje czasami składników w liście zakupów które są w przepisie i odwrotnie
jan1234567890
Bardzo smaczna dieta, dopasowana do budżetu domowego oraz różnorodna. Przejrzysta aplikacja, możliwość zamiany produktów na to, co ma się obecnie w lodówce. Dodatkowo super rozpisane...
Michalosik
Dietetyk super, bardzo fajny kontakt, słucha potrzeb, doradza we wszystkim. Trener trochę słabo, ćwiczenia wgl poza jakimkolwiek wglądem w historię treningów, w efekcie sam układam...
Radas84
Bardzo dobra i różnorodna dieta . A przedewszystkim skuteczna . Stały kontak z Panią dietetyk co daje mobilizacje . Pani Anna cały czas interesuje się klientem i jego postępami. Jak...
bojara93
Jestem bardzo zadowolony zarówno z diety jak i treningów. Posiłki są pyszne, jest ich wiele do wyboru i samopoczucie po nich stanowi ogromną różnice w funkcjonowaniu codziennym. Treningi...
Nelciaaa
Dieta śródziemnomorska uliżona przez p. Anię w 100% okazała się być dopasowana do moich smaków i zwyczajów. Już ponad 3 miesiące chętnie gotuję wg proponowanych przepisów, ponieważ...

Kalkulatory

Wypróbuj nasze kalkulatory, które pozwolą Ci określić stan Twojego organizmu oraz utrzymać zdrową i piękną sylwetkę.

Zobacz więcej kalkulatorów

Atlas ćwiczeń

Skorzystaj z naszego atlasu, by poznać prawidłową technikę wykonania ćwiczeń, które wykonasz w domu i na siłowni.

brzuch

Spięcia brzucha leżąc (brzuszki)

nogi - uda

Odwodzenie nogi w bok stojąc

brzuch

Spięcia brzucha leżąc bokiem

plecy

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

nogi - uda

Ośle wykopy

nogi - uda

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Zobacz więcej ćwiczeń

Dieta:

Trening:

Suplementacja:

Sklep z suplementami

Zapoznaj się z ofertą naszego sklepu i skorzystaj ze świetnych promocji.

ALLNUTRITION

Vegan Protein

260
-18% 32,99 zł
45
-17% 149,99 zł
SFD NUTRITION

Creatine

453
-8% 44,99 zł
ALLDEYNN

BEAUTYROSE

47
99,99 zł
SFD NUTRITION

Wpc Protein Plus

1348
179,99 zł
SFD NUTRITION

Collagen Premium

240
40,99 zł
249
129,99 zł
ALLNUTRITION

Isolate Protein

327
219,99 zł
452
54,99 zł
ALLNUTRITION

Whey Protein

1303
184,99 zł
290
29,99 zł
SFD NUTRITION

Mass Activator

695
94,99 zł
ALLDEYNN

COLLAROSE

295
69,99 zł
ALLNUTRITION

Nutlove Crunch

266
29,99 zł
13
4,99 zł
ALLDEYNN

COLLAROSE

306
119,99 zł
118
4,99 zł
SFD NUTRITION

Dzikie Białko

100
199,99 zł
SFD NUTRITION

WPC 80 Pure Protein

202
49,99 zł
ALLNUTRITION

Whey Protein

1313
79,99 zł
ALLDEYNN

SLEEPROSE

78
89,99 zł
ALLNUTRITION

Isolate Protein

339
109,99 zł
ALLNUTRITION

Whey Protein

1235
329,99 zł
ALLNUTRITION

Erytrytol

303
16,99 zł
SFD NUTRITION

Citrulline

209
45,99 zł
SFD NUTRITION

Wpc Protein Plus

1355
69,99 zł
SFD NUTRITION

Omega 3 Strong

124
26,99 zł
SFD NUTRITION

WPC Protein Econo

1314
54,99 zł
45
5,99 zł
ALLDEYNN

WHEYROSE

141
79,99 zł
Przejdź do sklepu

Fakty i mity

fakt

Okazyjne odstępstwo od diety nie wpłynie negatywnie na efekty.

Warto pamiętać o tym, że dieta dietą, ale okazyjne wyjście ze znajomymi do restauracji, czy na fast food nie wpłynie negatywnie na naszą formę sportową, czy sylwetkę. Warunkiem oczywiście jest przestrzeganie 80-90% diety i regularne treningi. Nie przejmujmy się więc drobnymi odstępstwami od diety, a korzystajmy z życia, aby nie być niewolnikami diety.

fakt

Smażenie na oleju słonecznikowym jest niezdrowe.

Olej słonecznikowy, zdecydowanie jest produktem, który nie powinien znaleźć się w naszej diecie. Wszystko to z powodu obecności w nim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które w wyniku działania wysokiej temperatury ulegają utlenieniu. W ten sposób powstają wolne rodniki, które mają bardzo niekorzystny wpływ na nasz zdrowie, wyszukując szereg negatywnych zmian. Niestety, im mniej w diecie mamy omega 3, a więcej omega 6, tym bardziej negatywne w skutkach będzie spożywanie oleju słonecznikowego.

Dobre rady

dobra rada

Jaką dietę stosować na dnę moczanową?

Dna moczanowa to choroba, która jest konsekwencją wysokiego stężenia kwasu moczowego we krwi. Podstawowym założeniem dietetycznym jest zmniejszenie spożycia produktów bogatych w puryny, czyli m.in. czerwonego mięsa, owoców morza, niektórych ryb (np. tuńczyk, śledź, makrela) i ich przetworów. Potrawy powinny być przygotowywane na parze lub gotowane. Należy unikać smażenia. Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie i wypijanie przynajmniej 8 szklanek wody dziennie. W ciągu dnia powinno spożywać się 4-5 posiłków, w odstępie około 3 godzin.

dobra rada

Jaką dietę stosować, żeby zgubić brzuch?

Jeśli zmagamy się z tkanką tłuszczową w okolicach brzucha, należy zastosować dietę redukcyjną. Podstawową zasadą jest dostarczenie mniejszej ilości kalorii, niż wynika to z zapotrzebowania, tak by zmobilizować organizm do pozyskiwania energii ze swojego materiału zapasowego w postaci tkanki tłuszczowej. W przypadku redukcji stosuje się zarówno diety niskowęglowodanowe, ale wysokotłuszczowe, jak i niskotłuszczowe, ale wysokowęglowodanowe. W obu przypadkach poziom białka jest na stałym wyższym poziomie, gdyż odgrywa ono rolę regulacyjną, budulcową i antykataboliczną.

Pytania i odpowiedzi

Zadaj pytanie
Q&A

suplementacja

Witam jak najlepiej używać suplementów, rozłożyć w ciągu dnia. Kreatyne monohydrant, gainer i BCA z firmy OLIMP. czy ma jakieś znaczenie przyjmowanie strikte tych trzech środków, czy można mieszać kreatyne z gainer w tym samym momencie.

Dieta na masę

Zdecydowana większość osób początkujących kojarzy tzw. „dietę na masę” wyłącznie z przyzwoleniem na jedzenie więcej niż zwykle. Sprawa komplikuje się, jeśli naszym celem nie jest tylko zwiększanie naszej wagi, ale przede wszystkim budowanie mięśni. Sztuką nie jest przytyć. To przecież potrafi każdy bywalec fast foodów i amator jadania na mieście. Jeśli planujesz zwiększać rozmiar swoich mięśni, pracować nad uzyskaniem atletycznej sylwetki, to musisz odpowiednio zaplanować swoją dietę.

Jak powinna wyglądać dieta na masę?

Podstawowym warunkiem zwiększania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Będziesz potrzebował większej ilości białka, aby dostarczyć swoim mięśniom niezbędnego „materiału” do ich budowy. Tłuszcze i węglowodany są niezbędne jako źródło energii, bez której wzrost będzie niemożliwy. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego lub jeśli brakuje Ci wiedzy, stosowanie indywidualnych wytycznych od dietetyka sportowego lub trenera. Podczas wizyt na siłowni z pewnością obserwujesz wielu bywalców, którzy trenują regularnie i bardzo ciężko, niestety wielu z nich nie osiąga satysfakcjonujących rezultatów. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie brak diety lub nieprawidłowe podejście do tematu odżywiania. Zapamiętaj, że o osiąganych wynikach w kulturystyce i sportach sylwetkowych decydującą rolę odgrywa właśnie dieta. Jeśli Twoim celem jest masa, musisz stosować dobrze przemyślaną dietę na masę, a nie jeść tylko jakkolwiek i cokolwiek.

Trening na masę

Żądza szybkich efektów i potrzeba rywalizacji jest najczęstszą przyczyną błędów treningowych u osób początkujących. Celem treningu na masę jest dostarczenie naszym mięśniom bodźca niezbędnego do ich wzrostu. Przy czym, wspomniany bodziec nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, musi być on dopasowany do wielu czynników.

Jakie pułapki czyhają na początkujących?

Młodzi adepci siłowni oczekują poprawiać swoje wyniki na zbyt wielu płaszczyznach jednocześnie. Najczęściej chcą budować masę, w tym samym momencie chcą rzeźbić swoje mięśnie, poprawić wyniki siłowe, a także trenować pod kątem wytrzymałości. Jeśli jednak nie sprecyzujesz swojego głównego celu, to próbując trenować „na wszystko”, nie osiągniesz niczego. Te same osoby często zapominają o tym, że jeśli jesteś początkującym, to musisz trenować jak początkujący. Treningi zawodowych kulturystów będą dla Ciebie niewątpliwą zgubą. Nie dość, że tą drogą nie osiągniesz żadnych efektów, to z pewnością szybko doprowadzisz się do przetrenowania, a Twoja „kariera” sportowa szybko dobiegnie końca. Najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z rekomendowanych treningów na masę lub współpraca z doświadczonym trenerem, który potrafi dobrać odpowiedni plan treningowy do możliwości czasowych, celu i stopnia zaawansowania danej osoby. Zapamiętaj, że błędy treningowe nie tylko zniweczą Twoje plany, ale bardzo często są przyczyną wielu kontuzji skutkujących zaniechaniem dalszych treningów.

Trening na rzeźbę

Wiele osób doszukuje się poważnych różnic, między treningiem na masę, a rzeźbę. Jednak niekoniecznie jest to niezbędne. Tak naprawdę robiąc tzw. rzeźbę, Twój trening na siłowni może wyglądać niemal identycznie, jak w przypadku robienia masy mięśniowej. Musimy pamiętać, że w okresie, w którym rzeźbimy nasze mięśnie, funkcjonujemy na ujemnym bilansie energetycznym, który jest niezbędny do spalania tłuszczu. Oznacza to, że w tym okresie dostarczamy mniej kalorii, niż nasz organizm spala i właśnie ten czynnik jest głównym elementem, który odpowiada za rzeźbienie mięśni. Celem treningu na rzeźbę jest też utrzymanie masy mięśniowej. Oczywiście w stosunku od treningu na masę możemy wskazać pewne różnice, które często wykorzystywane są przez trenujących kulturystykę i sporty sylwetkowe. Oznacza to, że w tym okresie możemy nieco podnieść ilość powtórzeń wykonywanych w trakcie serii (najczęściej wykorzystuje się zakres 12-15 powtórzeń) oraz nieco skrócić przerwy między seriami.

Schemat treningowy, który możemy rekomendować na ten okres, to Push/Pull/Push wykonywany w pierwszym tygodniu, a w kolejnym tygodniu Push/Pull/Pull (zakładając, że trenujemy co drugi dzień) . Po tak przetrenowanych dwóch tygodniach powtarzany cały schemat. Kolejną istotną strategią, którą wykorzystujemy podczas tzw. rzeźby, jest dodanie kolejnej aktywności np. w formie interwałów, kardio lub tabaty. Wymienione formy aktywności mają na celu pogłębienie deficytu energetycznego, który przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej. W tym okresie warto także zwiększyć udział białka w diecie i rozważyć zastosowanie spalacza tłuszczu.

Trening na siłę

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły mięśniowej, to musisz wiedzieć, że trening ten będzie rządził się kompletnie innymi prawami niż trening na rzeźbę czy masę. Różnice polegają na zastosowaniu większych obciążeń i niższego zakresu powtórzeń. Trening tego typu najczęściej wykonujemy trzy razy w tygodniu. Istotnym elementem podczas tej strategii treningowej jest odpowiedni dobór obciążenia i progresja. Jednym z najbardziej popularnych treningów jest trening nazwany 5x5. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w naszym leksykonie treningowym. Jest to bardzo prosta strategia, jednak uznana za niezwykle skuteczną dla budowy masy mięśniowej. Ważnym elementem podczas budowania siły mięśniowej jest także dieta. Ujemny bilans kaloryczny nie będzie sprzyjał progresji. Jeśli będziesz dostarczał zbyt mało kalorii, to trudno będzie oczekiwać wyraźnego wzrostu siły w okresie, w którym nie dojadasz. Kolejnym czynnikiem, który odgrywa istotną rolę w tym okresie, będzie regeneracja. Zaniedbanie tej kwestii może uniemożliwić efektywne wykonanie kolejnych sesji treningowych. W takiej sytuacji trudno liczyć na progres. Zmęczenie może spowodować, że na trening będziesz przychodził bez wyraźnej ochoty i nastawienia „do walki”, które w tym okresie jest niezbędne.