Brązowy ryż – dlaczego warto włączyć go do diety?

Powszechnie przyjęło się, że pełnoziarniste produkty zbożowe są lepsze niż ich oczyszczone odpowiedniki, jednak w moda na diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe oraz powszechna wśród odchudzających się osób „skrobiofobia” sprawiły, że wiele osób z coraz większą rezerwą spogląda na produkty będące źródłem węglowodanów – również tych złożonych. Tymczasem istnieje wiele produktów pochodzenia zbożowego, które warto włączyć do diety odchudzającej, czego znakomitym przykładem jest brązowy ryż.

Przeczytaj koniecznie:

Znudził Ci się zwykły ryż? Spróbuj ryżu basmati

Węglowodany węglowodanom nierówne – warto o tym pamiętać

W niektórych kręgach ostatnio spopularyzował się pogląd, zgodnie z którym to węglowodany są odpowiedzialne za problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej. O ile przyznać trzeba, że faktycznie obecność w diecie produktów zawierających rafinowane cukry (takie jak sacharoza, fruktoza, glukoza czy syropy fruktozowe) oraz oczyszczoną skrobię ewidentnie przyczynia się do zwiększenia masy i pogorszenia składu ciała, to sam fakt spożywania węglowodanów nie jest niczym złym - nawet w okresie stosowania diet redukcyjnych.

Ważne są źródła węglowodanów i stopień technologicznego przetworzenia produktów będących ich źródłem

Nie potrzeba zbyt obszernej wiedzy z zakresu żywienia by stwierdzić, że czym innym jest dostarczenie 50g „węgli” w postaci  kolorowego napoju, a czym innym – w postaci jagód, grejpfrutów czy brązowego ryżu. W pierwszym przypadku dostarczamy jedynie pustych kalorii, wywołujemy silną odpowiedź ze strony hormonu – insuliny, hamując spalanie tłuszczu i promując jego odkładanie, a w przypadku drugim – zapewniamy nie tylko rozłożony w czasie dowóz glukozy (bez wywoływania hiperinsulinomii), która może zostać wykorzystana np. przez mózg czy erytrocyty, ale także dostarczamy błonnika hamującego łaknienie i stymulującego rozwój probiotycznej mikroflory, witamin z grupy B oraz także makro- i mikroelementów.

Brązowy ryż to nie tylko węglowodany, ale szereg innych składników odżywczych

Brązowy ryż jest znakomitym źródłem tiaminy, pirydoksyny oraz kwasu pantotenowego – czyli ważnych witamin biorących udział w przemianach energetycznych i wpływających na funkcjonowanie układu nerwowego. Dodatkowo produkt ten dostarcza solidnej porcji manganu korzystnie oddziałującego na aparat ruchu, antystresowego magnezu, miedzi i cynku w optymalnych proporcjach, a także selenu o silnym potencjale antyoksydacyjnym. Na szczególną uwagę zasługuje także fakt, że białko ryżowe prezentuje całkiem przyzwoitą wartość biologiczną jak na produkty zbożowe i jest dość zasobne w leucynę (8,5g w 100g ryżowych protein) oraz argininę (7,6g w 100g proteiny ryżowej). Przypomnieć warto także, że ryż nie jest źródłem glutenu.

Brązowy ryż isubstancje antyodżywcze

Przeciwnicy produktów zbożowych często zwracają uwagę na zawarte w nich substancje antyodżywcze, czyli związki niekorzystnie wpływające na nasz organizm. Faktycznie, zawłaszcza nisko przetworzone produkty pochodzenia zbożowego są często ich obfitym źródłem. Brązowy ryż dostarcza pewnych ilości kwasu fitynowego – substancji, która może wiązać się pierwiastkami takimi jak wapń czy żelazo i utrudniać ich wchłanianie (kwas fitynowy zawarty jest również w pieczywie razowym, płatkach owsianych, makaronach pełnoziarnistych, etc.).

Warto jednak zdać sobie sprawę, iż trudno znaleźć dowody, które potwierdzałyby, że w przypadku dobrze zbilansowanej diety fakt spożywania produktów żywnościowych będących źródłem kwasu fitynowego był powiązany z niedoborami wapnia. Co więcej wg niektórych badań wysoka podaż tego związku jest dodatnio skorelowana z gęstością mineralną kości!

Wpływ kwasu fitynowego na wchłanianie żelaza niehemowego nie powinien być już bagatelizowany. Warto jednak zwrócić uwagę, że o ile w przypadku aktywnych fizycznie kobiet wysokie spożycie produktów będących źródłem tego związku może utrudniać zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, o tyle w przypadku  mężczyzn, dostarczających zazwyczaj zbyt dużo tego pierwiastka, obecność kwasu fitynowego może uchronić przed niepożądanym nadmiarem.

Tak więc obecność kwasu fitynowego, zależnie od innych czynników może być zarówno wadą jak i zaletą.

Wnioski: Brązowy ryż może okazać się cennym elementem diety, zwłaszcza - odchudzającej. Jest źródłem tzw. „dobrych węgli”, czyli węglowodanów złożonych, występujących w doborowym towarzystwie błonnika, witamin i składników mineralnych. 

Źródła: López-González AA, Grases F, Roca P, Mari B, Vicente-Herrero MT, Costa-Bauzá A. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis.. J Med Food. 2008 Dec;11(4):747-52.