Sauna: korzyści, a ryzyko zdrowotne

Wiele osób łączy saunę z treningiem siłowym (lub inną aktywnością fizyczną). Wg badań opublikowanych w „Journal of Combat Sports and Martial Arts” 75% osób korzysta z sauny 15-30 minut po zakończeniu ćwiczeń, 7,8% 30-60 minut po. Ledwie 6,3% badanych nie korzystało z sauny w dniu treningu. Badani sądzą, że sauna dobrze wpływa na układ immunologiczny (45,3%), zmniejszanie masy ciała (32,8%), relaks (79,7%). W tym samym badaniu odnotowano liczne skutki uboczne (w kolejności w dniu korzystania z sauny / dzień po): senność / zaburzenia snu (4,7 / 6,3% osób), łatwiejsze męczenie się (6,3%), bóle lub zawroty głowy (3,1% / 1,6%), zwiększone pragnienie (12,5% / 3,1%), odczuwanie nadmiernego ciepła lub chłodu (10,9% / 1,6%). Dodatkowo stwierdzono, że 25% osób przebywa w saunie powyżej 30 minut, 42,2% zbyt często zraszało kamienie (większa wilgotność= gorsza tolerancja temperatury).

Badacze zwracają uwagę, że już samo korzystanie z sauny bezpośrednio po wysiłku fizycznym jest błędem. Jak wspomniałem taką metodą obrało aż ¾ badanych. Co gorsza, aż połowa badanych nie nawadnia się w trakcie lub przed aktywnością fizyczną (co pogłębia odwodnienie). Jednym z najgroźniejszych zachowań jest spożywanie alkoholu w trakcie korzystania z sauny (10,9% badanych).  W Finlandii (2 mln saun) wg autorów badania z 6 tysięcy  odnotowanych przypadków „nagłej śmierci” 1,7% można powiązać bezpośrednio z korzystaniem z sauny. Finlandia posiada również jedne z najwyższych na świecie wskaźników zgonów z powodu zawału serca. Literatura zna również wiele przypadków osób które zmarły w saunie po intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Im cięższy trening – tym większe ryzyko powikłań przy korzystaniu z sauny.

W wielu badaniach jednoznacznie stwierdzono, że sauna wywiera poważny wpływ na użytkowników. 60 kandydatów (33 mężczyzn i 27 kobiet), w wieku od 18 do 63 lat wzięło udział w eksperymencie. Badani weszli do sauny (80-90 C, 30-40% wilgotność względna) po 20 minutowym odpoczynku i pozostawali w środku przez 20 minut (lub do czasu odczuwania poważnego dyskomfortu). Ustalono wagę, wzrost, temperaturę, ciśnienie krwi, tętno + wykonano badanie EKG – 20 minut przed, w trakcie korzystania z sauny i 20 minut po zakończeniu.  W 20 minucie korzystania z sauny średnie tętno wyniosło 143 +/- 25 (u 32% badanych ponad 160 uderzeń na minutę!), temperatura skóry wyniosła średnio 40.4 +/- 1 (u 35% badanych ponad 40 stopni C), ciśnienie skurczowe wyniosło średnio 130.5 +/- 26.6 (u 17% badanych ponad 160 mm Hg), rozkurczowe 66.6 +/- 15.9. Utrata potu wynosiła 457 +/- 264. 3 badanych utraciło przytomność, a jeden z uczestników doznał ataku duszności. [Isr J Med Sci. 1976 ]

Wnioski?

Nie korzystaj z sauny po ćwiczeniach siłowych, intensywnym bieganiu czy treningu sportów walki. Nadmierne podnoszenie temperatury ciała bezpośrednio po wysiłku jest szkodliwe dla zdrowia. W trakcie ciężkiej pracy organizm utracił płyny i zwiększyła się jego temperatura – należy go nawodnić i schłodzić. Serce było obciążone, należy pozwolić mu odpocząć. Idąc na saunę postępujesz odwrotnie do tych zaleceń – nasilasz dalszą utratę elektrolitów  i obciążasz układ krążenia.  Wg obecnej wiedzy dobrą praktyką jest nie przegrzewanie, a schładzanie (ang. cool down). Każda sesja treningowa powinna obejmować rozgrzewkę (tym dłuższą, im gorsze są warunki otoczenia np. wiatr, zimno, wilgotność) z elementami rozciągania dynamicznego, część główną oraz końcową (schładzanie, rozciąganie statyczne/PNF).

W kolejnym badaniu stwierdzono, że długie odwadnianie się (np. w saunie) prowadzi do spadku siły w wyciskaniu sztangi leżąc. Efekt da się zniwelować dopiero po dwugodzinnym odpoczynku, z odpowiednim uzupełnianiem strat płynów. Już utrata 1,5% masy ciała prowadzi do spadku siły [J Strength Cond Res. 2001 ] W kolejnym z badań restrykcyjna dieta 1,141 kcal/dziennie, ćwiczenia fizyczne, ograniczenie płynów i odwadnianie poprzez saunę przyniosło efekt przy 5% spadku masy ciała – jednocześnie spadek aż o 54% glikogenu w mięśniach (co oznacza poważne zmniejszenie możliwości wysiłkowych) [Clin J Sport Med. 1996 ].

W kolejnym z badań 9 mężczyzn poddano eksperymentowi – aby wykryć wahania wagi, hemoglobiny, hematokrytu i objętości osocza. Eksperyment zawierał: a – sauna + zanurzenie w wodzie z lodem, b – sauna i prysznic o temperaturze 15 stopni, c – sauna i przebywanie w temperaturze pokojowej, d – zanurzenie w wodzie z lodem i temperatura pokojowa. Wszystkie badania powtarzano i kończono w temperaturze pokojowej.  Największe spadki masy ciała zaobserwowano w przypadku sauny i przebywania w temperaturze pokojowej 544 +/- 207 g. W przypadkach A i B zaobserwowano porównywalny spadek masy ciała 417 +/- 253 g (A) oraz 437 +/- 221 g (B). Objętość osocza zmniejszyła się o 7,2% w przypadku A, 8% w przypadku B i 5,6% w C. W przypadku D nie zanotowano istotnych wahań (1,3%).

Czy sauna nadaje się do odchudzania, jak sądziło ponad 32% badanych (pierwszy, cytowany eksperyment?). Niestety, spadek ilości wody i elekrolitów nie ma nic wspólnego z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej, za to niesie za sobą szereg skutków ubocznych.

Furian T. i wsp. przedstawili pracę zatytułowaną – „Szybka utrata masy ciała przez niemieckich zawodników taekwondo przygotowujących się do zawodów – reprezentatywna próba badanych” (Rapid weight loss in German taekwondo athletes in preparation for competitions – a representative survey. Przy pomocy standaryzowanych kwestionariuszy, autorzy przebadali 582 zawodników trenujących w ramach niemieckiego związku taekwondo. Ponad połowa z nich przynajmniej raz w życiu stosowało różne metody w celu szybkiej utraty masa ciała przed zawodami, a 52,2% robiła to często.

W wyniku manipulacji zawodnicy tracili 2,1±2,1 kg, tj.3,3 ± 2,0% początkowej masy ciała w okresie 8,4 ± 7,8 dni. Wśród najczęściej stosowanych metod wymieniane były restrykcje kaloryczne (prawie 80% badanych) oraz odwadnianie przy pomocy ćwiczeń w nieprzepuszczalnych strojach (51,4% badanych), sauny (25,9%) i ograniczenia w przyjmowaniu napojów (13,3%). Do bardzo cennych wyników tego badania należą zgłaszane przez zawodników problemy zdrowotne. Podczas okresu „robienia wagi” na zawroty głowy cierpiało 11,4% z nich,10,8% miewało bóle głowy, a 5,6% zaburzenia rytmu serca. Ponad 15% z „robiących wagę” odczuwało pogorszenie możliwości wysiłkowych, a 17,1% obniżenie wydolności specjalnej, głównie siły mięśniowej (26,9%) i wytrzymałości (19,1%). [Nieprawidłowe praktyki żywieniowe i odwodnienie u sportowców” ]

Sauna może być ciekawym urozmaiceniem treningu siłowego, biegowego lub pływackiego - być może przyspiesza regenerację powysiłkową (nie stwierdzono tego jednoznacznie). Jej wpływ na metabolizm i utratę tkanki tłuszczowej stoi pod dużym znakiem zapytania. Z sauny powinny korzystać osoby zdrowe, bez przeciwwskazań lekarskich (nadciśnienie, choroby układu krążenia, nie palące nałogowo papierosów). Przed, w trakcie i po korzystaniu z sauny należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Duże ryzyko niesie ze sobą spożywanie alkoholu (szczególnie trunków wysokoprocentowych). Również, niebezpieczne jest zbyt długie przebywanie w saunie, ubieranie się oraz zbytnie zwiększanie wilgotności. Nie należy korzystać z sauny bezpośrednio po treningu siłowym czy biegowym, należy zastosować odpowiednią przerwę – uzupełnić płyny, zalecane jest spożycie węglowodanów w połączeniu z białkiem. Rozsądne korzystanie z sauny może przynieść przede wszystkim odprężenie, a być może i pewne pozytywne skutki zdrowotne.

 

Źródła: 1. „Behaviour of persons using the Finnish sauna treatment” Edyta Szczuka, Wiesław Błach, Magdalena Konarska Journal of Combat Sports and Martial Arts © MEDSPORTPRESS, 2011; 1(2); Vol. 2, 45-48 2. „Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males.” J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):102-8. Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, Swain DE. Department of Exercise Science, Physical Education, and Recreation, Old Dominion University, Norfolk, Virginia 23529, USA. 3. „Effects of rapid weight loss and wrestling on muscle glycogen concentration.” Clin J Sport Med. 1996 Apr;6(2):78-84. Tarnopolsky MA, Cipriano N, Woodcroft C, Pulkkinen WJ, Robinson DC, Henderson JM, MacDougall JD. Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. 4. „Nieprawidłowe praktyki żywieniowe i odwodnienie u sportowców” Zbigniew Szyguła Zakład Medycyny WF i Sportu, Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie Instytut Pedagogiczny, Państwowa Wyższa Szkoła Zawodowa, Nowy Sącz 5. „Effects of exposure to Finnish sauna.” Isr J Med Sci. 1976 Nov;12(11):1275-82. Sohar E, Shoenfeld Y, Shapiro Y, Ohry A, Cabili S.