Kontroluj apetyt i  jedz białko

Zalecane spożycie białka dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej i zawodowej wynosi około 0,8g na kg masy ciała i wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia powinno stanowić około 12% kaloryczności jadłospisu. W wypadku sportowców zapotrzebowanie na składniki odżywcze – w tym proteiny - oczywiście zwiększa się diametralnie.

Tym razem jednak nie będę zajmował się sportowcami dyscyplin siłowych, bo Ci zdają sobie sprawę z tego, jak ważnym składnikiem diety jest białko. Artykuł ten niech będzie pewną wskazówką dla osób, które stosują rozmaite diety odchudzające, a także wychodzą z założenia, że ponieważ nie zależy im na rozbudowaniu pokaźnej muskulatury, nie muszą zwracać specjalnej uwagi na odpowiednią podaż białka w diecie.

Grupa amerykańskich naukowców (Gosby i wsp.) odkryła, że niższe spożycie białka w diecie,wynoszące około 10% kaloryczności jadłospisu, zwiększało apetyt i powodowało wyższe spożycie energii o około 12% w porównaniu do sytuacji , kiedy białko stanowiło około 15% kaloryczności jadłospisu. Wg współautorki eksperymentu, dr Alison Gosby, mamy szczególnie silny apetyt na białko, Co ciekawe, gdy udział tego składnika w diecie jest relatywnie niski, to zwiększa się łaknienie, a tym samym nasza skłonność do podjadania. Wzrasta zatem spożycie energii i łatwiej o nadprogramowe kilogramy.

Jak więc widać, warto dbać o odpowiednią podaż protein – zwłaszcza jeśli zależy nam na szczupłej i estetycznej sylwetce. Ma to szczególne znaczenie dla osób przejawiających skłonność do podjadania pomiędzy posiłkami, borykających się z problemem nadmiernego apetytu. W czasie stosowania diet odchudzających zależność ta nabiera dodatkowego znaczenia: odpowiednio wysoka podaż białka nie tylko pomaga zapanować nad apetytem, ale także chroni białka mięśniowe przed katabolizmem. Przypominam, że to właśnie mięśnie odpowiadają za sprężystość i kształt sylwetki.

Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study. Alison K. Gosby, Arthur D. Conigrave, Namson S. Lau, Miguel A. Iglesias, Rosemary M. Hall, Susan A. Jebb, Jennie Brand-Miller, Ian D. Caterson, David Raubenheimer, Stephen J. Simpson.