Często podobne pytania przewijają się w dyskusjach toczonych w Internecie: „chętnie rozpocząłbym trening, ale nawet nie wiem co mam ze sobą zabrać?” Kwestia wydaje się z pozoru prosta, ale nadal spotykam osoby które przychodzą na trening w klapkach, dżinsach lub używają do ćwiczeń nietypowych przedmiotów. Najdziwniejszym zjawiskiem jakie widziałem był mężczyzna około czterdziestki, który wykonywał „ugięcia kolan” (bo nie były to nawet ćwierć-przysiady) w zakresie 5-8 cm, „zabezpieczając” się przy tym ... zwykłym, skórzanym, wąskim paskiem od spodni.
Strój – spodenki i koszulka
Do intensywnego treningu w ogrzewanym czy klimatyzowanym klubie nie nadają się dżinsy, ani tym bardziej grube bluzy bawełniane. Te ostatnie możesz wykorzystać tylko do początkowej fazy treningu – rozgrzewki. Później temperatura mięśni wzrasta na tyle, że nie jest potrzebna dodatkowa izolacja od otoczenia. Pamiętaj, że jak wspomina J. Górski: „75-80% energii wytwarzanej w mięśniach stanowi ciepło” („Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”). Ciepłe ubrania nadają się do źle wyposażonych miejsc treningu (np. piwniczne salki). W zwykłych warunkach bawełniany lub zbyt gruby strój utrudnia odprowadzanie ciepła = spadek możliwości wysiłkowych (wywołuje nadmierne pocenie). Przegrzewanie organizmu nie przyczynia się do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej, a jest groźne dla Twojego zdrowia.
Najlepiej ćwiczyć w krótkich spodenkach lub długich spodniach (zależy od temperatury w miejscu prowadzenia treningu). Warto wybrać przylegające do ciała, elastyczne spodenki czy spodnie (podobne jakich używają zawodnicy np. sportów walki, także spotyka się w MMA) – gdyż większość zwykłych spodenek pęka w trakcie wykonywania przysiadów czy martwego ciągu. Spodenki i koszulka powinny być wykonane z poliestru, poliamidu, polipropylenu, spandexu (inne nazwy: lycra, elastan) i podobnych materiałów. Bawełna zatrzymuje pot (zamiast odprowadzać go na zewnątrz jak w przypadków syntetyków), nie jest bakteriostatyczna, szybciej ulega zniszczeniu (podczas treningu i w trakcie prania). Dodatkowo materiały syntetyczne wielokrotnie szybciej schną.
Jeśli potrzebujesz – możesz zastosować jako pierwszą warstwę np. krótkie spodenki i koszulkę termoaktywną, do rozgrzewki uzupełnić ją o koszulkę z długim rękawem lub bluzę.
Buty
Klapki nie nadają się do treningu. Sprowadzasz zagrożenie na siebie i innych. Nie będziesz w stanie wykonać większości podstawowych ćwiczeń. Zakładanie klapek do treningu siłowego ma taki sam sens jak „japonek” do biegania czy „raków” na basen. Najlepsze będą buty przeznaczone tylko i wyłącznie do treningu siłowego.
Popularne adidasy, reeboki, nike (np. tzw. biegówki oraz buty przeznaczone do chodzenia) również nie nadają się do ćwiczeń w klubie! Buty do chodzenia są inne, do biegania inne, do gry na hali – też różnią się między sobą. Jeśli w trakcie wykonania pełnego przysiadu but nie przylega całą powierzchnią do podłoża – nie nadaje się on do wykonywania ćwiczeń siłowych. Mocno zalecam buty do podnoszenia ciężarów lub specjalistyczne obuwie, przeznaczone tylko do treningu siłowego. Szukaj butów zapewniających stabilną pozycję w trakcie ćwiczeń, najlepiej lekko podwyższonych (pięta). W ostateczności włóż zwykłe buty „halówki” na jasnej podeszwie.
Ręcznik
Ze względów higienicznych powinieneś używać ręcznika przy korzystaniu z przyrządów w klubie. Im bardziej się pocisz, tym mocniej jest to wskazane.
Z badań wynika, że bakterie, wirusy i grzyby powszechnie występują na sprzętach treningowych i innych elementach wyposażenia klubów– szczególnie na sztangielkach, sztangach, ławkach, klamkach, na stolikach, w recepcji, pod prysznicami itd. Jeśli używasz ręcznika zbyt długo lub nie pierzesz go w odpowiednio wysokiej temperaturze – nie spełni swojej roli – może być głównym siedliskiem mikroorganizmów. W lepszych klubach obsługa powinna dbać o regularne czyszczenie sprzętu (np. likwidującymi bakterie preparatami).
Woda
Nie izotoniki, nie napoje i soki, nie napoje energetyczne, nie woda wymieszana z carbo lub innymi węglowodanami. Wystarczy zwykła woda. Nie ma większego sensu dostarczanie węglowodanów przed i w trakcie wysiłku (jeśli nie uprawiasz dyscyplin wytrzymałościowych bieganie: maraton, pół-maraton; triatlon, kolarstwo długodystansowe itd.). Ba, w niektórych badaniach wykazano spadek możliwości wysiłkowych po podaniu węglowodanów (np. 75 g glukozy) przed rozpoczęciem pracy. W trakcie intensywnej sesji siłowej nie zanotujesz drastycznego spadku ilości glikogenu mięśniowego (zapas wystarcza na ponad 1,5 h pracy).
Również – pod względem redukcji tkanki tłuszczowej – dostarczanie nadmiernej ilości węglowodanów – budzi duże kontrowersje (blokujesz w ten sposób korzystanie z tłuszczy, wyrzut insuliny przyczynia się do szeregu niekorzystnych, w trakcie prowadzenia treningu, zjawisk). Zabierz wystarczającą ilość płynu – dopasowaną do intensywności wysiłku. Również z reguły mija się z celem podawanie BCAA przed i w trakcie wysiłku (sens ma tylko u niektórych osób, prowadzących długotrwałe treningi, w specyficznych warunkach żywieniowych). Podaruj sobie również glutaminę – efekt placebo. A co z innymi „stosami” suplementów i odżywek ze sklepów? Również, większość jest kontrowersyjna (np. HMB, l-karnityna). Ich podawanie może mieć sens jeśli mocno uwierzysz, że dana substancja zwiększa możliwości wysiłkowe (siła sugestii). W większości badań podobne środki nie wykazały działania na człowieka. A co z natychmiastowym dostarczaniem węglowodanów i białek po zakończeniu treningu (i co z „oknem anabolicznym”)? Jeśli w ciągu godziny zjesz zbilansowany posiłek (węglowodany o różnej kinetyce) oraz białko – nie musisz zaraz po zakończeniu treningu dostarczać syntetycznych węglowodanów i słabszej jakości białek w proszku. Masz wiele godzin na dostarczanie składników odżywczych, a cały proces trwa nawet do kilkudziesięciu godzin (naprawa mikrourazów mięśniowych => przyrost tkanki mięśniowej, odbudowa glikogenu itd.)
Pas treningowy
Nie jest Ci do niczego potrzebny.
Chyba, że podwieszasz sobie w ten sposób obciążenie przy pompkach na poręczach czy podciąganiu na drążku. Minie dużo czasu nim dojdziesz do ciężarów wymagających stosowania pasa w przysiadzie czy martwym ciągu. Stosowanie pasa osłabia Twoje mięśnie stabilizujące, blokuje rozwój mięśni grzbietu i brzucha.
Nie trenuj chaotycznie, realizuj konsekwentnie dostosowany do siebie plan treningowy. Pamiętaj, że z reguły w klubie otrzymasz „profesjonalny” plan treningowy oparty w 90% o maszyny – co na długo zahamuje Twój progres.
Magnezja
Jeśli pozwala Ci na to regulamin klubu – kup.
Przyda się do większości ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach – w szczególności do martwego ciągu i wiosłowania sztangą.
Co jeszcze?
Oczywiście, warto „zabrać” ze sobą również odpowiednią dozę motywacji – co pozwoli efektywnie spędzić czas! ;)
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
