Jak zbudować „kuloodporny” brzuch?

W internecie spotkasz 1001 treningów mięśni brzucha, niestety na bardzo małej liczbie stron będzie zawarta informacja, że “skłony, spięcia, unoszenia nóg czy scyzoryki” nie przynoszą rezultatów, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Przykładowo –film zawierający jedno ćwiczenie mięśni brzucha pod hasłem „how to lose belly fat in 1 week” – obejrzało ponad 9 mln osób. Zgrabna dziewczyna prezentuje udziwnione ćwiczenie, opis filmu mówi o utracie tłuszczu z brzucha w ciągu jednego tygodnia! Żyć, nie umierać!

Przeczytaj koniecznie:

Elektryczne stymulatory brzucha- cuda na kiju

Tymczasem na ulicach coraz więcej osób ma obwód pasa mocno powyżej normy, nie brakuje patologicznie otyłych ludzi. Gdyby pozbycie się tłuszczu z kłopotliwych rejonów było możliwe w ciągu 7 dni, każdy człowiek miałby idealną sylwetkę. W rzeczywistości spalenie „oponki” oznacza miesiące ciężkiego treningu siłowego, biegowego – popartego właściwym odżywianiem. Każdy kilogram tłuszczu „zmagazynowanego” w adipocytach ma wiele tysięcy kalorii. W ciągu godziny intensywnego treningu (np. biegowego lub siłowego) możesz liczyć na spalenie ledwie kilkuset kcal, z czego większość będzie pochodziła z substratów energetycznych innych niż tłuszcze (np. węglowodany). Dodatkowo należy uwzględnić uwarunkowania osobnicze np. insulinooporność – złą tolerancję węglowodanów, co oznacza tłuszcz odłożony w krytycznych rejonach (np. „boczki”) oraz wpływ estrogenów (otłuszczone „kobiece rejony”) i kortyzolu (tłuszcz na środku brzucha). Zamiast biegać i ćwiczyć siłowo wiele osób pracowicie wykonuje program „aerobiczna 6 Weidera”. Co ciekawe przypisywany Weiderowi „system” jest spotykany głównie ... na polskojęzycznych stronach. Na największym amerykańskim forum kulturystycznym nie ma śladu po tym „najlepszym programie na brzuch”. Jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej – zmień sposób swojego odżywiania. Poprawienie diety przynosi rezultaty nawet bez prowadzenia treningu. Jeśli już mowa o ćwiczeniach – wykonywanie skłonów czy spięć nie jest dobrym pomysłem, gdyż tłuszcz spala się z całego organizmu, nie lokalnie. Aby pobudzić metabolizm większość czasu poświęć na trening aerobowy i interwałowy (np. marszo-biegi, bieganie).

Ostatnie badania naukowe przynoszą nowe obserwacje dotyczące treningu mięśni brzucha.

Trening mięśni stabilizujących jest konieczny, aby

  • Zapobiegać kontuzjom u sportowców,
  • Zwiększać sprawność, funkcjonalność,
  • Polepszać osiągi siłowe (brzuch pełni kluczową rolę w większości ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach takich jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podrzut, rwanie czy wyciskanie sztangi stojąc)

Niestety, popularne programy w rodzaju aerobicznej 6 weidera czy ABS – przyczyniają się do ... spadku siły mięśni brzucha oraz zaburzają funkcjonowanie mięśni prostych, skośnych czy prostowników grzbietu. Każda forma treningu imitującego wytrzymałościowy (np. skłony bez obciążenia, wykonywane przez wiele minut dziennie) jest szkodliwa dla funkcjonowania mięśni stabilizujących (ang. core)

Im więcej trenujesz brzuch, tym gorzej będziesz biegał, pływał czy podnosił ciężary. Chronicznie przetrenowane mięśnie stabilizujące przestają spełniać swoją rolę podczas intensywnego wysiłku.

Jak wzmacniać i kształtować mięśnie brzucha?

Wbrew obiegowym opiniom nie są konieczne żadne długotrwałe ćwiczenia (np. setki „brzuszków”, „scyzoryków” czy krótkich spięć brzucha). Wystarczy regularny trening siłowy, zawierający ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podrzut, rwanie, wykroki, podciąganie na drążku, przysiady bułgarskie, wyciskanie stojąc, thrusters. Ważna uwaga: ćwiczenia wielostawowe spełnią swoją rolę wtedy, gdy nie stosujemy pasów kulturystycznych czy trójbojowych. Użycie pasa zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i ... zmniejsza zaangażowanie mięśni stabilizujących. Jeśli trenujesz 3-4x w tygodniu, możesz dodatkowo 1-2x zastosować 2-3 serie uzupełniających ćwiczeń mięśni brzucha.

W jednym z niedawnych badań opublikowanych w „Journal of Strength and Conditioning Research”  porównano (metodą EMG) aktywację mięśni tułowia podczas ćwiczeń izolowanych i złożonych. Izolowane ćwiczenia angażują tylko wybrane mięśnie tułowia/pleców np. spięcia leżąc, klasyczne i spięcia bokiem, leżąc (mięśnie proste, skośne oraz w mniejszym stopniu prostowniki). Ćwiczenia złożone angażują brzuch jak również barki, pośladki oraz głębsze warstwy mięśni grzbietu – przykłady – plank (tak zwana deska), naprzemienne wyrzuty nóg w podporze (ang. moutain climber) czy naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (zwane z ang. bird dog).

Wyniki?

Okazało się, że ćwiczenia złożone w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha i pleców, w porównaniu do izolowanych. Dodatkowa zaleta to równoczesny trening pośladków i m. naramiennych – które służą utrzymywaniu równowagi, stabilizacji. W trakcie ćwiczenia zwanego deską ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie ) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych w porównaniu do izolowanych. Najwięcej mięśni zaangażowało naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (ang. bird dog)

W powyższym badaniu nie uwzględniono jeszcze potężniejszych ćwiczeń – angażujących mięśnie stabilizujące – takich jak martwy ciąg, przysiady czy wykroki. W wynikach eksperymentu opublikowanego rok temu wykazano, że martwy ciąg już z ciężarem rzędu 70% maksymalnego spowodował aktywację rzędu 88% (mięśni wokół kręgosłupa). Dla porównania unoszenie tułowia z opadu wywołało jedynie 58% aktywacji, a wykroki 46%. Badacze stwierdzili, że regularnie wykonywane ćwiczenia złożone przyczyniają się do profilaktyki bólu dolnego odcinka grzbietu

Podsumowując, zalecenia dotyczące treningu mięśni brzucha:

  1. Aby pozbyć się tłuszczu – zastosuj właściwą dietę oraz wykonuj trening interwałowy i aerobowy (2-4x w tygodniu, po 20-40 minut). Ćwiczenia mięśni brzucha nie mają żadnego związku z tłuszczem który zalega np. w rejonie tułowia,
  2. Zamiast ćwiczeń izolowanych (krótkie spięcia przodem i bokiem, brzuszki), zastosuj złożone takie jak deska – ang. plank; „windshield wiper” – czyli w zwisie - naprzemienne ruchy nogami imitujące wycieraczki w samochodzie itd. One w o wiele większym stopniu zaangażują mięśnie brzucha.
  3. Nie wykonuj ćwiczeń z programów „na mięśnie brzucha” (np. aerobiczna 6 weidera, ABS, „8-minute ABS workout” itd.). Są szkodliwe dla mięśni stabilizujących oraz mogą prowadzić do kontuzji np. kręgosłupa,
  4. Jeśli trenujesz siłowo, pływasz lub biegasz (2-4x w tygodniu) – dodatkowy trening mięśni brzucha (w wielu przypadkach) nie jest potrzebny, a może być szkodliwy. Osoby regularnie biegające (np. średnie dystanse) - mogą po intensywnym treningu mięśni brzucha i pleców - nie być w stanie biegać (dokładnie te same mięśnie utrzymują wyprostowaną sylwetkę np. prostowniki grzbietu, mięśnie proste brzucha).
Źródła: 1. Tip 573: The Best Bulletproof Ab Exercises: Squats, Deads, Chins & Olympic Lifts Charles Poliquin. 2. Gottschall, j., et al. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3), 590—596. 3. Colado, J., Pablos, C., et al. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercise is not Based on Instability Alone. Archives of Physical and Medical Rehabilitation. 2011. 92, 1875-1883.