Przekonanie, że szpinak stanowi bogate źródło żelaza – ważnego składnika mineralnego, na którego niedobory narażone są przede wszystkim kobiety, a także osoby, w których diecie dominuje pokarm pochodzenia roślinnego – pokutuje do dziś. Tymczasem szpinak może stanowić wartościowy element diety, warto jednak podkreślić, że bynajmniej nie ze względu na zawartość żelaza.
Kontrowersje dotyczące zawartości żelaza w szpinaku sięgają rzekomo XIX w, kiedy to nieprawidłowo oznaczono zawartość żelaza w tym warzywie – myląc się o rząd wielkości (o jedno miejsce po przecinku). Rozpowszechnienie tej informacji przyczyniło się do rozpropagowania błędnych informacji – tak głosi jedna z teorii. Jednakże skoncentrujmy się na walorach szpinaku – bez wątpienia posiada ono – pomimo niewielkiej zawartości żelaza szereg pozytywnych właściwości.
Niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze
Szpinak, podobnie jak wiele innych warzyw, powinien zostać uwzględniony w dietach ukierunkowanych na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Zawiera całkiem spore ilości nierozpuszczalnego błonnika, a także związków o charakterze antyoksydacyjnym. Szczególne znaczenie posiadają: luteina, zeaksantyna i beta-karoten, które pomagają niwelować skutki działania reaktywnych form tlenu (wolnych rodników). Dodatkowo zeaksantyna jest pomocna w zapobieganiu degradacji plamki żółtej, co jest zjawiskiem obserwowanym zwłaszcza u ludzi w podeszłym wieku. Potencjał antyoksydacyjny szpinaku jest na tyle silny, iż naukowcy interesują się także potencjalnie korzystnym wpływem substancji w nim zawartych na zmniejszanie ryzyka występowania chorób nowotworowych – istnieją badania potwierdzające tę zależność w kontekście raka piersi oraz prostaty.
Słabe strony szpinaku
Wiele opisów – zwłaszcza na stronach internetowych dotyczących zdrowia i prawidłowego odżywiania, wskazuje jako istotną zaletę tego warzywa wysoką zawartość wapnia (oprócz oczywiście żelaza). Tymczasem, oprócz bogactwa różnorodnych składników – witamin, składników mineralnych czy związków fenolowych, szpinak stanowi źródło substancji antyodżywczych – szczawianów. Jak pokazują badania wapń zawarty w tym warzywie jest niemal w ogóle nieprzyswajalny przez ludzki organizm – szacuje się, że zaledwie około 5% tego pierwiastka może zostać wykorzystane (dla odmiany przyswajalność wapnia znajdującego się w brokułach wynosi około 50%).
Warto również podkreślić, iż obecność szczawianów wpływa także na przyswajalność innych pierwiastków znajdujących się w szpinaku – w tym również żelaza, którego jak już wiadomo wcale nie jest w szpinaku tak wiele (około 2,7 mg w 100 g szpinaku). Dobra wiadomość jest taka, że negatywny wpływ szczawianów można zneutralizować, dodając podczas obróbki termicznej tego warzywa nabiał – jogurt naturalny lub mleko.
Kto powinien uważać na spożycie szpinaku?
Z racji dużej zawartości szczawianów, szpinak nie powinien być spożywany w dużych ilościach przez dzieci. Nie poleca się także tego warzywa osobom, które cierpią na ostre zapalnie nerek, kamicę nerkową, dnę, zapalnie błony śluzowej żołądka czy też wybrane choroby wątroby i dwunastnicy. Ogólnie poleca się spożywać szpinak nie częściej niż 3 razy w tygodniu.
Jak przygotować szpinak?
Szpinak nadaje się zarówno jako dodatek do sałatek, smoothie czy też dań z makaronem czy rybami. Istotną kwestią z odżywczego punktu widzenia jest uwzględnienie towarzystwa nabiału dla tego warzywa, natomiast z własnego doświadczenia kulinarnego sugeruję odpowiednio zdecydowane przyprawienie. Pieprz, sól, czosnek oraz lekko kwaśny jogurt naturalny i odrobina roztopionego masła sprawiają, iż ugotowany szpinak nabierze odpowiednio wyraźnego charakteru i będzie się świetnie komponował jako dodatek do ryby czy mięsa gotowanego na parze.
Podsumowanie
Szpinak wbrew obiegowym opiniom wcale nie jest bogatym źródłem żelaza ani też wapnia. Pomimo istnienia pożądanych walorów odżywczych warzywo to zawiera także znaczne ilości szczawianów, których wpływ można częściowo zneutralizować poprzez odpowiednią obróbkę kulinarną.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
