HIIT dla średniozaawansowanych

W pierwszej części artykułu omówiłem podstawowe protokoły treningowe i sposoby umieszczenia interwałów w planie treningowym. Etap średniozaawansowanego osiągasz w momencie gdy jesteś w stanie bez wysiłku biec 45 minut w tempie lepszym niż 5 minut na każdy kilometr (>12 km/h) lub wykonać w ramach sesji biegowej ponad 10 interwałów VO2 max. 15/30 (15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku). Jeśli masz problem z ciągłym biegiem – nie warto próbować interwałów VO2 max (służących poprawie maksymalnego pułapu tlenowego). Oznacza to, że Twoje serce i układ krążenia muszą wykonać w trakcie interwałów zbyt ciężką pracę (tętno większe niż 85% tętna maksymalnego; więcej niż 70% VO2 max.), zostanie wytworzone zbyt dużo kwasu mlekowego, doznasz załamania.

Przeczytaj koniecznie:

Mity dotyczące HIIT oraz innych form treningu interwałowego!

Powinieneś przez kilka tygodni pobiegać umiarkowanym tempem (2-4x w tygodniu bieg spokojny – tętno poniżej 75% maksymalnego, 35-70% VO2 max.), zbudować bazę tlenową.  Podobnie jest za wcześnie na skracania przerw wypoczynkowych między kolejnymi interwałami. Wyznacznikiem wydolności może być też tempo biegu w ramach kolejnych interwałów. Jeśli używasz aplikacji do monitorowania treningu (np. z wykorzystaniem telefonu wykorzystującego system GPS), od razu zauważysz np. 3-4 pierwsze przyspieszenia są wykonywane w odpowiednim tempie, przy kolejnych zanotujesz obniżenie prędkości maksymalnej biegu. Jeśli odnotujesz duży spadek (niemożność kontynuowania pracy z zadaną intensywnością) – musisz wydłużyć czas wypoczynku między kolejnymi interwałami (5-10 sekund może uczynić dużą różnicę) lub zmniejszyć liczbę interwałów.

Metoda schodkowa – budowanie maksymalnego pułapu tlenowego (HIIT)

Metoda polega na stopniowaniu intensywności wysiłku. Trening może mieć następującą strukturę:

Rozgrzewka statyczna, ogólnorozwojowa

Rozruch – bieg 5-7 minut (bieg spokojny, umiarkowane tętno)

3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia (szybki bieg lub sprint), 45 sekund odpoczynku (np. trucht)

3-5 interwałów 15 sekund przyspieszenia, 30 sekund odpoczynku

3-5 interwałów: 15 sekund przyspieszenia, 15 sekund odpoczynku

Bieg stałym tempem przez 15-20 minut

Schładzanie

Rozciąganie

Metoda pozwala na dobre stopniowanie wysiłku, jest szczególnie zalecana w momencie gdy musisz ustalić swoją aktualną wydolność. Pierwsze interwały 15/45 powiedzą Ci, na ile możesz sobie pozwolić. Jeśli problem z utrzymaniem tempa w przyspieszeniach pojawia się już na etapie, gdy odpoczynek stanowi 45 sekund truchtu – wróć do budowania bazy tlenowej (bieganie stałym tempem, przez kilka tygodni). Jeśli bez problemów wykonasz 5 interwałów 15/45, przejdź do cięższej wersji (kolejnego schodka) – czyli skróć przerwę wypoczynkową o 15 sekund. Obowiązuje ta sama zasada – jeśli masz jakiekolwiek problemy z utrzymaniem tempa w trakcie interwałów 15/30– nie próbuj skracać przerwy wypoczynkowej.

Jak umieścić trening HIIT  w ramach tygodnia?

Rozkład – 4 treningi biegowe, w tym 1x rytmy, 2 x interwały, 1 x bieg spokojny:

Poniedziałek: Bieg stałym tempem (spokojny) przez 35-45 minut

Wtorek: Rytmy – 10 x 1 minuta pracy + wypoczynek (do pełnej regeneracji) + bieg spokojny 15-20 minut

Środa: Sesja interwały VO2 max.  - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)

Czwartek: WOLNE

Piątek: Sesja interwały VO2 max.  - 15 x interwały „metodą schodkową” + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)

SB/ND - WOLNE

Zróżnicowane interwały – wykonywane w ramach sesji siłowych i biegowe:

Poniedziałek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut

Wtorek: Bieg spokojny – 35-45 minut

Środa: Sesja interwały VO2 max.  - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)

Czwartek: WOLNE

Piątek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut

SB/ND - WOLNE

Komentarz: trening HIIRT (ang. high-intensity interval resistance training) to np. sesja wykonywana na umiarkowanych ciężarach, czyli pozwalających na wykonanie nakazanej liczby powtórzeń w ciągu 15-20 minut.

Możliwe zestawy ćwiczeń interwałowych w ramach HIIRT:

  • 6 x thrusters + 6 x podciągnięć na drążku + 6 x pompki na poręczach + 6 x sprawle, 1 minuta przerwy.
  • 6 x zarzut siłowy + 6 x martwy ciąg + 6 x renegade row – wiosłowanie renegata (na każdą rękę) + 6 x sprawle.
  • 6 pompek z klaśnięciem + 10 m bieg naprzemiennie (15 sekund) + 6 przysiadów (ręce wyprostowane, z przodu)
  • Sprawle 30 sekund + Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki piersiowej  30 sekund + Bieg z wysokim unoszeniem kolan 30 sekund + Pompki spidermana 30 sekund
  • Naprzemiennie bieg z obciążeniem (np. worek z piaskiem lub z partnerem na barku) – 30 m +  sprint bez obciążenia i z powrotem – przez 1 minutę, 1 minuta przerwy
  • Wspinanie się po drabinkach, wyskoki z kolanami do klatki piersiowej, przeskakiwanie przez leżące przeszkody,
  • Zarzut siłowy + przysiad przedni + wyciskanie sztangi nad głowę + przysiad tylni + wyciskanie sztangi nad głowę – każdego ćwiczenia 3-5 powtórzeń.

Do podobnych składanek interwałowych nadadzą się wszystkie ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni (plecy i nogi). Niewskazane są maszyny, ćwiczenia izolowane. Czas pracy równy czasowi odpoczynku to odpowiednia proporcja. Lepiej wytrenowani mogą próbować skracać sesje np. 2 minuty pracy, 90 sekund odpoczynku.

FILM YOUTUBE wykonanie poszczególnych ćwiczeń przykładowego obwodu:

Klasyczny trening siłowy (2x) + sesje interwałowe (2x) z ciężarami:

Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A)

Wtorek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut

Środa: WOLNE

Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B)

Piątek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening

Sobota: WOLNE

Niedziela: WOLNE

Trening siłowy PUSH PULL (4x) + sesje interwałowe (1x):

Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)

Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)

Środa: WOLNE

Czwartek: Sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT

Piątek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)

Sobota: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)

Niedziela: WOLNE

Bieganie (HIIT) / HIIRT + trening siłowy PPL (push, pull, legs):

Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)

Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)

Środa: WOLNE

Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja C „LEGS”)

Piątek: WOLNE

Sobota: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT

Niedziela: WOLNE

Bieganie (HIIT) / HIIRT + mieszany trening siłowy (push, pull, FBW):

Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)

Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)

Środa: WOLNE

Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja C „FBW” – całe ciało na sesji)

Piątek: WOLNE

Sobota: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT

Niedziela: bieg spokojny 30-40 minut

Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (brazylijskie jujitsu / zapasy / MMA):

Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; BJJ wieczorem

Wtorek: BJJ wieczorem

Środa: RANO: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT; WIECZOREM: BJJ/MMA

Czwartek: WOLNE

Piątek: Rano trening biegowy -25-35 minut. WIECZOREM: boks/thaibox.

Sobota: WOLNE

Niedziela: WOLNE

Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (thaiboxing, boks):

Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; thaiboxing wieczorem

Wtorek: boks wieczorem

Środa: RANO: trening siłowy (A); WIECZOREM: thaiboxing

Czwartek: WOLNE lub boks

Piątek: RANO: trening siłowy (B); WIECZOREM: thaiboxing

Sobota: Bieg spokojny 20 minut + sesja HIIT

Niedziela: WOLNE

Czy mogę wykonywać 2 treningi interwałowe danego dnia?

Każdy trening sportów walki i siłowy to interwały o nieustalonej strukturze. Tak więc - możesz, ale licz się ze spadkiem osiągów na drugim treningu prowadzonym danego dnia. Konieczne jest szybkie odbudowanie glikogenu (podaż węglowodanów po zakończeniu pierwszego treningu np. owoce lub węglowodany w proszku). Zaznaczam, że niektóre osoby nie dadzą rady w ten sposób trenować. Z pewnością nie ma sensu wykonywać 2 sesji HIIT/HIIRT danego dnia.

Czy mogę biegać dwa razy dziennie?

 Możesz – ale w ten sposób zmniejszasz wyraźnie efektywność treningu biegowego, możesz doznać kontuzji. Podobne połączenia zostaw zawodowcom.

Czy mogę biegać rano stałym tempem, a wieczorem wykonać trening interwałowy?

 Możesz – pamiętaj jednak o tym, by wieczorny trening miał ograniczoną objętość i intensywność (ryzyko kontuzji i przetrenowania). Zalecam wybrać trening interwałowy z ciężarami – nie bieganie dwa razy dziennie.

Czy mogę biegać rano, a trenować siłowo wieczorem?

 Możesz, ale musisz odpowiednio dobrać bieganie i trening siłowy – np. ograniczyć przebiegany dystans, zmniejszyć tempo, ograniczyć ilość ćwiczeń i serii na treningu siłowym. Niewskazane jest wykonywanie interwałów rano (największa ilość kortyzolu, zubożone zasoby glikogenu), zabronione są interwały wykonywane na czczo.

Czy mogę biegać w dni „wolne”?

Jeśli nie zapewnisz ciału czasu na regenerację możesz doznać kontuzji (obojętne czy w dni które były wolne – będziesz biegał, trenował sporty walki czy siłowo). Powinieneś zapewnić sobie 1-2 dni odpoczynku. Niektóre osoby będą potrzebowały więcej czasu, inne dadzą radę w ten sposób trenować.  

Czy mogę wykonywać interwały po treningu siłowym?

 Możesz, w określonych sytuacjach – np. gdy nie masz czasu na osobny trening interwałowy. Nie próbuj wykonywać interwałów biegowych po treningu siłowym – nie dasz rady uzyskać odpowiedniego tempa. Możesz spróbować interwałów w formie HIIRT – z reguły jednak intensywność takiego treningu będzie niewystarczająca.

Podsumowując: jest to rozwiązanie dla najlepiej wytrenowanych zawodników, z wieloletnim stażem (np. wyczynowo zajmujących się crossfitem, bieganiem, pływaniem).

Czy mogę wykonywać interwały przed treningiem siłowym?

Po odpowiednio intensywnych interwałach biegowych (HIIT) lub z ciężarami (HIIRT) nie dasz rady wykonać treningu siłowego, Jeśli dajesz radę – to znaczy, że Twój trening nie ma odpowiedniej intensywności (zbyt długie przerwy wypoczynkowe, za mały ciężar – sesje HIIRT

Czy potrzebuję zabezpieczać mięśnie przed katabolizmem (BCAA, węglowodany)?

Możesz, ale nie musisz dostarczać aminokwasów (BCAA) przed i w trakcie treningu interwałowego, a węglowodanów i białka po jego zakończeniu. Ma to kluczowe znaczenie dopiero gdy stosujesz niepełną dietę (z różnych przyczyn) lub masz w planie dwa treningi dziennie.

Zalecany sposób dawkowania:

W trakcie trening: 1-2 g BCAA na każde 10 kg masy ciała w trakcie treningu interwałowego lub siłowego (ważysz 100 kg = 10-20 g BCAA; osoba 80 kg – 8-16 g BCAA itd.);

Po treningu: 0.4-0.6 g węglowodanów + 0.3 g białka na każdy kilogram masy ciała (ważysz 100 kg = 40-60 g węglowodanów + 30 g białka)

 

Źródła: 1. “Interval training helps elite athletes get fitter without overtraining” http://www.ergo-log.com/interval-training-helps-elite-athletes-get-fitter-without-overtraining.html 2. „Patofizjologia człowieka w zarysie” J. Guzek 3. „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 4. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 5. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL 6. “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals”. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. Department of Biomedical Sciences, Physiological Laboratory, University of Padova, via Marzolo 3, Padova 35131, Italy. 7. http://www.charlespoliquin.com/Blog/tabid/130/EntryId/1944/Tip-557-Lose-Fat-With-High-Intensity-Resistance-Training.aspx#sthash.XPAuKBHw.dpuf 8. http://anabolicminds.com/forum/content/hiit-fat-loss-3045/ 9. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. “ Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. International Journal of Obesity. 2008;32(4):684–691. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184 10. “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males” J Obes. 2012; 2012: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/#B8 11. http://www.ergo-log.com/interval-training-helps-the-obese-lose-weight.html 12. http://potreningu.pl/artykuly/1017/mity-dotyczace-hiit-oraz-innych-form-treningu-interwalowego