Wartość energetyczną pokarmów zwykliśmy uznawać za kryterium wartościujące ich jakość. Zgodnie z popularną konwencją, produkty wysokokaloryczne postrzegane są jako niezdrowe, a niskokaloryczne – jako wartościowy element diety. Tymczasem podział ten bardzo często jest nieuzasadniony, a niekiedy wręcz przyczynia się do błędnych wyborów żywieniowych. W niniejszym artykule postaram się wykazać, że istnieje wiele naszpikowanych kaloriami i zarazem niezwykle wartościowych pokarmów, które zdecydowanie warto włączyć do codziennej diety.
Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały do niskokalorycznych z pewnością nie należą, w 100g takich smakołyków ukrywa się około 550 – 650 kalorii, czyli całkiem sporo. Pomimo to jednak istnieje wiele argumentów na korzyść włączenia ich do diety. Orzechy i migdały są znakomitym źródłem magnezu, potasu, wapnia, manganu, witaminy E, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, zawierają także sporo białka, dostarczają witamin z grupy B, cynku, miedzi, żelaza. Badania naukowe pokazują, że orzechy i migdały pomimo swojej kaloryczności wspomagać mogą proces redukcji tkanki tłuszczowej oraz korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową, obniżając poziom złego cholesterolu. Orzechy i migdały mogą posłużyć jako deser lub sycąca przekąska między posiłkami. Ważne by nie były prażone ani solone. Warto też przypomnieć, że tak lubiane przez niektórych fistaszki, to tak naprawdę nie są orzechy (a fasola), a ich spożywanie wcale korzystne dla zdrowia nie jest.
W przeciwieństwie do wspomnianych powyżej orzechów i migdałów oliwa z oliwek nie zawiera ani ważnych dla naszego zdrowia witamin, ani niezbędnych pierwiastków, jest natomiast skoncentrowanym źródłem tłuszczu. Mimo to jednak stanowić może cenny element diety. Oliwa jest źródłem zdrowych, jednoniensyconych kwasów tłuszczowych, a dokładnie kwasu oleinowego, który korzystnie wpływa na profil lipidowy, obniżając poziom złego cholesterolu. Dodatkowo oliwa z oliwek zawiera inne związki o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym i antyagregacyjnym jak: oleuropeina, beta-sitosterol, oleokantal i tyrozol i wiele innych. Badania naukowe wskazują, że oliwa z oliwek może być cennym składnikiem diety również wtedy kiedy się odchudzamy, jej spożywanie pozytywnie wpływa na wrażliwość insulinową i zwiększa wydatkowanie energii.
Żółtka jaj
Szklanka płatków owsianych, miarka odżywki proteinowej, jedno całe jajko i sześć białek jaj – to fragment przepisu na popularny w kuchni kulturystycznej omlet owsiany. Jak widać żółtka nie są specjalnie mile widzianym składnikiem tej potrawy. Przyjęło się uważać, że jaja kurze składają się z dobrych, dietetycznych i zdrowych białek oraz nafaszerowanych cholesterolem i tłuszczem, niezdrowych żółtek. Prawda wygląda trochę inaczej, owszem żółtka są faktycznie źródłem tłuszczu i cholesterolu, ale dostarczają także wiele cennych dla naszego zdrowia składników, w tym szereg witamin, składników mineralnych, fosfolipidów, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Poza tym warto sobie uzmysłowić, że w żółtku jest o 50% więcej protein niż w białku! W badaniach naukowych wykazano, że jaja skutecznie obniżają apetyt, składniki w nich zawarte pomagają regulować ciśnienie tętnicze krwi i nawet codzienne, rozsądne ich spożywanie nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia.
Tłuste ryby morskie
Dziś już wiedza na temat tego, iż tłuste ryby morskie są źródłem cennych dla zdrowia składników jest dość powszechna, pomimo to jednak dania z łososia czy makreli ciągle zbyt rzadko goszczą w naszym codziennym jadłospisie. Mało tego, osoby odchudzające się niesłusznie wierzą, że zjadając porcję takiej ryby zmniejszą efektywność zabiegów redukcyjnych. Tak naprawdę nie spożywając ryb trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki takie jak kwasy omega 3 czy też witamina D (w okresie jesienno-zimowym). Dodatkowo ryby są także znakomitym źródłem wysokojakościowego białka, selenu, potasu, witamin z grupy B, witaminy E, cynku, miedzi i manganu. Łosoś dostarcza jeszcze cennej dla naszego zdrowia i sylwetki astaksantyny o właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych.
Gorzka czekolada
Wiadomo, że jest lepsza niż mleczne, ale że może stanowić cenny element diety trudno uwierzyć. Tymczasem gorzka czekolada posiada szereg interesujących właściwości. Po pierwsze jest bogatym źródłem polifenoli podobnych do tych obecnych w zielonej herbacie. Związki te wykazują właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne i antyagregacyjne, a ich spożywanie zmniejszać może ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Poza tym gorzka czekolada dostarcza sporej dawki magnezu, potasu, a także żelaza, cynku i miedzi oraz pewną ilość witamin. Wykazano w badaniach, że czekolada jest także znakomitym środkiem przeciwkaszlowym – co powinno zainteresować osoby borykające się z infekcjami górnych dróg oddechowych. Zaobserwowano także, iż bioaktywne związki obecne w czekoladzie zwiększają produkcję tlenku azotu. Oczywiście mówimy tu o wysokogatunkowej czekoladzie gorzkiej zawierającej minimum 70% kakao.
Awokado
Chociaż w porównaniu do wymienionych wcześniej produktów żywnościowych awokado wydaje się produktem relatywnie niskokalorycznym (160 kcal w 100 g), to na tle warzyw zielonych czy choćby uznawanej (niesłusznie) przez niektórych za tuczącą marchewki (27 kcal w 100 g) są dość zasobne w energię głównie za sprawą zawartego w nich tłuszczu (15 g w 100 g).Pomimo to jednak awokado jest niezwykle cennym składnikiem zdrowej diety. Wynika to z jednej strony z obecności pożądanych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a z drugiej związane jest z wysoką zawartością potasu, witaminy E oraz pewnej ilości wielu innych ważnych pierwiastków (żelaza, manganu, magnezu, miedzi), witamin (B1, B2, niacyny i witaminy C) i błonnika.
Podsumowanie
To zaledwie kilka przykładów wskazujących iż, istnieją wysokokaloryczne produkty żywnościowe, które warto włączyć do codziennej diety, by cieszyć się zdrowiem i dobrą formą psychofizyczną. Sugerowanie się jedynie wartością energetyczna spożywanych pokarmów jest nierzadko dalece niewłaściwe, a opieranie codziennego menu jedynie na niskokalorycznych produktach może utrudnić zaspokojenie zapotrzebowania na wszystkie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki i sprawić zarazem, że dieta będzie po prostu mniej smaczna.
