Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Obiad w diecie na masę

W okresie budowania masy mięśniowej z jednej strony należy zadbać o odpowiednie spożycie kalorii ogółem (musi ono przewyższać nasze dzienne zapotrzebowanie), z drugiej natomiast należy pamiętać o tym by nie były to jedynie „puste kalorie”, czyli takie którym nie towarzyszą substancje budulcowe i regulatorowe - białka, witaminy i składniki mineralne. Innymi słowy należy zwrócić uwagę nie tylko na prawidłową ilość, ale także na jakość spożywanej żywności.

Nie dotrzymanie któregoś z w/w warunków skutkować będzie albo spowolnieniem lub zatrzymaniem progresu, albo przyrostem tkanki tłuszczowej. Jeśli nie jesteś zawodnikiem sumo, to jak rozumiem to drugie rozwiązanie również Cię nie interesuje.

  • Pełnowartościowe białko
    Poza odpowiednio wysoką ilością kalorii ogółem obiad powinien dostarczać pełnowartościowego białka, którego znakomitym źródłem jest chude i półtłuste mięso, jaja, ryby morskie

  • Zdrowy tłuszcz
    Najlepiej w postaci oliwy z oliwek extra virgin, tłustej ryby, orzechów czy jaj.

  • Dobrze dobrane źródła węglowodanów złożonych
    Ważnym elementem diety ukierunkowanej na przyrost masy są oczywiście dobrze dobrane źródła węglowodanów złożonych. W obiedzie powinno się znaleźć miejsce na ryż (najlepiej brązowy) tudzież ziemniaki, kasze czy makarony z mąki z pełnego przemiału.

Przykładowe danie, które warto uwzględnić w diecie ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej

Gotowana na parze pierś z kurczaka

Najpopularniejszym rozwiązaniem jest gotowana na parze pierś z kurczaka, podawana z ryżem lub makaronem i warzywami. Nie ukrywam jednak, że takie danie jest po prostu nudne i spożywane na okrągło szybko przestaje smakować. Jeśli lubisz eksperymentować, polecam pewną modyfikację.

Do przygotowania jednej porcji posiłku potrzeba:

  • około 150 – 250 g piersi z kurczaka
  • składniki marynaty:
    • 2 - 3 łyżeczki musztardy francuskiej,
    • 1 - 2 łyżeczki miodu,
    • płaską łyżeczkę koperku siekanego,
    • pół łyżeczki świeżej, startej skórki pomarańczowej.

Mięso najlepiej trzymać w marynacie przez około godzinę. Następnie ułożyć na wyłożonej folią aluminiową blaszce piekarnika i piec około 20 - 30 minut w temperaturze 180 - 190°C.

Posiłek znakomicie komponuje się z ziemniakami czy ryżem polanym oliwą z oliwek oraz rozmaitymi sałatkami i surówkami, czy gotowanym na parze brokułami. Na talerzu można udekorować go dodatkowo orzechami włoskimi lub orzechami nerkowca. Zamiast piersi z kurczaka, użyć możesz z powodzeniem filetów z indyka lub udek drobiowych.

Smakowitych i zdrowych przepisów jest naprawdę bardzo wiele

Wystarczy uruchomić wyobraźnię i wykazać się odrobiną inwencji – w każdym z nas może tkwić ukryty talent kulinarny. I tak na przykład, zamiast słodkiej marynaty z miodu i musztardy, możesz użyć koncentratu pomidorowego i pieprzu kajeńskiego czy też jogurtu naturalnego i curry, znakomicie nadać się może także oliwa z oliwek z dodatkiem kilku prostych przypraw.

Podsumowanie

Na koniec chciałbym tylko formalnie przypomnieć, że ilości poszczególnych składników wymienionych w przepisach mają charakter indywidualny i nie koniecznie są dobrane pod Twoje potrzeby. Zanim przystąpisz do układania jadłospisu powinieneś wiedzieć ile dostarczać składników odżywczych.

W tym celu zachęcam do skorzystania z kalkulatora BMR, dzięki któremu w prosty sposób obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne:

Pamiętaj, że jeśli zwiększasz masę to do otrzymanego wyniku powinieneś dodać około 15%.

Kaloryczność zaplanowanego obiadu, jaki i całego jadłospisu, sprawdzisz na stronie:

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.