Nie masz czasu na trening? Wybierz interwały!

Trening interwałowy polega na pracy naprzemienne z wysoką i niską intensywnością. W interwałach VO2 max (służących poprawie maksymalnego pułapu tlenowego – jest to jeden z najważniejszych parametrów służących ocenie kondycji danej osoby), w strefie wysokiej intensywności – wchodzimy na zakres tętna 85-100%, odpoczywamy zaś w strefie niskiej intensywności (60-70% tętna maksymalnego). Czyli np. biegniemy z prędkością 20-30 km/h przez 15-30 sekund, a odpoczywamy przez 15-45 sekund biegnąc wolno 10-14 km/h. Taki protokół powtarzamy 10-30 razy (w zależności od naszego wytrenowania).

Przeczytaj koniecznie:

Fartlek – zabawa biegowa

Istnieją setki form podobnej pracy. Interwały można wykonywać z ciężarami (sztangą, hantlami, kettlebells), z obciążeniem własnego ciała np. pompki, przysiady, sprawle, skoki (także wykorzystując elastyczne linki z uchwytami – czyli słynne TRX), biegając, pływając, jeżdżąc na rowerze.

Najpopularniejsze obecnie formy uwzględniają właśnie interwały jako bazę treningu:

  • Insanity,
  • Les Mills ciała Attack,
  • Wszelkiego rodzaju treningi crossfit,
  • Kompleksy sztangowe/treningi metaboliczne,
  • Różne odmiany GPP – kondycyjne,

Aby prowadzić skuteczny trening interwałowy potrzebujesz ... dobre buty, strój, chęć oraz teren do biegania. Wystarczy także dużo zapału, znajomość kilku ćwiczeń oraz trochę miejsca.

W szeregu badań naukowych dowiedziono, że aktywność o charakterze interwałowym pozwala oszczędzić nawet połowę czasu spędzanego w treningu.

W 2007 roku kanadyjscy naukowcy porównali dwie formuły treningu:

  • Niskiej objętości, trening interwałowy (sprinty),
  • Tradycyjny, objętościowy trening wytrzymałościowy (cardio),

Sprawdzono jak poszczególne rodzaje aktywności wpływają na metabolizm – markery dotyczące węglowodanów i tłuszczy w ciele.

W eksperymencie wzięły udział aktywne, lecz niewytrenowane osoby (wiek 23 ± 1 rok).

Przed i po 6 tygodniach treningu przeprowadzono sprawdzian. Była to jazda na rowerku stacjonarnym, przez jedną godzinę, ze stałym obciążeniem. Intensywność rzędu 65% maksymalnego poboru tlenu.

Trening (w ciągu 6 tygodni) wyglądał następująco:

Grupa interwałowa (SIT) od 4 do 6 powtórzeń maksymalnych Wingate (średnia moc w trakcie ćwiczeń 500 W), czas odpoczynku pomiędzy powtórzeniami 4.5 minuty, trening prowadzono 3x w tygodniu,

Grupa tradycyjnego cardio (ET; endurance training) – był to 40-60 minutowy trening ciągłej jazdy, z obciążeniem rzędu 65% maksymalnego poboru tlenu. Średnia moc w trakcie ćwiczeń wyniosła 150 W. Trening wytrzymałościowy prowadzono pięć razy w tygodniu,

Grupa interwałowa poświęciła na aktywność 1.5 h, grupa cardio aż 4,5 h tygodniowo. Całkowity wydatek energetyczny dla treningu interwałowego wynosił 225, dla grupy cardio 2250 kJ na tydzień.

Wyniki?

Oba protokoły treningu spowodowały podobne zmiany na poziomie komórkowym, w metabolizmie węglowodanów (dehydrogenaza pirogronianowa proteiny E1 alpha) i tłuszczy (3-hydroxyacyl CoA – dehydrogenaza). Zużycie glikogenu i fosfokreatyny zmalało wskutek treningu (adaptacja do wysiłku), większa ekonomiczność.

Wniosek?

Trenując interwałowo w trzy razy krótszym czasie możesz osiągnąć wyniki porównywalne do tradycyjnego treningu wytrzymałościowego. Oczywiście, im wyższa intensywność interwałów – tym lepszej potrzeba bazy tlenowej i beztlenowej. Jednak elementy treningu o zmiennej intensywności mogą stosować nawet osoby w podeszłym wieku (np. 2 minuty szybkiego marszu, 1 minuta wolniejszego marszu).

Nie masz czasu na trening? Wybierz interwały – część II