Masa ponad wszystko

Niestety, połowa lub więcej populacji ćwiczących w klubach w Polsce stanowi antyreklamę kulturystyki. Przypomnijmy – w swoich założeniach kulturystyka oznacza maksymalną masę mięśniową, jednak przy zachowaniu minimalnego poziomie tkanki tłuszczowej w organizmie. Zawodnicy dążą do uzyskania proporcjonalnych, ładnych sylwetek – maksymalne odtłuszczenie oraz separacja mięśni są tam kluczowe. Przeciętny bywalec klubu natomiast nie ma pojęcia, że masa mięśniowa może rosnąć bez masy tłuszczowej.

Najczęściej zadawane pytanie dotyczące gainerów i białek dobitnie świadczy, o poziomie wiedzy ćwiczących. Brzmi ono: „ile kilogramów ci poszło po produkcie X" lub „jakie miałeś efekty?". Równie dobrze można by zapytać, „ile kilogramów zyskałeś po kurczaku z ryżem?", albo „jakie efekty po bananach i oliwie z oliwek?". Niestety, odżywka czy to białkowa (np. białko serwatkowe WPC) czy węglowodanowo-białkowa (gainer, bulk) to nie zamiennik, ale ... gorszy rodzaj żywności. Gainery i białka stosujemy w ostateczności, gdy nie możemy zjeść zwykłego posiłku, nigdy zamiast! Spotkałem też osoby które do każdego posiłku dodawały białko serwatkowe, a między posiłkami spożywały gainery. W takim wypadku należy postawić pytanie: jak się odżywiasz, skoro potrzebujesz tyle proszku w diecie? Jeśli sportowiec dostarcza białka, węglowodanów i tłuszczy w 4-6 posiłkach dziennie np. w jednym posiłku w postaci 100-150 g ryżu brązowego/makaronu/kaszy połączonej z 100-200 g wołowiny/ryb/drobiu oraz zdrowymi tłuszczami (oliwa z oliwek, orzechy, olej lniany itd.) – całość uzupełniona warzywami i owocami – to nie będzie potrzebował praktycznie żadnych węglowodanów i białek w postaci proszku!

Po pierwsze: jak najszybciej zrezygnuj z gainerów i innych źródeł węglowodanów prostych. Gainer – to odżywka białkowo-węglowodanowa – gdzie, niestety, wartościowego białka jest jak na lekarstwo (np. 20%), zaś zdecydowaną większość składu stanowią chemiczne, wysoko przetworzone węglowodany (najczęściej są to maltodekstryny, które niestety nader szybko przekształcają się w glukozę; o dużym indeksie glikemicznym).

Co to znaczy? Kupując gainery wielokrotnie przepłacasz za produkt dostępny w każdym sklepie spożywczym, czyli za zwykły ryż. Co więcej, dla organizmu ryż będzie znacznie zdrowszy niż syntetyczne cukry z gainera. Obecnie są dostępne odżywki, w których źródła węglowodanów są nieco lepszej jakości (np. owsa, jęczmienia) – jednak nie zmienia to faktu, że zwykła żywność to wielokrotnie lepsze rozwiązanie.

Gainer mogą stosować tylko osoby które nie zyskują tkanki tłuszczowej (np. młode osoby, o sylwetkach ektomorficznych) oraz pozostali trenujący zaraz po treningu siłowym (organizm zagospodaruje węglowodany, w celu przywrócenia równowagi w organizmie).

Węglowodany proste zawierają także wszelkie napoje i wody słodzone, słodycze, lody, drobne przekąski, napoje energetyczne. Niestety, mocno zastanowić należy się także nad jogurtami owocowymi (słodzone zwykłym cukrem), ketchupem (spora ilość węglowodanów).

Po drugie: nigdy nie przybieraj na masie, kosztem nadmiernego zatłuszczenia. Jeśli twoje geny i dieta powodują, że zyskujesz centymetry w klatce piersiowej, ramionach i udach – ale przy tym równie dużo obwodu w pasie – natychmiast dokonaj korekty (np. zrezygnuj z węglowodanów prostych: ogranicz przekąski, wyeliminuj odżywki typu gainer, napoje słodzone, batoniki, lody, alkohol; dodaj więcej aktywności aerobowych i interwałowych)! Pamiętaj, że zyskując 5 kg „masy" gdzie znakomitą większość stanowi tłuszcz – wyrządzasz krzywdę swojemu organizmowi.

Każdy dodatkowy kilogram tkanki tłuszczowej to balast, spowalnia cię, osłabia, powoduje zaburzenia (np. większa insulino-oporność, potencjalnie większa szansa na powikłania sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze) i cukrzycę). Co gorsza, w aspekcie praktycznym – pozbycie się tłuszczu wymaga dziesiątek godzin treningu aerobowego/interwałowego. Wielokrotnie bardziej opłaca się więc zdobyć mniej „masy", a lepszej jakości – to znaczy więcej mięśni, a mniej tkanki tłuszczowej.

Po trzecie – nie bój się treningu aerobowego i interwałowego. Nie „stracisz masy", co najwyżej tkankę tłuszczową. Biegaj, spaceruj, jedź do pracy na rowerze zamiast samochodem, wykonuj treningi crossfit. Trening aerobowy i interwałowy przyniesie same korzyści – a najważniejszy profit: twoja sylwetka będzie z dnia na dzień wyglądać lepiej! Pamiętaj, możesz mieć 46 cm obwodu ramienia, z czego większość będzie stanowić tłuszcz. Osoba mająca 43 cm, przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej – będzie wyglądać po prostu lepiej! Sama cyferka, bez podania składu ciała (proporcji tkanki tłuszczowej i mięśniowej) nic nie znaczy. Patologicznie otłuszczeni chorzy ludzie, też mają po 50 cm „w łapie" i po „80 cm" w udzie. Czy to znaczy, że mają sportowe, kulturystyczne sylwetki? Niech każdy sam odpowie sobie na to pytanie.

Jak włączyć trening aerobowy do swoich aktywności? Jeśli dotychczas nie trenowałeś wydolnościowo – nie możesz zacząć od biegania, gdyż nie dasz rady utrzymać odpowiedniego tempa.

Polecam rozruch i przygotowanie organizmu wg schematu:
2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut (3-4 sesje tygodniowo)
4-5 tygodni: biegi stałym tempem (najlepiej 3, maksimum 4 sesje tygodniowo), co sesję starasz się „podkręcić" tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 11 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 12 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 22 minuty itd.)
Gdy już uzyskamy wydolność pozwalającą na przebiegnięcie stałym tempem (11-12 km/h) ok. 30-40 minut (dla 12 km/h oznacza to 8 km w ciągu 40 minut biegu) – możemy pokusić się np. o trening interwałowy w rodzaju:

Sprint 15 sekund / 30 sekund odpoczynku – powtarzamy 8-10 x.

Kiedy biegać?

W dni treningowe - 15-20 minut po siłowni (nie biegamy przed treningiem siłowym, w większym wymiarze, gdyż przyniesie to uszczerbek dla treningu siłowego),

W dni bez treningu siłowego: 20-25 minut rano (ale nie na czczo, zawsze dostarczamy 1-2 posiłki lub chociaż BCAA i trochę węglowodanów) lub 20-25 minut po południu.

Stopniowo zwiększamy ilość i intensywność treningów aerobowych i interwałowych.

Referencje: Charaketrystyka chemiczna maltodekstryn o małym równoważniku glukozowym, otrzymanych przez hydrolizę skrobi ziemniaczanej, za pomocą alfa amylaz." Technologia alimentaria 2003.