Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Masa ponad wszystko

Masa ponad wszystko

PoTreningu

Niestety, połowa lub więcej populacji ćwiczących w klubach w Polsce stanowi antyreklamę kulturystyki. Przypomnijmy – w swoich założeniach kulturystyka oznacza maksymalną masę mięśniową, jednak przy zachowaniu minimalnego poziomie tkanki tłuszczowej w organizmie. Zawodnicy dążą do uzyskania proporcjonalnych, ładnych sylwetek – maksymalne odtłuszczenie oraz separacja mięśni są tam kluczowe. Przeciętny bywalec klubu natomiast nie ma pojęcia, że masa mięśniowa może rosnąć bez masy tłuszczowej.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Najczęściej zadawane pytanie dotyczące gainerów i białek dobitnie świadczy, o poziomie wiedzy ćwiczących. Brzmi ono: „ile kilogramów ci poszło po produkcie X" lub „jakie miałeś efekty?". Równie dobrze można by zapytać, „ile kilogramów zyskałeś po kurczaku z ryżem?", albo „jakie efekty po bananach i oliwie z oliwek?". Niestety, odżywka czy to białkowa (np. białko serwatkowe WPC) czy węglowodanowo-białkowa (gainer, bulk) to nie zamiennik, ale ... gorszy rodzaj żywności. Gainery i białka stosujemy w ostateczności, gdy nie możemy zjeść zwykłego posiłku, nigdy zamiast! Spotkałem też osoby które do każdego posiłku dodawały białko serwatkowe, a między posiłkami spożywały gainery. W takim wypadku należy postawić pytanie: jak się odżywiasz, skoro potrzebujesz tyle proszku w diecie? Jeśli sportowiec dostarcza białka, węglowodanów i tłuszczy w 4-6 posiłkach dziennie np. w jednym posiłku w postaci 100-150 g ryżu brązowego/makaronu/kaszy połączonej z 100-200 g wołowiny/ryb/drobiu oraz zdrowymi tłuszczami (oliwa z oliwek, orzechy, olej lniany itd.) – całość uzupełniona warzywami i owocami – to nie będzie potrzebował praktycznie żadnych węglowodanów i białek w postaci proszku!

Po pierwsze: jak najszybciej zrezygnuj z gainerów i innych źródeł węglowodanów prostych. Gainer – to odżywka białkowo-węglowodanowa – gdzie, niestety, wartościowego białka jest jak na lekarstwo (np. 20%), zaś zdecydowaną większość składu stanowią chemiczne, wysoko przetworzone węglowodany (najczęściej są to maltodekstryny, które niestety nader szybko przekształcają się w glukozę; o dużym indeksie glikemicznym).

Co to znaczy? Kupując gainery wielokrotnie przepłacasz za produkt dostępny w każdym sklepie spożywczym, czyli za zwykły ryż. Co więcej, dla organizmu ryż będzie znacznie zdrowszy niż syntetyczne cukry z gainera. Obecnie są dostępne odżywki, w których źródła węglowodanów są nieco lepszej jakości (np. owsa, jęczmienia) – jednak nie zmienia to faktu, że zwykła żywność to wielokrotnie lepsze rozwiązanie.

Gainer mogą stosować tylko osoby które nie zyskują tkanki tłuszczowej (np. młode osoby, o sylwetkach ektomorficznych) oraz pozostali trenujący zaraz po treningu siłowym (organizm zagospodaruje węglowodany, w celu przywrócenia równowagi w organizmie).

Węglowodany proste zawierają także wszelkie napoje i wody słodzone, słodycze, lody, drobne przekąski, napoje energetyczne. Niestety, mocno zastanowić należy się także nad jogurtami owocowymi (słodzone zwykłym cukrem), ketchupem (spora ilość węglowodanów).

Po drugie: nigdy nie przybieraj na masie, kosztem nadmiernego zatłuszczenia. Jeśli twoje geny i dieta powodują, że zyskujesz centymetry w klatce piersiowej, ramionach i udach – ale przy tym równie dużo obwodu w pasie – natychmiast dokonaj korekty (np. zrezygnuj z węglowodanów prostych: ogranicz przekąski, wyeliminuj odżywki typu gainer, napoje słodzone, batoniki, lody, alkohol; dodaj więcej aktywności aerobowych i interwałowych)! Pamiętaj, że zyskując 5 kg „masy" gdzie znakomitą większość stanowi tłuszcz – wyrządzasz krzywdę swojemu organizmowi.

Każdy dodatkowy kilogram tkanki tłuszczowej to balast, spowalnia cię, osłabia, powoduje zaburzenia (np. większa insulino-oporność, potencjalnie większa szansa na powikłania sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze) i cukrzycę). Co gorsza, w aspekcie praktycznym – pozbycie się tłuszczu wymaga dziesiątek godzin treningu aerobowego/interwałowego. Wielokrotnie bardziej opłaca się więc zdobyć mniej „masy", a lepszej jakości – to znaczy więcej mięśni, a mniej tkanki tłuszczowej.

Po trzecie – nie bój się treningu aerobowego i interwałowego. Nie „stracisz masy", co najwyżej tkankę tłuszczową. Biegaj, spaceruj, jedź do pracy na rowerze zamiast samochodem, wykonuj treningi crossfit. Trening aerobowy i interwałowy przyniesie same korzyści – a najważniejszy profit: twoja sylwetka będzie z dnia na dzień wyglądać lepiej! Pamiętaj, możesz mieć 46 cm obwodu ramienia, z czego większość będzie stanowić tłuszcz. Osoba mająca 43 cm, przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej – będzie wyglądać po prostu lepiej! Sama cyferka, bez podania składu ciała (proporcji tkanki tłuszczowej i mięśniowej) nic nie znaczy. Patologicznie otłuszczeni chorzy ludzie, też mają po 50 cm „w łapie" i po „80 cm" w udzie. Czy to znaczy, że mają sportowe, kulturystyczne sylwetki? Niech każdy sam odpowie sobie na to pytanie.

Jak włączyć trening aerobowy do swoich aktywności? Jeśli dotychczas nie trenowałeś wydolnościowo – nie możesz zacząć od biegania, gdyż nie dasz rady utrzymać odpowiedniego tempa.

Polecam rozruch i przygotowanie organizmu wg schematu:
2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut (3-4 sesje tygodniowo)
4-5 tygodni: biegi stałym tempem (najlepiej 3, maksimum 4 sesje tygodniowo), co sesję starasz się „podkręcić" tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 11 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 12 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 22 minuty itd.)
Gdy już uzyskamy wydolność pozwalającą na przebiegnięcie stałym tempem (11-12 km/h) ok. 30-40 minut (dla 12 km/h oznacza to 8 km w ciągu 40 minut biegu) – możemy pokusić się np. o trening interwałowy w rodzaju:

Sprint 15 sekund / 30 sekund odpoczynku – powtarzamy 8-10 x.

Kiedy biegać?

W dni treningowe - 15-20 minut po siłowni (nie biegamy przed treningiem siłowym, w większym wymiarze, gdyż przyniesie to uszczerbek dla treningu siłowego),

W dni bez treningu siłowego: 20-25 minut rano (ale nie na czczo, zawsze dostarczamy 1-2 posiłki lub chociaż BCAA i trochę węglowodanów) lub 20-25 minut po południu.

Stopniowo zwiększamy ilość i intensywność treningów aerobowych i interwałowych.

Referencje: Charaketrystyka chemiczna maltodekstryn o małym równoważniku glukozowym, otrzymanych przez hydrolizę skrobi ziemniaczanej, za pomocą alfa amylaz." Technologia alimentaria 2003.