Nie ulega wątpliwości, że to co jemy po treningu ma istotny wpływ dla przebiegu procesów regeneracyjnych. Niestety, w kwestii składu jakościowego i ilościowego posiłków powysiłkowych istnieje wiele sprzecznych opinii. Biorąc ten fakt pod uwagę postanowiłem przygotować listę pięciu najbardziej popularnych mitów na temat tego jak powinno wyglądać odżywianie po wykonaniu sesji treningowej.
Mit #1: Posiłek potreningowy należy zjeść bezzwłocznie po zakończeniu wysiłku
Przekonanie, iż po wysiłku fizycznym konieczne jest natychmiastowe dostarczenie kompletu składników odżywczych podsycane jest dość umiejętnie przez producentów suplementów diety. Wiadomo bowiem, że nikt nie weźmie ze sobą na siłownię wołowiny z ziemniakami po to by skonsumować taki posiłek w szatni, natomiast porcja specjalnej odżywki jest rozwiązaniem wygodnym i smacznym. W praktyce jednak, nie ma tak naprawdę konieczności jedzenia czegokolwiek tuż po wysiłku. Warto bowiem wiedzieć, iż przewód pokarmowy zaraz po zakończeniu treningu nie pracuje na „pełnych obrotach”, przez co trawienie i wchłanianie pożywienia bywa mocno upośledzone. Nie oznacza to też oczywiście, że należy czekać w nieskończoność z dostarczeniem składników odżywczych. Wystarczy około 20 – 30 minut na to, by funkcje przewodu pokarmowego uległy wyraźnej poprawie i już po tym czasie można zjeść lekkostrawną potrawę. Z cięższymi posiłkami można wstrzymać się jeszcze dodatkowy kwadrans, ale należy mieć na uwadze, że zbyt długa przerwa (np. dwugodzinna) może utrudniać prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych.
Mit #2: Posiłek potrenigowy należy zjeść nie wcześniej niż godzinę po wysiłku
Teoria mówiąca, iż posiłek potreningowy należy zjeść nie wcześniej niż godzinę po treningu ostatnio rozgłaszana jest przez zagorzałych entuzjastów strategii żywieniowych opartych na przerywanym poście. Podobno takie rozwiązanie pozwala zoptymalizować wyrzut anabolicznych hormonów w okresie powysiłkowym, a zwłaszcza – hormonu wzrostu. W praktyce jednak brakuje przekonujących dowodów na to, że tak jest w istocie. Istnieją też przesłanki, że przesadne wstrzymywanie się z konsumpcją pokarmu, szczególnie w sytuacji w której np. trening został wykonany na czczo (co ma często miejsce przy dietach opartych na koncepcji przerywanego postu), może nieść za sobą negatywne konsekwencje, utrudniając utrzymanie pożądanej równowagi pomiędzy fazą kataboliczną a fazą anaboliczną. Jeszcze raz powtórzę, posiłek powysiłkowy optymalnie jest spożyć około 20 – 30 min po zakończeniu treningu.
Mit #3: Najpierw należy spożyć węglowodany, a potem białko
Jakiś czas temu spopularyzował się pogląd, iż w okresie powysiłkowym produkty węglowodanowe i białkowe należy spożywać osobno. Argumentem świadczącym na rzecz takiego rozwiązania były teorie mówiące, iż jeśli białko spożyjemy przedwcześnie, to zostanie zużyte ono jako surowiec energetyczny, a nie budulcowy, tak wiec w myśl jego biologicznej roli – ulegnie zmarnowaniu. Dlatego też opcją optymalną ma być poprzedzenie spożycia protein konsumpcją węglowodanów, co podobno pozwala wyrównać straty energetyczne, uzupełnić glikogen i tym samym stworzyć odpowiednie warunki do tego by aminokwasy zostały wykorzystane w procesach syntezy białek mięśniowych. Problem polega na tym, że brakuje badań, które potwierdzałyby że takie rozwiązanie nie się za sobą przypisywane mu korzyści. Co więcej, przeprowadzone na sportowcach eksperymenty naukowe wskazują, zę dzięki połączeniu w jednym posiłku białka i węglowodanów uzyskuje się lepsza odpowiedź anaboliczną organizmu niż w przypadku w którym składniki te podawane są osobno. Wnioski wiec chyba nasuwają się same…
Mit #4: Posiłek potreningowy nie powinien zawierać węglowodanów
Niekiedy można spotkać się z zaleceniem sugerującym wykluczenie węglowodanów z posiłku potreningowego. Jaki jest cel tego rozwiązania? Cóż, wg jego entuzjastów taki zabieg pozwala zoptymalizować wydzielanie hormonu wzrostu. Jak wiadomo bowiem posiłki wysokobiałkowe stymulują produkcje somatotropiny, a posiłki węglowodanowe – osłabiają. Zależność ta faktycznie stanowi całkiem rozsądną przesłankę do rozważenia zasadności omawianego tutaj rozwiązania. Problem polega na tym, że istnieją dane, które wskazują, iż w okresie powysiłkowym mechanizm ten nie funkcjonuje. W badaniach naukowych zaobserwowano bowiem, że spożycie posiłku węglowodanowo-białkowego po zakończeniu treningu nie osłabia odpowiedzi ze strony hormonu wzrostu w porównaniu do tej jaka występuje po posiłkach białkowych czy w przypadku całkowitej, okresowej rezygnacji z konsumpcji.
Mit #5: Odżywka jest lepsza niż konwencjonalna żywność
Od pewnego czasu rynek odżywek i suplementów dla sportowców rozwija się niezwykle dynamicznie. Cały czas pojawiają się nowe, ulepszone środki, których zadaniem jest m.in. wspomaganie procesów powiązanych z odnową powysiłkową. Czy preparaty te jednak faktycznie mają istotną przewagę nad konwencjonalną żywnością? Cóż, brakuje na to dowodów. Tak naprawdę nikt nie wykazał, ze porcja odżywki węglowodanowo-białkowej wzbogaconej pakietem wolnych form aminokwasów niesie za sobą jakieś dodatkowe korzyści „anaboliczne” ponad te które daje wymieniona już tutaj przeze mnie wołowina z ziemniakami. Wygoda stosowania, to osobne zagadnienie – tutaj odżywki i suplementy faktycznie mają pewną przewagę. Czy jednak w kwestii pragmatycznie pojętej skuteczności możemy mówić o jakiś znaczących różnicach? Można mieć co do tego spore wątpliwości…
Mit #6: Posiłek potreningowy nie może zawierać tłuszczu
O tym, ze posiłek potreningowy nie powinien zawierać tłuszczu słyszeli chyba wszyscy. Mało kto jednak chyba spotkał się z jakimś sensownym wytłumaczeniem tego zalecenia. Osobiście słyszałem już że tłuszcz „utrudnia wchłanianie białka”, „zaburza uzupełnianie glikogenu”, „zmniejsza wchłanianie innych składników odżywczych” i wiele, wiele innych teorii, tyle że żadna nie byłą tak naprawdę przekonująca. Fakty są takie, że sama obecność tłuszczu nie stanowi żadnego problemu w odniesieniu do sprawności przebiegu procesów regeneracji powysiłkowej. Znakomicie obrazują to badania z zastosowaniem mleka jako napoju potreningowego, które wykazały dość jasno, ze mleko pełnotłuste lepiej wspomaga procesy regeneracyjne niż mleko odtłuszczone. Oczywiście posiłki składające się z samego tłuszczu – to nie najlepszy pomysł w okresie powysiłkowym, ale sama obecność tego składnika nie powinna budzić obawy.
Mit #7: Posiłek potreningowy nie powinien zawierać warzyw
Czy faktycznie nie powinno się jeść warzyw po zakończeniu wysiłku? Cóż, z pewnością porcja surówki nie nadaje się jako samodzielny posiłek, ale dodanie jej do porcji mięsa i ryżu niczemu nie wadzi. Zalecenie by unikać warzyw po treningu fizycznym wynika z przekonania, iż zawarte w nich włókno pokarmowe spowolni opróżnianie żołądka, upośledzi trawienie i wchłanianie ważnych składników odżywczych. Faktycznie przyznać trzeba, ze nadmiar błonnika w posiłku powysiłkowym nie jest szczególnie wskazany, ale mówimy tutaj o bardzo dużych ilościach, a nie samej jego obecności. Kilka gramów włókna pokarmowego w niczym przeszkadzać nie będzie, w związku z tym nie należy się wzbraniać przed konsumpcją warzyw po treningu, zwłaszcza że niektóre z nich są cennym źródłem węglowodanów (ziemniaki, bataty), a co najważniejsze – działają zasadotwórczo i pomagają odtworzyć rezerwy alkaliczne organizmu. Unikać należy jedynie strączków, gdyż są ciężkostrawne i zawierają sporo substancji antyodżywczych.
Podsumowanie
Na temat jakościowego i ilościowego składu posiłków potreningowych oraz pory ich spożywania krąży wiele różnych teorii. Niestety znaczna część nich błędnie interpretuje zależności rządzące naszą fizjologią i przez to prowadzi do dezinformacji i bezsensownych praktyk żywieniowych, które nie niosą za sobą żadnych korzyści. Warto umieć je rozpoznać i ich unikać.
