Suplementy przydatne w okresie budowania siły-suplementacja podstawowa

Choć nie dla wszystkich bywalców siłowni bicie rekordów w przysiadzie czy martwym ciągu jest celem samym w sobie, to nie oszukujmy się – dodatkowe kilogramy na sztandze zawsze cieszą. Zwłaszcza w ćwiczeniach takich jak wyciskanie leżąc dla wielu osób systematyczne dorzucanie ciężarów jest wyznacznikiem ogólnie pojętego postępu. Stąd też sporym zainteresowaniem cieszą się wszelkiego rodzaju plany treningowe czy preparaty przyspieszające rozwój siły.

W zasadzie gdyby przyjrzeć się etykietom suplementów diety, to znaczna część z nich w mniejszym lub większym stopniu zdaniem producentów budowę siły wspomaga. W praktyce przydatnych suplementów może być o wiele mniej niż Ci się wydaje. W tym artykule postaram się przedstawić kilka podstawowych substancji, które powinny znaleźć się w podstawowym zestawie produktów ukierunkowanych na przyrost siły mięśniowej. Pomijam tutaj kwestię stosowania preparatów węglowodanowych, białkowych i węglowodanowo-białkowych - uzupełnianie nimi diety to sprawa mocno indywidualna i stanowi odrębne zagadnienie.

Substancją, która posiada potwierdzone działanie wspomagające wzrost siły mięśni jest kreatyna. Niezależnie od formy w jakiej występuje nadaje się do tego celu idealnie. Choć są osoby niewrażliwe na jej działanie (ok. 20 – 30% stosujących może nie doświadczać korzystnego potencjału tej substancji) to jednak zdecydowana większość praktyków notuje spektakularne wręcz przyrosty. W okresie dobrze poprowadzonego cyklu keratynowego można spokojnie dołożyć po 10 kg w ćwiczeniach podstawowych takich jak siady, martwe czy wyciskania.

Ważne jest, aby kreatynę stosować w miarę regularnie - najlepiej okołotreningowo w ilości nie mniejszej niż 5g na dobę. Co prawda są entuzjaści niższych dawek, ale za optymalny uznaje się przedział 5 do 10g na dobę (również w dni bez treningu). Pewną popularnością cieszy się także tzw. metoda z fazą nasycenia, polegająca na zastosowaniu w pierwszych kilku dniach dawki sięgającej nawet 30g na dobę.

Niezmiernie przydatne w okresie zwiększania siły mięśniowej są także aminokwasy rozgałęzione BCAA. Choć nie wykazują one tak spektakularnego działania jak kreatyna, wyraźnie przyspieszają regenerację powysiłkową i działają antykatabolicznie. Najważniejszy z tych aminokwasów – leucyna – współdziała z anabolicznym hormonem zwanym insuliną, aktywuje także ważne enzymy odpowiedzialne za procesy anaboliczne i chroni mięśnie przed „rozpadem”. Skuteczne dawki BCAA mieszczą się w przedziale 10 – 20g okołotreningowo. Oznacza to, że ilość tę można rozdzielić i przyjąć część przed , a część po lub w trakcie treningu. Są osoby stosujące ilości sięgające 40g na dobę.

Progres siłowy przyspiesza także beta alanina. Substancja ta jest prekursorem karnozyny – związku szczególnie aktywnego w tkance mięśniowej, który odpowiada za „odprowadzanie” z komórek jonów wodorowych. W praktyce suplementacja beta alaniną, poprzez optymalizację (odkwaszanie) środowiska mięśniowego, wspomaga zdolności wysiłkowe i procesy regeneracyjne. Dawki proponowane dla sportowców mieszczą się w przedziale 4 – 6g na dobę, najlepiej okołotreningowo. Podobnie jak w przypadku wcześniej wymienionych suplementów i tutaj znajdą się entuzjaści wyższych dawek. Na marginesie przypominam, że beta alanina może powodować charakterystyczne i przemijające „pieczenie” skóry i błon śluzowych. Nie jest to objaw zagrażający zdrowiu.

Te w/w substancje, to pewnego rodzaju standard stanowiący podstawę suplementacji ukierunkowanej na przyrost siły mięśniowej. Zwrócić należy uwagę także na pewien synergizm pomiędzy tymi związkami, co oznacza, że wzajemnie wzmacniać mogą one swoje działanie. W drugiej części artykułu przedstawię listę „substancji pomocniczych”, które również mogą mieć zastosowanie w okresie budowania siły, choć nie stanowią „suplementacyjnego elementarza”. Zachęcam do lektury.