Co pić latem by ugasić pragnienie i nawodnić organizm?

Zarówno ilościowe jak i również jakościowe spożycie napojów ma istotne znaczenie dla poziomu nawodnienia organizmu. Zwłaszcza latem, kiedy ze względu na warunki pogodowe utrata płynów jest większa, warto zwrócić szczególną uwagę na te aspekty. Co więc należy pić, by nie tylko ugasić pragnienie, ale również – odpowiednio nawodnić organizm?

Przeczytaj koniecznie:

Co pić na treningu?

Dlaczego warto zwracać uwagę na to co się pije

O konieczności odpowiedniego nawodnienia organizmu mówi i pisze się w ostatnich czasach stosunkowo wiele. Mniej uwagi natomiast poświęca się kwestii jakościowego doboru płynów, a szkoda bo zagadnienie to jest niezwykle ważne, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie, dbających o sylwetkę. Sięganie po niewłaściwego rodzaju napoje może nie tylko utrudniać efektywne uzupełnianie strat wodnych, ale także utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej i przyczyniać się do nasilonego jej gromadzenia.

Napoje wysokiego ryzyka

Nie ulega wątpliwości, że są takie płyny, które nie tylko szczególnie efektywnie nie nawadniają organizmu, ale też dostarczają potężnej dawki pustych kalorii. Chodzi oczywiście głównie o wszelkiego rodzaju trunki i kolorowe, przesłodzone napoje typu „cola” i jej podobne wynalazki. Oczywiście sprawa rozbija się tutaj przede wszystkim o kwestię ilości. Lampka wina do obiadu czy małe piwo wypite do wieczornego grilla nie stanowią jakiegoś istotnego problemu, a wręcz można doszukać się pewnych korzyści wynikających z uwzględnienia ich w menu. Przekroczenie symbolicznych dawek na rzecz pogłębionej degustacji będzie nieść już za sobą niekorzystne skutki – i z tego także trzeba zdawać sobie sprawę.

Oprócz alkoholi i kolorowych napojów typu „cola” do kategorii „wysokiego ryzyka” zaliczyć można także soki owocowe, również te stuprocentowe. Nie zawierają one co prawda dodatku cukru, ale tylko dlatego że „z natury” dużo tego składnika już posiadają. W istocie wartość energetyczna szklanki jabłkowego czy pomarańczowego soku nie różni się od wartości energetycznej wspomnianej coli i związana jest w jednym i drugim wypadku z ponad dziesięcioprocentową zawartością cukru. Szklanka po wysiłku – nie zaszkodzi, ale większe ilości to po prostu niepotrzebne faszerowanie organizmu sacharozą.

Co warto pić?

Zdecydowanie najlepszym wyborem jeśli chodzi o dobór płynów jest oczywiście woda, korzystnie – mineralna, średnio- lub wysokozmineralizowana. Dlaczego właśnie taka? Odpowiedź brzmi: ze względu na zawartość składników mineralnych takich jak tracony z potem sód oraz często brakujące w diecie pierwiastki takie jak wapń i magnez. Wody niskozmineralizowane składają się niemal wyłącznie z H20. Są dobre do przygotowywania posiłków dla małych dzieci, ale nie koniecznie stanowią optymalne rozwiązanie dla osób aktywnych fizycznie.

Oprócz wód mineralnych śmiało nawadniać się można także herbatami, zarówno zieloną i białą, jak i czerwoną oraz czarną, a także naparami ziołowymi – szczególnie orzeźwiające mogą okazać się: mięta, rumianek, melisa. Dobrym i często niedocenianym rozwiązaniem są także wywary warzywne w postaci zup kremów. Stanowić one mogą dodatek do głównych posiłków nie tylko nawadniając, ale także dostarczając wielu cennych dla zdrowia składników. Napoje typu kawa nie nawadniają szczególnie efektywnie, ale też – wbrew obiegowym opiniom – nie działają odwadniająco, a pobudzają i motywują do działania.

A co pić w trakcie treningu?

Jeśli chodzi o nawadnianie w trakcie wysiłku, to w przypadku osób trenujących rekreacyjnie zdecydowanie wystarczy zwykła woda (lub woda z dodatkiem BCAA), nawet jeśli wysiłek przebiega w wysokiej temperaturze. Sytuacja zmienia się wtedy, gdy sesja trwa dłużej niż 90 minut. Wtedy można pomyśleć o uwzględnieniu napojów izotonicznych. Można je kupić lub zrobić samodzielnie. Wystarczy na każde 500ml wody dodać około 15 – 20g glukozy i uzupełnić szczyptą soli – a wyjdzie izotonik.

Być może zaskoczeniem dla wielu osób będzie fakt, iż całkiem niezłe właściwości nawadniające ma… mleko oraz fermentowane jego przetwory takie jak chociażby kefir. W badaniach naukowych wykazano, że wypicie mleka po wysiłku w podobnym stopniu wpływa na równowagę wodno-elektrolitową jak przyjęcie specjalnie zaprojektowanego, izotonicznego płynu. Oczywiście ze względu na obecność wymagających trawienia: tłuszczu i białka mleczne przetwory nie nadają się do tego by spożywać je w czasie wysiłku. Niemniej jednak osoby dobrze tolerujące nabiał mogą wychylić szklankę mleka (kefiru lub jogurtu) po zakończeniu treningu.

Podsumowanie

Odpowiedni dobór jakościowy płynów ma wpływ i na poziom nawodnienia organizmu, a także na zdrowie i na kompozycję sylwetki. W większości wypadków poleca się wybierać napoje bezkaloryczne, takie jak woda mineralna i niesłodzona herbata. W szczególnych okolicznościach można sięgnąć po napój izotoniczny. Po zakończeniu treningu sprawdzić się może także… mleko. Napoje alkoholowe natomiast należy spożywać z rozwagą pamiętając, że raczej słabo nawadniają, dostarczają „pustych kalorii”, a brak umiaru może bardzo niekorzystnie odbić się na samopoczuciu…