Twoje mięśnie lubią te produkty

Chcesz zwiększyć masę mięśniową? Musisz zatem jeść – i to sporo. Organizm bowiem nie będzie inwestował w rozwój energochłonnej muskulatury jeśli nie otrzyma solidnej dawki zarówno energii jak i wszystkich pozostałych potrzebnych mu składników odżywczych. Żeby zadbać o odpowiednie jego odżywienie konieczne jest nie tylko ustalenie odpowiedniej podaży energii, ale także właściwy dobór pokarmów pod względem jakościowym, gdyż jedzenie „byle czego” i „byle gdzie” nie jest najlepszą opcją. W niniejszym poradniku przedstawię listę szczególnie wartościowych produktów, których nie powinno zabraknąć w diecie „na masę”.

Przeczytaj koniecznie:

Co jeść przed snem, białko czy węglowodany?

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Oczywiście można „robić masę” jedząc płatki śniadaniowe dla dzieci, batoniki i maślane bułeczki, ale mało prawdopodobne jest by zdobywane kilogramy były dobrej jakości. Niestety brak dbałości o odpowiedni dobór produktów węglowodanowych zazwyczaj szybko odciska swoje piętno na sylwetce, doprowadzając do przyrostu tkanki tłuszczowej. Dlatego też należy postawić na dobre źródła węglowodanów, do których należą pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak ryż brązowy, kasza gryczana (de facto należąca do roślin rdestowatych, ale obiegowo klasyfikowana jako „zboże”), kasza jaglana czy płatki owsiane oraz pieczywo otrzymywane z nieoczyszczonej mąki (korzystniej żytniej niż pszennej). Tego typu pokarmy nie tylko, że dostarczają wolno przyswajanych węglowodanów, ale także wielu innych ważnych składników takich jak witaminy z grupy B, niezbędne pierwiastki (jak choćby magnez) oraz – błonnik.

Świeże mięso

Mięso jest ważnym składnikiem diety „na masę”, głownie ze względu na to, że dostarcza wysokojakościowego białka, ale nie tylko. Mięso, zwłaszcza czerwone jest znakomitym źródłem witamin z grupy B, cynku a także – anabolicznej kreatyny (głównie wołowina). Mięso należy kupować w formie świeżej i przygotowywać w warunkach domowych poddając obróbce termicznej. Warto jednocześnie pamiętać, że wyroby mięsopochodne takie jak popularne wędliny nie stanowią specjalnie pożądanego składnika zdrowej diety i raczej należy ograniczać ich konsumpcję. Konsumowane mięso niekoniecznie musi być skrajnie chude, pewna ilość tłuszczo może być wręcz zaletą podnoszącą wartość energetyczną dania i poprawiającą walory smakowe. Stąd też nie ma konieczności ograniczania się jedynie do suchej piersi z kurczaka czy też smacznej i wartościowej, ale stosunkowo drogiej polędwicy wołowej. Inne elementy tuszy mięsnej takie jak rostbef czy antrykot wołowy, udka z kurczaka, a także schab czy nawet łopatka lub karkówka wieprzowa – także pojawić się mogą w jadłospisie.

Warzywa zielone

Warzywa niestety często bywają traktowane jako kolorowy dodatek do dań bez większej wartości odżywczej. Wiele osób otwarcie wręcz przyznaje się do tego że nie jada warzyw, gdyż szkoda im czasu na ich przygotowywanie bądź też – szkoda funduszu na zakup. Jednocześnie strategią kompensującą ewentualne braki w spożyciu składników odżywczych ma być stosowanie suplementu witaminowego czy witaminowo-mineralnego. Niestety tabletki czy kapsułki – nie są w stanie w pełni zastąpić potencjału prozdrowotnego warzyw, przede wszystkim dlatego, że nie zawierają odpowiednich dawek wielu  składników odżywczych (takich jak choćby potas, którego w suplementach diety próżno szukać w ilościach mogących pokryć dzienne zapotrzebowanie). Brak warzyw w diecie przy jednocześnie wysokim spożyciu produktów białkowych i węglowodanowych może doprowadzać do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej ustroju i w ten sposób negatywnie odbijać się na rozwoju tkanki mięśniowej.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona stanowią niezwykle niedoceniany składnik zdrowej diety. Włączenie ich do menu może okazać się szczególnie przydatne właśnie w okresie budowania masy. Związane jest to z jednej strony z wysoką ich gęstością odżywczą, a z drugiej – z wysoką gęstością energetyczną. Oznacza to, że orzechy i nasiona dostarczają w niewielkiej masie całkiem sporej dawki energii i dużej ilości składników o charakterze nieenergetycznym. Szczególnie polecane są orzechy włoskie (witamina E, kwas alfa-linolenowy, polifenole), migdały (magnez), orzechy brazylijskie (selen) i laskowe (dobry profil tłuszczowy). Orzechy można jeść nawet codziennie byleby nie przesadzać z ich ilością (zazwyczaj bowiem dostarczają sporo kwasu linolowego należącego do rodziny omega 6). Niezbyt polecane są pestki słonecznika, dyni i fistaszki.

Jaja kurze całe

Chociaż często spotkać się można z zaleceniem by oddzielać białka od żółtek i spożywać je bez ich towarzystwa, to tak naprawdę najkorzystniej jest jeść całe jaja. Zarówno żółtko jak i białko jest bowiem wartościowym składnikiem diety. Jajo kurze całe charakteryzuje się znakomitym profilem aminokwasowym Uznawanym za idealny z punktu widzenia potrzeb fizjologicznych organizmu ludzkiego), obecnością wielu witamin i składników mineralnych, a także wysoką zawartością fosfolipidów pozytywnie wpływających na funkcjonowanie wątroby, układu nerwowego i na gospodarkę lipidową. Entuzjaści i smakosze jaj nie powinni też obawiać się ich regularnej konsumpcji. Dawne zalecenia mówiące, iż można zjadać nie więcej niż dwie sztuki tego przysmaku tygodniowo można między bajki włożyć. Jaja konsumować można nawet codziennie.