W kilku ostatnich artykułach poświęciłem sporo uwagi kwestiom związanym ze stresem oksydacyjnym i mechanizmom działania przeciwutleniaczy. W niniejszym opracowaniu nawiąże jeszcze do tego tematu od strony bardziej praktycznej, a mianowicie wskażę produkty żywnościowe stanowiące szczególnie cenne źródło związków o właściwościach antyoksydacyjnych. Przy uwzględnieniu ich w diecie suplementacja antyoksydantami w postaci kolorowych kapsułek będzie zupełnie zbyteczna.
Owoce – obfite źródło antyoksydantów
Jednym z najbardziej obfitych źródeł antyoksydantów są owoce, wśród których szczególną grupę stanowią owoce jagodowe dostarczające potężnej dawki antocyjanów. Związki te są naturalnymi roślinnymi barwnikami zaliczanymi do grupy flawonoidów. Występują one w wierzchnich warstwach tkanek roślinnych, nadając im intensywną barwę (od czerwonej aż po granatową), chronią przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego. Badania naukowe wskazują, iż antocyjany korzystnie oddziałują na organizm ludzki wykazując działanie antyoksydacyjne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne, przeciwalergiczne, a także przeciwnowotworowe. Spożywanie owoców bogatych w tę grupę związków pozytywnie wpływa na wzrok i układ krążenia.
Sporej dawki przeciwutleniaczy dostarczają także cytrusy zawierające składniki takie jak kwercetyna, rutyna, narirutyna, bergamotyna, naryngina i wiele,innych. Flawonoidy cytrusowe oprócz zdolności do neutralizacji wolnych rodników działają także przeciwzapalnie i – uwaga – posiadają właściwości odchudzające. Prawdopodobnie także związki te także wpływają korzystnie na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, a dieta w nie zasobna może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i niektórych form nowotworów.
Owoce takie jak jabłka, gruszki, a także brzoskwinie, morele, nektarynki, śliwki czy wiśnie również dostarczają sporej dawki przeciwutleniaczy takich jak choćby kwercetyna i jej pochodne, katechiny, kwas chlorogenowy i jego pochodne, procyjanidyny. Bardzo dobrym źródłem antyoksydantów są winogrona, zwłaszcza – ciemne.
Jeśli chodzi o przetwory owocowe, to niestety sytuacja wygląda o wiele gorzej. Zawartość przeciwutleniaczy w sokach jest istotnie niższa niż w świeżych owocach. Jeszcze gorzej wygląda sytuacja w przypadku dżemów czy nawet – domowych kompotów. Wyjątkiem są tutaj wina, zwłaszcza czerwone, które dostarczają potężnej dawki antyoksydantów (kilkunastokrotnie większej niż wina białe), mogących blokować działanie enzymów oksydacyjnych i chronić przed utlenianiem ustrojowe lipidy.
Warzywa – prawie tak dobre jak owoce
Warzywa jak powszechnie wiadomo, również dostarczają sporej dawki składników o właściwościach antyoksydacyjnych. Poza pewnymi wyjątkami ustępują jednak w tej kwestii wspomnianym przed chwilą owocom. Najwyższą zdolnością do neutralizacji rodników nadtlenkowych wyróżniają się substancje obecne w czosnku, takie jak siarczek i disiarczek diallilu oraz allicyna i jej pochodne. Związki te ograniczają procesy peroksydacji lipidów ustrojowych, utlenianie lipoprotein wywołane jonami wapniowymi oraz wytwarzania wodoronadtlenków. Dodatkowo substancje obecne w czosnku posiadają potencjał przeciwzapalny, przeciwzakrzepowy i przeciwdrobnoustrojowy. Literatura fachowa zwraca też uwagę na ich właściwości przeciwnowotworowe.
Pod względem antyoksydacyjnych właściwości tuż za czosnkiem plasują się jarmuż, brukselka oraz brokuły, które najwydajniej redukują rodniki hydroksylowe. Stanowią one znakomite źródło karotenoidów, polifenoli, glukozynolanów, witaminy C, witaminy E. Obecne w nich składniki w sposób wielopłaszczyznowy chronią organizm przed niekorzystnymi skutkami stresu oksydacyjnego. Działanie niektórych związków jest tak silne (sulforafan, indol-3-karbinol), że prowadzone są badania kliniczne z zastosowaniem ich w prewencji i leczeniu niektórych chorób.
Pod względem zawartości przeciwutleniaczy wspomnianym przed chwilą pokarmom nie ustępuje także szpinak, który zawiera pozytywnie wpływającą na narząd wzroku luteinę. Silny potencjał antyoksydacyjny posiada także likopen zawarty w pomidorach (które z botanicznego punktu widzenia są de facto owocami, zwyczajowo jednak klasyfikowane są jako warzywo). Silne właściwości antyoksydacyjne likopenu wynikają z obecności w każdej jego cząsteczce unikalnego układu jedenastu wiązań podwójnych.
Niedocenianym źródłem przeciwutleniaczy są także ziemniaki. Co prawda pod względem ich koncentracji wyraźnie ustępują wcześniej wymienionym pokarmom, niemniej jednak warto o nich wspomnieć w tym zestawieniu, gdyż często bywają postrzegane jedynie jako źródło skrobi. Zaskoczeniem pewnie dla wielu osób będzie fakt, iż polifenole ziemniaczane badane są ostatnio pod kątem ich odchudzających właściwości.
Jeśli chodzi o przetwory warzywne, to w większości wypadków stanowią one o wiele mniej wydajne źródło antyoksydantów niż warzywa świeże. Wyjątkiem są produkty otrzymywane z pomidorów. Obróbka termiczna bowiem nie zmniejsza biodostępności likopenu.
Przyprawy
Znakomitym źródłem przeciwutleniaczy są także przyprawy. Niektóre charakteryzują się tak wysoką koncentracją tego typu związków, iż śmiało mogłyby być pakowane w kapsułki i sprzedawane jako suplementy diety. Z racji tego, iż temat dotyczący potencjały antyoksydacyjnego związków obecnych w przyprawach omówiłem w osobnym opracowaniu, teraz nie będę rozwijał tego wątku. Czytelnikom zainteresowanych tematem odsyłam do poniższego artykułu:
http://potreningu.pl/articles/259/przyprawy--niedoceniane-zrodlo-przeciwutleniaczy
Strączki, orzechy, nasiona i zboża
Warzywa strączkowe i zboża również dostarczają pewnych dawek antyoksydantów. Niemniej jednak pod tym względem ustępują wyraźnie warzywom, owocom i przyprawom. Wśród strączków szczególnie wysoką zawartością antyoksydantów charakteryzują się nasiona soi. Związkami zdolnymi do neutralizacji rodników są izoflawony, a dokładnie glikozydy flawonoli, katechiny, antocyjanidyny, izoflawonoidy oraz kwasy fenolowe, (ich największa koncentracja występuje w okrywach nasiennych rośliny).
W przypadku zbóż zawartość antyoksydantów jest stosunkowo niewielka i mało zróżnicowana. Do składników wykazujących pożądane właściwości należą : kwasy fenolowe, lignany, witamina E i pierwiastki śladowe takie jak selen. Zboża zawierają także melatoninę.
Pewnych dawek antyoksydantów dostarczają także orzechy i nasiona. Większość jest dość dobrym źródłem tokoferoli (witaminy E). Niektóre, np. orzechy włoskie, zawierają także sporo polifenoli, inne – takie jak orzechy brazylijskie – są skoncentrowanym źródłem selenu. Niemniej jednak orzechy i nasiona ustępują pod względem zawartości antyoksydantów warzywom, owocom i przyprawom.
Napoje
Osobną grupą produktów dostarczających związków o właściwościach antyoksydacyjnych są niektóre napoje. Za przykład mogą tutaj posłużyć napary herbaciane (tak fermentowane jak i niefermentowany), kakao, wspomniane wcześniej wina, a także – uwaga - piwo i wracająca do łask kawa. Soki owocowe także dostarczają pewnych ilości tego typu substancji, niemniej jednak na tle świeżych owoców wypadają blado, a ze względu na wysoką zawartość cukru, nie stanowią one pożądanego elementu zdrowej diety.
Szczególnie dużą zawartością przeciwutleniaczy charakteryzuje się herbata. Spowodowane jest to obecnością związków fenolowych, których koncentracja w liściach może sięgać 35% ich suchej masy. Za antyoksydacyjne właściwości herbaty odpowiadają katechiny (głownie galusan epigalokatechiny), obecne w Herbacie zielonej i białej, a także teaflawiny oraz tearubiginy zawarte w herbacie czarnej i herbacie czerwonej.
Podsumowanie
Naturalne przeciwutleniacze stanowią bez wątpienia pożądany składnik naszej diety. Istnieją wyraźne przesłanki ku temu by uważać, że menu zasobne w tego typu związki korzystnie wpływa na nasze zdrowie i pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób. Chcąc zapewnić sobie odpowiednią dawkę antyoksydantów warto zadbać by w diecie nie brakowało owoców i warzyw, gdyż to one stanowią najlepsze źródło tego typu związków. Szczególnie polecane są tutaj owoce jagodowe, cytrusy, jabłka, winogrona, warzywa kapustne oraz pomidory. Dobrym źródłem przeciwutleniaczy są także przyprawy (zwłaszcza kurkuma, imbir, cynamon, pieprz, rozmaryn), jak również napoje takie jak fermentowane i niefermentowane herbaty oraz – czerwone wino.
