Ile mogą pić sportowcy?

Alkohol jest najchętniej stosowanym przez sportowców rekreacyjnym narkotykiem. Zgodnie ze słownikiem PWN narkotyk to substancja działająca na system nerwowy, powodująca uspokojenie, uśmierzenie bólu, odurzenie, euforię lub sen. Alkohol nie jest niezbędnym składnikiem diety człowieka. 1 g etanolu dostarcza około 7 kcal energii (teoretycznie, zagadnienie zostanie rozwinięte w dalszej części tekstu).

Przeczytaj koniecznie:

Czy alkohol „tuczy”?


Alkohol, a wyniki sportowe dzień „po”

Z wielu względów alkohol szkodzi wynikom sportowym. Zaburzone jest funkcjonowanie serca i układu krążenia (wzmożone tętno), upośledzona sprawność lewej komory serca, podwyższone ciśnienie krwi, następuje odwodnienie, zaburzenie szlaków cytokin oraz prostaglandyn (np. regulacja przepływu krwi przez nerki, wydzielanie wody, sodu, potasu).

Alkohol, a kontuzje

Osoby regularnie spożywające alkohol są bardziej narażone na odniesienie kontuzji – zgodnie z doniesieniami O’Brien i Lyons – piłkarze pijący – ryzyko wynosiło 55%, niepijący – 24%.

Alkohol, a przyrost masy tłuszczowej

Zgodnie z ogólnie przyjętymi przelicznikami, 1 g etanolu ma 7 kcal, ale ... podobne jak w przypadku białka jest to nieprawdziwa wartość. W wielu badaniach stwierdzono, że białko ma nikłą wartość energetyczną (efektywnie 1 g to ledwie 0.8 kcal), za to drastycznie nasila metabolizm (do 25%). Podobnie alkohol jest kiepskim materiałem energetycznym i teoretycznie wyliczenia nie mają żadnego sensu. Alkohol, podobnie jak białko posiada więc ogromny potencjał termogeniczny i jest bardzo oporny na odkładanie w tkance tłuszczowej (proces jest zbyt kosztowny energetycznie).

Dr. Anna Kokavec wykazała, że piwo obniża kortyzol oraz krótkotrwale wpływa na obniżenie apetytu (wpływ na GLP-1). Czerwone wino mocno podbija kortyzol oraz silnie stymuluje apetyt. Wino białe działa podobnie do piwa.

Wniosek? Chcesz schudnąć? Pij piwo lub białe wino, ogranicz wino czerwone oraz drinki (np. soki i inne słodzone napoje mieszane z wódką lub tonikiem).

Alkohol i budowa mięśni

Z pewnością alkohol nie jest zalecany sportowcom, gdyż:

  • podnosi miostatynę (efekt hamujący dla budowy masy mięśniowej),

  • zmniejsza resyntezę glikogenu po wysiłku,

  • zmniejsza stan zapalny po wysiłku (podobnie jak w przypadku długotrwałego NLPZ, stosowanie alkoholu oznacza problemy z budową masy mięśniowej!)

  • zmniejsza aktywację ścieżki mTOR (typową np. dla treningu siłowego),

  • może wpływać negatywnie na insulinę i IGF-1 [ 4],

W jednym z badań z 2010 roku [5] 11 zdrowych mężczyzn wykonało 300 powtórzeń maksymalnego skurczu ekscentrycznego mięśnia czworogłowego uda jednej nogi przy użyciu dynamometru izokinetycznego. Komentarz – w fazie ekscentrycznej powstaje najwięcej mikrourazów mięśni, dlatego często zawodnicy podnoszenia ciężarów rzucają ciężar na ziemię po wykonaniu rwania czy podrzutu, by zminimalizować odnoszone DOMS. Mężczyźni po treningu spożyli 1 g alkoholu etylowego na każdy kilogram masy ciała (w postaci mieszanki wódki i soku pomarańczowego) – dzień ALC (od słowa Alcohol). Czyli osoba ważąca 100 kg wypiła 100 g etanolu (jedno piwo 500 ml, 6% zawiera 30 ml etanolu). Tak więc badani musieli spożyć odpowiednik pięciu i pół 500 ml piw 4,5% (~ 2,77 litra), dwa i pół piwa 10% (~1,25 litra) lub 250 ml wódki 40%.

W inny dzień badani spożyli kaloryczny odpowiednik alkoholu w postaci soku pomarańczowego – dzień OJ (orange juice = sok pomarańczowy). Zmierzono maksymalny moment siły mięśni (izokinetyczny dla fazy koncentrycznej i ekscentrycznej) oraz izometryczny, oznaczono poziom CK (kinazy kreatynowej) odpowiednio przed 36h i 60h po zakończeniu treningu. Zanotowano wyraźny spadek siły 36 i 60h po zakończeniu treningu (regeneracja się jeszcze nie zakończyła).

Największą stratę momentu siły mięśni odnotowano trzydzieści sześć godzin po zakończeniu treningu (bez spożywania alkoholu):

  • -12% (f. izometryczna) – spadek  o 12%,
  •  -28% (f. koncentryczna) – spadek o 28%,
  • -19% (f. ekscentryczna) – spadek o 19%,

Izometryczna – wzrost napięcia mięśni, bez zmiany jego długości. 

Koncentryczna – faza podnoszenia. Następuje skrócenie mięśnia (kontrakcja) .

Ekscentryczna – faza opuszczania - długość mięśnia wzrasta, włókna są rozciągane.

Ale w grupie spożywającej alkohol straty były większe:

  • -34% (f. izometryczna)
  • -40% (f. koncentryczna)
  • -34% (f. ekscentryczna)

Co ciekawe, kinaza kreatynowa i odczuwana bolesność mięśniowa były podobne w obu grupach.

To ile alkoholu w końcu mogą spożywać sportowcy?

Najlepiej, jakby w ogóle nie spożywali alkoholu. Tracisz witaminy z grupy B, cynk, magnez, nasilasz odwodnienie, wpływasz negatywnie na układ hormonalny. A jeśli już, to wg badań stosunkowo bezpieczna ilość wynosi 0.5 g etanolu na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 100 kg spożyłaby 50 g etanolu, czyli 2 piwa pół-litrowe (6%), około 150 ml wódki lub 385 g wina czerwonego (13%) i ... to wszystko! Szczególnie złym pomysłem jest picie alkoholu przed treningiem siłowym, aerobowym, interwałowym lub mieszanym. Picie po treningu siłowym może nie być tak złe, jak to się wydaje, o ile nie przekroczy się progu 0.5 g etanolu na kg masy ciała. 1 g na kg m.c. powoduje znaczący uszczerbek w regeneracji mięśni, 0.5 g wydaje się dość bezpieczną ilością. Alkohol jest najmniej wskazany po treningu aerobowym (może zniweczyć sens cardio).