Suplementacja w sportach walki – redukcja tkanki tłuszczowej

Tkanka tłuszczowa stanowi niepotrzebny balast, który nie niesie za sobą istotnych walorów praktycznych. Utrzymanie nie tylko pożądanej masy, ale również należytego składu ciała w sposób istotny przekłada się na uzyskiwane wyniki Nie ulega wątpliwości, że jednym z kluczowych czynników mających wpływ na masę ciała i poziom tkanki tłuszczowej jest sposób odżywiania. Istotne znacznie może mieć także właściwie dobrana suplementacja. Dotyczy to wszystkich etapów przygotowań treningowych, a zwłaszcza okresu robienia tzw. wagi.

Przeczytaj koniecznie:

Sztuki walki  a odchudzanie

Jakie korzyści niesie za sobą suplementacja?

W okresie redukowania tkanki tłuszczowej suplementy diety mogą wspomagać ubytek masy ciała na kilku płaszczyznach działając poprzez:

  • zwiększenie wydatku energetycznego poprzez nasilenie procesu termogenezy,
  • zmniejszenie łaknienia poprzez spowolnienie opróżniania żołądka, wpływ na ośrodek sytości w mózgu i regulację glikemii,
  • ochronę tkanki mięśniowej przed katabolizmem,

uzupełnienie diety w brakujące składniki (ten aspekt zostanie jednak omówiony holistycznie w osobnym opracowaniu).

Termogeniki

Termogenikami nazywa się suplementy zawierające związki, które mogą nasilać proces termogenezy, czyli – produkowanie ciepła przez organizm. Skutkiem tego działania jest przyspieszenie przemiany materii, co wiąże się z większym zużyciem energii w toku zachodzących w ustroju przemian metabolicznych. Proces związany jest ze zjawiskiem zwanym rozprzęganiem fosforylacji oksydacyjnej, w przebiegu którego dochodzi od „wycieku elektronów” przez co ATP wytwarzane jest z mniejszą efektywnością, a większa część energii rozpraszana jest w formie ciepła. Dzięki temu dochodzi do nasilonego spalania tłuszczu zapasowego.

Termogeniki zawierają związki takie jak: kofeina, ekstrakty z pieprzu czarnego i kajeńskiego, ekstrakty z zielonej, czarnej i białej herbaty, ekstrakty z gorzkiej pomarańczy i innych owoców cytrusowych, ekstrakty z imbiru, cynamonu, kakao, yerba mate, kawy, l-tyrozyna i wiele innych. Na rynku krążą także sprzedawane ukradkiem preparaty mocniejsze zawierające substancje takie jak johimbina i metyloheksamina (czyli tzw. geranium), które nie zostały dopuszczone przez GIS. Na tego typu środki warto uważać, a zakupy najlepiej robić jedynie w zaufanych, dużych sklepach.

Dawkowanie termogeników uzależnione od zastosowanego środka i osobniczej wrażliwości na działanie substancji pobudzających. Najlepiej zacząć od dawki minimalnej i w razie potrzeby stopniowo zwiększać ją, aż do uzyskania odczuwalnego efektu (pobudzenie, wrażenie większego rozgrzania organizmu). Termogeniki przyjmuje się zazwyczaj od 1 do 3 razy dziennie, zazwyczaj rano i przed treningiem. Środków tego typu nie należy zażywać w godzinach wieczornych. Termogeników nie powinno się stosować w przypadku:

  • nadwrażliwość na stymulanty lub na którykolwiek inny składnik tych preparatów,
  • choroby sercowo-naczyniowej, zwłaszcza nadciśnienia,
  • choroby neurologicznej,
  • zaburzenia funkcji tarczycy (nadczynności),
  • stosowania niektórych leków,
  • ciąży i karmienia piersią,

stosowanie innych środków zawierających substancje pobudzające oraz picia dużej ilości kawy i napojów energetycznych.

Preparaty zmniejszające łaknienie

Oprócz środków zwiększających wydatkowanie energii pewną popularnością cieszą się również preparaty, które pomagają obniżyć kaloryczność diety poprzez zmniejszenie łaknienia. Suplementów tego typu jest sporo, ale najpopularniejsze zawierają składniki takie jak:

  • błonnik,
  • chrom,
  • ekstrakt z sosny koreańskiej.

Najczęściej poleca się preparaty zawierające błonnik (zazwyczaj jabłkowy, owsiany, a także błonnik pochodzący z babki jajowatej psyllium). Tak naprawdę trudno jednoznacznie stwierdzić na ile przydatne są tego typu środki, gdyż wyniki badań są niejednoznaczne. Uważa się jednak, że preparaty te mogą w pewnym stopniu zmniejszyć łaknienie, o ile oparte są na rozpuszczalnych frakcjach włókna pokarmowego i przyjmowane są przed posiłkami oraz popijane są dużą ilością wody.

Podobnie wygląda sytuacja w przypadku chromu. Realny wpływ na łaknienie nie jest spektakularny, niemniej istnieją przesłanki by uważać, że suplementacja tym pierwiastkiem może obniżyć potrzebę konsumowania słodkości – która jest wstanie wybitnie utrudnić realizację założeń diety redukcyjnej. Przyjmowanie około 100 – 200mcg chromu dziennie może wiec okazać się ciekawym pomysłem w przypadku osób borykających się z uzależnieniem od słodkości.

Ciekawym odkryciem wydaje się być kwas linolenowy zawarty w ekstrakcie z sosny koreańskiej. Istnieje kilka wyników badań, które potwierdzają jego hamujący wpływ na uczucie głodu. Kłopotliwe jedynie jest to, iż badania te zostały sfinansowane przez podmioty mające interes w tym by wyniki okazały się korzystne. Nie oznacza to, że dane z nich pochodzące są bezwartościowe, ale z wyciąganiem finalnych wniosków warto poczekać do momentu, aż analizą zagadnienia zajmą się niezależni eksperci.