Skąd brać wapń w diecie bezmlecznej?

Nie od dziś wiadomo, że nabiał stanowić może wartościowe źródło wapnia. Nie wszyscy jednak jadają produkty mleczne. Wiele osób czy to z powodów zdrowotnych, czy to światopoglądowych czy też innych – wyklucza mleko i jego przetwory z diety. Pojawia się więc wątpliwości – czy w takim wypadku możliwe jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na wapń? A jeśli tak to jak tego dokonać?

Przeczytaj koniecznie:

Wapń wspomaga odchudzanie

Kilka słów wstępu

Nabiał ma zarówno swoich gorących entuzjastów jak i zagorzałych przeciwników. W niniejszym artykule nie będę jednak rozpatrywał argumentów świadczących czy to „za” konsumpcją mleka i jego przetworów czy też – przeciw ich spożyciu, a skoncentruję się na trochę innym aspekcie, a mianowicie zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu na wapń, czyli składnik mineralny, który w zwyczajowej diecie pochodzi najczęściej z produktów mlecznych. Problem jest o tyle palący, że po pierwsze – coraz więcej osób decyduje się na diety bezmleczne, a z drugiej – niewiele z tych jednostek ma wiedzę w kwestii zawartości wapnia w produktach spożywczych. Co szczególnie zatrważające, problem ten dotyczy nierzadko także specjalistów, którzy zajmują się poradnictwem żywieniowym!

Życie bez mleka jest możliwe

Rozważania na temat zaspokajania zapotrzebowania organizmu na wapń za pomocą produktów niemających pochodzenia mlecznego, warto zacząć od udzielenia odpowiedzi na pytanie – czy dostarczenie odpowiednich dawek tego pierwiastka przy wykluczeniu nabiału z diety w ogóle jest możliwe? Otóż odpowiedź na to pytanie brzmi: „zdecydowanie tak”. By tego dokonać potrzeba jednak pewnych starań. Po pierwsze, trzeba mieć na uwadze, że samo wykluczenie produktów pochodzenia mlecznego, bez wprowadzenia odpowiednich „zamienników” nie jest zabiegiem optymalnym. Tego typu rozwiązania prowadzą często do sytuacji, w której dzienne spożycie wapnia nie pokrywa nawet 25% potrzeb ustrojowych (te wynoszą około 1000mg na dobę dla osób dorosłych). Trzeba więc podjąć odpowiednie działania uwzględniając w menu produkty, które dostarczają solidnej dawki tego pierwiastka.

Najlepsze źródła wapnia (nie pochodzące z mleka)

Istnieje wiele dobrych źródeł wapnia, niemniej jednak trudno o takie, które dorównywałyby np. podpuszczkowym serom takim jak gouda (ok 800mg wapnia w 100g) czy parmezan (niemal 1400mg wapnia w 100g). Mimo to istnieją pokarmy, zawierające na tyle znaczące dawki wapnia, że przy ich udziale możliwe jest zaspokojenie potrzeb ustrojowych. O jakich produktach mowa?

Figi suszone

Figi suszone to stosunkowo mało popularne owoce, tymczasem posiadają one bardzo ważny walor – dostarczają sporej dawki wapnia wynoszącej około 200mg na 100g. To całkiem sporo. Należy jednak mieć na uwadze, że figi suszone zawierają także dużo węglowodanów (ok 60g w 100g), w postaci cukrów prostych takich jak fruktoza i glukoza – nie należy więc się nimi bezkarnie przejadać. Z drugiej strony stanowią także cenne źródło błonnika (ok 13g w 100g).

Jarmuż

Jarmuż na tle innych warzyw zawiera potężną dawkę wapnia. Wynosi ona około 150mg na 100g surowego produktu. Należy jednak mieć na uwadze, że jarmuż zawiera także kwas szczawiowy, który ogranicza wchłanianie wapnia. Z drugiej strony bardzo wysoka zawartość potasu i niska fosforu sprzyjają zatrzymaniu wapnia w ustroju.

Kapusta chińska     

Kapusta chińska (nie należy jej mylić z kapustą pekińską), zwana też Bok Choy lub Pak Choi to warzywo niezwykle popularne w Chinach i cieszące się coraz większym uznaniem również w Europie, nie tylko ze względu na wartości żywieniowe, ale przede wszystkim – walory kulinarne. Znamienne jest, że w 100g tej kapusty zawarte jest niemal 100mg wapnia. Jej dostępność jest jednak niska, a cena – trochę wygórowana.

Fasolka szparagowa     

Fasolka szparagowa dostarcza około 65mg w 100g. Nie jest to dawka taka jak w jarmużu, ale także robi pewne wrażenie. Świeżą fasolkę szparagową oczywiście kupować należy w „sezonie”, przez resztę roku można natomiast sięgać po wersję mrożoną tego warzywa, która także charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą.