Po opublikowaniu niedawno napisanego przeze mnie artykułu dotyczącego „lewoskrętności” witaminy C pojawiły się pytania dotyczące tego, czy warto ją przyjmować w postaci suplementu, czy też należy bazować na konwencjonalnych jej źródłach. Mając ten fakt na uwadze, postanowiłem odnieść się do powyższego zagadnienia w osobnym opracowaniu. I tak oto powstał ten artykuł, w ramach, którego spróbuję przybliżyć kwestię plusów i minusów suplementacji oraz bazowaniu na zwykłej żywności.
Witamina C – krótka charakterystyka
Witamina C zwana też kwasem L-askorbinowym, zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Związek ten pełni w naszym organizmie wiele istotnych funkcji przede wszystkim:
chroniąc komórki przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników,
uczestnicząc w produkcji białek tkanki łącznej,
biorąc udział w produkcji hormonów sterydowych,
biorąc udział przemianach tyrozyny,
modulując pracę układu immunologicznego.
Jej naturalnym źródłem są pokarmy pochodzenia roślinnego, głównie owoce i warzywa.
Ile witaminy C potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na witaminę C bywa niekiedy kwestią sporów i zaciekłych dyskusji. Oficjalne dane mówią o tym, iż wymagania ustrojowe mieszczą się w przedziale 75 – 90 mg na dobę, rzadko przekraczając nieznacznie pułap 100 mg. Z drugiej strony, zwolennicy medycyny ortomolekularnej przekonują, iż realne zapotrzebowanie może być od kilku do kilkunastokrotnie razy wyższe. Jednym z wielu argumentów na rzecz takiej tezy ma być fakt, iż w przypadku zwierząt zdolnych do syntezy kwasu L-askrobinowego jego dzienna produkcja wynosi średnio około 5 mg tej substancji na kilogram masy ciała. Tak więc dla ważącej 50 kg baletnicy zalecana dzienna podaż wynosiłaby 250 mg. Dla stukilogramowego kulturysty byłaby dwukrotnie większa!
Warto mieć też na uwadze, iż duże spożycie witaminy C może nieść za sobą pewne korzyści. Istnieją badania naukowe, które wskazują, że dawki wynoszące 1 – 3 g mogą m.in.:
wspomagać leczenie infekcji wirusowych (o ile witamina ta zostanie przyjęta odpowiednio wcześnie),
obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) w przypadku obciążonych dużym wysiłkiem sportowców różnych dyscyplin,
zmniejszać nasilenie objawów astmy oskrzelowej,
wspomagać leczenie dyslipidemi usprawniając działanie gospodarki lipidowej u osób z zaburzeniami metabolicznymi.
Niedawno powrócono też do badań oceniających przeciwnowotworowe właściwości kwasu askorbinowego przyjmowanego w dużych dawkach.
Czy istnieją jakieś zagrożenia wynikające wysokiej podaży witaminy C?
Wiemy już, że stosowanie dużych dawek witaminy C może nieść za sobą pewne korzyści. Warto się w tym momencie zastanowić, czy istnieje też „druga strona medalu”, tzn, czy kwas askorbinowy przyjmowany w dużych ilościach może nam zaszkodzić. Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Generalnie witamina C jest nietoksyczna i bezpieczna nawet spożywana w bardzo dużych ilościach. Beztroskie aplikowanie sobie astronomicznych dawek tego związku zazwyczaj prowadzi do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego i kończy się biegunką. Dawki nieprzekraczające 2 – 3 g najczęściej są dobrze tolerowane, o ile są dzielone na mniejsze porcje. Większe ilości bywają kłopotliwe, choć problem ten można ominąć przyjmując formy buforowane.
Najważniejsze jest jednak to, iż istnieją dowody na to, że przyjmowanie dużych dawek kwasu askorbinowego (i innych antyoksydantów) w okresie potreningowym może obniżać odpowiedź anaboliczna organizmu na poziomie komórkowym. Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA) takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku.
Zagadnienie to omawiałem szerzej w artykule dostępnym pod poniższym linkiem:
Mając na uwadze powyższe zależności należałoby się zastanowić, czy faktycznie przyjmowanie dużych dawek witaminy C jest korzystne z punktu widzenia poprawy ogólnie pojętej formy sportowej.
Indywidualizacja
Istnieje spora ilość danych, które należy wziąć pod uwagę chcąc odpowiedzieć na pytanie dotyczące tego czy warto suplementować witaminę C.
Powinniśmy bowiem pamiętać, że:
kwas L-askorbinowy jest niezbędnym składnikiem diety, a jego niedobór może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia,
duże dawki witaminy C (przekraczające wielokrotnie RDA), mogą min.: obniżać poziom kortyzolu i wspomagać leczenie infekcji, co ma dodani wpływ na ogólnie pojętą formę sportową,
duże dawki witaminy C przyjmowane około wysiłkowo mogą zmniejszać pozytywne następstwa treningu.
To jednak nie wszystko. Trzeba wziąć też pod uwagę kilka innych aspektów, takich jak niska trwałość kwasu L-askorbinowego. Otóż jest on związkiem tak podatnym na działanie czynników zewnętrznych, iż jego straty w toku przechowywania i przetwarzania żywności mogą przekraczać 50%. Oznacza to, że zjadany przez nas na obiad brokuł może mieć połowę mniej witaminy C niż sugerują dane w tabelach.
Podsumowanie
Podstawowym źródłem witaminy C powinna być konwencjonalna żywność.
Wystarczy przeciętnie około 500 – 700 g owoców i warzyw by z nawiązką zrealizować rekomendowane dzienne spożycie tego związku (RDA).
W przypadku mniejszego udziału produktów roślinnych będących źródłem kwasu askorbinowego suplementacja jest koniecznością.
Warto mieć na uwadze, że witamina C jest substancją z jednej strony nietrwałą, a z drugiej – bezpieczną i dobrze tolerowaną, więc śmiało można zwiększać 2 – 5-krotnie zalecane spożycie.
Należy jednak pamiętać, iż przyjmowanie tego związku okołowysiłkowo może zmniejszać niektóre korzyści wynikające z treningu – osoby, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej powinny zachować szczególną ostrożność.
Inaczej wygląda w przypadku jednostek w toku redukcji tkanki tłuszczowej, stosujących niskokaloryczne diety, trenujących z dużą częstotliwością i obciążonych znacznym stresem. Tutaj dawki witaminy C przekraczające 1 g na dobę mogą nieść za sobą korzyści w postaci obniżeniu poziomu kortyzolu. W takich wypadkach witaminę C można przyjmować nawet okołowysiłkowo.
Suplementacja najczęściej nie jest konieczna, ale w niektórych wypadkach – może być przydatna.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
