Czym jest Foam Roller i jak go używać?

Foam roller to nic innego jak kolorowy, piankowy wałek, który możemy dziś znaleźć niemal w każdym klubie fitness czy sklepie sportowym. Foam roller służy do samodzielnego rozluźniania powięzi. Rollowanie zalicza się do metody SMR - self myofascial release, czyli właśnie autorozluźniania powięziowego. Rozpowszechnienie foam rollerów sprawiło, że metoda SMR dostępna jest nie tylko dla fizjoterapeutów i trenerów, ale jest również na wyciągnięcie ręki dla każdego człowieka.

Przeczytaj koniecznie:

Kompleksowe rozciąganie przed i po treningu.

 

Istnieje kilka technik używania foam rollera. Warto je znać i z nich korzystać.

Pierwsza metoda polega na rollowaniu do momentu, w którym znajdujemy zgrubienie/punkt spustowy. W miejscu tym odczuwamy ból. Zatrzymujemy się i trzymamy dociśnięty roller w tym miejscu 1-2 min.

Kolejna metoda polega na rozcieraniu miejsca spustowego. Gdy znajdziemy bolesne miejsce, wbijamy się w niego i przesuwamy się w krótkim zakresie ruchu w jedną i w drugą stronę. Czynności wykonujemy 10-20 razy.

Trzecia metoda polega na wykonywaniu ruchu rotacyjnego po odnalezieniu punktu spustowego. Dzięki temu docieramy dużo głębiej. Nie działamy jedynie na wierzchnią warstwę powięzi, ale również w jej głębszą część.  Ruch taki wykonujemy przykładowo rozbijając mięśnie pośladkowe za pomocą piłeczki lacrosse skręcając nogę na zewnątrz i opuszczając kolano na matę, a następnie unosząc kolano do góry.

Punkty spustowe trzeba męczyć, ale musimy pamiętać, żeby nie ograniczać się tylko do konkretnych punktów, lecz rolować wszystkie mięśnie lub całe taśmy połączonych przyczepami wspólnymi mięśni. Żaden mięsień nie jest wyizolowany w naszym organizmie, więc nie możemy skupiać się tylko i wyłącznie na miejscach bólu, lecz działać kompleksowo.

Jaki wałek wybrać?

Wałki różnią się od siebie twardością, kształtem oraz ilością wypustek. Im wałek twardszy i posiadający więcej wypustek, tym większy ból odczujemy podczas rollowania. Te twardsze zalecane są dla zaawansowanych i do terapii leczniczej, a te bardziej miękkie do automasażu albo treningu wzmacniającego. Na początku dobrze jest wybrać wałek nieco bardziej miękki i delikatny. Z czasem możemy zacząć używać wałka twardszego z wypustkami.

Rollowanie twardym wałkiem może zniechęcić początkujących, a także przyczyniać się do unikania rollowania miejsc bolesnych. W takim wypadku “wałkowanie” stanie się nieefeketywne.

Podsumowując, foam roller może pomóc nam pozbyć się bólu, przywrócić elastyczność mięśni i umożliwić poprawne wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu.