Sześć ciekawostek na temat kreatyny

Kreatyna jest jedną z najlepiej przebadanych i najchętniej stosowanych substancji w celu wspomagania wysiłku i wspierania rozwoju formy sportowej. Mimo to jednak, wiedza dotycząca mechanizmów jej działania, zasad stosowania oraz realnych skutków suplementacji ciągle nie jest powszechna u osób aktywnych fizycznie i korzystających z jej dobrodziejstw. Warto więc zwrócić uwagę na kilka istotnych, ale nie wszystkim znanych, informacji na temat kreatyny.

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

Przyrost masy to nie tylko „chwilowa retencja wody”…

Bez wątpienia podczas stosowania kreatyny można doświadczyć wyraźnego przyrostu masy ciała. Wiele osób uważa jednak, że substancja ta powoduje jedynie zwiększenie ilości wody w organizmie.  Tego typu założenia są jednak błędne. Faktycznie zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach wiąże się także z nasilonym gromadzeniem w nich glikogenu i wody, tworząc lepsze środowisko do rozwoju masy mięśniowej i siły, a efekt ten mija po odstawieniu suplementu, jednak to co uda się w tym czasie wypracować jest trwałe. W czasie suplementacji kreatyną mięśnie lepiej reagują na bodźce treningowe i są bardziej skłonne od rozrostu – o ile oczywiście zadbamy o odpowiednią dietę, regenerację i dobrze zaplanujemy trening.

Kreatynę można przyjmować z kofeiną

Chociaż wykonane jakiś czas temu badanie wykazało, że stosowanie kreatyny i kofeiny razem może nie być korzystne w kontekście wysycania mięśni pierwszą z wymienionych substancji, to istnieją powody by jednak oba związki stosować ze sobą razem. Po pierwsze było to jednostkowe badanie, po drugie jego wyniki nie znalazły potwierdzenia w innych próbach, gdzie połączenie kofeiny i kreatyny okazało się być korzystne dla wspomagania zdolności wysiłkowych. Na korzyść takiego połączenia działają też zamieszczane na forach internetowych opinie osób stosujących obie substancje razem. Tak więc śmiało można przyjmować preparaty kreatynowe i preparaty pobudzające, spalacze tłuszczu zawierające kofeinę czy też po prostu pić kawę, notując przy tym znakomite postępy.

Kreatynę można (i warto) brać z posiłkami

Trudno powiedzieć skąd wywodzi się to popularne przekonanie mówiące, iż kreatynę należy przyjmować z dala od posiłku. Takowe zalecenie widnieje na etykietach wielu suplementów zawierających tę substancję i wiele osób się do niego stosuje, a szkoda – bo jest ono pozbawione sensu. Kreatyna przecież naturalnie występuje w produktach białkowych takich jak mięso, więc obecność białka i tłuszczu niekoniecznie jej „przeszkadza”. Mało tego, przeprowadzone do tej pory badania naukowe wykazały, że dodatek węglowodanów i białka do porcji kreatyny zwiększać może efektywność suplementacji. Produkty zasobne w węglowodany (ryż, makaron, owoce, ziemniaki czy płatki owsiane), a także produkty zasobne w białko (mięso, jaja, nabiał, ryby) mogą więc wpływać korzystnie na akumulację kreatyny w mięśniach.

Najlepiej przebadaną i prawdopodobnie najefektywniejszą formą kreatyny jest… monohydrat

Od niemalże dwóch dekad, regularnie rok w rok, na rynku suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych pojawia się przynajmniej jedna, nowa forma kreatyny. Jak przekonują marketingowe opisy, ma ona być jeszcze skuteczniejsza niż wszystkie inne formy tej substancji znane do tej pory. Najpierw reklamowano tak formy takie jak fosforan kreatyny, cytrynian i jabłczan, potem przyszła moda na estry i kreatyny buforowane, w ostatnim czasie rosnącą popularnością cieszą się azotan i chlorowodorek kreatyny. Wszystkie te wynalazki biją podobno na głowę swoją skutecznością oraz wydajnością wysłużony już i stary monohydrat kreatyny. Póki co jednak nikt nigdy tego w żadnym niezależnym badaniu naukowym nie udowodnił. Mało tego, przeprowadzone do tej pory eksperymenty wykazały, że to właśnie monohydrat kreatyny jest ekstremalnie stabilnym i skutecznym związkiem oraz – że może być on lepszym wyborem niż kreatyna buforowana i estryfikowana, i przynajmniej równie dobrym co magnezowy chelat kreatyny. Dodatkowo warto wiedzieć, że monohydrat jest najlepiej przebadaną kreatyną, a przy tym jest także wyjątkowo tani.

Kreatynę z powodzeniem można stosować w okresie redukcji tkanki tłuszczowej

Pomimo, iż kreatyna nie jest typowym suplementem wspomagającym redukcję tkanki tłuszczowej, to z powodzeniem mogą stosować ją również osoby, które chcą schudnąć. Muszą jednak zostać spełnione trzy warunki. Po pierwsze, aby kreatyna „zadziałała” konieczny jest trening o wysokiej lub bardzo wysokiej intensywności, najlepiej – trening siłowy. Po drugie, osoby stosujące kreatynę powinny wiedzieć, że związek ten nie przyspiesza spalania tłuszczu zapasowego, a w zamian pozwala utrzymać lub niekiedy nawet zwiększyć siłę mięśni i ilość beztłuszczowej masy ciała pomimo deficytu energetycznego. Po trzecie, należy liczyć się z tym, że po włączeniu kreatyny spadek masy ciała będzie wolniejszy lub wręcz się zatrzyma (niekiedy masa ciała lekko się zwiększa), nie oznacza to oczywiście zatrzymania spalania tłuszczu. Tym niemniej osoby trenujące po to by „ważyć mniej” będą kreatyną prawdopodobnie zawiedzione.

Skuteczna dawka kreatyny to 5g…

Kreatynę w praktyce stosować można na wiele sposobów. W protokołach eksperymentalnych badań naukowych stosowano jednak najczęściej metodę uwzględniającą fazę wysycenia mięśni wspomnianą substancją (w tym celu w pierwszych kilku dniach podawano bardzo duże jej ilości), albo też stosowano stałą suplementację. W drugim z wymienionych przypadków dobowa dawka kreatyny wynosiła 5g. Pełne wysycenie mięśni tym związkiem w takim protokole osiągano po 4 tygodniach. Tak więc 5g kreatyny to dawka skuteczna, oczywiście można stosować większe dawki w praktyce, dzięki czemu uzyska się szybsze wysycenie mięśni kreatyną (najszybsze będzie w przypadku zastosowania bardzo dużych dawek w pierwszych 5 – 7 dniach), ale nie jest to konieczne. Jeśli kreatyna stosowana jest w większych ilościach, dobrze jest nie przekraczać 5g na porcję i pilnować by przerwa między dawkami wynosiła minimum 3 – 4 godziny.