Trening z piłką lekarską – najlepsze ćwiczenia

Russian Twist

Osławiony „rosyjski skręt” – to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. Można je wykonywać stojąc lub leżąc. W wersji stojąc – chwytamy piłkę oburącz i wykonujemy skręty – przenosząc piłkę za siebie (obok jednego i drugiego biodra). Najlepiej ćwiczenie wykonywać z równoczesnym skrętem na stopach. W wersji leżącej – podobnie – ciężar trzymamy na wyprostowanych rękach – staramy się umieścić piłkę po jednej, a później po drugiej stronie nóg – uwaga – w każdym przypadku pracuje ciało poprzez skręty – nie same ręce. Ćwiczenie ma angażować przede wszystkim korpus, nie kończyny!

W zależności od naszego wytrenowania – wersję leżąc możemy wykonywać jako łatwiejszą (np. poziomo na ławeczce, zahaczając nogi), średnio trudną (na ławeczce, pod kątem, także mając zablokowane stopy) lub trudną (stopy trzymane są w powietrzu).

Ćwiczenie można wykonywać np. w połączeniu z krótkimi spięciami brzucha leżąc (np. 10 x na stronę russian twist i 10 x krótkie spięcia leżąc, z piłką lekarską za głową). Możemy dodać nożyce, unoszenie bioder w górę itd. Ogranicza nas jedynie kondycja i pomysłowość.

Rzut oburącz zza karku

Ćwiczenie wykonujemy szybko, dynamicznie. Można wykonywać je na wiele sposobów – z wykrokiem jedną nogą do przodu lub mając nogi na jednej linii, stojąc lub się poruszając. Niektórzy z autorów doradzają rzucanie piłką w ścianę lub podawanie jej do partnera. Bez wątpienia, podobne rzuty to wyczerpujące ćwiczenie.

Rzut można uzupełnić np. sprintem – goniąc rzuconą piłkę. Można także wykonać kilka szybkich burpees/sprawli i dopiero później rzucić piłkę.

Jeśli ćwiczmy w 2 osoby możemy zastosować np. trening interwałowy w formie piramidy:

• 1 sprawl/burpees + 1 rzut piłką lekarską
• 2 sprawle/burpees + 2 rzuty piłką lekarską
• aż dojdziemy do...
• 10 sprawli/burpees + 10 rzutów piłką lekarską

Co to jest sprawl/burpees?

Z pozycji stojącej wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej.

Jeśli ćwiczymy sami – nie ma problemu – zamiast odrzucania piłki do partnera, zastosujmy rzuty w ścianę oraz szybkie serie sprawli. Uwaga: podobny trening może i wygląda niewinnie, ale stanowi skrajne obciążenie kondycyjne organizmu. Tętno bez trudu może osiągnąć 180-190 uderzeń na minutę, co dla niewytrenowanych osób skończy się źle. Nie podejmuj podobnej pracy, jeśli nie jesteś w stanie przebiec 40 minut w terenie, dobrym tempem.

Przysiad i rzut piłką w górę (Medicine Ball Vertical Throw)

Zaczynasz, trzymając piłkę przy klatce piersiowej, oburącz. Wykonujesz przysiad, następnie wyrzucasz piłkę dynamicznie w górę. Łapiesz ją i ponawiasz ćwiczenie. W zależności od potrzeb i wytrenowania przysiad może mieć różną głębokość. Rzuty także mogą być wykonywane różną techniką.

Przysiad i rzut piłką w przód sprzed klatki piersiowej (Medicine Ball Squat and Throw)

Identycznie jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wykonujesz rzut do przodu, nie w górę. Możesz wykorzystać ścianę lub ćwiczyć z partnerem. Jeśli wykonasz ćwiczenie techniką rotacyjną, stanie się identyczne jak to opisane w przykładzie 3.

Różne warianty rzutów

Możesz rzucać piłką oburącz, w tył. Możesz wyrzucać piłkę w górę. Możesz wykonać przysiad i następnie rzut w górę lub przysiad i rzut do przodu. Tylko od Ciebie zależy jakiego rodzaju rzuty wykonasz – możesz połączyć rzuty różnego rodzaju.

• Wyrzut w górę — technika:
  
• Różne formy rzutów w górę:
  

Przykładowe treningi interwałowe:

• przysiad z piłką trzymaną w rękach + wyrzut piłki w górę (i złapanie jej) – praca 30 sekund, 15 sekund odpoczynku – całość do wyczerpania, powtarzamy co najmniej 10-15 razy,
• przysiad z piłką, wyrzucenie jej w górę, następnie łapiemy piłkę i energicznie rzucamy nią w ziemię; dodatkowo wykonujemy sprawl – pracujemy 30-45 sekund, odpoczywamy 15-20 sekund. Powtarzamy do wyczerpania.

Podsumowanie

Z piłką lekarską możemy wykonać niezliczoną ilość treningów, zachęcam do poszukiwań książek i filmów. M.in. wspomniany Ross Emanait wydał liczącą 146 stron książkę m.in. poświęconą piłce lekarskiej.