Popularna prasa i powielanie mitów na temat treningu

Ludzie aktywni nie mają problemów z odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Niestety, obecnie promowany styl życia powoduje powstanie „pokolenia grubasów”. Przyczyny? Nie trzeba długich wywodów – złe odżywianie - nadmiar węglowodanów – które są obecne w zbyt dużej ilości w diecie (drobne przekąski i słodycze, woda słodzona, napoje gazowane), wysoko przetworzona żywność, zbyt mało wartościowego białka, warzyw, owoców. Dodatkowo współczesnych ludzi charakteryzuje zbyt mała codzienna aktywność – jeżdżenie samochodem zamiast chodzenie piechotą, używanie wind zamiast wchodzenia po schodach, oglądanie telewizji zamiast spacerów, siedzenie przy komputerze zamiast treningu itd.

Przeczytaj koniecznie:

Mity na temat białka.

Nowoczesne wynalazki – internet, gry video, telewizja – już dawno zrobiły z ludzi niewolników. Z sesjami przy telewizorze i komputerze nieodłącznie związane jest podjadanie – chipsy, słodycze, napoje słodzone. Dostarczane w potężnej ilości węglowodany – to silny wyrzut insuliny, a to prosta droga to odłożenia się tkanki tłuszczowej.  Do tego wystarczy dołożyć pracę biurową - siedzącą (także często związaną ze złym żywieniem) i problem gotowy. Z wiekiem metabolizm spowalnia, a i tak problem zaczyna dotykać nawet młodzieży szkolnej.

„Częstość występowania nadmiaru masy ciała (nadwagi i otyłości łącznie) wśród młodzieży polskiej w wieku 13-15 lat, oceniana przy użyciu trzech narzędzi badawczych (PL,WHO, IOTF) była podobna i wyniosła odpowiednio: 13,3%, 13,2%, 13,6%”.

prof. CMKP dr hab. med. Wojciech Zgliczyński  „Otyłość jest jednym z najważniejszych problemów zdrowotnych współczesnego świata. Częstość jej występowania zwiększyła się w ciągu ostatnich dwudziestu lat dwu-trzykrotnie i dotyczy ona obecnie 30,5% populacji USA i 20-25% populacji europejskiej.

Wielu rozpaczliwie chce schudnąć i szuka skrótów w postaci drastycznych diet oraz suplementów. Z praktyki wynika, że dietę – rozsądną, zbilansowaną – nie polegającą na drakońskim ograniczaniu podaży kalorii należy poprzeć odpowiednim treningiem. Niestety, w mediach pokutują groźne mity, które mogą uniemożliwić Ci pozbycie się balastu.

Mit 1 – „szybkie marsze spalają tyle samo kalorii co bieganie”.

W trakcie najcięższego nawet wysiłku (np. wchodzenia po schodach, biegu z prędkością 16 km/h, wspinaczki po linie, biegu interwałowego VO2 max) spalasz niewielką ilość kalorii. Bieganie – im wyższa prędkość biegu – tym więcej kalorii jest spalane w trakcie pracy (wyższe tętno = cięższa praca serca i mięśni; cięższa praca = większe zapotrzebowanie energetyczne). W spalaniu tłuszczu w istocie chodzi o pobudzenie metabolizmu – czyli zmuszamy organizm do czerpania z zgromadzonych zasobów tłuszczu przez wiele godzin po zakończeniu wysiłku.  To ile kalorii spalisz w trakcie samej pracy jest mało istotne (nawet najcięższy trening spali najwyżej nieco ponad 1100 kcal w ciągu godziny).  W micie drugim dowiesz się, dlaczego wysoka intensywność pracy ma przełożenie na lepszą sylwetkę.

Mit 2 – „nie ma znaczenie jak intensywnie ćwiczysz”

Okazuje się, że kluczem do odtłuszczonej sylwetki jest intensywność (większa szybkość biegu, krótsze przerwy w treningu siłowym, większe obciążenia). Istnieje szereg badań które mówią o nieskuteczności treningu niskiej intensywności (szczególnie na bieżniach, rowerkach i innym sprzęcie fitness) – który od kilkunastu lat jest promowany w mediach. Oto porady prosto z jednego z największych polskich serwisów:

Iwona C.: i artykuł o spalaniu tłuszczu: „Intensywny, ale krótki (20-minutowy) bieg nie pomoże Ci spalić tłuszczu. – W czasie pierwszych 20 minut ćwiczeń czerpiemy niewiele energii z tkanki tłuszczowej, tylko z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 20–30 minutach nasz organizm przestawia się na najefektywniejsze pobieranie energii z zapasów energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej”.

Iwona C.: i artykuł o spalaniu tłuszczu: „Spróbuj więc utrzymać tempo przez 1–1,5 godziny, a kiedy spacerujesz, nawet przez 3 godziny.”

Niestety, literatura i przykłady praktyczne zaprzeczają podobnym doniesieniom. Po pierwsze bowiem, zasoby glikogenu średnio wytrenowanej osoby wystarczą bez problemu na 2 godziny intensywnego treningu (lepiej wytrenowane osoby mają jeszcze większe zapasy glikogenu), po drugie – jak wspomniałem kluczem nie jest czas pracy, a intensywność.

Intensywny bieg interwałowy – w 20 minut pozwoli „podkręcić” metabolizm na wiele godzin po zakończeniu pracy, a marsz ma niewielki wpływ na te parametry. Dlaczego? Bo im większe tętno, tym więcej wytwarzane jest kwasu mlekowego w mięśniach (większy pułap tlenowy), cięższa praca mięśni. Przy podobnym treningu następuje wyrzut najważniejszych hormonów które „odchudzają”: hormonu wzrostu, testosteronu, adrenaliny i noradrenaliny; spada ilość insuliny – czyli  w uproszczeniu głównego winowajcy który nas otłuszcza! Wpływ długotrwałych marszy na wyrzut hormonów – jest znikomy, ba przyczyniają wg wielu badań się do spadku ilości adrenaliny, noradrenaliny i testosteronu! Powysiłkowe wykorzystanie tłuszczy po marszu? Zapomnij o tej kwestii.

Trening siłowy (także crossfit/metaboliczny lub interwałowy w podobnej formie) mocno zwiększa ilość adrenaliny i noradrenaliny. Im większa intensywność, tym więcej jest wydzielane. Trening wytrzymałościowy (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking itd.) zmniejsza wysiłkowe przyrosty stężeń tych substancji. Aminy katecholowe to potężna broń w walce z tłuszczem. Mają wpływ na cały organizm. Obie aktywują lipolizę (w uproszczeniu proces pozwalający korzystać ze zmagazynowanego tłuszczu) i zwiększają stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi (działanie na receptor beta 1 w tkance tłuszczowej).  Aminy działają przez receptory alfa: 1 i  alfa 2 oraz beta: 1, 2,3.

Mit 3 „Trening siłowy nie powoduje utraty tłuszczu”

Cytat: „Pamiętaj: podnosząc ciężary, masz szansę wyrzeźbić sylwetkę, ale tylko nieznacznie wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej. – Od sztangielek, ławeczek, niestety, nie zrzucisz kilogramów – mówi Arkadiusz R. trener fitness”

Wspomniany trener (jako ekspert) powinien wiedzieć, że z ciężarami można zrealizować dziesiątki treningów aerobowych i interwałowych (sztandarowy przykład – trening obwodowy, treningi interwałowe/crossfit). Co więcej, istnieją treningi siłowe pozwalające spalać tłuszcz nawet BEZ dodatkowych ćwiczeń aerobowych (oparte o duże ciężary i wysoką intensywność pracy). Jeśli wykonujesz trening dzielony, popijasz na okrągło węglowodany – z pewnością nie schudniesz . Wykorzystaj ćwiczenia ogólnorozwojowe (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie) – ćwicz intensywnie, przez 45 minut – z pewnością zdziwisz się, ile cm w pasie stracisz w ciągu kilku tygodni. Z pewnością „maszyny cardio” stworzono po to, żebyś wolniej odnosił efekty i dłużej przebywał w klubie.

Źródła: Referencje: 1. Guzek J. „Patofizjologia człowieka w zarysie” 2. Maria Jodkowska, Izabela Tabak, Anna Oblacińska „Ocena częstości występowania nadwagi i otyłości u młodzieży w wieku 13 - 15 lat w polsce przy zastosowaniu trzech różnych narzędzi badawczych” 3. prof. dr hab. med. Wojciech Zgliczyński „Postępy w leczeniu otyłości” Klinika Endokrynologii Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego w Warszawie