Jak dawkować odżywki białkowe

Problem z dawkowaniem odżywek proteinowych przewija się regularnie na forach sportowych w działach związanych z suplementacją. Faktycznie zalecenia zamieszczone na etykiecie wydają się na pierwszy rzut oka przesadzone, stosowanie kilku porcji dziennie po 30 – 40gram preparatu nie tylko mogłoby być uciążliwe w praktyce, ale też sprawiłoby, że mała puszka białka starczyłaby co najwyżej na kilka dni. Jak więc stosować preparaty proteinowe, by maksymalnie wykorzystać ich potencjał nie popadając w przesadę? Na wstępie należy się zastanowić czym w istocie jest odżywka białkowa.

Przeczytaj koniecznie:

Jak dawkować odżywkę węglowodanową typu „gainer”

Zdecydowana większość białkowych preparatów zawiera proteiny pochodzenia mlecznego: koncentraty i izolaty białka serwatkowego oraz kazienę. Rzadziej pojawiają się: albumina jaja, białko wołowe i białka roślinne. Z pewnością jednak można powiedzieć, że surowce użyte do produkcji tych odżywek są pochodzenia naturalnego. Tak więc taki preparat stanowi rodzaj wysoko-przetworzonej żywności o wysokiej koncentracji protein. Używając obrazowej metafory, można powiedzieć, że porcja białka z odzywki to coś na podobieństwo „filetu z kurczaka w proszku”. Tak więc trzeba zadać sobie pytanie: „jak dawkuje się chude mięso”?

Jak można się domyślić jednego i uniwersalnego sposobu dawkowania nie ma. Wszystko zależy bowiem od podaży białka z innych źródeł żywnościowych i indywidualnego zapotrzebowania. Najlepszym sposobem na w miarę dokładne oszacowanie potrzeb ustrojowych jest dokonanie stosowanych obliczeń przy pomocy wzorów, jednak nie każdy ma na to czas i ochotę. W takim przypadku należy posłużyć się intuicją. Zakładając, że wiemy mniej więcej, które pokarmy są źródłem białka (mięso, jaja, ryby, nabiał), łatwo stwierdzić czy pojawiają się one w danym posiłku, czy też nie. Jeśli ich brakuje bądź jest ich mało (np. 50g owsianki na 150ml mleka to zaledwie około 10g białka), dodać możemy porcję odżywki w ilości około 20 – 40g, zwiększając tym samym ilość protein w posiłku.

Podobnie jeśli przerwa między posiłkami jest dłuższa niż zakładaliśmy, a nie mamy pod ręką dobrej jakościowo, zasobnej w proteiny konwencjonalnej żywności – porcja odżywki będzie rozwiązaniem znakomitym. Warto także pamiętać, że odżywka białkowa (np. serwatkowa) jest niezwykle lekkostrawna, czyli – nie obciąża przewodu pokarmowego. Jest to argument za tym, by użyć jej po wysiłku fizycznym i dostarczyć tym samym niezbędnych aminokwasów do odbudowy uszkodzonych struktur.

Można powiedzieć, że dawkowanie odżywki białkowej ma charakter indywidualny i uzależnione jest od rozmaitych okoliczności. Z pewnością warto zastosować porcję preparatu proteinowego bezpośrednio po zakończeniu treningu, jak i opcjonalnie w posiłkach ubogobiałkowych (owsianka, musli, koktajle owocowe etc), czy też w przypadku dłuższych przerw między posiłkami.