Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Preparaty potreningowe

Preparaty potreningowe
Trening z obciążeniem to specyficzny rodzaj aktywności fizycznej, zazwyczaj ukierunkowanej na przyrost tkanki mięśniowej i poprawę parametrów takich jak siła i wytrzymałość. Często też stanowi element przyspieszający redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę tzw. „rzeźby”, czy też „definicji” mięśni. Odpowiednia metodyka treningowa stanowi kluczowy element poprawy estetyki sylwetki i zdolności wysiłkowych.

Nie mniej istotna jest także kwestia właściwego odżywiania. Wielu sportowców i dietetyków sportowych uważa, że szczególny nacisk powinniśmy stawiać na to, co spożywamy zaraz po zakończeniu sesji treningowej. Biorąc pod uwagę fakt, że wysiłek fizyczny doprowadza do „mikro-uszkodzeń” włókien mięśniowych, które organizm musi z nawiązką naprawić, a zaraz po zakończeniu aktywności mięśnie zachłannie zasysają wszystkie składniki odżywcze spożycie odpowiednio odżywczego posiłku to nie luksus tylko bezwzględny wymóg.

Co więc należy spożyć po wyjściu z siłowni? Specjalnie na taką okoliczność stworzone zostały tzw. „preparaty po-treningowe”, czyli zestawienia najważniejszych składników odżywczych w formie koncentratu do rozpuszczania w wodzie, mleku lub innym płynie. Ponieważ wybór środków tego typu jest dość szeroki, postanowiłem przybliżyć kwestię ewentualnego wyboru środka zwracając uwagę na składniki których powinien dostarczać.

Dobry preparat po-treningowy powinien zawierać przede wszystkim białko. Najlepiej żeby były to lekkostrawne frakcje białkowe , takie jak izobat, koncentrat czy zwłaszcza hydrolizat białka serwatkowego, bądź korzystnie – mieszanka wszystkich wymienionych. Dobra dawka to ok. 0,3 – 0,4g na kg. masy ciała, co w przybliżeniu daje około 25 – 35g białka łącznie. Dostarczenie odpowiedniej ilości i jakości protein zapewni szybki zastrzyk niezbędnych aminokwasów, zahamowanie katabolizmu i dostarczenie surowca do odbudowy mięśni.

Kolejnym składnikiem, który suplement tego typu powinien zawierać to węglowodany, najlepiej szybkostrawne, szybkowchłanialne, takie jak glukoza czy maltodekstryny lub wysokocząsteczkowe amylopektyny. Węglowodany zapewnią odpowiednią reakcje ze strony anabolicznego hormonu – insuliny oraz dostarczą energii potrzebnej do procesów regeneracyjnych. Wbrew temu co uważa wiele osób, wcale nie ma konieczności przyjmowania drastycznie wysokich porcji cukrów po treningu siłowym. Dawką wystarczającą jest ilość podobna jak w wypadku białka lub niewiele większa, czyli około 0,3 – 0,8g na kg masy ciała, co daje przeciętnie około 25 – 60g. Zwłaszcza osoby mające tendencje do przyrostu tkanki tłuszczowej nie powinny ulegać trendom nakazującym faszerowanie się cukrem po wyjściu z siłowni i przyjmować jedynie niewielkie ich ilości.

Bardzo ważnym dodatkiem do preparatu po-treningowego są BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, a zwłaszcza jeden z nich – leucyna. Aminokwasy te naturalnie występują w białku, ale jest kilka powodów dla których warto zwiększyć ich podaż w okresie po-treningowym. Przede wszystkim wpływają one na tzw. odpowiedź wspomnianego już w tym artykule anabolicznego hormonu – insuliny, potęgując tym samym transport składników odżywczych do mięśni i zatrzymując katabolizm, czyli rozpad tkanki mięśniowej. Poza tym wpływają na aktywność enzymów, które „czuwają” nad przebiegiem procesów naprawczych inicjując i przyspieszając anabolizm. Optymalna dawka BCAA to około 0,8 - 1g na 10kg masy ciała czyli około 7 – 10g.

 W pierwszej częśći artykułu wspomniałem, że podstawą odnowy powysiłkowej jest dostarczenie odpowiedniej dawki łatwo przyswajalnych węglowodanów i białka i zapewnienie odpowiedniej dawki aminokwasów rozgałęzionych. W wypadku suplementacji potreningowej coraz więcej mówi się także o substancji zwanej beta-alaniną. Związek ten jest prekursorem karnozyny, a karnozyna pełni istotną funkcję w usuwaniu jonów wodorowych z komórek mięśniowych. Co to oznacza w praktyce? Suplementacja beta-alaniną przyczynia się do poprawy środowiska wewnątrzkomórkowego poprzez przywrócenie optymalnego pH, powoduje to zahamowanie aktywności enzymów które rozkładają białka i zmobilizowanie do pracy enzymów odpowiedzialnych za nadzorowanie odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.

Czy jest coś jeszcze na co powinniśmy zwrócić uwagę? Tak, preparat po-treningowy warto by zawierał elektrolity tracone w trakcie wysiłku, a także witaminę b6 która bierze udział w metabolizmie aminokwasów. Wiele osób chwali sobie także dodatki prekursorów tlenku azotu, które pomagają utrzymać tzw. „pompę mięśniową”, czyli stan w którym trenowane partie mięśniowe powiększają swoje obwody. Uwzględnienie w składzie preparatu alfaktegoglutaranu argininy (AAKG), stanowi wyjście naprzeciw tym oczekiwaniom.

Wszystkie opisane tutaj składniki stanowią optymalny zestaw wspomagający odnowę powysiłkową. Czy jest preparat, który zawiera przedstawioną powyżej kompozycję? Owszem, nazywa się „Complete Workout Support” i został zaprojektowany w taki sposób by zmaksymalizować efektywność zabiegów treningowych oraz wydatnie przyspieszyć regenerację. Formułę preparatu na którą składają się wszystkie wymienione tutaj składniki uzupełnia jeszcze tauryna, która oddziaływać może na te same receptory co hormon – insulina, oraz witamina C niezbędna w procesie odtwarzania kolagenu tworzącego tkankę łączną. „Complete Workout Support” dostępny jest w dobrych sklepach sportowych.