Intermittent fasting – kiedy brać BCAA ?

Jeszcze kilka lat temu, pomysł by trenować na czczo, po kilkunastu godzinach postu spotkałbym się na internetowych forach dyskusyjnych z miażdżącą krytyką. Dziś dzięki rosnącej popularności koncepcji przerywanego postu (intermittent fasting), coraz częściej omawia się możliwe korzyści wynikające z podejmowania treningów „na pustym baku” oraz zwraca uwagę na pozytywne skutki związane ze stosowaniem krótkookresowych głodówek. Pomimo to jednak wiele osób, w trakcie trwania postu przyjmuje aminokwasy rozgałęzione, żeby ochronić mięśnie przed katabolizmem. Z resztą również niektórzy propagatorzy IF zalecają takie rozwiązanie. Pojawia się więc pytanie: czy jest to działanie słuszne? Czy przyjmowanie BCAA w czasie „głodówki” nie znosi korzystnego jej wpływu na organizm?

Przeczytaj koniecznie:

Intermittent fasting i obalanie mitów

Co nam daje post?

Pozytywny wpływ krótkoterminowego postu na funkcjonowanie naszego organizmu można rozpatrywać na różnych płaszczyznach. W tym kontekście jednak szczególnie warto zwrócić uwagę na kwestię wpływu głodówki na wzrost aktywności kinazy APMK. Aktywacja tego enzymu zainicjowana spadkiem dostępności energii komórkowej (zmiana stosunku AMP do ATP), pociąga za sobą szereg korzyści. Najbardziej pożądanym przez osoby stosujące IF skutkiem wydaje się oczywiście zwiększenie spalania tłuszczu. Faktycznie AMPK po pierwsze nasila dokomórkowy transport kwasów tłuszczowych i doprowadza do wzrostu ich spalania, to jednak nie koniec korzyści. Dodatkowo AMPK poprawiać również może wrażliwość insulinową sprawiając, że tkanka mięśniowa lepiej reaguje na sygnały anaboliczne nadawane przez insulinę, której wyrzut zachodzi w momencie zakończenia czasu trwania postu pierwszym posiłkiem.

AMPK, mTOR oraz insulina i aminokwasy

Kiedy kończymy okresowy post i zaczynamy spożywać posiłki kinaza zależna od AMP ulega gwałtownemu wyciszeniu. Obserwujemy w tym momencie wzrost aktywności innego enzymu zwanego kinazą mTOR, która działa w sposób odmienny niż kinaza AMPK. W wyniku jej aktywacji dochodzi do zahamowania spalania tłuszczu zapasowego, korzyścią natomiast jest nasilenie syntezy białek mięśniowych, czyli – przyrost muskulatury. Niestety często zdarza się tak, że czynniki które stymulują mTOR obniżają także AMPK. Aktywacja kinazy mTOR możliwa jest m.in. dzięki obecności insuliny oraz aminokwasów takich jak leucyna, która jak wiemy jest jednym z trzech aminokwasów zaliczanych do BCAA. Leucyna będąca aktywatorem mTOR dodatkowo obniża aktywność AMPK. Tak więc przyjmowanie BCAA / leucyny w trakcie trwania postu może nie być do końca słusznym rozwiązaniem.

Kiedy zatem brać BCAA?

Najlepszą porą na przyjęcie aminokwasów rozgałęzionych jest czas trwania okna żywieniowego lub moment poprzedzający jego rozpoczęcie. BCAA można przyjąć zaraz po wysiłku fizycznym lub – wg niektórych źródeł - jeszcze w jego trakcie, o ile jest to wysiłek oporowy (który sam w sobie aktywuje mTOR). Przyjmowanie BCAA przed sesją treningową jest rozwiązaniem kontrowersyjnym, chociaż często praktykowanym. Należy pamiętać, że przyjmując porcję BCAA przed wysiłkiem polemicznym może się okazać stwierdzenie, że trenujemy na czczo. Oczywiście można upierać się, że działanie antykataboliczne BCAA warte jest tego by zaryzykować zmniejszenie pozytywnych następstw wynikających z nieprzerywania głodówki, trudno jednak zmierzyć czy jest tak w istocie. Zwłaszcza poprzedzanie sesji aerobowych porcją aminokwasów rozgałęzionych wydaje się być rozwiązaniem mocno na wyrost. Z resztą czy koncepcja IF nie wykazała przypadkiem, że  katabolizm, którym tak często straszą nas producenci suplementów diety jest w istocie trochę taką marketingową wydmuszką?

Wnioski

Aminokwasy rozgałęzione stanowić mogą cenny dodatek do diety opartej na założeniach przerywanego postu, jednak popularyzowane na forach zalecenia dotyczące konieczności przyjmowania BCAA w trakcie trwania postu wydają się być trochę przesadzone. Tak naprawdę istnieją przesłanki ku temu by BCAA w okresie głodówki nie stosować, niepotrzebne raczej jest także poprzedzanie treningów aerobowych porcją aminokwasów rozgałęzionych jak również przyjmowanie ich w trakcie trwania tego typu wysiłku. Porcję preparatu przyjąć można natomiast tuż przed lub w trakcie trwania wysiłku o charakterze oporowym bądź też po jego zakończeniu.