Suplementy i "spalacze" tłuszczu zawsze dają zaplanowany efekt.
Niestety nie. Duża część tego typu środków nie działa lub działa tylko w teorii. Jednak część z nich faktycznie potężnie może wspomóc efekt redukcji wagi. Mam tu na myśli preparaty skutecznie ograniczające łaknienie oraz termogeniki, które podnosząc termogenezę ciała spalają tkankę tłuszczową.

Nic nie nawadnia organizmu tak dobrze jak woda
Choć często powielany na forach sportowych. W przypadku osób o niskiej lub przeciętnej aktywności zwykła woda jest rozwiązaniem wystarczającym, jeśli chodzi o uzupełnianie płynów. Jednak w przypadku sportowców trenujących intensywnie, zwłaszcza w wysokich temperaturach, konieczne jest stosowanie napojów wzbogaconych w dodatkową porcję elektrolitów oraz korzystnie – w glukozę. Warto o tym pamiętać.

Mit. Marchewka tuczy
Jest to kolejny mit, który wywodzi się z teorii dotyczącej znaczenia indeksu glikemicznego – przecenianego mocno parametru stosowanego do oceny jakości żywności . Właśnie marchewka jest znakomitym dowodem na to, że IG nie jest dobrym wskaźnikiem. Marchewka oczywiście nie należy do pokarmów tuczących i trudno byłoby przytyć odżywiając się głownie marchewką…

Ryby morskie są zdrowsze niż ryby słodkowodne
Tak, jest to prawda. Ryby morskie górują nad słodkowodnymi przede wszystkim wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega 3. Odpowiednia podaż tych kwasów tłuszczowych jest bardzo ważna i jednocześnie trudna do uzyskania bez uwzględniania w diecie właśnie ryb zamieszkujących morza i oceany.

Ziemniaki są znakomitym źródłem węglowodanów.
Wiele osób o tym zapomina, ale faktycznie ziemniaki stanowią dobre źródło skrobi, a z żywieniowego punktu widzenia nie są wcale gorsze niż ryż i makaron. Co istotne, ziemniaki jako jeden z niewielu pokarmów skrobiowych działają alkalicznie (odkwaszająco) na nasz organizm.

Aeroby na czczo spalają nie tłuszcz a mięśnie
Wiele osób błędnie uważa, że trening aerobowy wykonany bez wcześniejszego spożycia posiłku nie doprowadza do poprawy składu ciała, ponieważ w większym stopniu powoduje straty w tkance mięśniowej niż tłuszczowej. Nie jest to prawda.

Trening zmienia tłuszcz w mięśnie.
Bzdura! Jest to zupełnie inny rodzaj tkanki i nie jest możliwa zmiana jednych na drugie. Każdy trening jako wydatek energetyczny pomaga spalić tłuszcz i przyspiesza przemianę materii. Tylko ukierunkowany trening pozwala budować mięśnie. Wysiłek fizyczny jest zawsze sprzymierzeńcem w walce z nadwagą.

Dieta wegetariańska jest zdrowsza od diety mieszanej
Mit! Informacje takie często wygłaszane są przez entuzjastów bezmięsnego sposobu odżywiania, a tak naprawdę zdrowotność diety nie jest zdeterminowana obecnością lub brakiem obecności mięsa, a wieloma innymi czynnikami. Diety bezmięsne dodatkowo często wymagają uzupełnienia w witaminę B12 i żelazo.

Szklanka soku owocowego może zastąpić porcję owoców i warzyw
Choć informacja ta usilnie lansowana jest w mediach, to zdać sobie należy sprawę, że soki owocowe są głównie źródłem cukru, a w mniejszym stopniu witamin, składników mineralnych i błonnika. Przekonanie, zgodnie z którym jabłko można zastąpić sokiem jabłkowym czy brzoskwinię – brzoskwiniowym jest nieprawdziwe.

Białe pieczywo tuczy, jest bardziej kaloryczne niż ciemnie.
Niektóre rodzaje ciemnego pieczywa są bardziej kaloryczne i zawierają więcej tłuszczu. Jednak ciemne pieczywo jest z pewnością zdrowsze, posiada więcej włókien i magnezu. Poziom przetworzenia i czas trawienia białego pieczywa faktycznie sprzyja tyciu bardziej niż pieczywo ciemne.

Słodziki tuczą.
Do tej pory nie udało się udowodnić, że bezkaloryczne substancje słodzące doprowadzają w jakiś sposób do przyrostu masy ciała, chociaż wiele osób rozgłasza takie plotki. Ze słodzikami nie powinno się przesadzać, ale w wypadku stosowania diet odchudzających bez wątpienia lepiej jest wypić napój z dodatkiem słodziku niż cukru.

Bez węglowodanów nie spalisz tłuszczu.
Spotkać się można z przekonaniem, zgodnie z którym do efektywnego spalania kwasów tłuszczowych potrzebne są cukry („tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”), a niedostateczna ich podaż powoduje „nieprawidłowe spalanie kwasów tłuszczowych”. W praktyce owo „nieprawidłowe”” spalanie polega na tym, że powstają ciała ketonowe. Ich powstawanie w ustroju nie jest żadną patologią, a diety powodujące nasiloną ich produkcję nazywa się dietami ketogennymi, które skądinąd znakomicie sprawdzają się jako diety odchudzające.

Jedno jabłko dziennie uchronić może Cię przed lekarzem.
Tego kontrowersyjnego na pierwszy rzut oka stwierdzenia nie powinniśmy traktować dosłownie, jest to rodzaj przenośni podnoszącej kwestię roli owoców we współczesnej diecie. Choć hasło to wydaje się banalne i naciągane, to doczekało się opracowań naukowych, które jasno wykazują, że dieta pozbawiona owoców zwiększa szansę zachorowania na wiele, mniej lub bardziej poważnych dolegliwości.

Banany są źródłem pasożytów, a żeby się przed nimi ustrzec należy odcinać końcówki owoców
Ten mit jest dla mnie zupełnie niezrozumiały. W potocznym przekonaniu, końcówki jadalnych części bananów zamieszkiwane są przez „lamblie” (prawidłowa nazwa: ogoniastek jelitowy). Pierwotniaki te poprzez konsumpcje tych części owoców rzekomo dostają się do organizmu człowieka. Jest to oczywiście nieprawda. Pasożyt ten faktycznie stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia, ale nie mieszka absolutnie w końcówkach bananów.

Kawa zawiera antyoksydanty i nie ustępuje pod tym względem zielonej herbacie.
Wiele osób kawę postrzega jedynie jako używkę, która pomaga walczyć z objawami zmęczenia, a zieloną herbatę traktuje jako zdrowszą dla niej alternatywę. Tymczasem zarówno herbata jak i kawa są źródłem cennych dla zdrowia polifenoli.

Bez dobrze zbilansowanej diety nie warto brać suplementów i odżywek.
Suplementy i odżywki są właśnie po to, by pomóc zbilansować jadłospis i uzupełnić go w brakujące elementy. Oczywiście warto zwracać uwagę na to, co się je i ile się tego je, jednak przekonanie, zgodnie z którym wszystko musi być w diecie zapięte na ostatni guzik by można było włączyć odżywkę białkową czy kreatynę jest nieuzasadnione.

Pokarmy zasobne w błonnik mogą być przyczyną wzdęć.
Niestety błonnik, choć uznawany za zdrowy, spożywany w nadmiarze również szkodzi. Wysoki udział w diecie pokarmów będących jego źródłem sprzyja występowaniu rozmaitych problemów trawiennych.

Najważniejszy jest indeks glikemiczny żywności
Swego czasu wskaźnik ten urósł do miana kluczowej wytycznej wyznaczającej potencjał „tuczący” produktów żywnościowych. Wiele popularnych modeli żywieniowych opartych jest na tym parametrze, tymczasem nie ma podstaw by uważać, że ma on szczególne znaczenie. Owszem, jest to jeden z wielu wskaźników, które przekazują informacje na temat wpływu pokarmu na nasz organizm. Bardziej miarodajny jest jednak ładunek glikemiczny, który oprócz informacji na temat odpowiedzi glukozowej na spożycie danego produktu , uwzględnia także dane dotyczące zawartych w nim węglowodanów.

Przyprawy takie jak pieprz i chilli wspomagają odchudzanie.
Aktywne związki zawarte w tych przyprawach (piperyna i kapsaicyna) wykazują potencjał termogenny, zwiększając produkcję ciepła i stymulując tym samym spalanie substratów energetycznych, takich jak wolne kwasy tłuszczowe. Osoby odchudzające się powinny pomyśleć o uwzględnieniu w diecie pikantnych dań, przygotowywanych z dodatkiem wymienionych tutaj przypraw.

Nie mogę schudnąć przez genetykę.
Wiele osób problemy z nadmiarem tkanki tłuszczowej tłumaczy genetyką. Choć faktycznie geny mogą mieć spory wpływ na nasz predyspozycje do tycia, to jednak obranie właściwych metod (dieta i trening) pozwala przeskoczyć wrodzone uwarunkowania i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Zwiększ aktywność fizyczną.
Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na wiele aspektów naszego zdrowia. Przyspiesza też metabolizm, co oprócz utraty kalorii związanych z wysiłkiem wpływa na szybszą przemianę materii. Zatem działa podwójnie korzystnie na zachowanie właściwej wagi.

Staraj się nie kłaść spać ani w stanie przejedzenia ani z uczuciem głodu.
Ostatni posiłek powinien być w miarę lekki i spożyty około 1 – 2 godziny przed snem. Głód utrudnia zasypianie poprzez wpływ na poziom neuroprzekaźników, przejedzenie natomiast sprawia, że sen jest gorszej jakości.

Nie umiesz zrezygnować ze smażonego?
Nic nie szkodzi. Smażenie nie jest co prawda z definicji najszczęśliwszym sposobem przygotowywania pokarmów, ale jeśli odpowiednio się do niego zabierzesz może się okazać, że dania nie są specjalnie mniej wartościowe niż te gotowane na parze czy pieczone w folii. Po pierwsze staraj się smażyć krótko, nie przypalaj żywności i stosuj właściwy rodzaj tłuszczu. Do krótkiego smażenia możesz używać oliwy z oliwek bądź oleju rzepakowego, do dłuższego polecany jest olej kokosowy i masło klarowne.

Uważasz, że „zdrowe” oznacza „niesmaczne”?
Duży błąd. Jedzenie może być i smaczne i zdrowe. Niestety osoby, które nie czują potrzeby przykładania wagi do tego co jedzą lansują często pogląd, zgodnie z którym zbilansowana dieta składa się z sałaty, kiełków, odtłuszczonego mleka, a jej stosowanie odbiera definitywnie przyjemność dobrego jedzenia. Jest to mit. Już same nazwy posiłków takie jak: pieczony „dorsz sezamowy z pomidorami koktajlowymi i ziemniakami w mundurkach”, czy „aromatyczna pierś z kurczaka z sosem ziołowym i warzywami” brzmią co najmniej zachęcająco. Tymczasem dania te – o ile zostaną właściwie przygotowane będą bez dwóch zdań nie tylko smaczne, ale i zdrowe.

Nie nadużywaj kawy oraz czarnej herbaty
Kofeina faktycznie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie wyjaławia organizm z witamin i mikroelementów. Efekt taki nie jest korzystny dla zdrowa i jakości ciała. Warta uwagi ze względu na redukcję wagi i pozytywny wpływ na zdrowie jest zielona herbata. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu.

Nie zmuszaj się do pica wody.
Ostatnio często można się spotkać z zaleceniem by wlewać w siebie nielimitowaną ilość bezkalorycznych płynów, utarło się bowiem, że woda „oczyszcza” organizm. Owszem, odpowiednie nawadnianie jest bardzo ważne, ale nie można popadać w przesadę. Wmuszanie w siebie wody czy innych płynów może być niekorzystne z wielu względów, a w skrajnych wypadkach doprowadzać do stanu zwanego przewodnieniem, czego doświadczają nieraz maratończycy i co ma negatywne konsekwencje zdrowotne. Tak więc pij, ale nigdy na siłę.

Zimą nie musisz rezygnować z warzyw.
Marchew, buraki, niektóre odmiany kapusty, seler, pietruszka, a także ziemniaki – tych warzyw nie powinno zabraknąć w Twojej diecie. Najprościej jest przygotować z nich zupę krem na wywarze z chudego mięsa.

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło Twojej energii.
Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Nie smaż na oleju słonecznikowym
Olej słonecznikowy bardzo często stosowany jest do domowej obróbki termicznej produktów żywnościowych, choć ze względu na wysoką zawartość NNKT, zupełnie się do tego nie nadaje. Pod wpływem wysokiej temperatury zmienia się konfiguracja przestrzenna i właściwości wielonienienasyconych kwasów tłuszczowych tak że wywołują one bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Lepiej jest smażyć na oliwie z oliwek, albo na smalcu.

Kupując produkt żywnościowy „z promocji” zawsze sprawdzaj datę ważności.
Często zdarza się, że sklepy wyprzedają taniej artykuły z kończącą się datą. Oczywiście nie ma w tym nic złego, jednakże warto brać to pod uwagę i nie robić zbyt dużych zapasów.

Zastąp słodycze bakaliami i świeżymi owocami
Jeśli masz tendencję do podjadania pomiędzy posiłkami, lubisz cały czas coś chrupać czy podgryzać, zadbaj o to by mieć przy sobie zawsze migdały, nerkowce, czy orzechy włoskie, jak i np. jabłka czy chociaż suszone morele lub śliwki. Bezkarne objadanie się suszonymi owocami w nadmiarze może nie jest zalecaną praktyką żywieniową, to biorąc pod uwagę kontekst, takie rozwiązanie stanowi zdecydowanie lepszą alternatywę niż paczka ciastek czy chipsów.

Szukasz informacji na temat: odżywiania, odchudzania, treningu, suplementacji i zdrowego stylu życia?
Regularnie przeglądaj artykuły na naszym serwisie potreningu.pl – znajdziesz tam wiele przydatnych informacji. Setki artykułów, trenerzy i dietetycy do Twojej dyspozycji.

Nie traktuj treningu jako źródła dodatkowego stresu.
Wysiłek fizyczny nie powinien być obciążeniem psychicznym. Jeśli czujesz się mocno zestresowana tym, że „musisz” ćwiczyć, powinnaś dobrze się zastanowić nad preferowaną formą aktywności bądź też popracować nad swoim nastawieniem. Może warto zamiast nudnego joggingu wyjść ze znajomymi na basen czy poćwiczyć w towarzystwie sympatycznego trenera na siłowni?

Koktajl owocowy wspomoże regenerację po treningu.
Owoce są znakomitym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, niezbędnych elektrolitów i związków fenolowych oraz witamin, co sprawia, że świetnie sprawdzić się mogą jako element potreningowego zestawu regeneracyjnego. Miarka odżywki białkowej, mleko lub jogurt i banan, albo jeszcze lepiej – porcja owoców sezonowych może okazać się nie tylko pysznym, ale także bardzo odżywczym deserem. Osoby budujące masę mięśniową mogą do tego zestawu dorzucić jeszcze gałkę lodów.

Witaminy i minerały są niezbędne.
Ich niedobór jest niebezpieczny dla zdrowia oraz życia. Warunkują wszelkie procesy w naszym organizmie. Bez niektórych z nich nie jest też możliwe zachowanie właściwej wagi ciała. Jeśli nie dostarczasz ich we właściwej ilości wraz z pożywieniem używaj zestawów uzupełniających. Pamiętaj jednak, że ich nadmiar też wpływa negatywnie na zdrowie.

Naucz się czytać etykiety artykułów spożywczych.
Znajdziesz tam wiele cennych informacji. Dowiesz się np. czy dany produkt jest konserwowany, słodzony, barwiony czy aromatyzowany. Wybieraj takie artykuły, które mają jak najmniej sztucznych dodatków, zwłaszcza – konserwantów i barwników.

Bierzesz leki? Unikaj grejpfrutów
Interakcje pomiędzy farmaceutykami a substancjami naturalnie występującymi w żywności są niezaprzeczalnym faktem i stanowić mogą zagrożenie dla zdrowia, a w skrajnych wypadkach nawet dla życia. Przykładem szczególnie „groźnego” pokarmu są owoce cytrusowe, a zwłaszcza grejpfruty. Zawierają one związki, które wpływają na aktywność enzymów (cytochrom P-450) zaangażowanych w metabolizm wielu leków. Stosowanie jednocześnie farmaceutyków i spożywanie grejpfrutów lub ich przetworów (w tym flawonoidów grejpfrutowych obecnych w wielu suplementach), zaburzać może działanie leków, zwiększając ryzyko działań niepożądanych.

Zrezygnuj ze słodkich napojów takich jak cola i inne kolorowe „trucizny”
Ogranicz też do 1 – 2 szklanek dziennie ilość wypijanych soków owocowych z kartonika. Choć ze względu na zawartość witamin i flawonoidów soki owocowe są rozwiązaniem dalece korzystniejszym niż oranżado-podobne gazowane wynalazki, to i one dostarczają wysokich dawek cukru. Również te 100%-towe.

Stosujesz dietę białkową? Jedz warzywa!
Dzięki temu unikniesz zaburzeń gospodarki kwasowo-zasadowej i problemów z perystaltyką jelitową, których często doświadczają entuzjaści „odchudzania na proteinach”. Pamiętaj też o tym by pić dużo wody

Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj pokarm.
Pierwszy etap trawienia odbywa się właśnie w jamie ustnej, gdzie pokarm jest rozdrabniany i mieszany ze śliną. Tak "przygotowany" pokarm jest znacznie szybciej i łatwiej trawiony przez żołądek.