Morsowanie, chłodzenie, zimne prysznice, krioterapia
Nie jestem przeciwnikiem chłodzenia tkanek, sądzę, że w uzasadnionych przypadkach można rozważyć taki sposób terapii. Niemniej są to wyjątki od reguły. Podam prosty przykład, istnieją pewne (niewielkie) korzyści płynące ze schładzania ciała np. w trakcie biegania w upalny dzień. Jednak we wszystkie pozostałe dni w roku należy dbać raczej o utrzymanie ciepła, co zwiększa efektywność pracy mięśni, poprawia cyrkulację krwi, wyniki sportowe, chroni przed kontuzjami.
Jeśli ktoś dokona przeniesienia tego jednostkowego przykładu i uogólni, że chłodzenie ciała biegaczy jest korzystne, to nie będzie to już prawdą.
Co na to badania naukowe?
Podobnie jest z wynikami badań naukowych, jeśli chodzi o trening oporowy. Mężczyźni trenowali dwa razy w tygodniu, przez 3 miesiące. Połowa z nich po treningu zanurzała się do pasa w wodzie o temperaturze 10 stopni C przez 10 minut. Druga połowa wykonywała aktywne schładzanie (cool down), czyli po treningu siłowym jeździła na rowerze stacjonarnym przez 10 minut. Jest to często spotykany sposób schładzania po wyczerpującej sesji, można połączyć niską intensywność pracy z późniejszym rolowaniem powięzi, rozciąganiem itd.
Wysiłek powoduje szybsze usuwanie metabolitów z mięśni oraz przyspiesza dowóz składników odżywczych (jeśli np. ktoś pod koniec treningu wypił białko serwatkowe, aminokwasy BCAA, węglowodany itd.) W eksperymencie mierzono przyrost masy mięśniowej (rezonansem magnetycznym), pobrano również próbki mięśni przed badaniem i po 3 miesiącach treningu.
Wyniki eksperymentu
W obu grupach odnotowano przyrost mięśni, ale chłodzenie w zimnej wodzie silnie hamowało hipertrofię.
Tylko w grupie aktywnego schładzania na rowerze stwierdzono przyrost włókien typu II (czyli tych, które chcemy trenować, wzmacniać i rozbudowywać na siłowni). Zimna woda miała wpływ na hamowanie przyrostu mięśni.
Okazało się, że ćwiczenia siłowe aktywują szlaki sygnałowe (specyficzne białka i RNA), które są związane z hipertrofią mięśniową. Zanurzanie w zimnej wodzie drastycznie ograniczało te korzystne procesy.
Możliwe, że spadek temperatury mięśni po zanurzeniu w zimnej wodzie zmniejsza tempo metabolizmu w mięśniach, tłumiąc w ten sposób aktywność kluczowych genów, białek i komórek regulujących przerost mięśni w okresie po wysiłku. Z biegiem powtarzające się tłumienie wspomnianej aktywności może zmniejszyć wzrost obwodu włókien (hipertrofię) i siłę mięśni.
Naukowcy potwierdzili, że wysiłek oporowy powoduje aktywację szlaku anabolicznego mTOR i stymuluje proliferację komórek satelitarnych, niezbędnych do naprawy uszkodzeń w mięśniach. Stwierdzili, że zanurzenie w zimnej wodzie hamuje te korzystne adaptacje ustroju, co prawdopodobnie (częściowo) wyjaśnia mniejszy przyrost masy i siły mięśniowej.
„No, ale przecież zanurzanie w zimnej wodzie działa przeciwzapalnie, więc jest korzystne?”
Nie, nie jest. Tak samo, jak po treningu nie należy stosować dużych dawek antyoksydantów, ani NLPZ/NSAID, czyli środków z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych (aspiryna, diklofenak sodowy, ibuprofen, ketoprofen, naproksen) czy selektywnych inhibitorów COX-2.
Pewien stres oksydacyjny i stan zapalny są niezbędne dla wywołania reakcji ustroju, czyli np. nadbudowy mięśni kulturysty, poprawy wytrzymałości mięśni biegacza, zwiększenia mocy uderzenia zawodnika MMA itd. Niemniej w cytowanych eksperymentach nie stwierdzono, by zanurzenie w zimnej wodzie cokolwiek dawało. Markery stanu zapalnego mierzone we krwi i mięśniach nie różniły się istotnie pomiędzy warunkami zanurzenia w zimnej wodzie a aktywną regeneracją.
Autor opracowania zatytułował je: „Krioterapia: czy mrozimy zyski z ćwiczeń?”. Chyba nie wymaga to żadnego komentarza.
