BLACK WEEK • 60% RABATU NA PLANY Z KODEM: BLACK

Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Najlepsze plany dietetyczne i treningowe

Od ponad 10 lat tworzymy indywidualne strategie żywieniowe i rozpiski treningowe dla naszych klientów. Dołącz do grona naszych klientów i popraw swoje zdrowie i wygląd sylwetki pod opieką dietetyka i trenera.

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Przez 10 lat pomogliśmy
ponad 100 000 podopiecznym
ponad 100 000 osobom

Od ponad 10 lat tworzymy skuteczne diety dla kobiet,
mężczyzn, nastolatków oraz osób starszych.

Zaufaj ekspertom Kup dietę lub trening
Opinie klientów PoTreningu.pl
platek92
Po początkowych trudnościach z liczeniem i zmianą, jak już umie się używać aplikacji to stwierdzam że zmieniła ona moje życie :) Dieta: duża dowolność w doborze, jasne wskaźniki ile...
TheFaxiOne
Bardzo ciekawe posiłki łatwe do zrobienia, szybka podmiana jeśli coś nie pasuje, dla mnie rewelacja !!!!!
Oskar32
Serdecznie polecam korzystania z diety i treningów. Rewelacyjne rezultaty, smaczne i syte przepisy.
MARIO8865
Jeśli chodzi o dietę to bardzo bogate menu i możliwość zmiany i dopasowania posiłków do dnia lub warunków. Trening również urozmaicony aczkolwiek dla początkujących zalecam kontakt...
Miko3
Stały kontakt, szybka pomoc w rozwiązywaniu każdego problemu, serdecznie polecam
Kedzia123
Super dieta! Tania smaczna i łatwa w przygotowaniu.
Bsorokin
Mega dieta zawsze można wybrać sobie na co masz w danym momencie ochote. Treningi super Progress
Martczyz
Jestem bardzo zadowolona z tej współpracy. Dzięki tej diecie i wsparciu dietetyka oraz trenera dążę do wymarzonej sylwetki:) polecam
Sebakorek
Wszystko super, kg lecą w dół
Marzenalukacz
Największym atutem są łatwie w przygotowaniu i bardzo smaczne przepisy. Spadek kilogramów bardzo cieszy :)
Rybox
Polecam dietę i plan treningowy. Przepisy w diecie są proste w przygotowaniu i smaczne. Plan treningowy prosty, do wykonania w domu
ArJo
Polecam Na początku bylem negatywnie nastawiony ale przekonała mnie dobra cena do zakupu zarówno diety jak i treningu Używam aplikacji od 2 lat i jestem mega zadowolony Pierwsze...
natalcia1999
Jestem bardzo zadowolona z planu dietetycznego i kontaktu z dietetykiem :) super samopoczucie, -5 kg :) polecam
Hysminaii
Mogłabym polecić każdemu zrzucanie zbednych kilogramów z takim dietetykiem! Szybkie odpowiedzi i celne rady. Mam 100% pewności że zdrowo osiągnę swój cel przy takiej współpracy....
moto75771
Dieta i trening fajnie dobrane, waga leci, a jednocześnie jest się sytym i nie brakuje energii. Polecam
Jkossk
Dieta super, Dania szybkie do wykonania i smaczne!!! Kilogramy lecą w dół i ogólna poprawa zdrowia bardzo szybko widoczna! Gorąco polecam
Maciej1954
Plan dietetyczny jak i treningowy genialnie dopasowany polecam Jestem bardzo zadowolony ze współpracy
Sisi1
Jestem zdecydowanie na tak.Polecam
BastekPures
Jestem bardzo zadowolony, ułatwiacie mi życie ;)
KacperKM
Profesionalna współpraca, Lista zakupów sprawia że czas spedzony w sklepie zajmuje 30 minut a produkty przygotowane są na cały tydzień. Plan dietetyczny przygotowany jest na każdy z...

Kalkulatory

Wypróbuj nasze kalkulatory, które pozwolą Ci określić stan Twojego organizmu oraz utrzymać zdrową i piękną sylwetkę.

Zobacz więcej kalkulatorów

Atlas ćwiczeń

Skorzystaj z naszego atlasu, by poznać prawidłową technikę wykonania ćwiczeń, które wykonasz w domu i na siłowni.

brzuch

Spięcia brzucha leżąc (brzuszki)

nogi - uda

Odwodzenie nogi w bok stojąc

brzuch

Spięcia brzucha leżąc bokiem

plecy

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

nogi - uda

Ośle wykopy

nogi - uda

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Zobacz więcej ćwiczeń

Dieta:

Trening:

Suplementacja:

Sklep z suplementami

Zapoznaj się z ofertą naszego sklepu i skorzystaj ze świetnych promocji.

93
-17% 79,68 zł
70
-17% 149,70 zł
ALLNUTRITION

Vegan Protein

411
-12% 39,49 zł
ALLNUTRITION

Whey Protein

1929
-10% 170,99 zł
SFD NUTRITION

WPC Protein Econo

1520
-10% 49,49 zł
ALLNUTRITION

Whey Protein

1952
-10% 71,90 zł
SFD NUTRITION

Wpc Protein Plus

1568
-10% 62,99 zł
ALLNUTRITION

Isolate Protein

589
-10% 98,99 zł
SFD NUTRITION

WPC 80 Pure Protein

295
-10% 44,90 zł
Berserk Labs

Devil Mass

91
-6% 216,66 zł
SFD NUTRITION

Dzikie Białko

238
-4% 219,99 zł
ALLNUTRITION

Isolate Protein

568
-4% 229,99 zł
SFD NUTRITION

Dziki Izolat

83
-3% 289,99 zł
SFD NUTRITION

Creatine

795
39,99 zł
SFD NUTRITION

Collagen Premium

524
42,99 zł
ALLDEYNN

WHEYROSE

205
79,99 zł
ALLNUTRITION

Erytrytol

595
24,99 zł
563
34,99 zł
SFD NUTRITION

Mass Activator

750
99,99 zł
ALLNUTRITION

Isotonic

391
29,99 zł
SFD NUTRITION

Berberyna HCL

117
44,99 zł
ALLNUTRITION

Omega 3 Strong

168
34,99 zł
ALLDEYNN

COLLAROSE

494
119,99 zł
39
109,99 zł
899
44,99 zł
487
129,99 zł
SFD NUTRITION

Citrulline

379
39,49 zł
70
5,99 zł
SFD NUTRITION

Omega 3 Strong

304
29,99 zł
SFD NUTRITION

D3 4000 + K2

198
19,99 zł
Przejdź do sklepu

Fakty i mity

mit

Podwyższony cholesterol jest niebezpieczny dla zdrowia.

Mitów na temat cholesterolu, jest sporo. Jeden z nich, ciągle powielany, mówi o tym, że cholesterol ogólny powyżej normy jest niebezpieczny dla naszego serca. W rzeczywistości nie jest to prawda. Ważne są przede wszystkim trójglicerydy i proporcja lipoprotein HDL w stosunku do LDL.

mit

Smalec jest niezdrowy i należy go unikać.

Smalec zawiera w swoim składzie nasycone kwasy tłuszczowe. Z tego też względu uważany jest cały czas, przez niektóre osoby za niezdrowy. Ciągle panujący mit wynika z tego, że badania przeprowadzone około 30 lat temu były błędnie zinterpretowane. Podwyższony lipidogram wynikał z ogólnych błędów żywieniowych, bez których sam smalec nie powoduje problemów.

Dobre rady

dobra rada

Jaką dietę stosować, aby schudnąć 5 kg?

Jeśli zależy nam na utracie 5 kg, należy zastosować dietę odchudzającą opartą o deficyt energetyczny, który sięga zazwyczaj 300-500 kcal w przypadku osób z nadwagą, lub chcących poprawić estetykę sylwetki. Przyjmuje się, że w celu zgubienia 1 kg tkanki tłuszczowej należy spalić około 7000 kcal. Najważniejszym elementem diety redukcyjnej jest białko, które pełni funkcje budulcowe, regeneracyjne i wykazuje działanie antykataboliczne. Poziom węglowodanów i tłuszczów może być różny w zależności od stosowanej diety - stosuje się diety jednakowo niskowęglowodanowych, jak i niskotłuszczowe.

dobra rada

Jaką dietę stosować przy boreliozie?

Leczenie boreliozy opiera się o antybiotykoterapię. Dieta musi być dostosowana indywidualnie do rodzaju i okresu leczenia. Podstawę jadłospisu stanowią nieprzetworzone produkty, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białko. Należy maksymalnie ograniczyć spożycie cukrów prostych i rafinowanych węglowodanów, które sprzyjają powstawaniu grzybicy. W diecie powinny pojawić się tłuste ryby i oleje roślinne obfitujące w kwasy tłuszczowe omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Dieta musi obfitować w warzywa, które dostarczają wielu witamin i antyoksydantów.

Pytania i odpowiedzi

Zadaj pytanie
Q&A

suplementacja

Witam jak najlepiej używać suplementów, rozłożyć w ciągu dnia. Kreatyne monohydrant, gainer i BCA z firmy OLIMP. czy ma jakieś znaczenie przyjmowanie strikte tych trzech środków, czy można mieszać kreatyne z gainer w tym samym momencie.

Dieta na masę

Zdecydowana większość osób początkujących kojarzy tzw. „dietę na masę” wyłącznie z przyzwoleniem na jedzenie więcej niż zwykle. Sprawa komplikuje się, jeśli naszym celem nie jest tylko zwiększanie naszej wagi, ale przede wszystkim budowanie mięśni. Sztuką nie jest przytyć. To przecież potrafi każdy bywalec fast foodów i amator jadania na mieście. Jeśli planujesz zwiększać rozmiar swoich mięśni, pracować nad uzyskaniem atletycznej sylwetki, to musisz odpowiednio zaplanować swoją dietę.

Jak powinna wyglądać dieta na masę?

Podstawowym warunkiem zwiększania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Będziesz potrzebował większej ilości białka, aby dostarczyć swoim mięśniom niezbędnego „materiału” do ich budowy. Tłuszcze i węglowodany są niezbędne jako źródło energii, bez której wzrost będzie niemożliwy. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego lub jeśli brakuje Ci wiedzy, stosowanie indywidualnych wytycznych od dietetyka sportowego lub trenera. Podczas wizyt na siłowni z pewnością obserwujesz wielu bywalców, którzy trenują regularnie i bardzo ciężko, niestety wielu z nich nie osiąga satysfakcjonujących rezultatów. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie brak diety lub nieprawidłowe podejście do tematu odżywiania. Zapamiętaj, że o osiąganych wynikach w kulturystyce i sportach sylwetkowych decydującą rolę odgrywa właśnie dieta. Jeśli Twoim celem jest masa, musisz stosować dobrze przemyślaną dietę na masę, a nie jeść tylko jakkolwiek i cokolwiek.

Trening na masę

Żądza szybkich efektów i potrzeba rywalizacji jest najczęstszą przyczyną błędów treningowych u osób początkujących. Celem treningu na masę jest dostarczenie naszym mięśniom bodźca niezbędnego do ich wzrostu. Przy czym, wspomniany bodziec nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, musi być on dopasowany do wielu czynników.

Jakie pułapki czyhają na początkujących?

Młodzi adepci siłowni oczekują poprawiać swoje wyniki na zbyt wielu płaszczyznach jednocześnie. Najczęściej chcą budować masę, w tym samym momencie chcą rzeźbić swoje mięśnie, poprawić wyniki siłowe, a także trenować pod kątem wytrzymałości. Jeśli jednak nie sprecyzujesz swojego głównego celu, to próbując trenować „na wszystko”, nie osiągniesz niczego. Te same osoby często zapominają o tym, że jeśli jesteś początkującym, to musisz trenować jak początkujący. Treningi zawodowych kulturystów będą dla Ciebie niewątpliwą zgubą. Nie dość, że tą drogą nie osiągniesz żadnych efektów, to z pewnością szybko doprowadzisz się do przetrenowania, a Twoja „kariera” sportowa szybko dobiegnie końca. Najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z rekomendowanych treningów na masę lub współpraca z doświadczonym trenerem, który potrafi dobrać odpowiedni plan treningowy do możliwości czasowych, celu i stopnia zaawansowania danej osoby. Zapamiętaj, że błędy treningowe nie tylko zniweczą Twoje plany, ale bardzo często są przyczyną wielu kontuzji skutkujących zaniechaniem dalszych treningów.

Trening na rzeźbę

Wiele osób doszukuje się poważnych różnic, między treningiem na masę, a rzeźbę. Jednak niekoniecznie jest to niezbędne. Tak naprawdę robiąc tzw. rzeźbę, Twój trening na siłowni może wyglądać niemal identycznie, jak w przypadku robienia masy mięśniowej. Musimy pamiętać, że w okresie, w którym rzeźbimy nasze mięśnie, funkcjonujemy na ujemnym bilansie energetycznym, który jest niezbędny do spalania tłuszczu. Oznacza to, że w tym okresie dostarczamy mniej kalorii, niż nasz organizm spala i właśnie ten czynnik jest głównym elementem, który odpowiada za rzeźbienie mięśni. Celem treningu na rzeźbę jest też utrzymanie masy mięśniowej. Oczywiście w stosunku od treningu na masę możemy wskazać pewne różnice, które często wykorzystywane są przez trenujących kulturystykę i sporty sylwetkowe. Oznacza to, że w tym okresie możemy nieco podnieść ilość powtórzeń wykonywanych w trakcie serii (najczęściej wykorzystuje się zakres 12-15 powtórzeń) oraz nieco skrócić przerwy między seriami.

Schemat treningowy, który możemy rekomendować na ten okres, to Push/Pull/Push wykonywany w pierwszym tygodniu, a w kolejnym tygodniu Push/Pull/Pull (zakładając, że trenujemy co drugi dzień) . Po tak przetrenowanych dwóch tygodniach powtarzany cały schemat. Kolejną istotną strategią, którą wykorzystujemy podczas tzw. rzeźby, jest dodanie kolejnej aktywności np. w formie interwałów, kardio lub tabaty. Wymienione formy aktywności mają na celu pogłębienie deficytu energetycznego, który przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej. W tym okresie warto także zwiększyć udział białka w diecie i rozważyć zastosowanie spalacza tłuszczu.

Trening na siłę

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły mięśniowej, to musisz wiedzieć, że trening ten będzie rządził się kompletnie innymi prawami niż trening na rzeźbę czy masę. Różnice polegają na zastosowaniu większych obciążeń i niższego zakresu powtórzeń. Trening tego typu najczęściej wykonujemy trzy razy w tygodniu. Istotnym elementem podczas tej strategii treningowej jest odpowiedni dobór obciążenia i progresja. Jednym z najbardziej popularnych treningów jest trening nazwany 5x5. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w naszym leksykonie treningowym. Jest to bardzo prosta strategia, jednak uznana za niezwykle skuteczną dla budowy masy mięśniowej. Ważnym elementem podczas budowania siły mięśniowej jest także dieta. Ujemny bilans kaloryczny nie będzie sprzyjał progresji. Jeśli będziesz dostarczał zbyt mało kalorii, to trudno będzie oczekiwać wyraźnego wzrostu siły w okresie, w którym nie dojadasz. Kolejnym czynnikiem, który odgrywa istotną rolę w tym okresie, będzie regeneracja. Zaniedbanie tej kwestii może uniemożliwić efektywne wykonanie kolejnych sesji treningowych. W takiej sytuacji trudno liczyć na progres. Zmęczenie może spowodować, że na trening będziesz przychodził bez wyraźnej ochoty i nastawienia „do walki”, które w tym okresie jest niezbędne.