
Artykuły:
- Najnowsze
- Dieta
- Trening
- Suplementacja
- Zdrowie


Jak biegać w upalne lato?

Jak utrzymać efekty w odchudzaniu?
Nasi specjaliści chętnie odpowiedzą na Twoje pytania!

Ile można schudnąć na amfetaminie?

Jak zachować zdrowie i formę podczas wakacji?
Jak przygotować skórę na letnie opalanie?
Nasi specjaliści chętnie odpowiedzą na Twoje pytania!

Jak być aktywną, gdy brakuje czasu?

Sterydy – czy większe dawki powodują agresje?

Pierwszy rok na siłowni – o co pytają początkujący i co wiedzieć powinni?
Nasi specjaliści chętnie odpowiedzą na Twoje pytania!
Najczęściej kupowane:
Zobacz więcej produktówInspiracje w czerwcu:
Zobacz więcej inspiracjiDieta:
Trening:
Suplementacja:
Opinie klientów PoTreningu.pl:
Zobacz więcej opinii






Fakty i mity
Picie herbaty z cytryną powoduje chorobę Alzheimera.
Wynika to z tego, że pod wpływem kwasów zawartych w cytrynie glin w naparze herbaty przedostaje się do niej i do naszego organizmu po wypiciu. Może on przyczynić się wraz z biegiem lat to rozwoju choroby Alzheimera. Brakuje jakichkolwiek badań, które by sugerowały choćby cień możliwości i sensu tego mitu. Jest za to badanie, które określało zawartość glinu w krwiobiegu po spożyciu różnych napojów, w tym herbaty z cytryną. Nie wykazano żadnych różnic w badanych płynach.
Jajka powodują bezpłodność.
Jeden z bardziej znanych mitów, o którym słyszał chyba każdy. Już nasze babcie wspominały o tym, żeby nie jeść dużo jajek, ponieważ nie będziemy mogli mieć dzieci. Ciężko stwierdzić jaka jest jego geneza. Jednak bez wątpienia wiadomo, że nie ma on nic wspólnego z rzeczywistością. Wręcz odwrotnie. Jajka zawierają sporo cynku, który odpowiada w dużej mierze za spermatogenezę, czyli produkcję nasienia i plemników. Jedzmy więc jaja i cieszmy się zdrowiem oraz potomstwem.
Dobre rady
Jaką dietę stosować na chorą wątrobę?
Dieta w przypadku problemów z wątrobą musi być dostosowana do aktualnie przebywanej choroby. Najczęściej spotyka się problem ze stłuszczeniem wątroby, marskością, niewydolnością wątroby oraz wirusowym zapaleniem wątroby. Dieta musi być dostosowana do zaleceń lekarza i dietetyka. W pierwszym wypadku należy zmienić jadłospis na zdrowy, ogranicza się spożycie tłuszczów i cholesterolu. Dieta powinna opierać się o wielonienasycone kwasy tłuszczowe, nierafinowane węglowodany oraz warzywa bogate w antyoksydanty i witaminy z grupy B. Zakazane jest spożycie alkoholu.
Jaką dietę stosować, aby schudnąć 5 kg?
Jeśli zależy nam na utracie 5 kg, należy zastosować dietę odchudzającą opartą o deficyt energetyczny, który sięga zazwyczaj 300-500 kcal w przypadku osób z nadwagą, lub chcących poprawić estetykę sylwetki. Przyjmuje się, że w celu zgubienia 1 kg tkanki tłuszczowej należy spalić około 7000 kcal. Najważniejszym elementem diety redukcyjnej jest białko, które pełni funkcje budulcowe, regeneracyjne i wykazuje działanie antykataboliczne. Poziom węglowodanów i tłuszczów może być różny w zależności od stosowanej diety - stosuje się diety jednakowo niskowęglowodanowych, jak i niskotłuszczowe.
Zapytaj eksperta
Zadaj pytanieJak poradzić sobie z ochotą na słodkie?
Witam mam pytanie staram się odrzucić słodkie i jak zacznę to podjadam. Mam taką skłonność że jak jem to jem słodkie a jak nie jem to nie jem. Jak chodziłem do dietetyka przez trzy miesiące to zrzuciłem 5 kg a ja przyszły wakacje to sobie pozwoliłem na lody itp słodkie i tak zostalo do dziś. Proszę o pomoc
Jak podgrzać kawę?
Czy można jakość podgrzać kawę, która już wystygła? Może w mikrofali? Czy jest do bezpieczne?
Najnowsze dzienniki:
Załóż swój dziennik





Kalkulatory
Zobacz więcej kalkulatorówKalkulator BMR (Basal Metabolic Rate) - Wskaźnik podstawowej przemiany materii.
Współczynnik ten określa minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu.
Kalkulator BMI (Body Mass Index) - Wskaźnik masy ciała
Wskaźnik, którego celem jest ukazanie stopnia odżywienia organizmu ludzkiego.
Kalkulator WHR (Waist-Hip Ratio) - Wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej
Ma za zadanie wskazać, jaki jest rozkład tkanki tłuszczowej w ciele.
Kalkulator BFI (Body Fat Index) - Wskaźnik tkanki tłuszczowej
Wskaźnik określający procentowy udział tkanki tłuszczowej w ciele ma za zadanie ukazać, ile procent w całej masie ciała stanowi tłuszcz.
Atlas ćwiczeń:
- tricepsy
- nogi - uda
- plecy
- klatka piersiowa
- naramienne
- bicepsy
Pompki na poręczach
Pompki na maszynie
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc
Odwrotne pompki
Przysiad z wyskokiem
Przysiady ze sztangą na karku - wariant wąski
Przysiady ze sztangą na barkach - wariant szeroki
Wypychanie nóg na suwnicy
Odwodzenie nogi w tył stojąc - wariant B
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym - wariant B
Wiosłowanie w podporze - Renegade Row
Szrugsy - siedząc przodem na ławce skośnej
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Podciąganie szerokim chwytem na maszynie
Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku
Martwy ciąg z gumą
Pompki z klaśnięciem
Pompki z gumą
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu dolnego
Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego
Wyciskanie na suwnicy Smitha leżąc na ławce poziomej
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
Wyciskanie z tubingiem stojąc
Crab walk
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia w bramie
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem siedząc
Uginanie przedramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu
uginanie przedramion ze sztangą w serii łączonej z wyciskaniem sztangi wąskim chwytem
Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami
Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc
Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc podchwytem w serii łączonej z wyciskaniem "francuskim" oburącz sztangielki siedząc
Dieta na masę
Zdecydowana większość osób początkujących kojarzy tzw. „dietę na masę” wyłącznie z przyzwoleniem na jedzenie więcej niż zwykle. Sprawa komplikuje się, jeśli naszym celem nie jest tylko zwiększanie naszej wagi, ale przede wszystkim budowanie mięśni. Sztuką nie jest przytyć. To przecież potrafi każdy bywalec fast foodów i amator jadania na mieście. Jeśli planujesz zwiększać rozmiar swoich mięśni, pracować nad uzyskaniem atletycznej sylwetki, to musisz odpowiednio zaplanować swoją dietę.
Jak powinna wyglądać dieta na masę?
Podstawowym warunkiem zwiększania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Będziesz potrzebował większej ilości białka, aby dostarczyć swoim mięśniom niezbędnego „materiału” do ich budowy. Tłuszcze i węglowodany są niezbędne jako źródło energii, bez której wzrost będzie niemożliwy. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego lub jeśli brakuje Ci wiedzy, stosowanie indywidualnych wytycznych od dietetyka sportowego lub trenera. Podczas wizyt na siłowni z pewnością obserwujesz wielu bywalców, którzy trenują regularnie i bardzo ciężko, niestety wielu z nich nie osiąga satysfakcjonujących rezultatów. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie brak diety lub nieprawidłowe podejście do tematu odżywiania. Zapamiętaj, że o osiąganych wynikach w kulturystyce i sportach sylwetkowych decydującą rolę odgrywa właśnie dieta. Jeśli Twoim celem jest masa, musisz stosować dobrze przemyślaną dietę na masę, a nie jeść tylko jakkolwiek i cokolwiek.
Trening na masę
Żądza szybkich efektów i potrzeba rywalizacji jest najczęstszą przyczyną błędów treningowych u osób początkujących. Celem treningu na masę jest dostarczenie naszym mięśniom bodźca niezbędnego do ich wzrostu. Przy czym, wspomniany bodziec nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, musi być on dopasowany do wielu czynników.
Jakie pułapki czyhają na początkujących?
Młodzi adepci siłowni oczekują poprawiać swoje wyniki na zbyt wielu płaszczyznach jednocześnie. Najczęściej chcą budować masę, w tym samym momencie chcą rzeźbić swoje mięśnie, poprawić wyniki siłowe, a także trenować pod kątem wytrzymałości. Jeśli jednak nie sprecyzujesz swojego głównego celu, to próbując trenować „na wszystko”, nie osiągniesz niczego. Te same osoby często zapominają o tym, że jeśli jesteś początkującym, to musisz trenować jak początkujący. Treningi zawodowych kulturystów będą dla Ciebie niewątpliwą zgubą. Nie dość, że tą drogą nie osiągniesz żadnych efektów, to z pewnością szybko doprowadzisz się do przetrenowania, a Twoja „kariera” sportowa szybko dobiegnie końca. Najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z rekomendowanych treningów na masę lub współpraca z doświadczonym trenerem, który potrafi dobrać odpowiedni plan treningowy do możliwości czasowych, celu i stopnia zaawansowania danej osoby. Zapamiętaj, że błędy treningowe nie tylko zniweczą Twoje plany, ale bardzo często są przyczyną wielu kontuzji skutkujących zaniechaniem dalszych treningów.
Trening na rzeźbę
Wiele osób doszukuje się poważnych różnic, między treningiem na masę, a rzeźbę. Jednak niekoniecznie jest to niezbędne. Tak naprawdę robiąc tzw. rzeźbę, Twój trening na siłowni może wyglądać niemal identycznie, jak w przypadku robienia masy mięśniowej. Musimy pamiętać, że w okresie, w którym rzeźbimy nasze mięśnie, funkcjonujemy na ujemnym bilansie energetycznym, który jest niezbędny do spalania tłuszczu. Oznacza to, że w tym okresie dostarczamy mniej kalorii, niż nasz organizm spala i właśnie ten czynnik jest głównym elementem, który odpowiada za rzeźbienie mięśni. Celem treningu na rzeźbę jest też utrzymanie masy mięśniowej. Oczywiście w stosunku od treningu na masę możemy wskazać pewne różnice, które często wykorzystywane są przez trenujących kulturystykę i sporty sylwetkowe. Oznacza to, że w tym okresie możemy nieco podnieść ilość powtórzeń wykonywanych w trakcie serii (najczęściej wykorzystuje się zakres 12-15 powtórzeń) oraz nieco skrócić przerwy między seriami.
Schemat treningowy, który możemy rekomendować na ten okres, to Push/Pull/Push wykonywany w pierwszym tygodniu, a w kolejnym tygodniu Push/Pull/Pull (zakładając, że trenujemy co drugi dzień) . Po tak przetrenowanych dwóch tygodniach powtarzany cały schemat. Kolejną istotną strategią, którą wykorzystujemy podczas tzw. rzeźby, jest dodanie kolejnej aktywności np. w formie interwałów, kardio lub tabaty. Wymienione formy aktywności mają na celu pogłębienie deficytu energetycznego, który przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej. W tym okresie warto także zwiększyć udział białka w diecie i rozważyć zastosowanie spalacza tłuszczu.
Trening na siłę
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły mięśniowej, to musisz wiedzieć, że trening ten będzie rządził się kompletnie innymi prawami niż trening na rzeźbę czy masę. Różnice polegają na zastosowaniu większych obciążeń i niższego zakresu powtórzeń. Trening tego typu najczęściej wykonujemy trzy razy w tygodniu. Istotnym elementem podczas tej strategii treningowej jest odpowiedni dobór obciążenia i progresja. Jednym z najbardziej popularnych treningów jest trening nazwany 5x5. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w naszym leksykonie treningowym. Jest to bardzo prosta strategia, jednak uznana za niezwykle skuteczną dla budowy masy mięśniowej. Ważnym elementem podczas budowania siły mięśniowej jest także dieta. Ujemny bilans kaloryczny nie będzie sprzyjał progresji. Jeśli będziesz dostarczał zbyt mało kalorii, to trudno będzie oczekiwać wyraźnego wzrostu siły w okresie, w którym nie dojadasz. Kolejnym czynnikiem, który odgrywa istotną rolę w tym okresie, będzie regeneracja. Zaniedbanie tej kwestii może uniemożliwić efektywne wykonanie kolejnych sesji treningowych. W takiej sytuacji trudno liczyć na progres. Zmęczenie może spowodować, że na trening będziesz przychodził bez wyraźnej ochoty i nastawienia „do walki”, które w tym okresie jest niezbędne.