Artykuły:
- Najnowsze
- Dieta
- Trening
- Suplementacja
- Zdrowie

Jakie są najzdrowsze wiosenne warzywa?

Prawidłowa postawa ciała kluczem do zmniejszenia bólu placów
Nasi specjaliści chętnie odpowiedzą na Twoje pytania!

Jak być aktywną, gdy brakuje czasu?

Sterydy – czy większe dawki powodują agresje?

Pierwszy rok na siłowni – o co pytają początkujący i co wiedzieć powinni?
Nasi specjaliści chętnie odpowiedzą na Twoje pytania!
Jak seks wpływa na Twój mózg?

Wady i zalety żywności GMO

Dieta Cholesterolowa – charakterystyka, zasady i jadłospis
Nasi specjaliści chętnie odpowiedzą na Twoje pytania!
Najczęściej kupowane:
Zobacz więcej produktówInspiracje w maju:
Zobacz więcej inspiracjiDieta:
Trening:
Suplementacja:
Opinie klientów PoTreningu.pl:
Zobacz więcej opinii

Fakty i mity
Okazyjne odstępstwo od diety nie wpłynie negatywnie na efekty.
Warto pamiętać o tym, że dieta dietą, ale okazyjne wyjście ze znajomymi do restauracji, czy na fast food nie wpłynie negatywnie na naszą formę sportową, czy sylwetkę. Warunkiem oczywiście jest przestrzeganie 80-90% diety i regularne treningi. Nie przejmujmy się więc drobnymi odstępstwami od diety, a korzystajmy z życia, aby nie być niewolnikami diety.
Smażenie na oleju słonecznikowym jest niezdrowe.
Olej słonecznikowy, zdecydowanie jest produktem, który nie powinien znaleźć się w naszej diecie. Wszystko to z powodu obecności w nim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które w wyniku działania wysokiej temperatury ulegają utlenieniu. W ten sposób powstają wolne rodniki, które mają bardzo niekorzystny wpływ na nasz zdrowie, wyszukując szereg negatywnych zmian. Niestety, im mniej w diecie mamy omega 3, a więcej omega 6, tym bardziej negatywne w skutkach będzie spożywanie oleju słonecznikowego.
Dobre rady
Jaką dietę stosować, aby obniżyć cholesterol?
Jeśli cholesterol ogólny oraz frakcja LDL jest za wysoka, należy wprowadzić jadłospis z ograniczeniem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz opierający się o węglowodany o niskim indeksem glikemicznym. Należy unikać produktów cukierniczych opartych o węglowodany rafinowane, tłustych mięs, oleju palmowego i tłuszczów trans. Tłuszcze w diecie powinny pochodzić z olejów roślinnych oraz tłustych ryby bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają na wzrost dobrego cholesterolu HDL. W przypadku osób z otyłością należy wprowadzić dietę z ujemnym bilansem energetycznym.
Jaka dietę stosować przy otyłości brzusznej?
Otyłość brzuszna charakteryzuje się gromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicach pasa i jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia, gdyż otłuszczeniu ulegają wszystkie narządy w tym wątroba, trzustka i serce. Często otyłości tej towarzyszą choroby współistniejące jak dyslipidemia, cukrzyca, czy miażdżyca. W celu obniżenia tkanki tłuszczowej zaleca się zastosowanie diety odchudzającej opartej o zdrowe tłuszcze z naciskiem na nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany z niskim indeksem glikemicznym i pełnowartościowe białko. Dieta musi opierać się o ujemny bilans kalorii.
Zapytaj eksperta
Zadaj pytanieJak poradzić sobie z ochotą na słodkie?
Witam mam pytanie staram się odrzucić słodkie i jak zacznę to podjadam. Mam taką skłonność że jak jem to jem słodkie a jak nie jem to nie jem. Jak chodziłem do dietetyka przez trzy miesiące to zrzuciłem 5 kg a ja przyszły wakacje to sobie pozwoliłem na lody itp słodkie i tak zostalo do dziś. Proszę o pomoc
Jak podgrzać kawę?
Czy można jakość podgrzać kawę, która już wystygła? Może w mikrofali? Czy jest do bezpieczne?
Najnowsze dzienniki:
Załóż swój dziennik

Kalkulatory
Zobacz więcej kalkulatorówKalkulator BMR (Basal Metabolic Rate) - Wskaźnik podstawowej przemiany materii.
Współczynnik ten określa minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu.
Kalkulator BMI (Body Mass Index) - Wskaźnik masy ciała
Wskaźnik, którego celem jest ukazanie stopnia odżywienia organizmu ludzkiego.
Kalkulator WHR (Waist-Hip Ratio) - Wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej
Ma za zadanie wskazać, jaki jest rozkład tkanki tłuszczowej w ciele.
Kalkulator BFI (Body Fat Index) - Wskaźnik tkanki tłuszczowej
Wskaźnik określający procentowy udział tkanki tłuszczowej w ciele ma za zadanie ukazać, ile procent w całej masie ciała stanowi tłuszcz.
Atlas ćwiczeń:
- brzuch
- naramienne
- tricepsy
- nogi - uda
- nogi - łydki
- plecy
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc "Allahy"
Skręt tułowia z obciążeniem siedząc
Przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem
Spięcia brzucha z obciążeniem leżąc na piłce
Skłony boczne tułowia ze sztangą
Spięcia brzucha z uniesieniem bioder leżąc
Unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc
Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody
Wyciskanie gumy nad głowę stojąc
Wyciskanie sztangielek stojąc
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką leżąc bokiem na ławce dodatniej
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz stojąc
Prostowanie przedramion z gumą/taśmą
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangi podchwytem "Łamacz Nosów"
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie "francuskie" linki wyciągu dolnego stojąc
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym - wariant B
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Odpychanie nóg siędąc na suwnicy
Wykroki
Odwodzenie nogi w bok, z użyciem drążka leżąc
Martwy ciąg na prostych nogach z gumą mini band
Wspięcia na palce jednonóż stojąc
Wspięcia na palce obunóż stojąc
"Ośle wspięcia"
Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
Wspięcia na palcach, suwnica
Wspięcia na palce na "hack-maszynie"
Dieta na masę
Zdecydowana większość osób początkujących kojarzy tzw. „dietę na masę” wyłącznie z przyzwoleniem na jedzenie więcej niż zwykle. Sprawa komplikuje się, jeśli naszym celem nie jest tylko zwiększanie naszej wagi, ale przede wszystkim budowanie mięśni. Sztuką nie jest przytyć. To przecież potrafi każdy bywalec fast foodów i amator jadania na mieście. Jeśli planujesz zwiększać rozmiar swoich mięśni, pracować nad uzyskaniem atletycznej sylwetki, to musisz odpowiednio zaplanować swoją dietę.
Jak powinna wyglądać dieta na masę?
Podstawowym warunkiem zwiększania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Będziesz potrzebował większej ilości białka, aby dostarczyć swoim mięśniom niezbędnego „materiału” do ich budowy. Tłuszcze i węglowodany są niezbędne jako źródło energii, bez której wzrost będzie niemożliwy. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego lub jeśli brakuje Ci wiedzy, stosowanie indywidualnych wytycznych od dietetyka sportowego lub trenera. Podczas wizyt na siłowni z pewnością obserwujesz wielu bywalców, którzy trenują regularnie i bardzo ciężko, niestety wielu z nich nie osiąga satysfakcjonujących rezultatów. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie brak diety lub nieprawidłowe podejście do tematu odżywiania. Zapamiętaj, że o osiąganych wynikach w kulturystyce i sportach sylwetkowych decydującą rolę odgrywa właśnie dieta. Jeśli Twoim celem jest masa, musisz stosować dobrze przemyślaną dietę na masę, a nie jeść tylko jakkolwiek i cokolwiek.
Trening na masę
Żądza szybkich efektów i potrzeba rywalizacji jest najczęstszą przyczyną błędów treningowych u osób początkujących. Celem treningu na masę jest dostarczenie naszym mięśniom bodźca niezbędnego do ich wzrostu. Przy czym, wspomniany bodziec nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, musi być on dopasowany do wielu czynników.
Jakie pułapki czyhają na początkujących?
Młodzi adepci siłowni oczekują poprawiać swoje wyniki na zbyt wielu płaszczyznach jednocześnie. Najczęściej chcą budować masę, w tym samym momencie chcą rzeźbić swoje mięśnie, poprawić wyniki siłowe, a także trenować pod kątem wytrzymałości. Jeśli jednak nie sprecyzujesz swojego głównego celu, to próbując trenować „na wszystko”, nie osiągniesz niczego. Te same osoby często zapominają o tym, że jeśli jesteś początkującym, to musisz trenować jak początkujący. Treningi zawodowych kulturystów będą dla Ciebie niewątpliwą zgubą. Nie dość, że tą drogą nie osiągniesz żadnych efektów, to z pewnością szybko doprowadzisz się do przetrenowania, a Twoja „kariera” sportowa szybko dobiegnie końca. Najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z rekomendowanych treningów na masę lub współpraca z doświadczonym trenerem, który potrafi dobrać odpowiedni plan treningowy do możliwości czasowych, celu i stopnia zaawansowania danej osoby. Zapamiętaj, że błędy treningowe nie tylko zniweczą Twoje plany, ale bardzo często są przyczyną wielu kontuzji skutkujących zaniechaniem dalszych treningów.
Trening na rzeźbę
Wiele osób doszukuje się poważnych różnic, między treningiem na masę, a rzeźbę. Jednak niekoniecznie jest to niezbędne. Tak naprawdę robiąc tzw. rzeźbę, Twój trening na siłowni może wyglądać niemal identycznie, jak w przypadku robienia masy mięśniowej. Musimy pamiętać, że w okresie, w którym rzeźbimy nasze mięśnie, funkcjonujemy na ujemnym bilansie energetycznym, który jest niezbędny do spalania tłuszczu. Oznacza to, że w tym okresie dostarczamy mniej kalorii, niż nasz organizm spala i właśnie ten czynnik jest głównym elementem, który odpowiada za rzeźbienie mięśni. Celem treningu na rzeźbę jest też utrzymanie masy mięśniowej. Oczywiście w stosunku od treningu na masę możemy wskazać pewne różnice, które często wykorzystywane są przez trenujących kulturystykę i sporty sylwetkowe. Oznacza to, że w tym okresie możemy nieco podnieść ilość powtórzeń wykonywanych w trakcie serii (najczęściej wykorzystuje się zakres 12-15 powtórzeń) oraz nieco skrócić przerwy między seriami.
Schemat treningowy, który możemy rekomendować na ten okres, to Push/Pull/Push wykonywany w pierwszym tygodniu, a w kolejnym tygodniu Push/Pull/Pull (zakładając, że trenujemy co drugi dzień) . Po tak przetrenowanych dwóch tygodniach powtarzany cały schemat. Kolejną istotną strategią, którą wykorzystujemy podczas tzw. rzeźby, jest dodanie kolejnej aktywności np. w formie interwałów, kardio lub tabaty. Wymienione formy aktywności mają na celu pogłębienie deficytu energetycznego, który przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej. W tym okresie warto także zwiększyć udział białka w diecie i rozważyć zastosowanie spalacza tłuszczu.
Trening na siłę
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły mięśniowej, to musisz wiedzieć, że trening ten będzie rządził się kompletnie innymi prawami niż trening na rzeźbę czy masę. Różnice polegają na zastosowaniu większych obciążeń i niższego zakresu powtórzeń. Trening tego typu najczęściej wykonujemy trzy razy w tygodniu. Istotnym elementem podczas tej strategii treningowej jest odpowiedni dobór obciążenia i progresja. Jednym z najbardziej popularnych treningów jest trening nazwany 5x5. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w naszym leksykonie treningowym. Jest to bardzo prosta strategia, jednak uznana za niezwykle skuteczną dla budowy masy mięśniowej. Ważnym elementem podczas budowania siły mięśniowej jest także dieta. Ujemny bilans kaloryczny nie będzie sprzyjał progresji. Jeśli będziesz dostarczał zbyt mało kalorii, to trudno będzie oczekiwać wyraźnego wzrostu siły w okresie, w którym nie dojadasz. Kolejnym czynnikiem, który odgrywa istotną rolę w tym okresie, będzie regeneracja. Zaniedbanie tej kwestii może uniemożliwić efektywne wykonanie kolejnych sesji treningowych. W takiej sytuacji trudno liczyć na progres. Zmęczenie może spowodować, że na trening będziesz przychodził bez wyraźnej ochoty i nastawienia „do walki”, które w tym okresie jest niezbędne.