
Artykuły:
- Najnowsze
- Dieta
- Trening
- Suplementacja
- Zdrowie


Czy pełnotłuste produkty mleczne są dobre dla zdrowia?

Czy to rak skóry? Nie ignoruj tych objawów!
Nasi specjaliści chętnie odpowiedzą na Twoje pytania!

Czy awokado obniża poziom cholesterolu?

Bezpieczne wakacje czy forma ponad wszystko?

Czy menu w restauracjach powinno zawierać informacje o wartościach odżywczych?
Nasi specjaliści chętnie odpowiedzą na Twoje pytania!
Jak przygotować skórę na letnie opalanie? SUNROSE

Szybkie i łapczywe jedzenie przyczyną nadwagi?

Medytacja – sposób na odstresowanie i spowolnienie starzenia się mózgu
Nasi specjaliści chętnie odpowiedzą na Twoje pytania!
Najczęściej kupowane:
Zobacz więcej produktówInspiracje w sierpniu:
Zobacz więcej inspiracjiDieta:
Trening:
Suplementacja:
Opinie klientów PoTreningu.pl:
Zobacz więcej opinii




Fakty i mity
Picie herbaty z cytryną powoduje chorobę Alzheimera.
Wynika to z tego, że pod wpływem kwasów zawartych w cytrynie glin w naparze herbaty przedostaje się do niej i do naszego organizmu po wypiciu. Może on przyczynić się wraz z biegiem lat to rozwoju choroby Alzheimera. Brakuje jakichkolwiek badań, które by sugerowały choćby cień możliwości i sensu tego mitu. Jest za to badanie, które określało zawartość glinu w krwiobiegu po spożyciu różnych napojów, w tym herbaty z cytryną. Nie wykazano żadnych różnic w badanych płynach.
Jedzenie dużej ilości jajek powoduje problemy z sercem i miażdżycę.
Jajka są źródłem cholesterolu. To nie ulega wątpliwości. Jednak zdecydowanie błędnie interpretowana jest zależność cholesterolu egzogennego do produkcji endogennego przez nasz organizm i samego przełożenia się tego na zdrowie serca. Wpływ na to ma przede wszystkim brak aktywności fizycznej i spożywanie przetworzonej żywności, a nie jajka, które są jednym z najzdrowszych produktów.
Dobre rady
Jaką dietę stosować, aby szybko schudnąć?
Niezależnie od wyznaczonego czasu na dotarcie do wymarzonej masy ciała, w przypadku odchudzania należy zastosować dietę o obniżonej wartości energetycznej. Zazwyczaj stosuje się deficyt rzędu 300-500 kcal, jednak w niektórych przypadkach (osoby otyłe) obniża się wartość energii nawet do 1000 kcal. Im wyższy deficyt energetyczny, czyli mniejsza ilość spożywanego pokarmu tym utrata masy ciała może być szybsza, jednak tylko do pewnego momentu, gdyż dochodzi z czasem do adaptacji metabolicznych i powstaje zagrożenie efektem jojo.
Jaką dietę stosować na wątrobę?
Jeśli zależy Ci na zdrowej wątrobie, zadbaj o zbilansowaną dietę, bogatą w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe oraz pełnowartościowe białko. Dieta powinna być bogata w witaminy z grupy B, które wspomagają regeneracje tego ważnego narządu. Warto spożywać 4-5 posiłków o mniejszej objętości co 3-4 godziny. Należy unikać alkoholu, cukrów rafinowanych, fast foodów oraz tłuszczów nasyconych i trans. Optymalną metodą kulinarną obróbki termicznej żywności jest gotowanie, pieczenie bez tłuszczu i gotowanie na parze.
Zapytaj eksperta
Zadaj pytanieJak poradzić sobie z ochotą na słodkie?
Witam mam pytanie staram się odrzucić słodkie i jak zacznę to podjadam. Mam taką skłonność że jak jem to jem słodkie a jak nie jem to nie jem. Jak chodziłem do dietetyka przez trzy miesiące to zrzuciłem 5 kg a ja przyszły wakacje to sobie pozwoliłem na lody itp słodkie i tak zostalo do dziś. Proszę o pomoc
Jak podgrzać kawę?
Czy można jakość podgrzać kawę, która już wystygła? Może w mikrofali? Czy jest do bezpieczne?
Najnowsze dzienniki:
Załóż swój dziennikKalkulatory
Zobacz więcej kalkulatorówKalkulator BMR (Basal Metabolic Rate) - Wskaźnik podstawowej przemiany materii.
Współczynnik ten określa minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu.
Kalkulator BMI (Body Mass Index) - Wskaźnik masy ciała
Wskaźnik, którego celem jest ukazanie stopnia odżywienia organizmu ludzkiego.
Kalkulator WHR (Waist-Hip Ratio) - Wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej
Ma za zadanie wskazać, jaki jest rozkład tkanki tłuszczowej w ciele.
Kalkulator BFI (Body Fat Index) - Wskaźnik tkanki tłuszczowej
Wskaźnik określający procentowy udział tkanki tłuszczowej w ciele ma za zadanie ukazać, ile procent w całej masie ciała stanowi tłuszcz.
Atlas ćwiczeń:
- naramienne
- plecy
- brzuch
- klatka piersiowa
- tricepsy
- nogi - uda
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Unoszenie ramion w przód stojąc
Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc w serii łączonej z wznosami barków "szrugsami"
Unoszenie ramienia bokiem za sobą w bramie
Odwodzenie ramion w tył ze sztangą w opadzie tułowia "Adam Małysz"
Podciąganie sztangi do brody
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
Prostowanie tułowia siedząc na maszynie
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc
Martwy ciąg sumo
Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej
Wiosłowanie w podporze - Renegade Row
Unoszenie nóg leżąc
Skłony boczne na ławce
Mięśnie skośne brzucha w podporze bokiem
Spięcia brzucha z obciążeniem leżąc na piłce
plank (deska) bokiem
Nożyce poziomie
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze
Wyciskanie sztangielek leżąc na piłce
Przenoszenie sztangielki za głowę
Pompki na podwyższeniu
Pompki z podparciem na kolanach
Prostowanie przedramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Prostowanie przedramienia podchwytem na wyciągu górnym stojąc
Wyciskanie "francuskie" linki wyciągu dolnego leżąc na ławce
Pompki na maszynie
Prostowanie przedramienia z linką jednorącz w opadzie tułowia
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Przywodzenie nóg w leżeniu bokiem
Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym - wariant B
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie w serii łączonej z uginaniem nóg leżąc
Unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej
Martwy ciąg na prostych nogach z gumą
Dieta na masę
Zdecydowana większość osób początkujących kojarzy tzw. „dietę na masę” wyłącznie z przyzwoleniem na jedzenie więcej niż zwykle. Sprawa komplikuje się, jeśli naszym celem nie jest tylko zwiększanie naszej wagi, ale przede wszystkim budowanie mięśni. Sztuką nie jest przytyć. To przecież potrafi każdy bywalec fast foodów i amator jadania na mieście. Jeśli planujesz zwiększać rozmiar swoich mięśni, pracować nad uzyskaniem atletycznej sylwetki, to musisz odpowiednio zaplanować swoją dietę.
Jak powinna wyglądać dieta na masę?
Podstawowym warunkiem zwiększania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Będziesz potrzebował większej ilości białka, aby dostarczyć swoim mięśniom niezbędnego „materiału” do ich budowy. Tłuszcze i węglowodany są niezbędne jako źródło energii, bez której wzrost będzie niemożliwy. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego lub jeśli brakuje Ci wiedzy, stosowanie indywidualnych wytycznych od dietetyka sportowego lub trenera. Podczas wizyt na siłowni z pewnością obserwujesz wielu bywalców, którzy trenują regularnie i bardzo ciężko, niestety wielu z nich nie osiąga satysfakcjonujących rezultatów. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie brak diety lub nieprawidłowe podejście do tematu odżywiania. Zapamiętaj, że o osiąganych wynikach w kulturystyce i sportach sylwetkowych decydującą rolę odgrywa właśnie dieta. Jeśli Twoim celem jest masa, musisz stosować dobrze przemyślaną dietę na masę, a nie jeść tylko jakkolwiek i cokolwiek.
Trening na masę
Żądza szybkich efektów i potrzeba rywalizacji jest najczęstszą przyczyną błędów treningowych u osób początkujących. Celem treningu na masę jest dostarczenie naszym mięśniom bodźca niezbędnego do ich wzrostu. Przy czym, wspomniany bodziec nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, musi być on dopasowany do wielu czynników.
Jakie pułapki czyhają na początkujących?
Młodzi adepci siłowni oczekują poprawiać swoje wyniki na zbyt wielu płaszczyznach jednocześnie. Najczęściej chcą budować masę, w tym samym momencie chcą rzeźbić swoje mięśnie, poprawić wyniki siłowe, a także trenować pod kątem wytrzymałości. Jeśli jednak nie sprecyzujesz swojego głównego celu, to próbując trenować „na wszystko”, nie osiągniesz niczego. Te same osoby często zapominają o tym, że jeśli jesteś początkującym, to musisz trenować jak początkujący. Treningi zawodowych kulturystów będą dla Ciebie niewątpliwą zgubą. Nie dość, że tą drogą nie osiągniesz żadnych efektów, to z pewnością szybko doprowadzisz się do przetrenowania, a Twoja „kariera” sportowa szybko dobiegnie końca. Najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z rekomendowanych treningów na masę lub współpraca z doświadczonym trenerem, który potrafi dobrać odpowiedni plan treningowy do możliwości czasowych, celu i stopnia zaawansowania danej osoby. Zapamiętaj, że błędy treningowe nie tylko zniweczą Twoje plany, ale bardzo często są przyczyną wielu kontuzji skutkujących zaniechaniem dalszych treningów.
Trening na rzeźbę
Wiele osób doszukuje się poważnych różnic, między treningiem na masę, a rzeźbę. Jednak niekoniecznie jest to niezbędne. Tak naprawdę robiąc tzw. rzeźbę, Twój trening na siłowni może wyglądać niemal identycznie, jak w przypadku robienia masy mięśniowej. Musimy pamiętać, że w okresie, w którym rzeźbimy nasze mięśnie, funkcjonujemy na ujemnym bilansie energetycznym, który jest niezbędny do spalania tłuszczu. Oznacza to, że w tym okresie dostarczamy mniej kalorii, niż nasz organizm spala i właśnie ten czynnik jest głównym elementem, który odpowiada za rzeźbienie mięśni. Celem treningu na rzeźbę jest też utrzymanie masy mięśniowej. Oczywiście w stosunku od treningu na masę możemy wskazać pewne różnice, które często wykorzystywane są przez trenujących kulturystykę i sporty sylwetkowe. Oznacza to, że w tym okresie możemy nieco podnieść ilość powtórzeń wykonywanych w trakcie serii (najczęściej wykorzystuje się zakres 12-15 powtórzeń) oraz nieco skrócić przerwy między seriami.
Schemat treningowy, który możemy rekomendować na ten okres, to Push/Pull/Push wykonywany w pierwszym tygodniu, a w kolejnym tygodniu Push/Pull/Pull (zakładając, że trenujemy co drugi dzień) . Po tak przetrenowanych dwóch tygodniach powtarzany cały schemat. Kolejną istotną strategią, którą wykorzystujemy podczas tzw. rzeźby, jest dodanie kolejnej aktywności np. w formie interwałów, kardio lub tabaty. Wymienione formy aktywności mają na celu pogłębienie deficytu energetycznego, który przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej. W tym okresie warto także zwiększyć udział białka w diecie i rozważyć zastosowanie spalacza tłuszczu.
Trening na siłę
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły mięśniowej, to musisz wiedzieć, że trening ten będzie rządził się kompletnie innymi prawami niż trening na rzeźbę czy masę. Różnice polegają na zastosowaniu większych obciążeń i niższego zakresu powtórzeń. Trening tego typu najczęściej wykonujemy trzy razy w tygodniu. Istotnym elementem podczas tej strategii treningowej jest odpowiedni dobór obciążenia i progresja. Jednym z najbardziej popularnych treningów jest trening nazwany 5x5. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w naszym leksykonie treningowym. Jest to bardzo prosta strategia, jednak uznana za niezwykle skuteczną dla budowy masy mięśniowej. Ważnym elementem podczas budowania siły mięśniowej jest także dieta. Ujemny bilans kaloryczny nie będzie sprzyjał progresji. Jeśli będziesz dostarczał zbyt mało kalorii, to trudno będzie oczekiwać wyraźnego wzrostu siły w okresie, w którym nie dojadasz. Kolejnym czynnikiem, który odgrywa istotną rolę w tym okresie, będzie regeneracja. Zaniedbanie tej kwestii może uniemożliwić efektywne wykonanie kolejnych sesji treningowych. W takiej sytuacji trudno liczyć na progres. Zmęczenie może spowodować, że na trening będziesz przychodził bez wyraźnej ochoty i nastawienia „do walki”, które w tym okresie jest niezbędne.