Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep
Pełnoziarniste produkty, które urozmaicą Twoją dietę

Pełnoziarniste produkty, które urozmaicą Twoją dietę

Poznaj ziarna, o których być może nawet nie słyszałeś!
Hiking dobry dla ciała i umysłu

Hiking dobry dla ciała i umysłu

Kiedy restrykcje wydają się nie mieć końca... korzystaj z wędrowania!
Jak zrobić szpagat męski? Jakie ćwiczenia wykonywać?

Jak zrobić szpagat męski? Jakie ćwiczenia wykonywać?

Dowiedz się, jak przygotować się do zrobienia męskiego szpagatu!

Najlepszy plan
dietetyczny
i treningowy

Już od 29,99 zł/mies.
Sprawdź ofertę

Artykuły:

  • Najnowsze
  • Dieta
  • Trening
  • Suplementacja
  • Zdrowie
Zobacz więcej artykułów

Metamorfozy naszych klientów:

Metamorfozy klientów:

{{morph.nick}}
Na początku
{{morph.start.weight}} kg {{morph.start.bf}}% bf
{{morph.nick}}
Obecnie
{{morph.current.weight}} kg {{morph.current.bf}}% bf

Najczęściej kupowane:

Zobacz więcej produktów

Inspiracje w kwietniu:

Zobacz więcej inspiracji

Dieta:

Trening:

Suplementacja:

Zdrowie:

Opinie klientów PoTreningu.pl:

Zobacz więcej opinii
Agnes_sg
Jestem dopiero początkująca ale jak na razie jest ok.
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
5/5
Dracenis
Widzę efekty w lustrze i na wadze :)
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
5/5
pitero10
Dla mnie plan jest Ok waga spada jak w planie
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
4.5/5
marcinaskrzynka
Wszystko działa!! dieta + plan treningowy polecam
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
5/5
Elwira1975
Najważniejsze że działa jestem zadowolona
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
5/5
uki2020
Dieta ok, ciekawe i roznorodne posilki zgodne z zalozeniami.
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
5/5
Agnes_sg
Jestem dopiero początkująca ale jak na razie jest ok.
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
5/5
Dracenis
Widzę efekty w lustrze i na wadze :)
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
5/5
pitero10
Dla mnie plan jest Ok waga spada jak w planie
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
4.5/5
marcinaskrzynka
Wszystko działa!! dieta + plan treningowy polecam
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
5/5
Elwira1975
Najważniejsze że działa jestem zadowolona
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
5/5
uki2020
Dieta ok, ciekawe i roznorodne posilki zgodne z zalozeniami.
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
5/5

Fakty i mity

mit

Jedzenie dużej ilości jajek powoduje problemy z sercem i miażdżycę.

Jajka są źródłem cholesterolu. To nie ulega wątpliwości. Jednak zdecydowanie błędnie interpretowana jest zależność cholesterolu egzogennego do produkcji endogennego przez nasz organizm i samego przełożenia się tego na zdrowie serca. Wpływ na to ma przede wszystkim brak aktywności fizycznej i spożywanie przetworzonej żywności, a nie jajka, które są jednym z najzdrowszych produktów.

mit

Podwyższony cholesterol jest niebezpieczny dla zdrowia.

Mitów na temat cholesterolu, jest sporo. Jeden z nich, ciągle powielany, mówi o tym, że cholesterol ogólny powyżej normy jest niebezpieczny dla naszego serca. W rzeczywistości nie jest to prawda. Ważne są przede wszystkim trójglicerydy i proporcja lipoprotein HDL w stosunku do LDL.

Dobre rady

dobra rada

Jaką dietę stosować na wątrobę?

Jeśli zależy Ci na zdrowej wątrobie, zadbaj o zbilansowaną dietę, bogatą w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe oraz pełnowartościowe białko. Dieta powinna być bogata w witaminy z grupy B, które wspomagają regeneracje tego ważnego narządu. Warto spożywać 4-5 posiłków o mniejszej objętości co 3-4 godziny. Należy unikać alkoholu, cukrów rafinowanych, fast foodów oraz tłuszczów nasyconych i trans. Optymalną metodą kulinarną obróbki termicznej żywności jest gotowanie, pieczenie bez tłuszczu i gotowanie na parze.

dobra rada

Jaką dietę stosować na dnę moczanową?

Dna moczanowa to choroba, która jest konsekwencją wysokiego stężenia kwasu moczowego we krwi. Podstawowym założeniem dietetycznym jest zmniejszenie spożycia produktów bogatych w puryny, czyli m.in. czerwonego mięsa, owoców morza, niektórych ryb (np. tuńczyk, śledź, makrela) i ich przetworów. Potrawy powinny być przygotowywane na parze lub gotowane. Należy unikać smażenia. Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie i wypijanie przynajmniej 8 szklanek wody dziennie. W ciągu dnia powinno spożywać się 4-5 posiłków, w odstępie około 3 godzin.

Pytania i odpowiedzi

Zadaj pytanie
Q&A

Czym różni się trening na masę, od treningu na rzeźbę?

Przyglądając się planom treningowym osób budujących mięśnie, a redukujących poziom tłuszczu, zauważyć można znaczne podobieństwa. Podczas budowy masy mięśniowej, wykorzystuje się zakresy powtórzeń, które będą stymulowały hipertrofię mięśniową w zakresie 8-12. Jednak, przechodząc na redukcję, nie zmienia się znacznie tego typu konstrukcji, gdyż bazowanie na przedziale 8-12 powtórzeń nadaje się również idealnie, aby chronić mięśnie przed ich katabolizmem. Trening osób redukującyc charakteryzujee się natomiast tym, że wykorzystuje schematy angażujące jak największą ilość grup mięśniowych na jednej sesji, które uzupełnia się dodatkowo treningami interwałowymi lub cardio.

Q&A

Ile razy w tygodniu trenować?

Osoby, które trenują amatorsko, a ich cel treningowy powiązany jest z poprawą wyglądu sylwetki, nie aspirując do startów w zawodach sylwetkowych, powinny skupić się na 4 treningach w tygodniu maksymalnie. Oczywiście mowa tutaj o treningu siłowym. Jest to optymalna ilość jednostek treningowych, która pozwoli na to, aby przetrenować ciało w sposób optymalny, dając odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Dobór ilości dni treningowych powinien być skorelowany z naszymi możliwościami wysiłkowymi, które będą uzależnione m.in. od tego, jaki tryb życia prowadzimy, czy jaki charakter pracy zawodowej wykonujemy.

Najnowsze dzienniki:

Załóż swój dziennik

Kalkulatory

Zobacz więcej kalkulatorów

Atlas ćwiczeń:

  • klatka piersiowa
  • plecy
  • nogi - łydki
  • brzuch
  • crossfit
  • tricepsy
Zobacz więcej ćwiczeń

Dieta na masę

Zdecydowana większość osób początkujących kojarzy tzw. „dietę na masę” wyłącznie z przyzwoleniem na jedzenie więcej niż zwykle. Sprawa komplikuje się, jeśli naszym celem nie jest tylko zwiększanie naszej wagi, ale przede wszystkim budowanie mięśni. Sztuką nie jest przytyć. To przecież potrafi każdy bywalec fast foodów i amator jadania na mieście. Jeśli planujesz zwiększać rozmiar swoich mięśni, pracować nad uzyskaniem atletycznej sylwetki, to musisz odpowiednio zaplanować swoją dietę.

Jak powinna wyglądać dieta na masę?

Podstawowym warunkiem zwiększania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Będziesz potrzebował większej ilości białka, aby dostarczyć swoim mięśniom niezbędnego „materiału” do ich budowy. Tłuszcze i węglowodany są niezbędne jako źródło energii, bez której wzrost będzie niemożliwy. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego lub jeśli brakuje Ci wiedzy, stosowanie indywidualnych wytycznych od dietetyka sportowego lub trenera. Podczas wizyt na siłowni z pewnością obserwujesz wielu bywalców, którzy trenują regularnie i bardzo ciężko, niestety wielu z nich nie osiąga satysfakcjonujących rezultatów. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie brak diety lub nieprawidłowe podejście do tematu odżywiania. Zapamiętaj, że o osiąganych wynikach w kulturystyce i sportach sylwetkowych decydującą rolę odgrywa właśnie dieta. Jeśli Twoim celem jest masa, musisz stosować dobrze przemyślaną dietę na masę, a nie jeść tylko jakkolwiek i cokolwiek.

Trening na masę

Żądza szybkich efektów i potrzeba rywalizacji jest najczęstszą przyczyną błędów treningowych u osób początkujących. Celem treningu na masę jest dostarczenie naszym mięśniom bodźca niezbędnego do ich wzrostu. Przy czym, wspomniany bodziec nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, musi być on dopasowany do wielu czynników.

Jakie pułapki czyhają na początkujących?

Młodzi adepci siłowni oczekują poprawiać swoje wyniki na zbyt wielu płaszczyznach jednocześnie. Najczęściej chcą budować masę, w tym samym momencie chcą rzeźbić swoje mięśnie, poprawić wyniki siłowe, a także trenować pod kątem wytrzymałości. Jeśli jednak nie sprecyzujesz swojego głównego celu, to próbując trenować „na wszystko”, nie osiągniesz niczego. Te same osoby często zapominają o tym, że jeśli jesteś początkującym, to musisz trenować jak początkujący. Treningi zawodowych kulturystów będą dla Ciebie niewątpliwą zgubą. Nie dość, że tą drogą nie osiągniesz żadnych efektów, to z pewnością szybko doprowadzisz się do przetrenowania, a Twoja „kariera” sportowa szybko dobiegnie końca. Najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z rekomendowanych treningów na masę lub współpraca z doświadczonym trenerem, który potrafi dobrać odpowiedni plan treningowy do możliwości czasowych, celu i stopnia zaawansowania danej osoby. Zapamiętaj, że błędy treningowe nie tylko zniweczą Twoje plany, ale bardzo często są przyczyną wielu kontuzji skutkujących zaniechaniem dalszych treningów.

Trening na rzeźbę

Wiele osób doszukuje się poważnych różnic, między treningiem na masę, a rzeźbę. Jednak niekoniecznie jest to niezbędne. Tak naprawdę robiąc tzw. rzeźbę, Twój trening na siłowni może wyglądać niemal identycznie, jak w przypadku robienia masy mięśniowej. Musimy pamiętać, że w okresie, w którym rzeźbimy nasze mięśnie, funkcjonujemy na ujemnym bilansie energetycznym, który jest niezbędny do spalania tłuszczu. Oznacza to, że w tym okresie dostarczamy mniej kalorii, niż nasz organizm spala i właśnie ten czynnik jest głównym elementem, który odpowiada za rzeźbienie mięśni. Celem treningu na rzeźbę jest też utrzymanie masy mięśniowej. Oczywiście w stosunku od treningu na masę możemy wskazać pewne różnice, które często wykorzystywane są przez trenujących kulturystykę i sporty sylwetkowe. Oznacza to, że w tym okresie możemy nieco podnieść ilość powtórzeń wykonywanych w trakcie serii (najczęściej wykorzystuje się zakres 12-15 powtórzeń) oraz nieco skrócić przerwy między seriami.

Schemat treningowy, który możemy rekomendować na ten okres, to Push/Pull/Push wykonywany w pierwszym tygodniu, a w kolejnym tygodniu Push/Pull/Pull (zakładając, że trenujemy co drugi dzień) . Po tak przetrenowanych dwóch tygodniach powtarzany cały schemat. Kolejną istotną strategią, którą wykorzystujemy podczas tzw. rzeźby, jest dodanie kolejnej aktywności np. w formie interwałów, kardio lub tabaty. Wymienione formy aktywności mają na celu pogłębienie deficytu energetycznego, który przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej. W tym okresie warto także zwiększyć udział białka w diecie i rozważyć zastosowanie spalacza tłuszczu.

Trening na siłę

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły mięśniowej, to musisz wiedzieć, że trening ten będzie rządził się kompletnie innymi prawami niż trening na rzeźbę czy masę. Różnice polegają na zastosowaniu większych obciążeń i niższego zakresu powtórzeń. Trening tego typu najczęściej wykonujemy trzy razy w tygodniu. Istotnym elementem podczas tej strategii treningowej jest odpowiedni dobór obciążenia i progresja. Jednym z najbardziej popularnych treningów jest trening nazwany 5x5. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w naszym leksykonie treningowym. Jest to bardzo prosta strategia, jednak uznana za niezwykle skuteczną dla budowy masy mięśniowej. Ważnym elementem podczas budowania siły mięśniowej jest także dieta. Ujemny bilans kaloryczny nie będzie sprzyjał progresji. Jeśli będziesz dostarczał zbyt mało kalorii, to trudno będzie oczekiwać wyraźnego wzrostu siły w okresie, w którym nie dojadasz. Kolejnym czynnikiem, który odgrywa istotną rolę w tym okresie, będzie regeneracja. Zaniedbanie tej kwestii może uniemożliwić efektywne wykonanie kolejnych sesji treningowych. W takiej sytuacji trudno liczyć na progres. Zmęczenie może spowodować, że na trening będziesz przychodził bez wyraźnej ochoty i nastawienia „do walki”, które w tym okresie jest niezbędne.