Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Najlepsze plany dietetyczne i treningowe

Od ponad 10 lat tworzymy indywidualne strategie żywieniowe i rozpiski treningowe dla naszych klientów. Dołącz do grona naszych klientów i popraw swoje zdrowie i wygląd sylwetki pod opieką dietetyka i trenera.

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Przez 10 lat pomogliśmy
ponad 100 000 podopiecznym
ponad 100 000 osobom

Od ponad 10 lat tworzymy skuteczne diety dla kobiet,
mężczyzn, nastolatków oraz osób starszych.

Zaufaj ekspertom Kup dietę lub trening
Opinie klientów PoTreningu.pl
kaceper77
Wszystko w jak najlepszym porządku. Smaczne posiłki, odpowiednio rozpisany plan treningowy. Opcja wymiany posiłków/składników i ćwiczeń to super sprawa
Ridick88
Dieta bardzo smaczna a treningi mega :)
BobslejBW
Dieta dla zapracowanych Ok, brakuje czasami składników w liście zakupów które są w przepisie i odwrotnie
ZwolBart
Wszystko bardzo dopasowane do moich potrzeb. Polecam
kowalek924
Polecam, Wszystko na najwyższym poziomie :)
danieljedras
Dieta dobrana pod osobę. Posiłki smaczne, bardzo szybkie w przygotowaniu. Duży plus za możliwość zarówno wymiany posiłków jak i poszczególnych składników. Bardzo dobry kontakt z dietetykiem. Z...
rakub
Jak dla mnie plany są dobrane pod osobę. Posiłki proste i smaczne, widoczne efekty stosując się do zaleceń
UnnamedRS
Posiłki smaczne, sycące. Łatwo i szybko można je przygotować. Trening po którym faktycznie widać efekty. Pierwszy miesiąc za mną. Lecimy dalej :)
Kaczacha9
Super kontakt super dieta jak i treningi poprostu nie wierzyłem że coś zdziałają ale jestem pod wrażeniem i bardzo Super kontakt z panią dietetyk jak i z trenerem więc polecam każdemu,...
arczix07
Mega fajny portal, mnóstwo przepisów i konfiguracji posiłków. Wygodne listy zakupów do pobrania z zakreślonych dat. Dużo dobrze rozpisanych ćwiczeń i przepisów do gotowania. Mega...
Kolano2811
Jestem bardzo pozytywnie zaskoczony współpraca z trenerem jak i Panią dietetyk . Wszystko jasne , dieta według moich potrzeb.
kbeliczynski
Jestem zadowolony z urozmaiconej diety oraz dobrze dobranego treningu. Kontakt z dietetykiem jest bardzo dobry, a najbardziej podoba mi się możliwość zmiany posiłków lub samych...
Szymonik94
Jestem bardzo zadowolony. Polecam.
kowall202
Jedzenie jest smakowite. Ale zajmuje trochę dużo czasu do przyrządzenia. Ale to jest tylko moja opinia. Jeśli chodzi o treningi to są bardzo wyczerpujące jak dla mnie
Aniwoj
Dieta urozmaicona, prosta i łatwa do przygotowania. Ścisłe trzymanie się planu żywieniowego przynosi oczekiwane efekty. Rewelacyjna opcja wymiany posiłków. Bardzo polecam.
kermit13
Jestem zadowolony jest super. Polecam
Nelciaaa
Dieta śródziemnomorska uliżona przez p. Anię w 100% okazała się być dopasowana do moich smaków i zwyczajów. Już ponad 3 miesiące chętnie gotuję wg proponowanych przepisów, ponieważ...
hachfis
Bardzo smaczna dieta. Duża możliwość wymiany składników, jak i całych posiłków. Bardzo miła pani dietetyk, na wszystkie pytanie odpowiada wyczerpująco. Trening również bardzo dobry....
jedrulla111
Polecam,szybkie i jonkretne przepisy plus dobrze dobrany trening
konto usunięte
Wszystko dopasowane do moich potrzeb.

Kalkulatory

Wypróbuj nasze kalkulatory, które pozwolą Ci określić stan Twojego organizmu oraz utrzymać zdrową i piękną sylwetkę.

Zobacz więcej kalkulatorów

Atlas ćwiczeń

Skorzystaj z naszego atlasu, by poznać prawidłową technikę wykonania ćwiczeń, które wykonasz w domu i na siłowni.

brzuch

Spięcia brzucha leżąc (brzuszki)

nogi - uda

Odwodzenie nogi w bok stojąc

brzuch

Spięcia brzucha leżąc bokiem

plecy

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

nogi - uda

Ośle wykopy

nogi - uda

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Zobacz więcej ćwiczeń

Dieta:

Trening:

Suplementacja:

Sklep z suplementami

Zapoznaj się z ofertą naszego sklepu i skorzystaj ze świetnych promocji.

16
-17% 149,99 zł
SFD NUTRITION

WPC 80 Pure Protein

107
44,99 zł
28
5,99 zł
ALLNUTRITION

Whey Protein

918
169,99 zł
SFD NUTRITION

Collagen Premium

103
44,99 zł
70
34,99 zł
ALLDEYNN

COLLAROSE

143
119,99 zł
ALLNUTRITION

Burn4All

89
39,99 zł
SFD NUTRITION

Citrulline

108
49,99 zł
ALLNUTRITION

Whey Protein

944
74,99 zł
97
129,99 zł
ALLNUTRITION

Isotonic

66
26,99 zł
ALLDEYNN

WHEYROSE

76
79,99 zł
ALLNUTRITION

Whey Protein

908
279,99 zł
SFD NUTRITION

Dziki Orzech

292
19,99 zł
SFD NUTRITION

Wpc Protein Plus

1194
64,99 zł
ALLNUTRITION

Vegan Protein

123
39,99 zł
SFD NUTRITION

Creatine

225
36,99 zł
ALLNUTRITION

Isolate Protein

200
199,99 zł
1185
199,99 zł
204
39,99 zł
SFD NUTRITION

WPC Protein Econo

1195
44,99 zł
SFD NUTRITION

Mass Activator

648
99,99 zł
Berserk Labs

Devil Mass

54
219,99 zł
SFD NUTRITION

Omega 3 Strong

41
29,99 zł
ALLNUTRITION

Isolate Protein

207
109,99 zł
ALLNUTRITION

Nutlove Crunch

145
29,99 zł
16
5,99 zł
SFD NUTRITION

Dzikie Białko

50
179,99 zł
Przejdź do sklepu

Fakty i mity

mit

Picie herbaty z cytryną powoduje chorobę Alzheimera.

Wynika to z tego, że pod wpływem kwasów zawartych w cytrynie glin w naparze herbaty przedostaje się do niej i do naszego organizmu po wypiciu. Może on przyczynić się wraz z biegiem lat to rozwoju choroby Alzheimera. Brakuje jakichkolwiek badań, które by sugerowały choćby cień możliwości i sensu tego mitu. Jest za to badanie, które określało zawartość glinu w krwiobiegu po spożyciu różnych napojów, w tym herbaty z cytryną. Nie wykazano żadnych różnic w badanych płynach.

fakt

Wieczorne treningi mogą wpływać negatywnie na zasypianie.

Wydawać by się mogło, że zmęczenie po późnym treningu powoduje łatwiejsze i szybsze zaśnięcie. W rzeczywistości może być zupełnie inaczej. Wynika to z tego, że organizm nasz w wyniku stresu wydziela hormon - kortyzol. On z kolei powoduje to, że jesteśmy pobudzeni i gotowi do działania. Np. ucieczki przed drapieżnikiem. Dlatego też w sytuacji, gdy trenujemy wieczorem i mamy problemy z zasypianiem, to spróbujmy zmienić czas treningu na wcześniejszy.

Dobre rady

dobra rada

Jaką dietę stosować, aby obniżyć cholesterol?

Jeśli cholesterol ogólny oraz frakcja LDL jest za wysoka, należy wprowadzić jadłospis z ograniczeniem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz opierający się o węglowodany o niskim indeksem glikemicznym. Należy unikać produktów cukierniczych opartych o węglowodany rafinowane, tłustych mięs, oleju palmowego i tłuszczów trans. Tłuszcze w diecie powinny pochodzić z olejów roślinnych oraz tłustych ryby bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają na wzrost dobrego cholesterolu HDL. W przypadku osób z otyłością należy wprowadzić dietę z ujemnym bilansem energetycznym.

dobra rada

Jaką dietę stosować, aby szybko schudnąć?

Niezależnie od wyznaczonego czasu na dotarcie do wymarzonej masy ciała, w przypadku odchudzania należy zastosować dietę o obniżonej wartości energetycznej. Zazwyczaj stosuje się deficyt rzędu 300-500 kcal, jednak w niektórych przypadkach (osoby otyłe) obniża się wartość energii nawet do 1000 kcal. Im wyższy deficyt energetyczny, czyli mniejsza ilość spożywanego pokarmu tym utrata masy ciała może być szybsza, jednak tylko do pewnego momentu, gdyż dochodzi z czasem do adaptacji metabolicznych i powstaje zagrożenie efektem jojo.

Pytania i odpowiedzi

Zadaj pytanie
Q&A

suplementacja

Witam jak najlepiej używać suplementów, rozłożyć w ciągu dnia. Kreatyne monohydrant, gainer i BCA z firmy OLIMP. czy ma jakieś znaczenie przyjmowanie strikte tych trzech środków, czy można mieszać kreatyne z gainer w tym samym momencie.

Q&A

Czy brać Moring

Mam nieżyt żołądka. Nadwaga.Liscie Moringa mogą szkodzić przy nieżycie? Biorę też leki od nerwicy lękowej. Proszę o poradę.Pozdrawiam.

Dieta na masę

Zdecydowana większość osób początkujących kojarzy tzw. „dietę na masę” wyłącznie z przyzwoleniem na jedzenie więcej niż zwykle. Sprawa komplikuje się, jeśli naszym celem nie jest tylko zwiększanie naszej wagi, ale przede wszystkim budowanie mięśni. Sztuką nie jest przytyć. To przecież potrafi każdy bywalec fast foodów i amator jadania na mieście. Jeśli planujesz zwiększać rozmiar swoich mięśni, pracować nad uzyskaniem atletycznej sylwetki, to musisz odpowiednio zaplanować swoją dietę.

Jak powinna wyglądać dieta na masę?

Podstawowym warunkiem zwiększania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Będziesz potrzebował większej ilości białka, aby dostarczyć swoim mięśniom niezbędnego „materiału” do ich budowy. Tłuszcze i węglowodany są niezbędne jako źródło energii, bez której wzrost będzie niemożliwy. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego lub jeśli brakuje Ci wiedzy, stosowanie indywidualnych wytycznych od dietetyka sportowego lub trenera. Podczas wizyt na siłowni z pewnością obserwujesz wielu bywalców, którzy trenują regularnie i bardzo ciężko, niestety wielu z nich nie osiąga satysfakcjonujących rezultatów. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie brak diety lub nieprawidłowe podejście do tematu odżywiania. Zapamiętaj, że o osiąganych wynikach w kulturystyce i sportach sylwetkowych decydującą rolę odgrywa właśnie dieta. Jeśli Twoim celem jest masa, musisz stosować dobrze przemyślaną dietę na masę, a nie jeść tylko jakkolwiek i cokolwiek.

Trening na masę

Żądza szybkich efektów i potrzeba rywalizacji jest najczęstszą przyczyną błędów treningowych u osób początkujących. Celem treningu na masę jest dostarczenie naszym mięśniom bodźca niezbędnego do ich wzrostu. Przy czym, wspomniany bodziec nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, musi być on dopasowany do wielu czynników.

Jakie pułapki czyhają na początkujących?

Młodzi adepci siłowni oczekują poprawiać swoje wyniki na zbyt wielu płaszczyznach jednocześnie. Najczęściej chcą budować masę, w tym samym momencie chcą rzeźbić swoje mięśnie, poprawić wyniki siłowe, a także trenować pod kątem wytrzymałości. Jeśli jednak nie sprecyzujesz swojego głównego celu, to próbując trenować „na wszystko”, nie osiągniesz niczego. Te same osoby często zapominają o tym, że jeśli jesteś początkującym, to musisz trenować jak początkujący. Treningi zawodowych kulturystów będą dla Ciebie niewątpliwą zgubą. Nie dość, że tą drogą nie osiągniesz żadnych efektów, to z pewnością szybko doprowadzisz się do przetrenowania, a Twoja „kariera” sportowa szybko dobiegnie końca. Najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z rekomendowanych treningów na masę lub współpraca z doświadczonym trenerem, który potrafi dobrać odpowiedni plan treningowy do możliwości czasowych, celu i stopnia zaawansowania danej osoby. Zapamiętaj, że błędy treningowe nie tylko zniweczą Twoje plany, ale bardzo często są przyczyną wielu kontuzji skutkujących zaniechaniem dalszych treningów.

Trening na rzeźbę

Wiele osób doszukuje się poważnych różnic, między treningiem na masę, a rzeźbę. Jednak niekoniecznie jest to niezbędne. Tak naprawdę robiąc tzw. rzeźbę, Twój trening na siłowni może wyglądać niemal identycznie, jak w przypadku robienia masy mięśniowej. Musimy pamiętać, że w okresie, w którym rzeźbimy nasze mięśnie, funkcjonujemy na ujemnym bilansie energetycznym, który jest niezbędny do spalania tłuszczu. Oznacza to, że w tym okresie dostarczamy mniej kalorii, niż nasz organizm spala i właśnie ten czynnik jest głównym elementem, który odpowiada za rzeźbienie mięśni. Celem treningu na rzeźbę jest też utrzymanie masy mięśniowej. Oczywiście w stosunku od treningu na masę możemy wskazać pewne różnice, które często wykorzystywane są przez trenujących kulturystykę i sporty sylwetkowe. Oznacza to, że w tym okresie możemy nieco podnieść ilość powtórzeń wykonywanych w trakcie serii (najczęściej wykorzystuje się zakres 12-15 powtórzeń) oraz nieco skrócić przerwy między seriami.

Schemat treningowy, który możemy rekomendować na ten okres, to Push/Pull/Push wykonywany w pierwszym tygodniu, a w kolejnym tygodniu Push/Pull/Pull (zakładając, że trenujemy co drugi dzień) . Po tak przetrenowanych dwóch tygodniach powtarzany cały schemat. Kolejną istotną strategią, którą wykorzystujemy podczas tzw. rzeźby, jest dodanie kolejnej aktywności np. w formie interwałów, kardio lub tabaty. Wymienione formy aktywności mają na celu pogłębienie deficytu energetycznego, który przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej. W tym okresie warto także zwiększyć udział białka w diecie i rozważyć zastosowanie spalacza tłuszczu.

Trening na siłę

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły mięśniowej, to musisz wiedzieć, że trening ten będzie rządził się kompletnie innymi prawami niż trening na rzeźbę czy masę. Różnice polegają na zastosowaniu większych obciążeń i niższego zakresu powtórzeń. Trening tego typu najczęściej wykonujemy trzy razy w tygodniu. Istotnym elementem podczas tej strategii treningowej jest odpowiedni dobór obciążenia i progresja. Jednym z najbardziej popularnych treningów jest trening nazwany 5x5. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w naszym leksykonie treningowym. Jest to bardzo prosta strategia, jednak uznana za niezwykle skuteczną dla budowy masy mięśniowej. Ważnym elementem podczas budowania siły mięśniowej jest także dieta. Ujemny bilans kaloryczny nie będzie sprzyjał progresji. Jeśli będziesz dostarczał zbyt mało kalorii, to trudno będzie oczekiwać wyraźnego wzrostu siły w okresie, w którym nie dojadasz. Kolejnym czynnikiem, który odgrywa istotną rolę w tym okresie, będzie regeneracja. Zaniedbanie tej kwestii może uniemożliwić efektywne wykonanie kolejnych sesji treningowych. W takiej sytuacji trudno liczyć na progres. Zmęczenie może spowodować, że na trening będziesz przychodził bez wyraźnej ochoty i nastawienia „do walki”, które w tym okresie jest niezbędne.