Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Najlepsze plany dietetyczne i treningowe

Od ponad 10 lat tworzymy indywidualne strategie żywieniowe i rozpiski treningowe dla naszych klientów. Dołącz do grona naszych klientów i popraw swoje zdrowie i wygląd sylwetki pod opieką dietetyka i trenera.

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Przez 10 lat pomogliśmy
ponad 100 000 podopiecznym
ponad 100 000 osobom

Od ponad 10 lat tworzymy skuteczne diety dla kobiet,
mężczyzn, nastolatków oraz osób starszych.

Zaufaj ekspertom Kup dietę lub trening
Opinie klientów PoTreningu.pl
Michalosik
Dietetyk super, bardzo fajny kontakt, słucha potrzeb, doradza we wszystkim. Trener trochę słabo, ćwiczenia wgl poza jakimkolwiek wglądem w historię treningów, w efekcie sam układam...
amok78
Powiem krótko: REWELKA!!! Zalecenia opiekunów robią robotę!!! Waga leci w dół a forma i kondycja rośnie!!!
Sylwia2411
Plan dietetyczny opracowany idealnie, możliwość wielu zamienników dań. Pani Ania cudowna kobieta, daje motywację do dalszego dążenia do swojego celu. Kontakt świetny na każde zadane...
Anita3074
O aplikacji po treningu dowiedziałam się od znajomego, to był strzał w 10. Aplikacja bardzo przejrzysta, intuicyjna. Same plusy, możliwość wymiany poszczególnych składników jak również...
jan1234567890
Bardzo smaczna dieta, dopasowana do budżetu domowego oraz różnorodna. Przejrzysta aplikacja, możliwość zamiany produktów na to, co ma się obecnie w lodówce. Dodatkowo super rozpisane...
piterpompa12
Polecam Panią dietetyk Annę Ziębę. Super ułożona dieta i bardzo dobry kontakt. Ponadto świetne doradzanie na temat diety.
ika40
Próbowałam wielu aplikacji ale ta okazała się dla mnie najskuteczniejsza. Przepisy są łatwe w przygotowani i w razie problemów kontakt z dietetykiem jest bardzo prosty, odpowiedzi na...
Bagol
Jest ok. Forma w górę kilogramy w dół
bojara93
Jestem bardzo zadowolony zarówno z diety jak i treningów. Posiłki są pyszne, jest ich wiele do wyboru i samopoczucie po nich stanowi ogromną różnice w funkcjonowaniu codziennym. Treningi...
Radas84
Bardzo dobra i różnorodna dieta . A przedewszystkim skuteczna . Stały kontak z Panią dietetyk co daje mobilizacje . Pani Anna cały czas interesuje się klientem i jego postępami. Jak...
speederoboRS
Dieta jak najbardziej,ale co do treningu to nie jestem przekonany.
Zachary59
Chciałbym gorąco polecić prowadzenie dietetyczne przez Panią Anie. Pani Ania nie tylko dostarcza wspaniałej wiedzy z zakresu żywienia, ale także wykazuje się niezwykłą empatią i profesjonalizmem,...
sawa15
Jeśli chodzi o treningi to są w porządku, dobrze dobrane i wyjaśnione. Dieta też daje radę oczywiście jeżeli człowiek jest konsekwentny. Ogólnie podoba mi się.
1989Piotrek
Wszystko w jak najlepszym porządku:)
spcz123
Wszystko na plus. Dieta różnorodna i ciekawy trening to wszystko daje efekty.
lukabazuka
hej, kończe pierwsze 3 miesiace diety z aplikacja i oczywiscie kontynuujemy ;).mój mały sukces to 12 kg mniej w tym czasie.Bogata lista posiłków, wiele zamiennikow sprawia,ze nie nudzisz...
k.matys
Pełen profesjonalizm. Kontakt z opiekunami bardzo szybki, udzielane odpowiedzi są wyczerpujące. W przypadku rzetelnej samodyscypliny oczekiwany efekt gwarantowany.
aniacz83
Jestem bardzo zadowolona z przygotowanego planu dietetycznego i treningowego. Efekt po 3 miesiącach diety i treningu przerósł moje oczekiwania (-10 kg). Posiłki są dobrze skomponowane...
goomek1920
Bardzo polecam, niesamowity wybór posiłków i zamienników, każdy znajdzie coś dla siebie. W dodatku fachowa opieka i stały kontakt z dietetykiem!
kat155
Pani dietetyk super, pan trener mało zaanagażowany, ćwiczenia jak w sanatorium, długo czeka się na odpowiedź

Kalkulatory

Wypróbuj nasze kalkulatory, które pozwolą Ci określić stan Twojego organizmu oraz utrzymać zdrową i piękną sylwetkę.

Zobacz więcej kalkulatorów

Atlas ćwiczeń

Skorzystaj z naszego atlasu, by poznać prawidłową technikę wykonania ćwiczeń, które wykonasz w domu i na siłowni.

brzuch

Spięcia brzucha leżąc (brzuszki)

nogi - uda

Odwodzenie nogi w bok stojąc

brzuch

Spięcia brzucha leżąc bokiem

plecy

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

nogi - uda

Ośle wykopy

nogi - uda

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Zobacz więcej ćwiczeń

Dieta:

Trening:

Suplementacja:

Sklep z suplementami

Zapoznaj się z ofertą naszego sklepu i skorzystaj ze świetnych promocji.

59
-17% 149,99 zł
SFD NUTRITION

Berberyna HCL

69
39,99 zł
SFD NUTRITION

Wpc Protein Plus

1462
69,99 zł
371
129,99 zł
SFD NUTRITION

Mass Activator

722
94,99 zł
658
44,99 zł
ALLNUTRITION

Isolate Protein

424
219,99 zł
ALLNUTRITION

Erytrytol

441
18,99 zł
ALLNUTRITION

Vegan Protein

358
39,99 zł
ALLNUTRITION

Whey Protein

1606
189,99 zł
165
24,99 zł
ALLNUTRITION

Water Out

134
39,99 zł
SFD NUTRITION

WPC 80 Pure Protein

254
49,89 zł
ALLNUTRITION

Whey Protein

1626
79,89 zł
SFD NUTRITION

Collagen Premium

379
42,99 zł
438
29,99 zł
ALLNUTRITION

Whey Protein

1538
329,99 zł
SFD NUTRITION

WPC Protein Econo

1417
54,99 zł
Berserk Labs

Devil Mass

79
219,99 zł
ALLNUTRITION

Isolate Protein

437
109,99 zł
SFD NUTRITION

Creatine

608
39,89 zł
ALLNUTRITION

Isotonic

285
26,99 zł
SFD NUTRITION

Dzikie Białko

164
199,99 zł
ALLDEYNN

WHEYROSE

172
79,99 zł
ALLDEYNN

COLLAROSE

413
119,99 zł
SFD NUTRITION

Citrulline

282
39,49 zł
SFD NUTRITION

Omega 3 Strong

198
26,89 zł
51
4,49 zł
59
5,99 zł
Przejdź do sklepu

Fakty i mity

mit

Jedzenie dużej ilości jajek powoduje problemy z sercem i miażdżycę.

Jajka są źródłem cholesterolu. To nie ulega wątpliwości. Jednak zdecydowanie błędnie interpretowana jest zależność cholesterolu egzogennego do produkcji endogennego przez nasz organizm i samego przełożenia się tego na zdrowie serca. Wpływ na to ma przede wszystkim brak aktywności fizycznej i spożywanie przetworzonej żywności, a nie jajka, które są jednym z najzdrowszych produktów.

fakt

Wieczorne treningi mogą wpływać negatywnie na zasypianie.

Wydawać by się mogło, że zmęczenie po późnym treningu powoduje łatwiejsze i szybsze zaśnięcie. W rzeczywistości może być zupełnie inaczej. Wynika to z tego, że organizm nasz w wyniku stresu wydziela hormon - kortyzol. On z kolei powoduje to, że jesteśmy pobudzeni i gotowi do działania. Np. ucieczki przed drapieżnikiem. Dlatego też w sytuacji, gdy trenujemy wieczorem i mamy problemy z zasypianiem, to spróbujmy zmienić czas treningu na wcześniejszy.

Dobre rady

dobra rada

Jaka dietę stosować przy otyłości brzusznej?

Otyłość brzuszna charakteryzuje się gromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicach pasa i jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia, gdyż otłuszczeniu ulegają wszystkie narządy w tym wątroba, trzustka i serce. Często otyłości tej towarzyszą choroby współistniejące jak dyslipidemia, cukrzyca, czy miażdżyca. W celu obniżenia tkanki tłuszczowej zaleca się zastosowanie diety odchudzającej opartej o zdrowe tłuszcze z naciskiem na nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany z niskim indeksem glikemicznym i pełnowartościowe białko. Dieta musi opierać się o ujemny bilans kalorii.

dobra rada

Jaką dietę stosować, aby obniżyć cholesterol?

Jeśli cholesterol ogólny oraz frakcja LDL jest za wysoka, należy wprowadzić jadłospis z ograniczeniem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz opierający się o węglowodany o niskim indeksem glikemicznym. Należy unikać produktów cukierniczych opartych o węglowodany rafinowane, tłustych mięs, oleju palmowego i tłuszczów trans. Tłuszcze w diecie powinny pochodzić z olejów roślinnych oraz tłustych ryby bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają na wzrost dobrego cholesterolu HDL. W przypadku osób z otyłością należy wprowadzić dietę z ujemnym bilansem energetycznym.

Pytania i odpowiedzi

Zadaj pytanie
Q&A

suplementacja

Witam jak najlepiej używać suplementów, rozłożyć w ciągu dnia. Kreatyne monohydrant, gainer i BCA z firmy OLIMP. czy ma jakieś znaczenie przyjmowanie strikte tych trzech środków, czy można mieszać kreatyne z gainer w tym samym momencie.

Dieta na masę

Zdecydowana większość osób początkujących kojarzy tzw. „dietę na masę” wyłącznie z przyzwoleniem na jedzenie więcej niż zwykle. Sprawa komplikuje się, jeśli naszym celem nie jest tylko zwiększanie naszej wagi, ale przede wszystkim budowanie mięśni. Sztuką nie jest przytyć. To przecież potrafi każdy bywalec fast foodów i amator jadania na mieście. Jeśli planujesz zwiększać rozmiar swoich mięśni, pracować nad uzyskaniem atletycznej sylwetki, to musisz odpowiednio zaplanować swoją dietę.

Jak powinna wyglądać dieta na masę?

Podstawowym warunkiem zwiększania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Będziesz potrzebował większej ilości białka, aby dostarczyć swoim mięśniom niezbędnego „materiału” do ich budowy. Tłuszcze i węglowodany są niezbędne jako źródło energii, bez której wzrost będzie niemożliwy. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego lub jeśli brakuje Ci wiedzy, stosowanie indywidualnych wytycznych od dietetyka sportowego lub trenera. Podczas wizyt na siłowni z pewnością obserwujesz wielu bywalców, którzy trenują regularnie i bardzo ciężko, niestety wielu z nich nie osiąga satysfakcjonujących rezultatów. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie brak diety lub nieprawidłowe podejście do tematu odżywiania. Zapamiętaj, że o osiąganych wynikach w kulturystyce i sportach sylwetkowych decydującą rolę odgrywa właśnie dieta. Jeśli Twoim celem jest masa, musisz stosować dobrze przemyślaną dietę na masę, a nie jeść tylko jakkolwiek i cokolwiek.

Trening na masę

Żądza szybkich efektów i potrzeba rywalizacji jest najczęstszą przyczyną błędów treningowych u osób początkujących. Celem treningu na masę jest dostarczenie naszym mięśniom bodźca niezbędnego do ich wzrostu. Przy czym, wspomniany bodziec nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, musi być on dopasowany do wielu czynników.

Jakie pułapki czyhają na początkujących?

Młodzi adepci siłowni oczekują poprawiać swoje wyniki na zbyt wielu płaszczyznach jednocześnie. Najczęściej chcą budować masę, w tym samym momencie chcą rzeźbić swoje mięśnie, poprawić wyniki siłowe, a także trenować pod kątem wytrzymałości. Jeśli jednak nie sprecyzujesz swojego głównego celu, to próbując trenować „na wszystko”, nie osiągniesz niczego. Te same osoby często zapominają o tym, że jeśli jesteś początkującym, to musisz trenować jak początkujący. Treningi zawodowych kulturystów będą dla Ciebie niewątpliwą zgubą. Nie dość, że tą drogą nie osiągniesz żadnych efektów, to z pewnością szybko doprowadzisz się do przetrenowania, a Twoja „kariera” sportowa szybko dobiegnie końca. Najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z rekomendowanych treningów na masę lub współpraca z doświadczonym trenerem, który potrafi dobrać odpowiedni plan treningowy do możliwości czasowych, celu i stopnia zaawansowania danej osoby. Zapamiętaj, że błędy treningowe nie tylko zniweczą Twoje plany, ale bardzo często są przyczyną wielu kontuzji skutkujących zaniechaniem dalszych treningów.

Trening na rzeźbę

Wiele osób doszukuje się poważnych różnic, między treningiem na masę, a rzeźbę. Jednak niekoniecznie jest to niezbędne. Tak naprawdę robiąc tzw. rzeźbę, Twój trening na siłowni może wyglądać niemal identycznie, jak w przypadku robienia masy mięśniowej. Musimy pamiętać, że w okresie, w którym rzeźbimy nasze mięśnie, funkcjonujemy na ujemnym bilansie energetycznym, który jest niezbędny do spalania tłuszczu. Oznacza to, że w tym okresie dostarczamy mniej kalorii, niż nasz organizm spala i właśnie ten czynnik jest głównym elementem, który odpowiada za rzeźbienie mięśni. Celem treningu na rzeźbę jest też utrzymanie masy mięśniowej. Oczywiście w stosunku od treningu na masę możemy wskazać pewne różnice, które często wykorzystywane są przez trenujących kulturystykę i sporty sylwetkowe. Oznacza to, że w tym okresie możemy nieco podnieść ilość powtórzeń wykonywanych w trakcie serii (najczęściej wykorzystuje się zakres 12-15 powtórzeń) oraz nieco skrócić przerwy między seriami.

Schemat treningowy, który możemy rekomendować na ten okres, to Push/Pull/Push wykonywany w pierwszym tygodniu, a w kolejnym tygodniu Push/Pull/Pull (zakładając, że trenujemy co drugi dzień) . Po tak przetrenowanych dwóch tygodniach powtarzany cały schemat. Kolejną istotną strategią, którą wykorzystujemy podczas tzw. rzeźby, jest dodanie kolejnej aktywności np. w formie interwałów, kardio lub tabaty. Wymienione formy aktywności mają na celu pogłębienie deficytu energetycznego, który przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej. W tym okresie warto także zwiększyć udział białka w diecie i rozważyć zastosowanie spalacza tłuszczu.

Trening na siłę

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły mięśniowej, to musisz wiedzieć, że trening ten będzie rządził się kompletnie innymi prawami niż trening na rzeźbę czy masę. Różnice polegają na zastosowaniu większych obciążeń i niższego zakresu powtórzeń. Trening tego typu najczęściej wykonujemy trzy razy w tygodniu. Istotnym elementem podczas tej strategii treningowej jest odpowiedni dobór obciążenia i progresja. Jednym z najbardziej popularnych treningów jest trening nazwany 5x5. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w naszym leksykonie treningowym. Jest to bardzo prosta strategia, jednak uznana za niezwykle skuteczną dla budowy masy mięśniowej. Ważnym elementem podczas budowania siły mięśniowej jest także dieta. Ujemny bilans kaloryczny nie będzie sprzyjał progresji. Jeśli będziesz dostarczał zbyt mało kalorii, to trudno będzie oczekiwać wyraźnego wzrostu siły w okresie, w którym nie dojadasz. Kolejnym czynnikiem, który odgrywa istotną rolę w tym okresie, będzie regeneracja. Zaniedbanie tej kwestii może uniemożliwić efektywne wykonanie kolejnych sesji treningowych. W takiej sytuacji trudno liczyć na progres. Zmęczenie może spowodować, że na trening będziesz przychodził bez wyraźnej ochoty i nastawienia „do walki”, które w tym okresie jest niezbędne.