Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Najlepszy plan
dietetyczny
i treningowy

Już od 29,99 zł/mies.
Sprawdź ofertę

Artykuły:

  • Najnowsze
  • Dieta
  • Trening
  • Suplementacja
  • Zdrowie
Zobacz więcej artykułów

Metamorfozy naszych klientów:

Metamorfozy klientów:

{{morph.nick}}
Na początku
{{morph.start.weight}} kg {{morph.start.bf}}% bf
{{morph.nick}}
Obecnie
{{morph.current.weight}} kg {{morph.current.bf}}% bf

Najczęściej kupowane:

Zobacz więcej produktów

Inspiracje w lutym:

Zobacz więcej inspiracji

Dieta:

Trening:

Suplementacja:

Zdrowie:

Opinie klientów PoTreningu.pl:

Zobacz więcej opinii
uki2020
Dieta ok, ciekawe i roznorodne posilki zgodne z zalozeniami.
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
5/5
Xsyra
Dieta smaczna a treningi też spoko
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
4/5
TomaszJar
Polecam. Najważniejsze że waga spada, a człowiek jest najedzony.
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
4.5/5
Agnes_sg
Jestem dopiero początkująca ale jak na razie jest ok.
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
5/5
Pulcia454
Fajna dieta,aczkolwiek z wątróbka lekko przesadzone
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
4.5/5
bule00
Dieta i trening jest naprawdę dobrze ułożone.
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
5/5
NaXa07
Pomoc bardzo dobra , jestem zadowolony:)
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
5/5
uki2020
Dieta ok, ciekawe i roznorodne posilki zgodne z zalozeniami.
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
5/5
Xsyra
Dieta smaczna a treningi też spoko
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
4/5
TomaszJar
Polecam. Najważniejsze że waga spada, a człowiek jest najedzony.
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
4.5/5
Agnes_sg
Jestem dopiero początkująca ale jak na razie jest ok.
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
5/5
Pulcia454
Fajna dieta,aczkolwiek z wątróbka lekko przesadzone
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
4.5/5
bule00
Dieta i trening jest naprawdę dobrze ułożone.
Ocena diety:
4.5/5
Ocena treningu:
5/5
NaXa07
Pomoc bardzo dobra , jestem zadowolony:)
Ocena diety:
5/5
Ocena treningu:
5/5

Fakty i mity

fakt

Wieczorne treningi mogą wpływać negatywnie na zasypianie.

Wydawać by się mogło, że zmęczenie po późnym treningu powoduje łatwiejsze i szybsze zaśnięcie. W rzeczywistości może być zupełnie inaczej. Wynika to z tego, że organizm nasz w wyniku stresu wydziela hormon - kortyzol. On z kolei powoduje to, że jesteśmy pobudzeni i gotowi do działania. Np. ucieczki przed drapieżnikiem. Dlatego też w sytuacji, gdy trenujemy wieczorem i mamy problemy z zasypianiem, to spróbujmy zmienić czas treningu na wcześniejszy.

mit

Jedzenie dużej ilości jajek powoduje problemy z sercem i miażdżycę.

Jajka są źródłem cholesterolu. To nie ulega wątpliwości. Jednak zdecydowanie błędnie interpretowana jest zależność cholesterolu egzogennego do produkcji endogennego przez nasz organizm i samego przełożenia się tego na zdrowie serca. Wpływ na to ma przede wszystkim brak aktywności fizycznej i spożywanie przetworzonej żywności, a nie jajka, które są jednym z najzdrowszych produktów.

Dobre rady

dobra rada

Omlety są idealnym posiłkiem do pracy lub szkoły.

Osoby początkujące często zastanawiają się, co takiego warto zrobić sobie do pracy, czy szkoły, aby było szybkie w przygotowaniu i proste w spożyciu. Przy okazji również nie zepsuło się przez 10-12 godzin pracy. Jednym z ciekawszych wyborów są omlety na bazie jaj, płatków owsianych, różnego rodzaju mąk, orzechów, owoców czy ksylitolu. Wartościowe odżywczo, pyszne w smaku i łatwe w spożyciu.

dobra rada

Olej MCT jest bardzo dobrym źródłem tłuszczów.

Powszechnie wiadomo, że źródła tłuszczów w diecie powinny być dobrane zgodnie z zaleceniami proporcji kwasów tłuszczowych w diecie. Jednym z ciekawszych tłuszczów, które warto wprowadzić okołotreningowo są średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT. Warto przemyśleć ich zastosowanie, szczególnie w sportach siłowo-wytrzymałościowych, jak: sporty walki, kolarstwo, biegi długodystansowe, czy cross-fit.

Pytania i odpowiedzi

Zadaj pytanie
Q&A

Czy można trenować na czczo?

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać treningi siłowe na czczo. Jednak, zanim przejdziemy do ich wykonywania właśnie o tej porze dnia, warto zadbać o odpowiedni posiłek przed snem. Powinien być on zasobny w węglowodany, jak i posiadać odpowiednią ilość białka. Jednak, na uwadze trzeba mieć fakt, że badania naukowe wskazują jasno, aby jednak przed treningowo zjeść skromny posiłek, co pozwoli na lepsze wykorzystanie choćby tłuszczy w procesach energetycznych, co nie pozostaje obojętne podczas odchudzania.

Q&A

Dlaczego dieta jest tak ważna?

Każdy z trenujących pewien czas zdaje sobie sprawę z tego, że prawidłowe odżywianie, czyli dieta dobrana pod nasz organizm jest podstawą kształtowania sylwetki i zdrowia na długie lata. To, co spożywamy, ma istotny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, samopoczucie, zdrowie, budowanie mięśni, czy redukowanie tkanki tłuszczowej. Jak mówi stare przysłowie "jesteśmy tym, co jemy". Dlatego też zdecydowanie warto skupić się na prawidłowym odżywianiu. Istotne jest wyliczenie dokładnego zapotrzebowania kalorycznego, co możemy zrobić na podstawie wzoru: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. W zależności od naszego celu do uzyskanego wyniku dodajemy lub odejmujemy około 300-400 kcal. Dzielimy uzyskaną ilość kcal na określoną ilość posiłków, a następnie układamy je, bazując na zalecanych źródłach makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Pozostaje już tylko obserwacja obwodów ciała, co 1-2 tygodnie i korygowanie kcal w diecie, w zależności od ich zmian.

Najnowsze dzienniki:

Załóż swój dziennik

Kalkulatory

Zobacz więcej kalkulatorów

Atlas ćwiczeń:

  • tricepsy
  • nogi - uda
  • naramienne
  • klatka piersiowa
  • nogi - łydki
Zobacz więcej ćwiczeń

Dieta na masę

Zdecydowana większość osób początkujących kojarzy tzw. „dietę na masę” wyłącznie z przyzwoleniem na jedzenie więcej niż zwykle. Sprawa komplikuje się, jeśli naszym celem nie jest tylko zwiększanie naszej wagi, ale przede wszystkim budowanie mięśni. Sztuką nie jest przytyć. To przecież potrafi każdy bywalec fast foodów i amator jadania na mieście. Jeśli planujesz zwiększać rozmiar swoich mięśni, pracować nad uzyskaniem atletycznej sylwetki, to musisz odpowiednio zaplanować swoją dietę.

Jak powinna wyglądać dieta na masę?

Podstawowym warunkiem zwiększania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Będziesz potrzebował większej ilości białka, aby dostarczyć swoim mięśniom niezbędnego „materiału” do ich budowy. Tłuszcze i węglowodany są niezbędne jako źródło energii, bez której wzrost będzie niemożliwy. Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego lub jeśli brakuje Ci wiedzy, stosowanie indywidualnych wytycznych od dietetyka sportowego lub trenera. Podczas wizyt na siłowni z pewnością obserwujesz wielu bywalców, którzy trenują regularnie i bardzo ciężko, niestety wielu z nich nie osiąga satysfakcjonujących rezultatów. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest właśnie brak diety lub nieprawidłowe podejście do tematu odżywiania. Zapamiętaj, że o osiąganych wynikach w kulturystyce i sportach sylwetkowych decydującą rolę odgrywa właśnie dieta. Jeśli Twoim celem jest masa, musisz stosować dobrze przemyślaną dietę na masę, a nie jeść tylko jakkolwiek i cokolwiek.

Trening na masę

Żądza szybkich efektów i potrzeba rywalizacji jest najczęstszą przyczyną błędów treningowych u osób początkujących. Celem treningu na masę jest dostarczenie naszym mięśniom bodźca niezbędnego do ich wzrostu. Przy czym, wspomniany bodziec nie może być ani zbyt duży, ani zbyt mały, musi być on dopasowany do wielu czynników.

Jakie pułapki czyhają na początkujących?

Młodzi adepci siłowni oczekują poprawiać swoje wyniki na zbyt wielu płaszczyznach jednocześnie. Najczęściej chcą budować masę, w tym samym momencie chcą rzeźbić swoje mięśnie, poprawić wyniki siłowe, a także trenować pod kątem wytrzymałości. Jeśli jednak nie sprecyzujesz swojego głównego celu, to próbując trenować „na wszystko”, nie osiągniesz niczego. Te same osoby często zapominają o tym, że jeśli jesteś początkującym, to musisz trenować jak początkujący. Treningi zawodowych kulturystów będą dla Ciebie niewątpliwą zgubą. Nie dość, że tą drogą nie osiągniesz żadnych efektów, to z pewnością szybko doprowadzisz się do przetrenowania, a Twoja „kariera” sportowa szybko dobiegnie końca. Najlepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z rekomendowanych treningów na masę lub współpraca z doświadczonym trenerem, który potrafi dobrać odpowiedni plan treningowy do możliwości czasowych, celu i stopnia zaawansowania danej osoby. Zapamiętaj, że błędy treningowe nie tylko zniweczą Twoje plany, ale bardzo często są przyczyną wielu kontuzji skutkujących zaniechaniem dalszych treningów.

Trening na rzeźbę

Wiele osób doszukuje się poważnych różnic, między treningiem na masę, a rzeźbę. Jednak niekoniecznie jest to niezbędne. Tak naprawdę robiąc tzw. rzeźbę, Twój trening na siłowni może wyglądać niemal identycznie, jak w przypadku robienia masy mięśniowej. Musimy pamiętać, że w okresie, w którym rzeźbimy nasze mięśnie, funkcjonujemy na ujemnym bilansie energetycznym, który jest niezbędny do spalania tłuszczu. Oznacza to, że w tym okresie dostarczamy mniej kalorii, niż nasz organizm spala i właśnie ten czynnik jest głównym elementem, który odpowiada za rzeźbienie mięśni. Celem treningu na rzeźbę jest też utrzymanie masy mięśniowej. Oczywiście w stosunku od treningu na masę możemy wskazać pewne różnice, które często wykorzystywane są przez trenujących kulturystykę i sporty sylwetkowe. Oznacza to, że w tym okresie możemy nieco podnieść ilość powtórzeń wykonywanych w trakcie serii (najczęściej wykorzystuje się zakres 12-15 powtórzeń) oraz nieco skrócić przerwy między seriami.

Schemat treningowy, który możemy rekomendować na ten okres, to Push/Pull/Push wykonywany w pierwszym tygodniu, a w kolejnym tygodniu Push/Pull/Pull (zakładając, że trenujemy co drugi dzień) . Po tak przetrenowanych dwóch tygodniach powtarzany cały schemat. Kolejną istotną strategią, którą wykorzystujemy podczas tzw. rzeźby, jest dodanie kolejnej aktywności np. w formie interwałów, kardio lub tabaty. Wymienione formy aktywności mają na celu pogłębienie deficytu energetycznego, który przyspieszy utratę tkanki tłuszczowej. W tym okresie warto także zwiększyć udział białka w diecie i rozważyć zastosowanie spalacza tłuszczu.

Trening na siłę

Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły mięśniowej, to musisz wiedzieć, że trening ten będzie rządził się kompletnie innymi prawami niż trening na rzeźbę czy masę. Różnice polegają na zastosowaniu większych obciążeń i niższego zakresu powtórzeń. Trening tego typu najczęściej wykonujemy trzy razy w tygodniu. Istotnym elementem podczas tej strategii treningowej jest odpowiedni dobór obciążenia i progresja. Jednym z najbardziej popularnych treningów jest trening nazwany 5x5. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w naszym leksykonie treningowym. Jest to bardzo prosta strategia, jednak uznana za niezwykle skuteczną dla budowy masy mięśniowej. Ważnym elementem podczas budowania siły mięśniowej jest także dieta. Ujemny bilans kaloryczny nie będzie sprzyjał progresji. Jeśli będziesz dostarczał zbyt mało kalorii, to trudno będzie oczekiwać wyraźnego wzrostu siły w okresie, w którym nie dojadasz. Kolejnym czynnikiem, który odgrywa istotną rolę w tym okresie, będzie regeneracja. Zaniedbanie tej kwestii może uniemożliwić efektywne wykonanie kolejnych sesji treningowych. W takiej sytuacji trudno liczyć na progres. Zmęczenie może spowodować, że na trening będziesz przychodził bez wyraźnej ochoty i nastawienia „do walki”, które w tym okresie jest niezbędne.