Tłuszcze w diecie potrzebne są nam potrzebne z wielu powodów. Stanowią przede wszystkim źródło energii, ale są także ważnym czynnikiem, dzięki któremu nasz organizm wchłania witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak np. A, D, E i K. Istnieją jednak kontrowersje co do tego, jaki rodzaj tłuszczu jest najlepszy. Czy lepiej jest dodać do swojej diety tłuszcz nasycony, czy spożywać głównie tłuszcze nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone)? Jedno z badań opublikowane w czasopiśmie Journal of American Medical Association (JAMA) Internal Medicine rzuca nowe światło na tę kwestię.
Źródła tłuszczy
Źródła tłuszczu zwierzęcego obejmują owoce morza, ryby, jaja, produkty mleczne, drób i czerwone mięso. Większość z tych produktów zawiera tłuszcze nasycone, z kolei ryby i owoce morza to głównie tłuszcze nienasycone, w tym długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3. Źródła tłuszczu roślinnego obejmują zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i oleje roślinne.
Czy tłuszcze roślinne to lepszy wybór?
Uczestnicy badania, którzy pozyskiwali większość tłuszczów z roślin, mieli niższą śmiertelność niż ci, którzy w diecie opierali się na tłuszczach zwierzęcych. Byli również mniej narażeni na śmierć z powodu chorób układu krążenia. Zanim jednak wypełnisz swój koszyk zakupowy tylko i wyłącznie roślinnymi źródłami tłuszczów, musisz wiedzieć, musisz wiedzieć o potencjalnych niedogodnościach badania, które mogły wpłynąć na wyniki.
Po pierwsze, naukowcy pytali uczestników o ich dietę tylko na początku badania. Nie wrócili i nie zapytali, czy uczestnicy zmienili sposób odżywiania się w ciągu dwudziestoletniego badania. A jak wiadomo, ludzie zmieniają swoje nawyki żywieniowe.
Istniały również pewne różnice między obiema grupami. W badaniu uczestnicy, którzy dodawali do swoich talerzy więcej roślinnych źródeł tłuszczu, częściej mieli nadwagę lub byli otyli, chorowali na cukrzycę i spożywali alkohol. Pozytywną stroną było to, że jedli również więcej produktów bogatych w błonnik, owoców i warzyw. Ponadto byli bardziej aktywni fizycznie niż osoby, które czerpały tłuszcz głównie ze źródeł zwierzęcych.
Badanie nie wykazuje związku przyczynowo-skutkowego
Ponieważ badanie to nie jest randomizowanym badaniem kontrolowanym, nie można z całą pewnością stwierdzić, że niższa śmiertelność wynikała ze spożywania większej ilości tłuszczów roślinnych i mniejszej ilości tłuszczu zwierzęcego. Jako że jest to badanie obserwacyjne, nie może ono wykazać związku przyczynowo-skutkowego. Różnicę mogłyby z pewnością wyjaśnić inne czynniki związane ze stylem życia.
Źródło tłuszczu a zdrowie serca?
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do maksymalnie 6% całkowitej liczby spożywanych kalorii. Opiera się to na przekonaniu, że tłuszcze nasycone mogą podnosić poziom lipidów we krwi i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zalecają ograniczenie ilości mięsa na talerzu i zamianę go na roślinne źródła białka oraz ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak dziki łosoś. Inne roślinne produkty, które Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne poleca dla zdrowia serca to pełnoziarniste produkty, owoce, warzywa, nasiona, awokado i rośliny strączkowe.
Zamień część tłuszczów pochodzenia zwierzęcego na tłuszcze roślinne
Już zaledwie zamiana 5% kalorii z tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne może mieć pozytywne skutki dla naszego zdrowia. W jednym z badań wykazano, że taka niewielka zmiana może być związana ze spadkiem umieralności z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 5 do 30%. To znaczna różnica!
Jak dodać tłuszcze roślinne do swojej diety?
Nie ma potrzeby rezygnować z wszystkich tłuszczów zwierzęcych, chyba że chcesz przejść na weganizm. Warto jednak się zastanowić nad tym, jakie podejmujemy decyzje żywieniowe i dopilnować, żeby dieta nie opierała się jedynie na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Co warto zmienić?
Wybieraj zdrowe oleje
W sklepie znajdziesz wiele zdrowych olei, wystarczy się tylko rozejrzeć. Największą wartość mają te, które są najmniej przetworzone i odpowiednio przechowywane np. oliwa z oliwek extra virgin w szklanej ciemnej butelce. Jednak to nie jedyny zdrowy produkt tego typu. Jest sporo ciekawych propozycji np. olej z migdałów, awokado, lniany itp. Wszystko jednak zależy po pierwsze od sposobu przetworzenia (dlatego czytaj etykiety) oraz użycia (większość olejów źle znosi wysokie temperatury).
Stawiaj na przekąski na bazie orzechów i nasion
Orzechy i nasiona zawierają białko, błonnik oraz zdrowe roślinne tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Zamiast chipsów, skorzystaj z garści orzechów włoskich lub migdałów jako przekąski, a do owsianki dodaj nasiona chia, konopi i pestki dyni — są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i zawierają również dużo błonnika.
Dodaj awokado do diety
Awokado to doskonałe źródło tłuszczów roślinnych, przede wszystkim jednonienasyconych. Zgodnie z rekomendacjami Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, tłuszcze jednonienasycone obniżają poziom cholesterolu LDL, który jest związany z chorobami serca. Awokado jest także bogate w błonnik i białko (w przeciwieństwie do większości owoców). Możesz je dodać do smoothie, sałatek, wrapów lub na kanapkę.
Włącz tłuste ryby do diety
Jeśli nie przechodzisz na dietę roślinną, dodaj ryby bogate w omega-3 do swojej diety. Używaj ich jako zamiennika dla czerwonego mięsa lub drobiu w niektórych posiłkach. Choć nie jest to prawdziwy roślinny tłuszcz, tłuszcze w tłustych rybach, takie jak omega-3, mają właściwości przeciwzapalne.
Podsumowanie
Dodanie do diety roślinnych źródeł tłuszczu może znacząco wzbogacić Twoje posiłki w zdrowe tłuszcze, ale także inne składniki odżywcze tj. witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Zrównoważona i różnorodna dieta z minimalnie przetworzonymi produktami to najlepszy sposób, by zaspokoić potrzeby żywieniowe organizmu i cieszyć się tym, co znajduje się na talerzu. Nie jest też powiedziane, że musisz całkowicie zrezygnować z tłuszczy pochodzenia zwierzęcego. Warto pamiętać, że chodzi o umiar i zróżnicowanie i to właśnie to jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia.
