W dyskusjach o żywieniu często pojawia się argument, że „cukier jest naturalny, więc nie może być szkodliwy”. Z drugiej strony słyszymy, że cukier to jeden z głównych winowajców współczesnych problemów metabolicznych. Gdzie leży prawda? Aby odpowiedzieć na pytanie, czy cukier jest produktem naturalnym, trzeba najpierw doprecyzować, o jakim cukrze mówimy i co dokładnie oznacza „naturalny”.
Od rośliny do białych kryształków
Problem zaczyna się wtedy, gdy spojrzymy na proces produkcji cukru stołowego. Sacharoza zawarta w buraku czy trzcinie jest wyodrębniana poprzez ekstrakcję soku, jego oczyszczanie, filtrację, odparowywanie i krystalizację. W efekcie otrzymujemy biały, niemal czysty chemicznie produkt – praktycznie 100% sacharozy.
Nie zmienia to struktury cząsteczki, ale zmienia kontekst żywieniowy. W naturalnej roślinie cukrowi towarzyszą błonnik, polifenole, witaminy i składniki mineralne. W cukrze rafinowanym pozostaje wyłącznie energia. Z tego powodu dietetycznie jest to produkt przetworzony, mimo że pochodzi z naturalnego surowca.
Cukier w owocu a cukier w napoju gazowanym
Kluczowa różnica nie dotyczy samej cząsteczki sacharozy czy fruktozy, lecz „matrycy pokarmowej”. W owocach cukier jest zamknięty w strukturze komórkowej wraz z błonnikiem i wodą. Spowalnia to jego wchłanianie i zmniejsza gwałtowność wzrostu glukozy we krwi.
W napoju słodzonym czy słodyczach cukier występuje w formie skoncentrowanej i łatwo przyswajalnej. Szybko trafia do krwiobiegu, wywołując dynamiczną odpowiedź insulinową. Różnica metaboliczna jest więc znacząca, mimo że chemicznie mamy do czynienia z tym samym związkiem.
To dlatego zalecenia żywieniowe koncentrują się na ograniczaniu cukrów dodanych, a nie naturalnych cukrów obecnych w owocach czy mleku.
Czy „naturalny” znaczy „zdrowy”?
Słowo „naturalny” w marketingu bywa nadużywane. Wiele naturalnych substancji – jak choćby alkohol czy nikotyna – również występuje w przyrodzie, ale nie są obojętne dla zdrowia. Naturalność nie jest równoznaczna z bezpieczeństwem ani z korzyścią zdrowotną.
Organizm człowieka jest przystosowany do spożywania umiarkowanych ilości cukrów, tak jak miało to miejsce przez większość historii ewolucyjnej. Problem pojawił się wraz z masową dostępnością cukru rafinowanego, syropu glukozowo-fruktozowego i wysoko przetworzonej żywności. Współczesna dieta dostarcza często wielokrotnie więcej cukru, niż wynikałoby to z naturalnych potrzeb organizmu. To nadmiar, a nie sama obecność cukru, stanowi główny problem.
Metabolizm cukru — co dzieje się w organizmie?
Po spożyciu sacharoza rozkładana jest do glukozy i fruktozy. Glukoza podnosi poziom cukru we krwi i stymuluje wydzielanie insuliny, która umożliwia jej transport do komórek. Fruktoza metabolizowana jest głównie w wątrobie.
W warunkach nadmiaru energetycznego część cukrów może być przekształcana w tłuszcz. Regularne, wysokie spożycie cukrów dodanych wiąże się z większym ryzykiem nadwagi, otyłości, zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz próchnicy zębów.
Nie oznacza to jednak, że każda ilość cukru jest szkodliwa. W kontekście zbilansowanej diety i odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej niewielkie ilości nie stanowią zagrożenia dla zdrowej osoby.
Cukier brązowy, trzcinowy, kokosowy — czy to coś zmienia?
Często spotyka się przekonanie, że cukier brązowy, trzcinowy czy kokosowy jest „zdrowszy”, ponieważ jest mniej przetworzony. W praktyce różnice w zawartości składników mineralnych są minimalne i nie mają istotnego znaczenia żywieniowego. Pod względem metabolicznym organizm traktuje je bardzo podobnie. To nadal skoncentrowane źródło sacharozy lub innych cukrów prostych.
Ile cukru to za dużo?
Zalecenia wielu organizacji zdrowotnych sugerują ograniczenie cukrów dodanych do mniej niż 10% dziennej podaży energii, a optymalnie poniżej 5%. W praktyce oznacza to, że większość problemów wynika nie z okazjonalnego deseru, lecz z regularnego spożywania słodzonych napojów, przetworzonych przekąsek i słodyczy.
Podsumowanie
Cukier jest związkiem naturalnie występującym w przyrodzie. Cukier stołowy powstaje z roślin i zachowuje swoją chemiczną strukturę niezależnie od procesu produkcji. Jednak jako produkt rafinowany jest żywieniowo uproszczony i pozbawiony naturalnej matrycy.
Kluczowe pytanie nie brzmi więc, czy cukier jest naturalny, lecz jaką rolę odgrywa w naszej diecie. W niewielkich ilościach może być elementem zrównoważonego jadłospisu. W nadmiarze – zwłaszcza w formie cukrów dodanych – może sprzyjać zaburzeniom metabolicznym. Ostatecznie to nie sama cząsteczka sacharozy decyduje o zdrowiu, lecz całokształt nawyków żywieniowych i styl życia.
