Z czym pić białko – z mlekiem czy z wodą?

Czym tak naprawdę jest odżywka białkowa i jakie ma zastosowanie?

Chociaż odżywki proteinowe postrzegane bywają jako produkty o cudownych niemal właściwościach, a poprzez ich zastosowanie możliwe jest zapewnienie sobie drastycznie szybszych postępów w budowie masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, to  w praktyce sytuacja wygląda inaczej. Odżywki proteinowe to po prostu źródło białka a ich „działanie” podobne jest do tego jakie wykazuje np. chude mięso lub twaróg. Innymi słowy, efekt wynikający z włączenia ich do diety jest zbliżony do tego jaki przyniosłoby dodanie do jadłospisu dodatkowej porcji piersi z kurczaka.

Czym się różni odżywka rozpuszczona z wodą od odżywki rozpuszczonej z mlekiem?

Zgodnie z treścią popularnych teorii, fizjologiczne skutki przyjęcia porcji odżywki proteinowej z mlekiem lub z wodą są inne. Na czym polegają różnice? To niestety nie jest precyzyjnie określone, ale w dużej mierze sprowadza się do przekonania, że rozpuszczenie białka w mleku stanowi istotnie większe zagrożenie dla estetyki sylwetki i że już zwłaszcza - utrudnia odchudzanie. Czy założenie to jest prawdziwe? Cóż tak naprawdę brakuje na to dowodów, a przytaczane często argumenty w świetle dostępnych danych wydają się być mocno nieobiektywne.  Musiałby to bowiem oznaczać, że konsumpcja mleka sama w sobie (lub ewentualnie w połączeniu ze składnikami odżywki) negatywnie wpływa na kompozycję sylwetki, tymczasem tak nie jest.  

Kontrowersje wokół mleka

Chociaż mleko jest pokarmem dość kontrowersyjnym i zdecydowanie nie wszyscy je dobrze tolerują, to trudno znaleźć dowody wskazujące na to, że jego konsumpcja negatywnie wpływa na sylwetkę. W zasadzie to istnieją dane wskazujące, że jest wręcz przeciwnie, a mianowicie, że konsumpcja mleka i jego przetworów (zwłaszcza tych fermentowanych), raczej wspomaga odchudzanie, a eliminacja nabiału z diety utrudnia efektywną walkę z nadmierną masę ciała. Zagadnienie to omawiałem trochę szerzej w artykule dostępnym pod poniższym linkiem: http://potreningu.pl/diety/artykuly/1126/zbyt-niskie-spozycie-nabialu-utrudnia-odchudzanie. Czy to oznacza, że mieszanie odżywek białkowych z mlekiem to rozwiązanie lepsze niż rozpuszczanie ich w wodzie? Cóż, sprawa wcale nie jest takla prosta.

Faktyczne wady mleka

Główną wadą mleka jest to, że stanowi ono obfite źródło laktozy – cukru, którego wiele osób nie toleruje w dawkach większych niż symboliczne. Problem polega na tym, że znaczna część odżywek proteinowych (a dokładnie tych otrzymanych z serwatki lub kazeiny), także dostarcza pewnych ilości tego sacharydu. Rozpuszczanie preparatu proteinowego z mlekiem może więc skutkować na tyle dużym spożyciem laktozy, że w efekcie pojawią się gazy, wzdęcia, biegunki i ogólnie pojęty dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. I tak też często się dzieje niestety. Woda w tym kontekście jest więc o wiele bezpieczniejszym wyborem (alternatywą jest użycie mleka pozbawionego laktozy – produkty te są jednak stosunkowo drogie).

Mleko jest też silnym alergenem. Uczulenie na mleko u osób dorosłych nie jest tak częste jak się powszechnie sądzi (gdyż za alergię często brana jest nietolerancja laktozy), ale  może mieć miejsce, powodując szereg niekorzystnych następstw i uciążliwych objawów. Co prawda spożywanie mleka nie jest bardziej niebezpieczne dla alergików niż przyjmowanie odżywek opartych na białkach mlecznych (gdyż to one zazwyczaj uczulają), ale fakt ten może mieć znaczenie w sytuacji przyjmowania odżywek zawierających białka jajeczne, mięsne czy roślinne.

Na niekorzyść mleka może także działać relatywnie wysoka zawartość estrogenów (dotyczy to generalnie nabiału). Związki te dostają się do mleka ze względu na fakt, iż w chowie przemysłowym krowy dojone są również w trzecim trymestrze ciąży. Właściwość tak nie sprawia absolutnie, że mleko staje się tworem niejadalnym (szklanka tego pokarmu nie stanowi żadnego problemu), niemniej jednak należy brać pod uwagę, że przy wysokim jego spożyciu ekspozycja organizmu na działanie wspomnianych hormonów może potencjalnie nieść za sobą pewne negatywne konsekwencje.

Walory mleka

Głównym walorem mleka jest jego wysoka wartość odżywcza. Pokarm ten jest źródłem wysokojakościowego białka, wapnia, cynku, witamin z grupy B, witaminy D (mleko pełnotłuste), a także składników takich jak sprzężone dieny kwasu linolowego (znane z suplementów diety o działaniu odchudzającym jako CLA). Najlepsze w tym względzie będzie mleko mikrofiltrowane, najgorsze – mleko UHT, choć i to ostatnie wbrew obiegowym teoriom nie jest bezwartościowe. Sumaryczna zawartość poszczególnych składników odżywczych jest w nim jednak trochę niższa, poza tym bywa też często gorzej tolerowane pokarmowo.

Inną zaletą mleka są jego przyjemne walory smakowe. Rozpuszczenie w nim odżywki sprawia, że dla większości osób jej smak staje się bardziej atrakcyjny niż w przypadku zmieszania z wodą.  Jest to dość ewidentne i choć może się niektórym wydawać mało znaczące, to czynnik ten stanowi w praktyce główny powód, dla którego to właśnie mleko a nie woda bywa wybierane do przygotowania proteinowych koktajli…

Wnioski

Na dobrą sprawę odżywki białkowe można rozpuszczać zarówno w wodzie jak i w mleku, o ile oczywiście jest ono dobrze tolerowane. Osoby z hipolaktazją, a zwłaszcza – z całkowitą nietolerancją laktozy mleka muszą unikać, w innym wypadku może pojawić się szereg objawów niepożądanych. Podobnie też alergia na mleko jest przeciwwskazaniem do jego stosowania. W przypadku dobrej tolerancji mleka śmiało można używać go do przygotowywania koktajli białkowych, starając się jedynie zachować umiar w konsumpcji i wybierając to utrwalane w niższych temperaturach.