Zarówno bieganie, jak i szybki marsz mogą stać się naszym fundamentem zdrowego stylu życia — pod warunkiem, że są wykonywane regularnie i dostosowane do aktualnych możliwości organizmu. W praktyce to nie tempo, a konsekwencja i bezpieczeństwo mają największe znaczenie. Po czterdziestce, kiedy spada elastyczność stawów, a regeneracja przebiega wolniej, wybór odpowiedniej formy ruchu może zadecydować o tym, czy aktywność przyniesie dodatkową energię, czy niebezpieczne przeciążenia.
Bieganie — intensywny bodziec dla serca i metabolizmu
Bieganie jest jedną z najbardziej efektywnych form wysiłku tlenowego. Już 30 minut biegu potrafi spalić 300–400 kcal i znacząco zwiększyć pojemność minutową serca. Badania pokazują, że nawet krótkie, nieregularne biegi obniżają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
To idealny wybór dla osób z dobrą kondycją, bez problemów ortopedycznych, które lubią mocniejsze pobudzenie organizmu. Bieganie poprawia wrażliwość insulinową, wspiera pracę mitochondriów i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Trzeba jednak pamiętać, że każdorazowe lądowanie stopy to obciążenie sięgające 2–3 masy ciała, dlatego osoby z nadwagą, osłabionymi stawami lub problemami z kręgosłupem powinny wdrażać trening biegowy bardzo stopniowo.
Szybki marsz — mniej kontuzji, a korzyści wciąż ogromne
Dynamiczny marsz to niedoceniana forma ruchu, która – wbrew pozorom – może dawać efekty zbliżone do biegania. Przy tempie 6–7 km/h serce bije na poziomie 60–70% tętna maksymalnego, co pozwala skutecznie poprawić wydolność i kontrolę masy ciała. Z badań wynika, że regularne marsze obniżają ciśnienie, poprawiają poziom cholesterolu HDL i zmniejszają ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych aż o 30%.
To najlepszy wybór dla osób początkujących, starszych, z nadwagą lub po kontuzjach. Marsz jest łagodniejszy dla układu ruchu, a jednocześnie pozytywnie wpływa na mikrobiom, sen i samopoczucie — szczególnie, gdy odbywa się na świeżym powietrzu.
Co dla kogo — jak dobrać formę ruchu do siebie
Dla osób z nadwagą lub problemami stawów – lepszy będzie marsz. Pozwala spalać kalorie przy mniejszym ryzyku przeciążeń i urazów.
Dla osób z dobrą kondycją i celem redukcji tkanki tłuszczowej – bieganie może dawać szybsze efekty, o ile towarzyszy mu odpowiednia regeneracja i rozciąganie.
Dla osób zestresowanych i przemęczonych – marsz działa jak forma medytacji w ruchu: reguluje oddech, uspokaja i obniża poziom kortyzolu.
Dla tych, którzy lubią rywalizację i dynamikę – bieganie może być świetnym motywatorem, zwłaszcza w grupie lub przy użyciu aplikacji treningowych.
Najważniejsze jednak, by nie traktować tych aktywności jako „albo–albo”. Połączenie obu daje najlepsze rezultaty – marsz może być regeneracją między biegami lub bazą wytrzymałościową, a bieganie – mocniejszym bodźcem dla serca i mięśni.
Jak często trenować, by czuć efekty
Dla zdrowia wystarczy 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo – to może być 30 minut marszu pięć razy w tygodniu lub trzy krótsze sesje biegowe. W praktyce chodzi o regularny ruch, a nie rekordy.
Osoby, które systematycznie chodzą lub biegają, mają niższy poziom markerów zapalnych, lepszą kontrolę glukozy i wolniejsze tempo starzenia biologicznego. Nawet umiarkowany wysiłek aktywuje układ immunologiczny i poprawia sen, co po 40. roku życia ma ogromne znaczenie.
Podsumowanie
Nie istnieje uniwersalna odpowiedź na pytanie, co lepsze: bieganie czy szybki marsz. Dla jednych bieganie to sposób na wyrzucenie emocji i poprawę kondycji, dla innych marsz stanie się kluczem do zdrowia bez ryzyka przeciążeń. Jeśli po treningu czujesz przypływ energii, a nie ból i zmęczenie — to znaczy, że wybrałeś właściwą formę.
Najważniejsze, by się ruszać — codziennie, z przyjemnością i w rytmie, który pasuje właśnie Tobie!
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
