Największe błędy w planach treningowych – część I

Błąd #1 – Złe połączenia partii mięśniowych

Niedawno pewien człowiek zapytał mnie o plan treningowy, gdyż przestał odnotowywać progres- wskazówka na wadze nawet nie drgnęła. Pierwsze o co zapytałem to było rozłożenie partii w tygodniu. OK., jak trenował ten zawodnik? Klatka + triceps, kolejny dzień: barki + biceps, ostatni dzień: plecy i nogi. Dobrze, pomińmy fakt, że nie jestem zwolennikiem trenowania partii mięśniowej rzadko i w wielkiej objętości, jak w klasycznych schematach. Ale w takim układzie treningu dzielonego - obciążenie jest rozłożone po prostu źle.

Klatka + triceps – w każdym ćwiczeniu na klatkę piersiową jest zaangażowany triceps. W kilku badaniach wykazano, że udział barków i tricepsa był bardziej znaczący niż klatki piersiowej np. przy pokonywaniu martwego punktu w trakcie wyciskania sztangi leżąc. Czyli najpierw doprowadzamy do dużego zmęczenia tricepsa wieloma ćwiczeniami na klatkę piersiową (np. wyciskanie leżąc na ławce poziomej, wyciskanie na skosie, rozpiętki/brama) – a następnie dobijamy m. trójgłowy ramienia 8 czy 10 seriami w izolacji. Jest to dobra metoda dla zaawansowanych – którzy wymagają bardzo dużej intensywności oraz objętości- aby uzyskać hipertrofię. Początkujący z reguły przetrenuje tricepsa. Jeżeli trening m. trójgłowego potraktujesz poważnie – nie obejdzie się bez silnego angażowania klatki piersiowej – gdyż najlepsze ćwiczenia wielostawowe zmuszają mięśnie piersiowe do ciężkiej pracy. Przykłady: pompki na poręczach klasyczne i Girondy, wyciskanie wąskim chwytem, dociskania horyzontalne i wertykalne.

Jakby tego było mało, kolejny dzień to barki + biceps – gdy po 48 godzinach regeneracja „skatowanego” tricepsa wcale się jeszcze nie zakończyła. Im większa objętość, tym więcej czasu potrzeba na regenerację – a pamiętajmy, że triceps w istocie zaliczył podwójny trening (raz w trakcie ćwiczeń klatki piersiowej, kolejny to izolacje). A klatka piersiowa? Jeżeli w pierwszej sesji użyłeś wielkiej objętości, typowej dla treningu dzielonego – na kolejnej spotka Cię duże zaskoczenie – mikrourazy, ból i trudności z wykonaniem wielu ćwiczeń. Każde ćwiczenie zawierające ruch wyciskania (wyciskanie żołnierskie, wyciskanie szerokim chwytem, dociskania, push press) silnie angażuje tricepsa, w mniejszym stopniu górną część klatki piersiowej.  Czyli kolejna sesja jest nieefektywna. Co należy zapamiętać? Na drugim treningu skutecznie niszczymy bicepsa...

Przychodzi ostatni, najlepszy i najpiękniejszy dzień. Po pierwsze – jak można skutecznie przetrenować ¾ ciała, na jednej sesji? A reszta ciała jest rozłożona aż na 2 sesje? Sam pomysł trenowania pleców i nóg na jednej sesji jest kontrowersyjny. Dlaczego? Ćwiczenia na plecy i nogi są  najcięższego kalibru – martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku, wykroki, wiosłowanie. Wykonanie chociażby martwego ciągu i przysiadów na jednym treningu jest bardzo trudne (nie mówię, że niemożliwe). Jeżeli chcesz eksperymentować – zastosuj np. przysiady przednie oraz martwy ciąg. Nie ma cudów – jedno z ćwiczeń musisz wykonać LEKKO i w małej objętości. Dlaczego? We wspomnianych 2 bojach podstawowych: angażujesz dokładnie te same grupy mięśni (np. m. czworogłowy uda, pośladki, przywodziciele, m. dwugłowy uda, prostowniki, brzuch ...) Przysiady przednie w mniejszym stopniu rekrutują prostowniki grzbietu (małe pochylenie) – choć i tak praca przy stabilizacji ciała jest znacząca (dlatego jest to tak trudne ćwiczenie).

Wnioski

• Jeżeli chcesz trenować każdą partię mięśni raz w tygodniu, nie łącz ze sobą największych grup (np. plecy + nogi); nieco inaczej wygląda sprawa w modelu FBW oraz w treningach góra/dół czy push pull,

• Warto zastanowić się nad sensem najbardziej oklepanego treningu dzielonego np. barki + nogi – jaki sens ma łączenie tak oddalonych partii mięśniowych? Rozumiem przetrenować w ramach jednej sesji np. przód uda i tył uda lub tył barków i plecy. Jeżeli koniecznie chcesz stosować trening dzielony – na nogi poświęć osobny dzień, jeszcze lepiej ustawić przód uda i pośladki na jedną sesję (przysiady, wykroki, wchodzenie na podwyższenie), a tył uda na drugą (mc, „żuraw”, dzień dobry),

• Również dyskusyjne są połączenia tricepsa i klatki piersiowej oraz bicepsa i pleców („podwójny trening” małych partii mięśniowych), jest to rozwiązanie dla osób które doskonale znają swój organizm,

• Należy dobrze przemyśleć kolejność trenowanych partii np. mikrourazy tricepsa mogą zniweczyć trening barków, a bicepsa – pleców, ma to szczególne znaczenie w przypadku wykonywania 2 treningów jednego dnia bądź dzień po dniu,

• Silne obciążenie grzbietu i brzucha sprawia, że każdy kolejny trening będzie mało efektywny. Np. doprowadź do dużych uszkodzeń prostowników – nie wykonasz dobrze żadnego ćwiczenia na barki – wyciskania stojąc? Brak stabilizacji! Wznosy w opadzie? Ból uniemożliwia ćwiczenie. To samo dotyczy np. podciągania sztangi wzdłuż tułowia czy high pulls (wysokich ciągów ciężarowych),

• Przeciążenie mięśni nóg (np. w trakcie przysiadów ze sztangą) wiąże się z reguły z bólem prostowników – co sprawia, że trening pleców będzie trudnym zadaniem

Błąd #2 – 6 treningów tygodniowo, partia raz w tygodniu

Np. schemat w którym przeznaczamy osobny dzień na trening: klatki, bicepsa, tricepsa, nóg, barków, pleców.

Jeśli nie jesteś zawodowcem, nie trenuj jakbyś nim był. Startujesz w zawodach kulturystycznych? Poświęcasz każdą wolną chwilę na trening? Nie, to po co chodzisz tyle razy na siłownię? Z reguły początkujący sądzą, że częstszy i bardziej intensywny trening pozwala osiągać lepsze wyniki. Najczęściej po 2 tygodniach „hossy” zaczyna się depresja, spadek siły oraz chęci do treningu. Jeżeli nie zrażony tym adept postanawia przeczekać kolejne tygodnie, możliwe są nawet pierwsze symptomy przetrenowania. Musiałbyś doskonale znać swój organizm lub wspomagać się rozbudowaną farmakologią – by skutecznie trenować podobnym schematem.  Największy problem wynika z długiego czasu potrzebnego na regenerację dużych partii mięśniowych. Ciężko także trafić w odpowiedni moment – aby objętość na tyle duża, by wystarczyła na wiele dni „bezczynności”.

Podsumowując: rozkład 6 x w tygodniu, to rozwiązane dla co najmniej średnio-zaawansowanych. Dla początkujących może być marnowaniem czasu.

Błąd #3 – Ciężar przede wszystkim, szczególnie na klatkę

A ile wyciskasz? To standardowe pytanie z reguły określa orientację na „męskie ćwiczenia” takie jak wyciskanie sztangi leżąc. Im mocniej oraz częściej  trenujesz klatkę piersiową tym z reguły bardziej cierpią wielokrotnie większe i silniejsze partie mięśniowe takie jak plecy, nogi czy brzuch. Po prostu przestajesz poświęcać im uwagę. Nie ma niczego złego w wyciskaniu leżąc, na ławce ukośnej czy rozpiętkach – jeśli z takim samym zapałem wykonujesz podciąganie na drążku (nie imitację na maszynie), wiosłowanie sztangą (nie ma maszynie), martwy ciąg, przysiady czy wykroki.  Z reguły „amatorzy klatki” inne partie mięśni pomijają lub stosują nieadekwatne ciężary np. wyciskanie leżąc 160 kg, wiosłowanie 60 kg. Równie często widzi się np. potężne ciężary w wyciskaniu, a podciąganie wykonywane na maszynie ze wspomaganiem. Dysproporcje pogłębiają rzekome "kontuzje" - uniemożliwiające ćwiczenie połowy ciała. Trenujące na siłowni „dorodne byczki” to najbardziej chore osoby w okolicy –wg najczęstszych tłumaczeń „ich kolana nie pozwalają na wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń nóg w rodzaju przysiadów”.

Podsumowując: wynik w wyciskaniu sztangi leżąc przede wszystkim zależy od ... innych partii mięśniowych, nie od „katowania” klatki piersiowej. Dużo lepiej wyjdziesz na programie nastawionym np. na tricepsa, barki czy plecy.

Istnieje szereg innych problemów związanych z układaniem planów treningowych, kolejne ciekawostki postaram się opisać w następnej części tekstu.

Zapraszamy do drugiej częśći artykułu:

• Największe błędy w planach treningowych – część II