Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Odwieczna wojna: SPLIT vs FBW – część II

Odwieczna wojna: SPLIT vs FBW – część II
Dzielić trening na poszczególne dni (split) czy trenować całościowo (FBW)? To pytanie jest jak mantra i niekończąca się opowieść. Niestety, nie da się na nie odpowiedzieć, jeśli nie wrócimy do elementarnych zasad treningu oraz nie określimy dla kogo ma być dany trening?

Jeśli nie czytałeś pierwszej części artykułu - zacznij od tego:

Michael H. Thomas – przeprowadził badanie które może zasiać duży niepokój u fanów treningu całościowego (FBW). Jakby tego było mało, autor przeanalizował kilkadziesiąt innych badań dotyczących częstotliwości treningu, regeneracji, objętości itd. We wspomnianym badaniu dotyczącym treningu FBW oraz split z 2011 roku wzięło udział 27 osób. Eksperyment ukończyło 19 dorosłych (kobiet i mężczyzn,  wieku > 18 lat). Były to osoby aktywne fizycznie, wolne od chorób krążenia oraz urazów. Podzielono je na grupy po 10 i 9 osób.  Zaplanowano 8 tygodni treningu. Metodą DEXA/DXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego) – przy użyciu maszyny GE LUNAR PRODIGY sprawdzono skład ciała przed i po zakończeniu eksperymentu (tłuszcz i „sucha” masa mięśniowa czyli spalające kalorie składniki ciała, włączając mięśnie, kości, organy wewnętrzne i tkankę łączną + tłuszcz niezbędny. DEXA jest to bardzo droga i dokładna metoda (błąd wynosi jedynie ok. 2%, dla porównania w metodzie BIA nawet 3-5%).  

Jako sprawdzian siły dla dolnej części ciała zastosowano hack-przysiady oraz wyciskanie leżąc na ławce poziomej – dla góry (niestety, na suwnicy Smith’a). Część badanych przydzielono do grupy wysokiej częstotliwości – trening przypominający FBW – 3x w tygodniu, z dniem przerwy między sesjami. Kolejne osoby trenowały raz w tygodniu rozpiską przypominającą trening Weidera.

 

Trening wysokiej częstotliwości obejmował

Poniedziałek: Full Body Workout

  • klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: Full Body Workout

  • klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: Full Body Workout

  • klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Napisałem, że trening „przypominał FBW” gdyż zawierał zbyt dużo maszyn i izolacji, a za mało ćwiczeń złożonych. Zamiast ściągania drążka powinno być podciąganie na drążku, zamiast wyciskanie nogami – przysiady ze sztangą, zamiast prostowania ramion np. wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na poręczach itd. Generalnie forma FBW zakłada maksymalne ograniczenie ćwiczeń dodatkowych, izolowanych, na maszynach – a skupienie się na podstawach, ćwiczeniach wielostawowych.

Grupa niskiej intensywności

Poniedziałek: klatka, barki, triceps

  • klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 x 8-12 powtórzeń,
  • klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: góra grzbietu, biceps, brzuch

  • góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • skłony tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: m. czworogłowy, m. dwugłowy, łydki

  • m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • łydki: wspięcia na palce, stojąc, 9 serii x 8-12 powtórzeń,

Fakty

  • na początku w badaniu uczestniczyło 27 osób, 19 je ukończyło (8 tygodni ćwiczeń),
  • czas odpoczynku między seriami wynosił 1-2 minuty,
  • wzrost: 173.58 ± 8.71 cm w grupie FBW, 167.47 ± 7.44 cm w grupie split,
  • masa ciała: 80.27 ± 12.81 kg w grupie FBW, 81.72 ± 15.95 kg w grupie split,
  • średnio badani mieli staż treningowy wynoszący 47.50 ± 46.14 miesięcy w grupie FBW (4 lata = 48 miesięcy) oraz 55.22 ± 31.56 (ponad 4,5 roku) w grupie split,
  • każda sesja treningowa trwała 45-60 minut,
  • badani wykonywali 1-2 serie rozgrzewkowe, następnie założoną liczbę serii roboczych,
  • ilość powtórzeń oscylowała w granicach 8-12, a ciężar 75-85% maksymalnego,
  • jeżeli badany mógł bez trudu wykonać 12 powtórzeń, zwiększano ciężar następnej sesji o 3% (1,3 kg),
  • całkowita liczba serii tygodniowo była identyczna, z tym że jedne osoby trenowały przykładowo: klatkę piersiową raz w tygodniu – z objętością 9 serii, inne 3x w tygodniu po 3 serie,
  • przed testami siły (wyciskanie, hack-przysiady) osoby uczestniczące w eksperymencie nie trenowały przez 48 h,
  • siłę sprawdzano wykonując rozgrzewkę, następnie metodą rampy,
  • badani zapisywali treningi w programie Excel.

Wyniki badania

  • Sucha masa ciała (LBM czyli głównie mięśnie) zwiększyła się o: 1.06 kg ± 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego,
  • W ujęciu procentowym było to: 1,9% wzrostu suchej masy mięśniowej dla FBW oraz 2% w grupie split,
  • Jak widać 2 miesiące intensywnego treningu oznaczają wzrost ledwie o 1 kg suchej masy (i to w przypadku słabo wytrenowanych osób na co wskazuje znaczny poziom otłuszczenia oraz kiepskie wyniki siłowe),
  • Wyciskanie leżąc: 11% poprawy w grupie FBW (wysoka częstotliwość) oraz 7% w grupie split,
  • Hack-przysiady: poprawa o 21% w grupie FBW oraz 24% w grupie split,
  • Nie było znaczących różnic między grupami treningu całościowego i dzielonego w zakresie przyrostu masy mięśniowej oraz siły,

Wnioski z eksperymentu i podsumowanie

  • Pierwsze co się rzuca w oczy: autorzy źle dobrali osoby – kobiety zaniżają średni wzrost, wyniki siłowe oraz przyrost masy (profil hormonalny), a znacznie zawyżają poziom tkanki tłuszczowej,
  • Trening tylko przypominał FBW, gdyż był nasycony maszynami i ćwiczeniami izolowanymi – o czym wspominałem wcześniej.
  • Trening w formie FBW sprawił, że osoby były niedotrenowanie – jaki sens ma powtarzanie przez 8 tygodni tych samych ćwiczeń, ledwie w 3 seriach (znikoma objętość jednostki treningowej)?
  • Również całkowita objętość była znikoma względem stażu dobranej grupy, uwzględniając wytyczne np. Weidera (szczególnie na większe partie mięśniowe),
  • Brak zróżnicowania ciężarów oraz liczby powtórzeń to również duży błąd (zupełnie inaczej oddziałuje na mięśnie i układ nerwowy np. 5 ciężkich serii po 5 powtórzeń jak np. 3 serie po 15-20 powtórzeń),
  • Uwzględniając te wszystkie niedoróbki można zaryzykować stwierdzenie, że trening gdzie każdą partię mięśniową trenujemy raz w tygodniu w porównaniu do modelu FBW, sprawdzi się tak samo dobrze dla początkujących oraz średniozaawansowanych,
  • Potwierdza to szereg badań, dodatkowo w wielu wykazano, że dla osób niewytrenowanych nie było znaczących różnic pomiędzy treningiem prowadzonym 2, a 3x w tygodniu (modelem całościowym) np. badanie Candow & Burke (2007)
  • Z kolei trening 3 x w tygodniu jest o wiele skuteczniejszy od ćwiczenia raz w tygodniu (model FBW) dla bardziej zaawansowanych; McLester et al. (2000)
  • Wykazano też, że dla wytrenowanych ciężarowców trening 4x w tygodniu (przysiady klasyczne i przednie, wybicie na unik i wyciskopodrzut) jest tak samo skuteczny, obojętne czy trening wykona się 2x dziennie (np. rano i wieczorem) czy też całość na jednej sesji Hartman et al. (2007). Wniosek? Dzielenie objętości na 2 jednostki treningowe nie sprzyja budowie siły mięśniowej,
  • Z kolei eksperyment Jonesa udowodnił, że 70% z grupy 10 wytrenowanych nie odzyskało siły po 48 godzinach odpoczynku między sesjami (6 ćwiczeń góry i 6 ćwiczeń na dół ciała, 3 serie po 10 powtórzeń). Wniosek? Nadmierna objętość w modelu FBW nie sprzyja budowie masy mięśniowej. Inne badania mówią, że ograniczona objętość pozwala trenować „pełną mocą” już po 48 h odpoczynku (np. wyciskanie leżąc, 5 serii z ciężarami od 50 do 100% maksymalnego) Judge & Burke (2010).

Podsumowanie

Dla osób niewytrenowanych, początkujących oraz średniozaawansowanych o skuteczności treningu decydują jego parametry (objętość, progresja, stosowane ciężary, rodzaj ćwiczeń). Dla takich osób może się sprawdzić model partia raz w tygodniu oraz treningu całościowego (FBW). Ale ... o wiele skuteczniejszy może okazać się model np. gdzie każdą partię trenujemy 2x w tygodniu, stosując naprzemiennie różne ćwiczenia, w różnym zakresie powtórzeń i objętości (np. góra-dół).

Źródła: http://anabolicminds.com/forum/vbcms-comments/250436-article-full-body.html 2. “Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training” , Michael H. Thomas, maj 2011 roku.

W artykule mówimy o: Trening