Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Sześć powodów – dlaczego Twoje wyciskanie leżąc jest kiepskie?

Sześć powodów – dlaczego Twoje wyciskanie leżąc jest kiepskie?
Wyciskanie sztangi leżąc pozostaje najważniejszym bojem dla wielu osób. Bywalcy klubów uważają ten najmniej funkcjonalny ruch górnej części ciała za wyznacznik siły, sprawności i męskości. Jeśli traktujesz „klatkę” na równi z innymi partiami ciała – ten artykuł jest dla Ciebie! Jeśli pomijasz trening pleców (wiosłowanie, drążek, martwy ciąg) lub nóg - siła „na ławie” do niczego Ci się nie przyda, a sylwetka nabierze karykaturalnego wyglądu (zaburzone proporcje sylwetki).

Powód nr 1: „niestabilna pozycja”

Pośladki w górze, brak odpowiedniego podparcia stóp, niewłaściwe obuwie, ciało przemieszcza się po ławce – znasz skądś ten syndrom? Nigdy nie będziesz silny – jeśli Twoja sylwetka jest niestabilna. Po ułożeniu się na ławce barki ani pośladki nie powinny się przemieszczać. Jeśli masz tendencję do odrywania pośladków w trakcie wyciskania zmniejsz ciężar. Nie trenuj ego, tylko mięśnie i układ nerwowy. Jeśli używasz niewłaściwego obuwia – tracisz dużo siły – na stabilizację ciała. Klapki i obuwie do biegania nie nadaje się do treningu siłowego.

Powód nr 2: pomijanie fazy ekscentrycznej

Wyciskanie leżąc ma fazy: podnoszenia (koncentryczną) oraz opuszczania ciężaru na klatkę – czyli ekscentryczną. Jeśli pomijasz tą ostatnią tracisz najcenniejszą część ruchu. Ale to nie wszystko. Bardzo szybki ruch opuszczania powoduje, że tracisz kontrolę nad sztangą i możesz uszkodzić kości. Nie należy korzystać z klatki piersiowej jak z piłki czy batuty. Dodatkowo w momencie przejścia do fazy koncentrycznej ruchu – będziesz musiał włożyć dużo energii w wyhamowanie ciężaru. Opuszczaj ciężar powoli. Najlepsze co możesz zrobić to zmniejszyć ciężar roboczy i zatrzymywać sztangę na klatce piersiowej. Nauczy Cię to pełnej kontroli nad ciężarem.

Powód nr 3: „zbyt dużo serii, ćwiczeń – za duża objętość i intensywność”

Jeśli stosujesz trening dzielony możesz mieć tendencję do przetrenowywania klatki piersiowej, bicepsa i tricepsa. Szczególnie nieefektywny jest model treningu partia 1x w tygodniu – wykonujesz kolosalną pracę raz na 7 dni – tracąc wiele cennego czasu.  Znam zawodnika który ma problem z 90 kilogramami na ławce poziomej – potrafił wykonywać 30 serii tylko na klatkę piersiową, na jednej sesji.

Zanim wdrożysz nowy program – zrób 7-10 dni przerwy (strategiczne roztrenowanie). Spróbuj trenować klatkę piersiową i tricepsa -2-3 x w tygodniu, tylko na jednej sesji używając większych ciężarów.

Spróbuj nie przekraczać łącznie 10 serii w jednostce treningowej.

Przykładowo tak mogą wyglądać sesje treningowe w układzie treningu dzielonego góra/dół:

Poniedziałek: góra ciała

Klatka: wyciskanie leżąc szerokim chwytem 4-5 serii x 4-6 powtórzeń

Triceps: wąskie pompki na poręczach 4-5 x 6-8 powt. (z obciążeniem)

Wtorek: dół ciała

Środa: wolne

Czwartek: góra ciała

Klatka: wyciskanie leżąc wąskim chwytem 4-6 serii x 6-8 powtórzeń

Triceps: wyciskanie francuskie, oburącz 3-5 x 8-10 powt.

Piątek: dół ciała

Sobota: wolne

Niedziela: wolne

Jeśli wybierzesz model treningu mieszany, klatkę i tricepsa możesz trenować 3x w tygodniu, 1x ciężko w zakresie siłowym, 1x lekko na niskim zakresie powtórzeń, 1 x objętościowo – lekko.

Powód nr 4: „słabe barki i triceps”

W niedawno opublikowanych badaniach naukowych z Norwegii wykazano (J Hum Kinet. 2013), że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc wykonują ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część m. naramiennego były angażowany coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).

Czy wykonywałeś ćwiczenia w rodzaju:

  • Pompki na poręczach z ciężarem co najmniej 50% masy ciała (ważysz 100 kg, podwieszasz 50 kg)?

  • Wyciskanie wąskim chwytem, z flarowaniem łokci (ciężar co najmniej w granicach 70-80% pełnego wyciskania, szerokim chwytem – wyciskasz 140 kg, w wąskim wyciskaniu ciężar co najmniej 98-112 kg)?

  • Wyciskanie żołnierskie,

  • Ciężkie wyciskanie na skosie głową w górę,

  • Wyciskopodrzut – push press (ciężar co najmniej w granicach 75-85% wyciskania leżąc)?

  • Dociskanie leżąc czyli wyciskanie do deski lub ogranicznika?

  • Dociskanie na barki – czyli skrócony ruch wyciskania siedząc lub stojąc?

Im mocniejsze barki i triceps – tym lepszy będzie wynik w wyciskaniu sztangi leżąc. Ćwiczenia izolowane w rodzaju prostowania ramienia ze sztangielką – nie nadają się do kształtowania siły tricepsa.

Powód nr 5: „brak mostka”

Czyli wygięcia pleców w lekki łuk, odpowiedniego ułożenia się na ławce, ściągnięcia łopatek. Nie należy stosować ekstremalnego mostka – gdzie pod plecy zawodnika zmieściłoby się kilka butelek wody. Prawidłowy mostek zostawia tylko trochę wolnej przestrzeni. Najczęstsza obiegowa opinia mówi nam o „szkodliwym dla zdrowia mostkowaniu” oraz „odrywaniu pośladków w trakcie wyciskania”. To nie jest mostek, tylko mostkowanie. Wszelki ruch pośladków w trakcie wyciskania powoduje spalenie boju na zawodach – a wszyscy wyciskacze stosują mostek. Nie należy mylić tych dwóch pojęć. Mostek powoduje skrócenie toru ruchu, pozwala zaangażować najsilniejszą część klatki piersiowej oraz chroni stawy barkowe przed uszkodzeniem.

Powód nr 6: „słabe plecy”

Tak, to nie przypadek! Plecy są antagonistyczną partią mięśniową do m. klatki piersiowej – jeśli chcesz dużo wyciskać, powinieneś zadbać o mocne plecy. Podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą – powinny być nieodłącznym elementem Twojego treningu. Powinieneś wiosłować oburącz co najmniej takim ciężarem którym trenujesz wyciskanie leżąc. Jeśli wiosłujesz mniej – masz zaburzone proporcje siły.

Wyciskanie leżąc jest skomplikowanym technicznie ćwiczeniem – jeśli chcesz znacząco poprawić swoje wyniki – skorzystaj z porady doświadczonej osoby.

Źródła: J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.”

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę