Powód #1: Niestabilna pozycja
Pośladki w górze, brak odpowiedniego podparcia stóp, niewłaściwe obuwie, ciało przemieszcza się po ławce – znasz skądś ten syndrom? Nigdy nie będziesz silny – jeśli Twoja sylwetka jest niestabilna. Po ułożeniu się na ławce barki ani pośladki nie powinny się przemieszczać. Jeśli masz tendencję do odrywania pośladków w trakcie wyciskania zmniejsz ciężar. Nie trenuj ego, tylko mięśnie i układ nerwowy. Jeśli używasz niewłaściwego obuwia – tracisz dużo siły – na stabilizację ciała. Klapki i obuwie do biegania nie nadaje się do treningu siłowego.
Powód #2: Pomijanie fazy ekscentrycznej
Wyciskanie leżąc ma fazy: podnoszenia (koncentryczną) oraz opuszczania ciężaru na klatkę – czyli ekscentryczną. Jeśli pomijasz tą ostatnią tracisz najcenniejszą część ruchu. Ale to nie wszystko. Bardzo szybki ruch opuszczania powoduje, że tracisz kontrolę nad sztangą i możesz uszkodzić kości. Nie należy korzystać z klatki piersiowej jak z piłki czy batuty. Dodatkowo w momencie przejścia do fazy koncentrycznej ruchu – będziesz musiał włożyć dużo energii w wyhamowanie ciężaru. Opuszczaj ciężar powoli. Najlepsze co możesz zrobić to zmniejszyć ciężar roboczy i zatrzymywać sztangę na klatce piersiowej. Nauczy Cię to pełnej kontroli nad ciężarem.
Powód #3: Zbyt dużo serii, ćwiczeń – za duża objętość i intensywność
Jeśli stosujesz trening dzielony możesz mieć tendencję do przetrenowywania klatki piersiowej, bicepsa i tricepsa. Szczególnie nieefektywny jest model treningu partia 1x w tygodniu – wykonujesz kolosalną pracę raz na 7 dni – tracąc wiele cennego czasu. Znam zawodnika który ma problem z 90 kilogramami na ławce poziomej – potrafił wykonywać 30 serii tylko na klatkę piersiową, na jednej sesji.
Zanim wdrożysz nowy program – zrób 7-10 dni przerwy (strategiczne roztrenowanie). Spróbuj trenować klatkę piersiową i tricepsa -2-3 x w tygodniu, tylko na jednej sesji używając większych ciężarów.
Spróbuj nie przekraczać łącznie 10 serii w jednostce treningowej.
Przykładowo tak mogą wyglądać sesje treningowe w układzie treningu dzielonego góra/dół:
Poniedziałek: góra ciała
- Klatka: wyciskanie leżąc szerokim chwytem 4-5 serii x 4-6 powtórzeń
- Triceps: wąskie pompki na poręczach 4-5 x 6-8 powt. (z obciążeniem)
Wtorek: dół ciała
Środa: wolne
Czwartek: góra ciała
- Klatka: wyciskanie leżąc wąskim chwytem 4-6 serii x 6-8 powtórzeń
- Triceps: wyciskanie francuskie, oburącz 3-5 x 8-10 powt.
Piątek: dół ciała
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Jeśli wybierzesz model treningu mieszany, klatkę i tricepsa możesz trenować 3x w tygodniu, 1x ciężko w zakresie siłowym, 1x lekko na niskim zakresie powtórzeń, 1 x objętościowo – lekko.
Powód #4: Słabe barki i triceps
W niedawno opublikowanych badaniach naukowych z Norwegii wykazano (J Hum Kinet. 2013), że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc wykonują ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część m. naramiennego były angażowany coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).
Czy wykonywałeś ćwiczenia w rodzaju:
-
Pompki na poręczach z ciężarem co najmniej 50% masy ciała (ważysz 100 kg, podwieszasz 50 kg)?
-
Wyciskanie wąskim chwytem, z flarowaniem łokci (ciężar co najmniej w granicach 70-80% pełnego wyciskania, szerokim chwytem – wyciskasz 140 kg, w wąskim wyciskaniu ciężar co najmniej 98-112 kg)?
-
Wyciskanie żołnierskie,
-
Ciężkie wyciskanie na skosie głową w górę,
-
Wyciskopodrzut – push press (ciężar co najmniej w granicach 75-85% wyciskania leżąc)?
-
Dociskanie leżąc czyli wyciskanie do deski lub ogranicznika?
-
Dociskanie na barki – czyli skrócony ruch wyciskania siedząc lub stojąc?
Im mocniejsze barki i triceps – tym lepszy będzie wynik w wyciskaniu sztangi leżąc. Ćwiczenia izolowane w rodzaju prostowania ramienia ze sztangielką – nie nadają się do kształtowania siły tricepsa.
Powód #5: Brak mostka
Czyli wygięcia pleców w lekki łuk, odpowiedniego ułożenia się na ławce, ściągnięcia łopatek. Nie należy stosować ekstremalnego mostka – gdzie pod plecy zawodnika zmieściłoby się kilka butelek wody. Prawidłowy mostek zostawia tylko trochę wolnej przestrzeni. Najczęstsza obiegowa opinia mówi nam o „szkodliwym dla zdrowia mostkowaniu” oraz „odrywaniu pośladków w trakcie wyciskania”. To nie jest mostek, tylko mostkowanie. Wszelki ruch pośladków w trakcie wyciskania powoduje spalenie boju na zawodach – a wszyscy wyciskacze stosują mostek. Nie należy mylić tych dwóch pojęć. Mostek powoduje skrócenie toru ruchu, pozwala zaangażować najsilniejszą część klatki piersiowej oraz chroni stawy barkowe przed uszkodzeniem.
Powód #6: Słabe plecy
Tak, to nie przypadek! Plecy są antagonistyczną partią mięśniową do m. klatki piersiowej – jeśli chcesz dużo wyciskać, powinieneś zadbać o mocne plecy. Podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą – powinny być nieodłącznym elementem Twojego treningu. Powinieneś wiosłować oburącz co najmniej takim ciężarem którym trenujesz wyciskanie leżąc. Jeśli wiosłujesz mniej – masz zaburzone proporcje siły.
