Sześć powodów – dlaczego Twoje wyciskanie leżąc jest kiepskie?

Wyciskanie sztangi leżąc pozostaje najważniejszym bojem dla wielu osób. Bywalcy klubów uważają ten najmniej funkcjonalny ruch górnej części ciała za wyznacznik siły, sprawności i męskości. Jeśli traktujesz „klatkę” na równi z innymi partiami ciała – ten artykuł jest dla Ciebie! Jeśli pomijasz trening pleców (wiosłowanie, drążek, martwy ciąg) lub nóg - siła „na ławie” do niczego Ci się nie przyda, a sylwetka nabierze karykaturalnego wyglądu (zaburzone proporcje sylwetki).

Przeczytaj koniecznie:

„Co robisz dzisiaj? Klatkę i bicepsa!”

Powód nr 1: „niestabilna pozycja”

Pośladki w górze, brak odpowiedniego podparcia stóp, niewłaściwe obuwie, ciało przemieszcza się po ławce – znasz skądś ten syndrom? Nigdy nie będziesz silny – jeśli Twoja sylwetka jest niestabilna. Po ułożeniu się na ławce barki ani pośladki nie powinny się przemieszczać. Jeśli masz tendencję do odrywania pośladków w trakcie wyciskania zmniejsz ciężar. Nie trenuj ego, tylko mięśnie i układ nerwowy. Jeśli używasz niewłaściwego obuwia – tracisz dużo siły – na stabilizację ciała. Klapki i obuwie do biegania nie nadaje się do treningu siłowego.

Powód nr 2: pomijanie fazy ekscentrycznej

Wyciskanie leżąc ma fazy: podnoszenia (koncentryczną) oraz opuszczania ciężaru na klatkę – czyli ekscentryczną. Jeśli pomijasz tą ostatnią tracisz najcenniejszą część ruchu. Ale to nie wszystko. Bardzo szybki ruch opuszczania powoduje, że tracisz kontrolę nad sztangą i możesz uszkodzić kości. Nie należy korzystać z klatki piersiowej jak z piłki czy batuty. Dodatkowo w momencie przejścia do fazy koncentrycznej ruchu – będziesz musiał włożyć dużo energii w wyhamowanie ciężaru. Opuszczaj ciężar powoli. Najlepsze co możesz zrobić to zmniejszyć ciężar roboczy i zatrzymywać sztangę na klatce piersiowej. Nauczy Cię to pełnej kontroli nad ciężarem.

Powód nr 3: „zbyt dużo serii, ćwiczeń – za duża objętość i intensywność”

Jeśli stosujesz trening dzielony możesz mieć tendencję do przetrenowywania klatki piersiowej, bicepsa i tricepsa. Szczególnie nieefektywny jest model treningu partia 1x w tygodniu – wykonujesz kolosalną pracę raz na 7 dni – tracąc wiele cennego czasu.  Znam zawodnika który ma problem z 90 kilogramami na ławce poziomej – potrafił wykonywać 30 serii tylko na klatkę piersiową, na jednej sesji.

Zanim wdrożysz nowy program – zrób 7-10 dni przerwy (strategiczne roztrenowanie). Spróbuj trenować klatkę piersiową i tricepsa -2-3 x w tygodniu, tylko na jednej sesji używając większych ciężarów.

Spróbuj nie przekraczać łącznie 10 serii w jednostce treningowej.

Przykładowo tak mogą wyglądać sesje treningowe w układzie treningu dzielonego góra/dół:

Poniedziałek: góra ciała

Klatka: wyciskanie leżąc szerokim chwytem 4-5 serii x 4-6 powtórzeń

Triceps: wąskie pompki na poręczach 4-5 x 6-8 powt. (z obciążeniem)

Wtorek: dół ciała

Środa: wolne

Czwartek: góra ciała

Klatka: wyciskanie leżąc wąskim chwytem 4-6 serii x 6-8 powtórzeń

Triceps: wyciskanie francuskie, oburącz 3-5 x 8-10 powt.

Piątek: dół ciała

Sobota: wolne

Niedziela: wolne

Jeśli wybierzesz model treningu mieszany, klatkę i tricepsa możesz trenować 3x w tygodniu, 1x ciężko w zakresie siłowym, 1x lekko na niskim zakresie powtórzeń, 1 x objętościowo – lekko.

Powód nr 4: „słabe barki i triceps”

W niedawno opublikowanych badaniach naukowych z Norwegii wykazano (J Hum Kinet. 2013), że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc wykonują ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część m. naramiennego były angażowany coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).

Czy wykonywałeś ćwiczenia w rodzaju:

  • Pompki na poręczach z ciężarem co najmniej 50% masy ciała (ważysz 100 kg, podwieszasz 50 kg)?

  • Wyciskanie wąskim chwytem, z flarowaniem łokci (ciężar co najmniej w granicach 70-80% pełnego wyciskania, szerokim chwytem – wyciskasz 140 kg, w wąskim wyciskaniu ciężar co najmniej 98-112 kg)?

  • Wyciskanie żołnierskie,

  • Ciężkie wyciskanie na skosie głową w górę,

  • Wyciskopodrzut – push press (ciężar co najmniej w granicach 75-85% wyciskania leżąc)?

  • Dociskanie leżąc czyli wyciskanie do deski lub ogranicznika?

  • Dociskanie na barki – czyli skrócony ruch wyciskania siedząc lub stojąc?

Im mocniejsze barki i triceps – tym lepszy będzie wynik w wyciskaniu sztangi leżąc. Ćwiczenia izolowane w rodzaju prostowania ramienia ze sztangielką – nie nadają się do kształtowania siły tricepsa.

Powód nr 5: „brak mostka”

Czyli wygięcia pleców w lekki łuk, odpowiedniego ułożenia się na ławce, ściągnięcia łopatek. Nie należy stosować ekstremalnego mostka – gdzie pod plecy zawodnika zmieściłoby się kilka butelek wody. Prawidłowy mostek zostawia tylko trochę wolnej przestrzeni. Najczęstsza obiegowa opinia mówi nam o „szkodliwym dla zdrowia mostkowaniu” oraz „odrywaniu pośladków w trakcie wyciskania”. To nie jest mostek, tylko mostkowanie. Wszelki ruch pośladków w trakcie wyciskania powoduje spalenie boju na zawodach – a wszyscy wyciskacze stosują mostek. Nie należy mylić tych dwóch pojęć. Mostek powoduje skrócenie toru ruchu, pozwala zaangażować najsilniejszą część klatki piersiowej oraz chroni stawy barkowe przed uszkodzeniem.

Powód nr 6: „słabe plecy”

Tak, to nie przypadek! Plecy są antagonistyczną partią mięśniową do m. klatki piersiowej – jeśli chcesz dużo wyciskać, powinieneś zadbać o mocne plecy. Podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą – powinny być nieodłącznym elementem Twojego treningu. Powinieneś wiosłować oburącz co najmniej takim ciężarem którym trenujesz wyciskanie leżąc. Jeśli wiosłujesz mniej – masz zaburzone proporcje siły.

Wyciskanie leżąc jest skomplikowanym technicznie ćwiczeniem – jeśli chcesz znacząco poprawić swoje wyniki – skorzystaj z porady doświadczonej osoby.

Źródła: J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.”