Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Martwy ciąg na prostych nogach - dlaczego robisz go źle?

Martwy ciąg na prostych nogach - dlaczego robisz go źle?

Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny

Ćwiczenie, jakim jest martwy ciąg na prostych nogach, to skuteczne narzędzie, które doskonale wspomaga budowę masy mięśniowej w obrębie tyłu ud, pośladków, jak i mięśni grzbietu. Jego wykonanie wydaje się dużo prostsze niż zrobienie klasycznego martwego ciągu, gdzie ciężar za każdym razem musi być podjęty z ziemi, a sylwetkę łatwo wtedy ustawić w błędnej pozycji, jednak wiele osób przy wykonywaniu martwego na prostych zaczyna kombinować, aby schodzić z ciężarem jak najniżej, co zaczyna przypominać mobilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W jaki sposób poradzić sobie w prawidłową techniką? Czy ma znaczenie głębokość ruchu?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Dlaczego martwy na prostych to ćwiczenie na mięśnie dwugłowe?

Odmiana martwego na prostych nogach wykorzystuje hamowanie obciążenia w ruchu, poprzez pracę ekscentryczną tyłu ud, pośladków i mięśni grzbietu. Ważne jest więc, aby wykonując ruch ekscentryczny, skupić się na tym, aby opuszczany ciężar angażował tył ud, co osiągniemy poprzez lekkie zgięcie w stawie kolanowych i wykonanie reszty ruchu wykorzystując zakres biodra. Rola mięśni dwugłowych polega więc za ekscentrycznym ruchu opuszczania w dół, dlatego ruch ten powinien on być wolny i w pełni kontrolowany mięśniowo, gdyż w przeciwnym razie stracimy cały potencjał z wykonywanego ćwiczenia. Drugim etapem jest natomiast powrót do pozycji wyjściowej, poprzez ruch koncentryczny wcześniej rozciągniętych mięśni. Pamiętajmy, aby mocno wbijać nogi w ziemię, co pozwoli napiąć w pełni mięsień, dając silniejszego bodźca treningowego.

Jakie mięśnie angażuje martwy na prostych?

Przede wszystkim będzie angażował:

  • mięśnie półścięgniste i półbłoniaste
  • mięśnie dwugłowe ud
  • mięśnie pośladkowe
  • prostowniki grzbietu
  • mięśnie łydek.

Mięśnie współpracujące:

  • mięśnie brzucha
  • mięśnie najszersze grzbietu
  • mięsień czworoboczny
  • mięśnie przedramion

Jak prawidłowo wykonywać?

Technika wykonania martwego ciągu jest faktycznie nieco prostsza niż klasyczna wersja ćwiczenia, gdzie wykonujemy ruch z podłogi z każdym powtórzeniem. Jednak ustawienie pozycji ciała, jak i zakresu ruchu będzie tutaj kluczowe. Aby skutecznie rozpocząć ćwiczenie, najlepiej ustawić sobie sztangę z obciążeniem na wysokości kolan i z tego poziomu podejmować ciężar, co wyeliminuje moment konieczności utrzymania pozycji, podnosząc ciężar z podłogi i ryzyko załamania ustawienia sylwetki, wypłaszczenia lordozy lędźwiowej i podwinięcia miednicy.

Przed oderwaniem sztangi ze stojaków, pamiętajmy, aby standardowo wprowadzić komponentę rotacyjną w stawach barkowych, co powinno być połączone z wypchnięciem klatki w przód i delikatnym ściągnięciem łopatek co wyeliminuje luzy w stawach ramiennych. Ważne jest również wprowadzenie rotacji w stawach biodrowych, gdy już będziemy stać w pozycji wyprostowanej z obciążeniem, co wspomoże kontrolę obciążenia za pomocą mięśni tylnej taśmy ud. Utrzymując pozycje stóp w ustawieniu neutralnym, staramy się wykonać ruch taki, jak gdybyśmy chcieli rozciągnąć podłogę na boki stopami, ale oczywiście nie wykonujemy tego typu ruchu w stawach, a jedynie ma być to napięcie izometryczne.

Ciężar opuszczamy do momentu pełnego rozciągnięcia mięśni dwugłowych ud, nie wchodząc w zakresy angażujące odcinek lędźwiowy. Jeżeli Twój zakres ruchu kończy się przed kolanami, wykonuj do tego momentu ćwiczenie, nie wchodząc w dalsze zakresy, które wiązać się będą z utratą napięcia trenowanych rejonów i przeciążeniem pleców. Pamiętaj aby mocno napinać gorset mięśniowy, w tym mięśnie brzucha, które pomogą kontrolować ustawienie dolnego odcinka grzbietu.

Najczęstszy błąd

Głównym błędem wykonania martwego ciągu na prostych nogach to zbyt głęboki zakres ruchu, który nie będzie już związany z pracą hamstringów, a zaczynie mocno angażować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Oznacza to, że wiele osób, zamiast skupić się na pracy mięśni dwugłowych i całej tylnej taśmy, za wszelką cenę chce dotykać sztangą podłogi, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie. Zgoda, im mocniej wykorzystamy zakres ruchomości włókien danego mięśnia, angażując go w pełni, tym silniejszy bodziec treningowy dostarczymy do jego stymulacji.

Jednak w przypadku martwego ciągu na prostych nogach, wystarczy zaobserwować, że do pewnego momentu ruch wykonywany jest poprzez ekscentrykę tylnej taśmy uda, a po przekroczeniu jego możliwości mobilizacyjnych hamuję on swoją rozciągliwość, a dalszy ruch wykonywany jest już poprzez pochylenie miednicy ku tyłowi, co powoduje, że wypłaszczeniu ulega odcinek lędźwiowy kręgosłupa i przeciążenie pada na rejony dolne pleców. W konsekwencji wykonywanie w ten sposób treningu będzie groziło zwyrodnieniem krążka międzykręgowego i dyskopatią.



W artykule mówimy o: Zdrowie Trening