Po pierwsze – jeśli masz mniej niż 20 lat zapomnij o biciu rekordów w wyciskaniu, z porównywaniu się z kolegami. Obojętne – czy to w wyciskaniu leżąc na ławce poziomej, przysiadach czy martwym ciągu. Na początku wyjaśnijmy nazwę ćwiczenia: nie istnieje coś takiego jak ławka „płaska”; płaska powierzchnia to np. lustro, wszystko co wystaje nad poziom nie jest płaskie. A więc ławeczki w klubach są co najwyżej poziome i ukośne (do wyciskania głową w górę i w dół).
Dlaczego nie masz rywalizować?
Trzeba wielu miesięcy treningu pod nadzorem, aby nauczyć się techniki wyciskania sztangi leżąc. Dopóki nie opanujesz techniki, dopóty ryzykujesz zdrowie (m.in. uszkodzisz stawy łokciowe, barkowe lub mostek i okoliczne kości). Wszyscy bywalcy klubów w Polsce myślą, że umieją wyciskać sztangę – większość robi to źle.
Dodatkowo – wyciskanie to najmniej istotne ćwiczenie, mające najmniejszy wpływ na ogólną siłę zawodnika. Chcesz porównywać siłę z innymi ludźmi? Porównaj pełny przysiad olimpijski (to znaczy taki, gdzie tył uda styka się z łydką, po pełnym zejściu do przysiadu), martwy ciąg (martwy – czyli nieodbijany od ziemi, bez dodatkowych ruchów biodrami), czy w końcu boje olimpijskie. Tamte ćwiczenia są wyznacznikiem siły zawodnika, nie wyciskanie leżąc które angażuje maleńkie i najmniej istotne mięśnie (klatka piersiowa, triceps, w pewnym stopniu barki i w znikomym plecy).
Cóż, zdecydowałeś się na poprawę wyniku w wyciskaniu sztangi. Dobrze trafiłeś!
Najpierw weźmy pod lupę pozycję do wyciskania
Nie możesz po prostu położyć się na ławeczce i wyciskać sztangę – to nie zadziała. Osiągniesz progres, a potem na długie lata zatrzymasz się na pewnej wartości (a bardziej prawdopodobne, że najpierw odczujesz bóle w stawach barkowych, a następnie w ciągu kilku dalszych treningów doznasz kontuzji). Musisz zastosować lekki mostek.
Co to jest mostek?
Układasz się na ławce, wyginasz ciało w łuk (najlepiej stając stopami na ławce, możesz podeprzeć się rękoma, za głową), ściągasz łopatki, układasz się, mocno dotykając górną częścią pleców powierzchni ławki. Opuszczasz nogi na ziemię. Po skończeniu zajmowania pozycji na ławie - między środkową częścią pleców, a powierzchnią ławki powinno być co najmniej kilka cm luzu. Pośladki mają cały czas mieć kontakt z ławką! W trakcie wyciskania sztangi niedozwolony jest jakikolwiek ruch pośladków lub nóg = „spalenie" boju na zawodach. Nieważne, że uda ci się wycisnąć sztangę – w momencie oderwania pośladków lub ruchów stopami – podejście do ciężaru będzie nie zaliczone. I tu dochodzimy do jednego z największych mitów wyciskania leżąc – mostek.
Wbrew opinii zawodników ćwiczących jak Polska długa i szeroka – mostek- to pozycja statyczna, niedozwolone jest odrywanie pośladków od ławki i wszelkie inne, dodatkowe ruchy. Wszyscy trenujący mylą nazewnictwo: mostkowanie – to stały ruch nogami i biodrami, pochodzący m.in. z zapasów, BJJ i judo. Nie ma nic wspólnego z mostkiem – pozycją do wyciskania sztangi leżąc, gdy ciało jest nieruchome.
Co daje wygięcie pleców w łuk?
Skrócenie toru ruchu sztangi automatycznie oznacza większy wynik przy wyciskaniu, a co najważniejsze – lekki mostek, ściągnięcie łopatek – sprawiają, że wyciskanie staje się bezpieczniejsze dla delikatnych stawów barkowych. Osoby, które obawiają się, nawet lekkiego, mostka – powinny przeanalizować, jak duże przeciążenia może znieść kręgosłup, a przy jakich stosunkowo niewielkich ciężarach możliwy jest uraz stawów barkowych.
Zawodnicy stale wykonujący ćwiczenia rodzaju: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą i podciąganie na drążku nie powinni obawiać się odniesienia kontuzji przy wyciskaniu sztangi z lekkim mostkiem. Aby opanować właściwą technikę wyciskania – skorzystaj z filmów instruktażowych (np. szukaj pod hasłem dave tate bench press cure) lub porady doświadczonego zawodnika.
Pozycja do wyciskania leżąc
Plecy powinny być lekko wygięte, łopatki mają być ściągnięte, górna część pleców ściśle przylega do ławki. W trakcie wyciskania nie wolno odrywać pośladków, wykonywać ruchów nogami, głową, przemieszczać rąk na gryfie, otwierać palców zaciśniętych na sztandze. Im bardziej zwarta, sztywna pozycja na ławce –, tym lepszy wynik wyciskania osiągniesz. Aby to zrozumieć, obejrzyj filmy osób, które wyciskają 280-300 kg.
Gdzie opuszczać sztangę?
Wbrew obiegowym opiniom, filmom oraz opiniom „znawców z siłowni" – sztanga ma wędrować o wiele niżej, niż dzieje się to przy wyciskaniu większości zawodników, nieznających właściwej techniki. Jeśli skierujesz sztangę na górę klatki piersiowej lub na szyję (tzw. wyciskanie gilotynowe) – spowodujesz osłabienie najsilniejszych mięśni zaangażowanych w wyciskanie leżąc. Jeśli skierujesz sztangę za nisko, poniżej mostka na brzuch – podobnie, tracisz siłę, właściwą dźwignię – ryzykujesz zdrowiem. Sztanga powinna trafić w obszar pomiędzy sutkami a mostkiem. Jest to idealne miejsce, przy założeniu, że stosujesz mostek (patrz pierwsza część artykułu).
Jak szeroko chwytać sztangę?
Na szerokość „power ringów" – tam, gdzie jest charakterystyczne karbowanie na gryfie. Na pewno nie należy stosować chwytu na szerokość barków – tam w największym stopniu zaangażujesz tricepsa. Wąskie wyciskanie przyda się jako ćwiczenie uzupełniające. Ultra-szerokie wyciskanie – również nie jest polecane.
Jak szybko opuszczać sztangę na klatkę?
Kolejny raz, wbrew obiegowym opiniom- im szybszy ruch opuszczania sztangi –, tym gorszy wynik w wyciskaniu. Powinieneś opuszczać sztangę powoli, przez 2-3 sekundy. Im szybciej nastąpi faza ekscentryczna (opuszczanie), tym gorszą będziesz mieć pozycję startową do fazy koncentrycznej (wyciskania). Aby wzmocnić wyciskania – korzystne jest zatrzymanie sztangi na klatce, przez 1-2 sekundy. Od razu zapomnij o „odbijaniu" od klatki. W ten sposób możesz doczekać się co najwyżej kontuzji (np. skruszysz kości i będziesz kwalifikował się do chirurgicznego usunięcia wolnego elementu kostnego, w rejonie mostka). Co gorsza – „odbijanie" od klatki piersiowej jest niedozwolone na zawodach – zaliczane są tylko czyste podejścia, z zatrzymaniem sztangi na klatce.
Jeśli chcesz z kimkolwiek porównywać wynik w wyciskaniu leżąc – musisz pamiętać o tym, że oderwanie pośladków od ławki i praca nogami mogą dodać 15-20 kg do wyniku w wyciskaniu! Odbijanie to kolejne kilogramy. Wszystkie te zabiegi i triki okażą się bezużyteczne na zawodach – gdzie ani odrywanie pośladków, ani tym bardziej odbijanie będzie niedozwolone. Jeśli ktoś mówi, że wyciska np. 130 kg – zapytaj po pierwsze – czy z zatrzymaniem sztangi na klatce, po drugie poproś o film – zweryfikuj technikę. Znam osoby, które były w stanie podnieść 180 kg fatalną techniką (odrywanie pośladków, odbijanie sztangi od klatki, nierówne wyciskanie itd.), przy sędziowaniu, na zawodach ich wynik nigdy nie wykroczyłby poza 150-160 kg.
Jakie zastosować ćwiczenia uzupełniające?
Przede wszystkim – wyciskanie leżąc wąskim chwytem, łokcie mają być flarowane, tj. wychodzić na zewnątrz. Wbrew obiegowym opiniom –prowadzenie łokcie przy ciele w wyciskaniu sztangi leżąc wąskim chwytem – zmniejsza zaangażowanie tricepsa, na rzecz klatki piersiowej! Najlepiej wykonywać wyciskanie leżąc 2-3 x w tygodniu (zagadnienie będzie rozwinięte w kolejnej części artykułu!).
Kolejne ćwiczenie to pompki na poręczach
Musisz stosować właściwy ciężar tj. podwieszać obciążenie na pasie. W momencie, gdy wykonujesz pompki na poręczach w zbyt dużej ilości powtórzeń, przy znikomym ciężarze – nie poprawisz wyniku w wyciskaniu leżąc! Jeśli wyciskasz powiedzmy 120 kg, ważąc 90 kg, na poręczach powinieneś podwiesić co najmniej 15 kg (90 kg – waga ciała + 15 kg obciążenia = 105 kg). Pompki powinny być wykonywane na poręczach o średnim i szerokim rozstawie. Im ciało bardziej pionowo w trakcie pompek na poręczach – tym większe zaangażowanie tricepsa, im większe pochylenie – tym większa praca klatki piersiowej.
