Aby uzyskać formę, a później ją utrzymywać, trzeba obrać odpowiednią strategię. Regularne treningi, dopracowana dieta, regeneracja, to elementy, które mają znaczenie i których nie można zaniedbać. Byłoby fajnie gdybyśmy każdego dnia swobodnie mogli udać się na siłownię, spędzić tam tyle czasu, ile dusza zapragnie, a następnie dopracować wszystkie szczegóły swoich posiłków...
Realia są jednak inne i często okazuje się, że to czas jest naszym największym wrogiem (lub wymówką). W każdym razie chwała tym, co w zabieganym dniu są w stanie zmobilizować się do pójścia na trening i robią to regularnie. Czasami jest to godzina, czasami okazuje się, że czasu mamy dużo mniej. Żeby nie rezygnować w takich sytuacjach, wystarczy znać odpowiednie ćwiczenia, które sprawią, że nawet bardzo krótki trening będzie sensowny.
Chcą podtrzymywać formę, budować masę lub siłę mięśniową, potrzebujesz ćwiczeń, które przyniosą najwięcej korzyści podczas krótkiego treningu. Gdybyś miał wybrać trzy takie ćwiczenia, jakie by to były? Podpowiemy, że ćwiczenia wielostawowe, to w takim przypadku strzał w dziesiątkę. Jakie to są? Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia wielostawowe to takie, które wprawiają w ruch wiele stawów, a co za tym idzie angażują wiele grup mięśniowych. Ich przeciwieństwem są ćwiczenia izolowane, które skupiają więcej uwagi na danej grupie mięśniowej. Można się już domyślić, że różnica jest choćby w ilości spalanej energii. Dużo mięśni spali dużo kalorii. Drugi argument przemawiający za ćwiczeniami wielostawowymi to ilość pracujących mięśni. W całym planie treningowym dobrze jest zaangażować całe ciało. Nie znaczy to, że musi się to zadziać jednego dnia, w jednym tygodniu czy choćby w jednym cyklu treningowym. Chodzi o ogólne założenia, żeby po jakimś czasie nie okazało się, że coś zaniedbaliśmy.
Jeśli zatem wybierzemy danego dnia ćwiczenia wielostawowe to mamy gwarancję, że wykonamy trening angażujący całe ciało i spalający sporą ilość energii.
Niżej propozycja trzech najbardziej efektywnych ćwiczeń.
Przysiady
Jeżeli chodzi o dolne partie, to przysiad nie ma sobie równych, jeśli mowa o ilości zaangażowanych mięśni. Robiąc przysiady mobilizujemy do pracy mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, przywodziciele, pośladki oraz pozostałe mniejsze mięśnie, dzięki którym zginają się i prostują stawy biodrowe i kolanowe. Dodatkowo angażujemy też mięśnie, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy m.in. mięśnie brzucha i inne głębokie stabilizujące kręgosłup. Nie da się ukryć, że wykonanie przysiadu przyniesie dużo większy wydatek energetyczny, niż np. odwodzenie czy przywodzenie nóg na maszynie.
Przysiad nie jest idealnym ćwiczeniem na dolne partie. Nie ma żadnego idealnego ćwiczenia. Chodzi o to, że sam przysiad nie zrobi całej roboty, np. świetnie angażuje mięśnie ud, ale jeśli chodzi o pośladki, to znajdziemy sporo innych ćwiczeń, które dadzą lepszy efekt. Jeśli zależy nam na dobrze ułożonym planie, to przysiad powinien zostać uzupełniony o inne ćwiczenia, ale będąc w temacie ratowania sytuacji, gdy mamy mało czasu, a chcemy wykonać wartościowy trening, to przysiady z pewnością będą dobrym wyborem. Argumentem jest tutaj ilość zaangażowanych partii oraz wydatek energetyczny.
Martwy ciąg angażuje jeszcze więcej grup mięśniowych, niż przysiad, co czyni je bardziej kompleksowym ćwiczeniem. Poza dolnymi partiami, martwy ciąg uruchamia mocno mięśnie grzbietu, bicepsów, przedramion oraz tak jak w przysiadzie, mięśnie stabilizujące kręgosłup.
Niektórzy twierdzą, że martwy ciąg czy przysiad są ćwiczeniami kontuzjogennymi. Owszem, jeśli źle się za nie zabieramy. W każdym ćwiczeniu najważniejsze jest jego prawidłowe wykonanie, czyli technika. Jeżeli dopiero się uczysz, poproś trenera lub kogoś, kto już dłużej trenuje, żeby cię doglądał przez jakiś czas. Sam też wykonuj ćwiczenia przy lustrze, żeby móc się obserwować i wychwycić błędy. Początkowo też nie zaleca się brać zbyt dużego obciążenia. Mówi się, że techniki najlepiej się uczy z obciążeniem, bo ono wymusza pracę odpowiednich mięśni, ale i tak należy podejść do tego z rozwagą i najpierw odpowiednio się przygotować. Osoba nie cierpiąca na żadne dolegliwości z kolanami czy kręgosłupem nie powinna się obawiać ani przysiadów, ani martwego ciągu.
Pompki
Trzecie ćwiczenie, które sprawdzi się w krótkim i szybkim treningu to pompki. W przeciwieństwie do dwóch powyższych, pompki mocniej angażują górne partie ciała, aczkolwiek dolne nie są całkowicie pominięte. Ćwiczenie to jest doskonałe do trenowania wytrzymałości mięśniowej. Czy wiecie, dlaczego w wojsku pompki są tak często wykorzystywane? Bo właśnie tak można sprawdzić wytrzymałość siłową rekrutów. Ilość pompek jaką może zrobić osoba ćwicząca jest czasami używana, jako wskaźnik wytrzymałości.
Pompki świetnie też budują masę mięśniową ramion i klatki piersiowej. W zależności od tego, jak się ułoży ręce, można stymulować odpowiednie części mięśni i kształtować je wedle potrzeb. Pompki są ćwiczeniem wielostawowym również dlatego, że oprócz ramion i klatki piersiowej angażują także mięśnie brzucha, grzbietu oraz pośladków. Choć nie są one odpowiedzialne za główny ruch w tym ćwiczeniu, to za to dbają o utrzymanie prawidłowej postawy.
Podsumowanie
Dobry trening to trening, który będzie nas rozwijać wszechstronnie, dlatego też nie traktuj tych ćwiczeń, jako najlepszych, jedynych i obowiązkowych w każdym planie treningowym. Ta "wielka trójka" jest odpowiedzią na pytanie, co ćwiczyć, jeśli nie masz zbyt dużo czasu, a chcesz zrobić sensowny trening?
Podkreślić jednak trzeba ich zalety, gdyż oprócz rozwijania siły całego ciała, spalania sporej ilości energii, wzmacniają także nasze ciało pod kątem codziennie wykonywanych czynności np. przysiady i martwy ciąg wzmocnią nam te partie, które angażujemy podczas podniesienia czegoś z podłogi. Ćwiczenia te mają na celu zwiększenie naszej odporności na przedźwiganie czy inne przeciążenia wynikające z długo wykonywanej czynności.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
