Nowe badania z University College Cork pokazują, że regularny ruch – szczególnie bieganie – potrafi dosłownie naprawić część szkód, jakie w naszym mózgu wywołuje dieta pełna cukru i tłuszczu. To kolejny dowód, że aktywność fizyczna nie działa tylko na mięśnie czy serce, ale również na biochemię mózgu i samopoczucie psychiczne.
Gdy dieta psuje nastrój i metabolizm
Typowa zachodnia dieta – bogata w cukry proste, tłuszcze nasycone i żywność ultraprzetworzoną – sprzyja nie tylko otyłości, ale także stanom zapalnym w naszym organizmie i zaburzeniom hormonalnym. W badaniach, na których oparto publikację w Brain Medicine, wykazano, że taki sposób odżywiania może obniżać poziom substancji odpowiedzialnych za nastrój i zdolność mózgu do regeneracji neuronów.
Zmienia się równowaga hormonów – insuliny, leptyny czy greliny – co prowadzi do pogorszenia nastroju, gorszego snu i mniejszej motywacji.
W praktyce: im więcej przetworzonego jedzenia dostarczamy, tym gorzej działa tzw. oś jelitowo-mózgowa, czyli system komunikacji między naszym mikrobiomem a układem nerwowym.
Skutki: rozdrażnienie, problemy z koncentracją, większa podatność na stany depresyjne i kompulsywne sięganie po słodycze.
Jak bieganie wpływa na mózg i hormony
Naukowcy z zespołu prof. Yvonne Nolan odkryli, że bieganie odwraca część tych zmian. Regularny wysiłek przywraca równowagę hormonów takich jak insulina i leptyna, co stabilizuje apetyt i gospodarkę energetyczną. Co ciekawe, ruch zwiększa też poziom związków wytwarzanych przez mikrobiotę jelitową – m.in. indole i anserynę – które są powiązane z dobrym nastrojem i odpornością na stres.
W skrócie: aktywny organizm wysyła do mózgu zupełnie inny biochemiczny sygnał: czuję się dobrze, mogę działać.
To dlatego po bieganiu tak często czujemy poprawę nastroju, nawet jeśli dzień wcześniej nie jedliśmy najlepiej.
Ruch chroni, ale nie zastąpi zdrowej diety
Choć ćwiczenia pomagają zrównoważyć część negatywnych skutków niezdrowego odżywiania, naukowcy podkreślają, że to nie jest „licencja na fast foody”. W badaniu zauważono, że przy złej diecie mózg gorzej reaguje na bodźce regeneracyjne z wysiłku – produkuje mniej nowych neuronów w hipokampie, czyli strukturze odpowiedzialnej za pamięć i emocje.
Oznacza to, że aktywność fizyczna działa jak tarcza ochronna, ale pełną odbudowę i „odmładzanie” mózgu umożliwia dopiero połączenie ruchu z lepszym jedzeniem. Bieganie czy szybki marsz przyniosą największe korzyści, gdy towarzyszyć im będzie dieta z ograniczeniem cukrów, tłuszczów trans i ultraprzetworzonych przekąsek.
Bieganie jako naturalny lek na stres i złe emocje
Regularna aktywność fizyczna zwiększa poziom serotoniny i endorfin – naturalnych neuroprzekaźników szczęścia. Badacze zauważyli też, że ruch łagodzi działanie stresu oksydacyjnego, który w dużej mierze odpowiada za starzenie się komórek nerwowych.
Co więcej, trening aerobowy (np. bieganie, pływanie, rower) poprawia ukrwienie mózgu, co przekłada się na lepsze myślenie, pamięć i koncentrację.
Warto przy tym pamiętać, że efekt odczuwamy już po 3–4 tygodniach regularnego wysiłku, nawet o umiarkowanej intensywności. Nie trzeba od razu startować w maratonach — wystarczy 30 minut biegu lub marszobiegu kilka razy w tygodniu, by odczuć poprawę nastroju i energii.
Co to oznacza dla naszego stylu życia
Z badań wynika jednoznacznie, że ćwiczenia i dieta są ze sobą nierozerwalne. Aktywność fizyczna pomaga „naprawić” niektóre szkody wynikające z niezdrowego odżywiania, ale dopiero razem stanowią pełną ochronę dla mózgu i psychiki.
Jeśli dieta jest dobra, ruch potęguje jej działanie.
Jeśli dieta jest słaba, bieganie może złagodzić skutki, ale nie całkowicie je zniwelować.
To dobra wiadomość dla osób, które dopiero zaczynają zmianę stylu życia – nawet jeśli odżywiasz się jeszcze nieidealnie, ruszaj się. Twój mózg i jelita już na to zareagują. A kiedy stopniowo poprawisz sposób jedzenia, efekt będzie jeszcze silniejszy.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
