Początek roku to zwykle czas przemyśleń i nowych decyzji. To właśnie wtedy jest największy bum na siłowniach i ścieżkach biegowych. Wielu z nas podejmuje wyzwanie, by wejść na ścieżkę zdrowia i zadbać o swój wygląd. Ilu wytrwa? Ciężko powiedzieć, ale na pewno większość odpadnie. Powodem jest zwykle brak efektów przez złe podejście do tematu, przemęczenie z powodu zbyt rygorystycznych założeń i znudzenie, bo wybrana aktywność nie sprawia przyjemności i jest monotonna.
Od osób początkujących padają często pytania typu: jak często muszę trenować, żeby schudnąć? Ile mogę jeść, żeby stracić kilogramy? Marnie wypadają odpowiedzi w stylu: proces odchudzania jest długi i powolny, nie musisz głodować, by stopniowo chudnąć. Niestety są one akurat najmądrzejsze.
Ile trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć?
Wielu z nas chciałoby uzyskać konkretną odpowiedź, ale tak się po prostu nie da. Można powiedzieć, że trzeba ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Jednak co innego, jeśli mamy osobę, która trzy razy w tygodniu pójdzie pobiegać przez godzinę, albo zrobić trening na siłowni, a oprócz tego zapewnia sobie inne aktywności takie jak np. spacery z psem, zabawy na powietrzu z dziećmi, przejażdżki rowerowe itp., a co innego, gdy te trzy treningi to kilka ćwiczeń na macie z lekkimi hantlami, a potem reszta dnia spędzona na kanapie.
Ogólne zalecenia to ok. 150 minut aktywności w tygodniu o umiarkowanej intensywności. Jednak są to zalecenia mające na celu utrzymać nas w zdrowiu. Jeśli zależy Ci na schudnięciu, to trzeba wziąć pod uwagę, że ta aktywność powinna być dopasowana do Twoich możliwości i musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym.
Czy każdy może trenować tak samo?
Zdawałoby się, że można wziąć pierwszy lepszy plan z Internetu i wszystko będzie w porządku. I o ile prawdą jest, że w Internecie łatwiej jest znaleźć plany dla osób początkujących niż zaawansowanych, to jednak nie wszyscy mogą robić to samo.
Wyobraź sobie dwie osoby — jedna ma otyłość i do tej pory jedyną aktywnością było przejście z łóżka na fotel, a druga ma kilka kilogramów nadwagi, ale codziennie chodzi na spacery z psem i piechotą do pracy.
Nawet jeśli obie są w tym samym wieku, to mają zupełnie różne organizmy. O ile druga z nich mogłaby pójść na zajęcia fitness albo na siłownię, żeby poćwiczyć na maszynach, tak dla drugiej wyzwaniem może być pięć minut wolnego spaceru. I można powiedzieć, że co da 5 minut?
To prawda, nic nie da (w kontekście redukcji masy ciała). Jednak osoba z otyłością nie jest w pełni sprawna. Musi zacząć właśnie od krótkich spacerów, żeby nie przeciążyć stawów i nauczyć na nowo swoje mięśnie (także serce) pracować. Taka aktywność powinna być stopniowo wydłużana (lub zwiększana intensywność) by koniec końców dojść do lepszej sprawności i móc zacząć ćwiczyć nieco ciężej.
Co jest ważniejsze w odchudzaniu — trening czy dieta?
Żeby schudnąć, musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym. Bez tego niestety nie stracisz kilogramów. Osiągniesz go albo przez zmniejszenie kaloryczności posiłków, albo zwiększenie aktywności fizycznej, albo jedno i drugie (co jest najlepszą opcją). Pamiętaj jednak, że nie chodzi tutaj tylko o kalorie. Poza wartością energetyczną zwracaj uwagę na wartości odżywcze znajdujące się na Twoim talerzu.
Zadbaj o dobrą jakość białka, jedząc ryby, chude mięso np. piersi z indyka i rośliny strączkowe. Wybieraj mądrze węglowodany — zamiast białego pieczywa, zjedz razowe, zamiast jasnego makaronu wybierz ciemny, a także wszelkiego rodzaju kasze, a musli zastąp płatkami owsianymi. Nie zapominaj też o warzywach i owocach. A jeśli chodzi o tłuszcze, to postaw na oliwę z oliwek, orzechy, pestki, awokado i tłuste ryby.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Jeśli zastanawiasz się, kiedy jest dobry moment na rozpoczęcie ćwiczeń, to odpowiedź jest prosta — każda. Nie musisz czekać do stycznia albo do wiosny, żeby zacząć się ruszać. Niezależnie od tego, jaką masz porę roku — weź się do roboty. Zanim jednak zaczniesz, oceń uczciwie swoją sytuację — to czy jesteś zdrowy, jaka jest Twoja aktualna forma i możliwości i na tej podstawie dobierz ilość i intensywność treningów.
Jeśli masz wątpliwości, to skonsultuj się z trenerem, a jeśli trzeba to nawet z lekarzem. Jest to konieczne, ponieważ jeśli masz otyłość i do tej pory tylko siedziałeś, to zwyczajnie nie dasz rady zrobić (na ten moment) porządnego treningu, bo wyzwaniem będzie sam spacer. Możesz natomiast czuć frustrację, że stać Cię tylko na to — dlatego właśnie idź do trenera, który podtrzyma Twoje przekonanie, że tak właśnie trzeba i że jest to tylko początek Twojej drogi.
Nawet jeśli nie masz otyłości, ale po prostu nie wiesz, jak ćwiczyć, to i tak warto zwrócić się po pomoc, choćby to miały być zajęcia grupowe. Sam nie ocenisz swoich możliwości — będziesz się zatrzymywać w momencie uczucia wyjścia ze strefy komfortu, a w trenowaniu chodzi o to, by je przełamywać.
Podsumowanie
Jak widzisz, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, ile trenować, żeby schudnąć. U każdej osoby będzie to wyglądało inaczej i powinno być dostosowywane do możliwości. Niemniej jednak wskazówką jest dążenie do ujemnego bilansu kalorycznego.
