Co ważniejsze po treningu siłowym – białko czy węglowodany?

 Tym razem zastanowimy się nad tym, co korzystniej jest przyjąć po skończonym wysiłku – białko, czy też węglowodany?

Reklamy, opowieści kolegów z siłowni i pseudonaukowe wywody

Nie oszukujmy się, mało kto tak naprawdę ma czas i ochotę na to, by informacji na temat tego jak się odżywiać i jakie suplementy czy odżywki stosować szuka w publikacjach naukowych. Najczęściej źródłem tego typu wiedzy są wypowiedzi „doświadczonych kolegów”, wpisy na forach oraz – marketingowe  opracowania i reklamowe slogany. Niestety bazowanie na tego typu źródłach nie daje raczej gwarancji, że pozyskiwane dane mają cokolwiek wspólnego z rzeczywistością. Za znakomity przykład posłużyć tutaj może właśnie zagadnienie stanowiące meritum tego artykułu, czyli kwestia potreningowych strategii promujących odnowę powysiłkową.

Z jednej strony spotkać się możemy z teoriami mówiącymi iż, po wysiłku fizycznym kwestią kluczową jest przyjęcie porcji węglowodanów w celu odnowienia rezerw energetycznych, a dokładnie – glikogenu mięśniowego, z drugiej natomiast pojawiają się stwierdzenia, iż porcja cukrów spożyta po treningu hamować będzie odpowiedź ze strony anabolicznego hormonu wzrostu, utrudniając de facto regenerację.  Zarówno zwolennicy jednej jak i drugiej koncepcji mają na uzasadnienie swoich przekonań liczne argumenty. Niestety, problem w tym, że owe argumenty niekiedy są mocne tylko z pozoru… Spróbujmy więc zbadać temat dogłębnie i odpowiedzieć na pytanie zawarte w tytule niniejszego opracowania.

Trening siłowy a kwestia glikogenu

Pierwsze pytanie jakie przychodzi do głowy w odniesieniu do omawianego problemu dotyczy tego, czy trening siłowy doprowadza do drastycznych ubytków glikogenu mięśniowego? Cóż, odpowiedź brzmi – raczej nie.  Oczywiście wiele zależy tutaj od przebiegu sesji wysiłkowej oraz wprowadzanych technik intensyfikujących, które mogą istotnie pogłębić straty rezerw energetycznych. Generalnie jednak przeciętna sesja treningu siłowego nie wyczerpuje glikogenu mięśniowego, a jedynie go uszczupla. Najistotniejsze jest jednak nie to jak bardzo rezerwy glikogenu w trakcie treningu zostaną uszczuplone, a to – czy istnieje konieczność ich natychmiastowego uzupełniania i czy właśnie ta kwestia jest bezwzględnym priorytetem w odniesieniu do regeneracji powysiłkowej. Fakty są takie, że wyniki badań pokazują, iż czas w jakim uzupełniamy utracony glikogenu mięśniowy ma duże znaczenie tylko wtedy, gdy planujemy kolejny wysiłek w ciągu nadchodzących kilku godzin.

Tak więc gdybyśmy po porannej sesji na siłowni, tego samego dnia wieczorem planowali  trening sportów walki, to wtedy powinniśmy zacząć sobie zawracać głowę glikogenem. W sytuacji w której kolejny trening planujemy wykonać za 24 lub 48 godzin kwestia ta ma drugo lub nawet trzeciorzędne znaczenie. Czy więc węglowodany są po prostu niepotrzebne w okresie potreningowym? Odpowiedź brzmi – nie! Odpowiednie ich spożycie niesie za sobą istotne korzyści, przede wszystkim  pomaga wywołać odpowiedź ze strony insuliny – hormonu, który nasila transport aminokwasów i glukozy do mięśni oraz hamuje proteolizę, przyczyniając się do poprawy bilansu azotowego netto. W tym miejscu jednak dochodzimy do drugiego ważnego dylematu dotyczącego wpływu węglowodanów, a raczej insuliny, na sekrecję hormonu wzrostu…

Insulina i hGH

W ostatnim czasie coraz częściej można spotkać się z teorią mówiącą, iż spożycie węglowodanów po treningu siłowym, poprzez wywołanie nasilonej sekrecji insuliny doprowadza do zmniejszenia odpowiedzi ze strony hormonu wzrostu, który jak wiadomo ma właściwości anaboliczne. Efektem tej skomplikowanej zależności ma być pogorszenie powysiłkowej regeneracji. Stąd też w myśl tego założenia celowe jest przyjęcie po zakończeniu wysiłku jedynie porcji białka zamiast węglowodanów czy też miksu obu składników. Białko dostarcza aminokwasów, czyli cegiełek niezbędnych do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych, a przy okazji nie zaburza odpowiedzi ze strony hormonu wzrostu. Na pierwszy rzut oka owa teoria wydaje się spójna, istnieją bowiem dowody na to, że spożycie węglowodanów faktycznie doprowadza do obniżenia poziomu GH. Problem polega na tym, że w okresie powysiłkowym sytuacja wygląda trochę inaczej.

Chociaż niewiele jest badań dotyczących powyższego zagadnienia, to dostępne dane naukowe wskazują, że przyjęcie węglowodanów w dawce 1g/kg masy ciała (wraz z białkiem w ilości 0,4g na kg masy ciała) zaraz po zakończeniu treningu siłowego posiada korzystniejszy wpływ na sekrecję hormonu wzrostu niż przyjęcie samych protein czy też rezygnacja z posiłku na rzecz czystej wody. Oznacza to, że w okresie powysiłkowym sytuacja fizjologiczna jest bardziej skomplikowana niż nam się wydaje i może dojść do sytuacji,  w której hormony, „na co dzień” nie współdziałające ze sobą mogą działać równocześnie na naszą korzyść. Informacja ta ma dość doniosłe znaczenie, nie tylko bowiem odbiera argumenty przeciwnikom spożywania węglowodanów po treningu, ale także wskazuje optymalny kierunek w doborze składników odżywczych  w okresie następującym po treningu siłowym.

Podsumowanie, czyli - salomonowe wyjście

Badania naukowe wskazują, że zarówno przyjęcie porcji białka jak i porcji węglowodanów po zakończeniu treningu niesie za sobą pewne korzyści. W pierwszym przypadku zapewniamy odpowiednią dostępność aminokwasów do procesów naprawy mikrouszkodzeń mięśniowych oraz pobudzamy enzymy anaboliczne (co jest głównie zasługą leucyny – aminokwasu zaliczanego do BCAA). W drugim wypadku natomiast nasilamy wyraźnie odpowiedź insulinową - co hamuje aktywność enzymów katabolicznych, ułatwiamy wychwyt aminokwasów i glukozy przez mięśnie oraz  dostarczamy paliwa napędzającego przebieg procesów anabolicznych i odkładanego w postaci rezerw glikogenowych.

Najważniejsze jest jednak to, że nie musimy się zastanawiać nad tym, które korzyści są większe (dla ciekawskich – po treningu siłowym ważniejsze jest przyjęcie białka niż węglowodanów), gdyż nic nie stoi na przeszkodzie by spożyć oba składniki razem. Zwłaszcza, że istnieją badania naukowe, które w sposób dość jednoznaczny potwierdzają, iż przyjęcie i białka i węglowodanów niesie za sobą sumę profitów uzyskiwanych przy spożyciu każdego z tych składników z osobna. Tak więc po zakończeniu wysiłku fizycznego warto przyjąć porcje odżywki węglowodanowo-białkowej lub zjeść odpowiednio zbilansowany posiłek zawierający oba makroskładniki (np. wołowinę ziemniakami, pierś  z kurczaka z ryżem, dorsza z kaszą jaglaną). Dzięki temu w sposób maksymalny wykorzystamy okno anaboliczne przyczyniając się do przyspieszenia potreningowej regeneracji.