Wybór tłuszczu do smażenia to nie tylko kwestia smaku, ale przede wszystkim stabilności termicznej i wpływu na zdrowie. W polskich kuchniach najczęściej używa się dwóch olejów roślinnych: rzepakowego i słonecznikowego. Oba pochodzą z nasion, oba są szeroko dostępne i oba uchodzą za „lekkie”. Różnice między nimi ujawniają się jednak dopiero wtedy, gdy spojrzymy na ich skład kwasów tłuszczowych i zachowanie w wysokiej temperaturze.
Co dzieje się z tłuszczem podczas smażenia?
Podczas smażenia olej jest poddawany działaniu wysokiej temperatury, tlenu i wilgoci z produktów spożywczych. W takich warunkach może dochodzić do utleniania kwasów tłuszczowych, powstawania związków polarnych i degradacji tłuszczu. Im bardziej nienasycony tłuszcz, tym bardziej podatny jest na utlenianie.
Dlatego do smażenia lepiej sprawdzają się tłuszcze o wyższej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i mniejszej ilości wielonienasyconych. Istotny jest również punkt dymienia, czyli temperatura, w której olej zaczyna się rozkładać i wydzielać widoczny dym.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy rafinowany zawiera dużą ilość kwasu oleinowego (jednonienasyconego), umiarkowaną ilość kwasów omega-6 i stosunkowo niewielką ilość omega-3. Ma korzystny profil tłuszczowy i dobrą stabilność oksydacyjną.
Rafinowany olej rzepakowy ma punkt dymienia w granicach około 200–230°C, co czyni go odpowiednim do typowego smażenia na patelni, a nawet do krótkiego smażenia w głębszym tłuszczu. Jego stosunkowo wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, że jest bardziej odporny na degradację niż klasyczny olej słonecznikowy.
W praktyce oznacza to, że przy smażeniu w temperaturze około 170–190°C olej rzepakowy zachowuje się stabilnie i nie ulega tak szybkiemu utlenianiu.
Olej słonecznikowy
Tu pojawia się kluczowa kwestia: nie każdy olej słonecznikowy jest taki sam. Tradycyjny olej słonecznikowy zawiera bardzo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, które są bardziej podatne na utlenianie w wysokiej temperaturze. To oznacza mniejszą stabilność podczas długiego smażenia.
Istnieje jednak odmiana wysokooleninowa (high oleic), bogata w kwas oleinowy. Taki olej jest znacznie bardziej stabilny i pod względem właściwości termicznych może dorównywać, a nawet przewyższać olej rzepakowy.
Standardowy, popularny olej słonecznikowy ma punkt dymienia około 220°C, ale wysoki punkt dymienia nie zawsze oznacza wysoką stabilność oksydacyjną. Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, że może szybciej tworzyć produkty utleniania przy długim smażeniu.
Co wybrać do codziennego smażenia?
Jeśli mówimy o typowym smażeniu kotleta, warzyw czy jajek w temperaturze umiarkowanej i przez krótki czas, rafinowany olej rzepakowy jest bardzo dobrym i bezpiecznym wyborem. Łączy dobrą stabilność, neutralny smak i korzystny profil kwasów tłuszczowych.
Klasyczny olej słonecznikowy nadaje się do krótkiego smażenia, ale przy intensywnym, długotrwałym podgrzewaniu może być mniej stabilny. Jeżeli jednak mamy do dyspozycji wersję wysokooleninową, będzie ona znacznie lepszym rozwiązaniem do wysokich temperatur.
A co z tłoczeniem na zimno?
Olej rzepakowy tłoczony na zimno oraz nierafinowany olej słonecznikowy nie są najlepszym wyborem do smażenia. Zawierają więcej naturalnych związków bioaktywnych, które łatwo ulegają degradacji pod wpływem temperatury. Lepiej stosować je na zimno – do sałatek czy past.
Do smażenia zdecydowanie bezpieczniejsze są oleje rafinowane, ponieważ zostały oczyszczone z cząstek, które mogłyby przyspieszać spalanie i rozkład tłuszczu.
Aspekt praktyczny
Olej rzepakowy jest w Polsce powszechny, relatywnie tani i neutralny smakowo. Sprawdza się w większości potraw. Olej słonecznikowy ma delikatny smak i również jest szeroko dostępny, ale jego stabilność zależy od rodzaju. Jeśli ktoś nie chce analizować etykiet i zastanawiać się, czy to wersja wysokooleninowa, olej rzepakowy będzie bezpieczniejszym wyborem „w ciemno”.
Podsumowanie
Do codziennego smażenia w warunkach domowych lepszym i bardziej uniwersalnym wyborem jest rafinowany olej rzepakowy. Jest stabilny, ma korzystny profil tłuszczowy i dobrze znosi typowe temperatury smażenia.
Klasyczny olej słonecznikowy nadaje się do krótkiego podgrzewania, ale do intensywnego smażenia lepiej wybierać wersję wysokooleninową.
Ostatecznie najważniejsze nie jest tylko to, jaki olej wybierzemy, ale również jak smażymy – unikanie przegrzewania tłuszczu, nieużywanie wielokrotnie tego samego oleju i kontrola temperatury mają kluczowe znaczenie dla jakości potrawy i bezpieczeństwa zdrowotnego.
