Osoby ćwiczące (a szczególnie początkujące) często zadają pytanie: „Czy powinienem nadrobić kalorie, które spaliłem podczas ćwiczeń?” Na to pytanie nie da się odpowiedzieć jednoznacznie, bo zależy od kilku czynników, ale głównie od założonego celu. W wielu przypadkach, kiedy to głównym fokusem jest redukcja masy ciała, dodawanie do posiłków wszystkich kalorii spalonych podczas ćwiczeń może opóźnić postępy w redukcji. Czytaj dalej, żeby nieco zgłębić temat.
Czy powinieneś jeść kalorie spalone podczas ćwiczeń?
To, czy powinieneś uzupełniać kalorie spalone podczas ćwiczeń, zależy od Twoich celów zdrowotnych.
Ogólnie rzecz biorąc, większość specjalistów ds. żywienia nie zaleca uzupełniania kalorii z ćwiczeń. Urządzenia do monitorowania aktywności mogą nieprecyzyjnie obliczać kalorie spalane podczas ćwiczeń, a ludzie często przeceniają, ile jedzenia potrzebują po treningu.
Uzupełnianie kalorii spalonych podczas ćwiczeń może nie przynieść korzyści, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Jednak w przypadku, gdy chcesz przytyć, dodanie z powrotem kalorii spalonych podczas ćwiczeń może być korzystne.
Dokładność monitorów aktywności
Poleganie na urządzeniu do monitorowania aktywności, aby „zarobić” dodatkowe jedzenie, może zniweczyć Twój deficyt kaloryczny. Chociaż urządzenia do noszenia mogą obliczać wartość spalonych kalorii, to jednak ich dokładność budzi wątpliwości. Wiele trackerów aktywności nie dostarcza oszacowań energii w akceptowalnym zakresie i często przecenia kalorie spalane podczas ćwiczeń nawet o 30%.
Zatem, jedząc z powrotem te kalorie, możesz spożyć więcej, niż faktycznie spaliłeś. Przekąska, którą myślałeś, że zrównoważyłeś ćwiczeniami, może przekroczyć Twój deficyt, spowalniając lub wręcz odwracając utratę wagi. Traktuj kalorie, które Twoje urządzenie pokazuje jako spalone, jako przeszacowane, a nie jako pozwolenie na większą ilość jedzenia. Mogłoby to być dość zgubne.
Dodatkowo wydatkowanie energii nie jest stałe. Zmienia się w zależności od aktywności, intensywności, czasu trwania i innych czynników osobistych, takich jak stres i postrzegany poziom wysiłku.
Wpływ nastawienia psychicznego
Czy kiedykolwiek czujesz, że zasłużyłeś na smakołyk po treningu? Ta mentalność nagrody to forma zachowania kompensacyjnego, które prowadzi do przejadania się po ćwiczeniach i może podważać deficyt kaloryczny, nad którym pracujesz. Badania wykazały, że ludzie mają tendencję do jedzenia większych porcji w dni treningowe.
Dodawanie kalorii z ćwiczeń może oszukiwać Twój umysł, sprawiając, że myślisz, że „zasługujesz” na większą ilość jedzenia lub powinieneś spożywać większe porcje. Z czasem te zachowania spowalniają Twoją utratę wagi.
Zmiany hormonów apetytu wywołane ćwiczeniami
Ćwiczenia wpływają na hormony apetytu, ale zrozumienie tego zjawiska przez naukowców wciąż się rozwija. Badania pokazują, że trening o wysokiej intensywności tłumi apetyt. Jeśli natomiast chodzi o wpływ treningu siłowego, to tutaj wnioski są mniej jasne.
Regularne ćwiczenia zmieniają apetyt, równoważąc zwiększone pragnienie jedzenia z poprawionym uczuciem sytości podczas posiłku. Chociaż głód wzrasta, uczucie sytości pojawia się szybciej podczas posiłku. Na przykład, trening aerobowy o średniej intensywności może sprawić, że poczujesz się mniej głodny lub szybciej nasycony podczas posiłku.
Podsumowanie
Jeśli po treningu lub intensywnym dniu ćwiczeń czujesz głód i wiesz, że przez to gorzej się czujesz, możesz zdecydować się na dodanie kalorii z ćwiczeń. Nie traktuj tego jednak jak konieczności. W dni, kiedy głód jest lekki (a Twoim celem jest redukcja), postaraj się utrzymać swój założony bilans kaloryczny, zachowując deficyt.
To normalne, że na redukcji czujesz się trochę bardziej głodny, jednak jeśli bilans jest prawidłowo dobrany do Twoich potrzeb, to żadna krzywda Ci się nie dzieje. Wyrzuć z głowy przekonania, że możesz bezkarnie uzupełnić wszystkie spalone kalorie. Po pierwsze, nie masz pewności, że Twoje urządzenie mierzy je dokładnie, po drugie, możesz przeszacować tę wartość i zjeść o wiele więcej, co będzie skutkować spowolnieniem Twojej drogi do celu.
