Piec, smażyć, gotować czy grillować — o czym musisz wiedzieć?

Czy słyszałeś o glikotoksynach?

Ano, chociażby z  obecności związków zwanych glikotoksynami. I chociaż nasz organizm w naturalny sposób wytwarza pewne glikotoksyny, to spożywanie zbyt dużej ich ilości wraz z jedzeniem może prowadzić do stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego. Przyjrzyjmy się tym związkom, związanym z nimi ryzykiem i sposobom, w jaki możemy ograniczyć je w naszym codziennym życiu.

Czym są glikotoksyny?

Glikotoksyny, znane również jako końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGE), to szkodliwe związki powstające, gdy białka lub tłuszcze łączą się z cukrami. Proces ten, zwany glikacją, zachodzi naturalnie w organizmie, ale powstają również, gdy wystawiasz żywność na działanie wysokich temperatur przy użyciu metod przygotowywania potraw, takich jak grillowanie, smażenie i pieczenie.

Glikotoksyny przyczyniają się do stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w organizmie, co z czasem może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, choroby nerek, a nawet choroba Alzheimera. Warto zatem wiedzieć, jaka żywność zwiększa ich obecność w organizmie, żeby móc mieć nad tym większą kontrolę i nie narażać się na tak duże ryzyko.

W jaki sposób glikotoksyny szkodzą Twojemu zdrowiu?

Kiedy spożywamy zbyt dużo glikotoksyn z pożywienia, wówczas nasz naturalny system detoksykacji nie nadąża ich przetwarzać i wydalać z organizmu. Kształtuje się wówczas doskonałe środowisko dla wolnych rodników i stanów zapalnych, które uszkadzają białka, tłuszcze i DNA.

Co się dzieje w organizmie, kiedy spożywasz więcej glikotoksyn:

• pojawia się wyższy poziom stresu oksydacyjnego,
• w organizmie jest więcej stanów zapalnych,
• większe ryzyko postępu istniejących już chorób nerek,
• wyższe czynniki ryzyka układu krążenia,
• większy ryzyko pojawienia się insulinooporności i podwyższonego poziomu cukru we krwi,
• możliwy spadek funkcji poznawczych.

Co mówią na ten temat badania?

W jednym badaniu oceniano poziom końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE), zwanych także glikotoksynami, we krwi zdrowych młodszych i starszych dorosłych osób. Stwierdzono, że poziomy w surowicy powszechnych pochodnych glikotoksyn były wyższe u osób starszych. Niezależnie od wieku, poziom glikotoksyn korelował ze spożyciem AGE w diecie. Wyniki sugerują, że AGE w diecie wpływają na ogólnoustrojowy poziom glikotoksyn, przyczyniając się do podwyższonego stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych przez całe życie, szczególnie u osób starszych.

Inne badanie wykazało, że wchłonięte doustnie glikotoksyny gromadzą się w tkankach i powodują stres oksydacyjny oraz stany zapalne u zwierząt. Sugeruje to, że AGE pochodzące z żywności mogą być w wyniku tych mechanizmów szkodliwe.

Dlatego ważne jest, aby unikać tych związków tak bardzo, jak to możliwe.

Jak zmniejszyć spożycie glikotoksyn?

Istnieją proste i skuteczne sposoby na zmniejszenie narażenia na glikotoksyny zawarte w pożywieniu. Wszystko sprowadza się do tego, co jesz i jak to jedzenie przygotowujesz.

Oto kilka wskazówek

• Stosuj delikatniejsze metody gotowania – gotowanie, gotowanie na parze i duszenie pomagają ograniczyć powstawanie glikotoksyn w porównaniu z metodami gotowania w wysokiej temperaturze i na sucho np. grillowanie
• Stosuj obróbkę w niższych temperaturach – jeśli to możliwe, utrzymuj temperaturę poniżej 150°C
• Dodaj trochę wilgoci podczas przyrządzania potraw – użyj marynat, bulionu albo sosu
• Skracaj czas obróbki cieplnej żywności – im dłużej żywność się gotuje, piecze, smaży czy grilluje, tym więcej tworzy się glikotoksyn
• Jedz więcej surowych owoców i warzyw – produkty naturalnie zawierają mniej glikotoksyn, nawet po obróbce cieplnej
• Wybieraj zdrowsze tłuszcze – tłuszcze wielonienasycone, takie jak oliwa z oliwek i awokado, są mniej ryzykowne niż tłuszcze nasycone
• Ogranicz spożywanie przetworzonej żywności – zapakowane przekąski, ciastka, chipsy i słodycze zawierają więcej glikotoksyn
• Zjadaj przeciwutleniacze – spożywanie większej ilości przeciwutleniaczy może pomóc w przeciwdziałaniu stanom zapalnym i uszkodzeniom oksydacyjnym
• Wspomagaj detoksykację organizmu – Twoja wątroba i nerki pomagają eliminować glikotoksyny, dlatego kluczowe jest ich wspieranie, np. picie odpowiedniej ilości wody, spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze, unikanie alkoholu, dbanie o dobry sen itp.

Podsumowanie

Jeśli chcesz zmniejszyć narażenie na glikotoksyny, skup się na jedzeniu jak najmniej przetworzonej żywności i delikatnych metodach obróbki cieplnej. Dodając do tego produkty roślinne, które są bogate w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, możesz wspierać detoksykację swojego organizmu, co zapewni Ci lepsze zdrowie i zmniejszy ryzyko pojawienia się chorób przewlekłych.

Zastanawiasz się pewnie czy to znaczy, że powinieneś całkowicie zrezygnować z grillowania, smażenia czy pieczenia. Oczywiście, że nie. Najważniejszy jest umiar i zróżnicowanie.

Jeśli smażenie nie jest podstawą Twoich kulinarnych praktyk, wówczas możesz spać spokojnie. Istotne jest wprowadzenie w życiu kilku zmian takich jak dobieranie jak najmniej przetworzonych produktów, uzupełnianie swoich posiłków o warzywa, które są bogate w przeciwutleniacze, dbanie o nawodnienie i zdrowy sen. Małe zmiany nawyków mogą bardzo mocno wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie.