Czym grozi nadmiar aktywności? Czy można ćwiczyć za dużo?

Czy można ćwiczyć za dużo?

To prawda, że zwykle koncentrujemy się na tych, których trzeba zachęcać do ruchu. Jest jednak grupa osób, zajmująca się sportami wyjątkowo obciążającymi, takimi jak bieganie w maratonach, ultramaratonie, triathlonie, długodystansowym kolarstwie, która także wymaga uwagi, bo tak jak we wszystkim — są wady i zalety, korzyści i negatywne skutki. Powstała z tym związana tzw. hipoteza ćwiczeń ekstremalnych.

Krzywa ćwiczeń i zdrowia w kształcie litery U

Hipoteza ćwiczeń ekstremalnych mówi, że istnieje krzywa w kształcie litery U, która opisuje korzyści zdrowotne i ryzyko związane z intensywnym treningiem fizycznym. Chodzi o to, że do pewnego momentu korzyści zdrowotne są niepodważalne, ale po przekroczeniu granicy (indywidualnej dla każdego trenującego) zaczynają one spadać i mogą nawet uszkodzić układ sercowo-naczyniowy.

Co się dzieje z sercem sportowców wytrzymałościowych?

Badania pokazują, że u doświadczonych sportowców wytrzymałościowych może rozwinąć się niejednolite zwłóknienie mięśnia sercowego, szczególnie w przedsionkach, przegrodzie międzykomorowej i prawej komorze. Zwłóknienie mięśnia sercowego oznacza bliznowacenie lub zgrubienie tkanki serca.

Wydaje się, że te blizny wynikają z powtarzającego się przeciążenia objętościowego i rozciągania komór serca podczas długich ćwiczeń. Z biegiem czasu tworzy to środowisko zwiększające ryzyko zaburzeń rytmu, takich jak migotanie przedsionków – nieregularny rytm serca, który może zwiększać ryzyko udaru.

Długowieczność a ekstremalne ćwiczenia

Pomimo tych potencjalnych niekorzystnych adaptacji serca, badania konsekwentnie pokazują, że elitarni sportowcy wytrzymałościowi często żyją dłużej niż populacja ogólna. Sugeruje to, że korzyści wynikające z regularnych ćwiczeń w zakresie długowieczności mogą w wielu przypadkach przewyższać ryzyko, nawet u osób wykonujących dużą ilość ćwiczeń.

Jest to z pewnością temat, który wymaga dodatkowych badań i jakiś konkretnych ram, co z pewnością jest dość trudne, bo każdy ma swoją własną granicę. Jedyny słuszny wniosek jest taki, że regularna aktywność, nawet ta intensywna, służy naszemu zdrowiu i długości życia. Każdy jednak może przekroczyć tę granicę i narazić się na negatywne skutki zbyt dużego obciążenia.

Korzyści kontra ryzyko zdrowotne

Dla większości ludzi korzyści płynące z regularnych ćwiczeń znacznie przewyższają potencjalne wady. Dążenie do zalecanych 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności to mądry cel dla większości dorosłych, którzy chcą zoptymalizować swoje zdrowie.

Osoby, które chcą trenować pod kątem zawodów wytrzymałościowych, nadal mogą to robić, ale powinny mieć świadomość potencjalnego ryzyka sercowo-naczyniowego, szczególnie jeśli mają już pewne dolegliwości sercowe lub predyspozycje genetyczne.

Podsumowanie

Hipoteza dotycząca ćwiczeń ekstremalnych pokazuje, że potrzebujemy więcej badań, aby określić optymalne dawki ćwiczeń i zidentyfikować osoby, które mogą być bardziej narażone na intensywne treningi. W międzyczasie najlepszym podejściem jest pozostanie aktywnym, stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego, włączenie treningu siłowego i odpowiedniej regeneracji oraz słuchanie sygnałów swojego ciała. Jeśli coś jest nie tak, zwolnij lub zatrzymaj się i porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Jeśli chodzi o energiczne ćwiczenia, jak w przypadku większości rzeczy, umiar jest kluczem do maksymalizacji niesamowitych korzyści zdrowotnych przy jednoczesnej minimalizacji potencjalnego ryzyka. Upewnij się też, że dajesz organizmowi odpocząć pomiędzy bardziej intensywnymi sesjami ćwiczeń. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować.