Skakanka przydaje się do:
-
poprawy koordynacji,
-
rozwijania szybkości, zręczności,
-
spalania tkanki tłuszczowej,
Wysiłek na skakance może mieć charakter:
-
aerobowy – długotrwały, niskiej intensywności (50-70% tętna maksymalnego),
-
interwałowy – naprzemiennie wysokiej i niskiej intensywności (85-95, 65-75% tętna maksymalnego)
Skakanka może być:
-
częścią rozgrzewki (ang. warm up),
-
jedną ze stacji w treningu obwodowym/stacyjnym (np. ACT),
-
wysiłkiem niskiej intensywności wplecionym w składankę metaboliczną/crossfit,
-
urozmaiceniem do treningu aerobowego, interwałowego,
-
elementem schładzania (ang. cool down),
Skakanka jako część rozgrzewki przed treningiem siłowym lub sportów walki
Np. znany zawodnik preferujący metody starej szkoły umieścił skakankę jako ogólnorozwojową rozgrzewkę przed treningiem siłowym:
- Skakanka 3 x 100 razy jako ogólna rozgrzewka
- przysiad pełny (ATG) 5 x 5
- Rwanie hantla lub podrzut hantla 5 x 5
- 50 razy podnieść worek piasku na jakąś platformę i ściągnąć. worek ma ważyć 50 - 80 kg
Skakanka jako część treningu obwodowego
Jack Daniels w książce „Bieganie metodą Daniela” zasugerował swoim czytelnikom standardowy trening obwodowy, oparty o pompki, ugięcia nóg leżąc na brzuchu (maszyna, tył uda), prostowania nóg siedząc (maszyna, przód uda), podciąganie na drążku, skoki na skakance, rozciąganie, skłony, burpees (sprawle) oraz unoszenia rąk nad głowę („pajacyki”). Polecił 3 obwody po 10 powtórzeń, na niewielkich obciążeniach (np. dla prostowania u i uginania nóg 50% CM).
Skakanka jako wysiłek niskiej intensywności wpleciony w składankę metaboliczną/crossfit
Annie (początkujący – zwykłe skoki na skakance, mniejsza ilość powtórzeń w poszczególnych podejściach):
- 50-40-30-20-10 powtorzeń
- podwójne skoki na skakance
- brzuszki
Kolejna propozycja:
- 5 rund na czas
- bieg 100 m sprint, 100 m odpoczynku trucht
- 20 rzutów piłką lekarską zza głowy
- 20 burpees/sprawli
- 20 pompek
- 30 sekund skoki na skakance
I kolejna propozycja treningu metabolicznego/crossfit:
- 30 sekund skoki na skakance
- 30 sekund bieg z wysokim unoszeniem kolan
- 30 sekund skoki na skakance
- 30 sekund sprawle
Wykonaj tyle powtórzeń obwodu, ile dasz radę. Odpoczynek 1 minuta – zaawansowani, 90 sekund średniozaawansowani, 2-3 minuty początkujący.
Skakanka jako urozmaicenie do treningu aerobowego, interwałowego
Np. kilka minut biegu, kilka minut skakania na skakance, włączenie skakanki w ramach stacji i obwodów – crossfit.
Skakanka jako element schładzania (ang. cool down)
Wykonaj kilkadziesiąt powolnych skoków, następnie przejdź do rozciągania mięśni – to znakomita metoda schładzania – przyspieszy regenerację powysiłkową. Nasilasz krążenie krwi co zapewnia wypłukanie szkodliwych metabolitów. Jeśli dodatkowo w połowie treningu (jako intra-workout) spożyjesz trochę BCAA lub napój z niewielką ilością węglowodanów – na koniec, przy schładzaniu zapewnisz dowóz węglowodanów/aminokwasów do mięśni.
Ile muszę skakać, by spalić tłuszcz?
Redukcja tkanki tłuszczowej nie zależy tylko od od wysiłku, a od jego intensywności. Postaw na jakąś formę treningu interwałowego – to najszybsza droga do pozbycia się tłuszczu. Po drugie nie zapominaj o uporządkowaniu diety. Mając nadwyżkę kalorii, szczególnie pochodzącej z napojów słodzonych, gazowanych oraz „szybkiego jedzenia” (fast food) – nigdy nie schudniesz.
Skakanka to doskonała rozgrzewka, bardzo dobry trening, ciekawe urozmaicenie prowadzonego wysiłku. Na pewno warto skorzystać z tego, mającego długą historię, narzędzia.
