Może się wydawać, że problem przyjmowania kreatyny jest wyimaginowany, ponieważ na etykietach suplementów opisane jest zawsze, jak należy je stosować. W praktyce okazuje się, iż dawkowanie suplementu keratynowego może stanowić pewien problem dla niedoświadczonych jeszcze osób. Wynika to z chęci maksymalnego wykorzystania tego, co może przynieść suplementacja kreatyną. W sieci i na siłowniach natomiast można spotkać się z wieloma mitami na temat stosowania tej substancji.

Przeczytaj koniecznie:

Białkowe śniadanie syci na dłużej

Te wzajemnie wykluczające się teorie sprawiają, że pierwszy cykl kreatynowy to pasmo rozterek i znaków zapytania.

Jaka dobrać dawkę?

Wbrew temu co można poczytać na forach, nie koniecznie optymalną ilość stanowi 10g kreatyny w dni treningowe i 5g w dni nietreningowe. Może to być np. 8g codziennie, a może być 5g lub 12g. Wiele zależy od tego jak długi cykl planujemy. Przy dłuższych cyklach spokojnie można stosować dawki rzędu 5 – 7g, przy cyklach krótszych dawka sięgająca 10g, czy też zastosowanie tzw. „nasycenia” mogą być rozwiązaniem lepszym. Na czym polega nasycenie? Jest to metoda, która zakłada przyjmowanie ok. 20 – 30g kreatyny na dobę w dawkach podzielonych przez 4 – 7 dni. Po tym okresie stosujemy dawkę podtrzymującą oscylującą pomiędzy 2 - 5g na dobę. Metoda ta pozwala szybko wysycić mięśnie kreatyną i szybko zanotować korzystne efekty suplementacji.

Czy istotna jest pora przyjmowania ?

Wiele wskazuje na to, że najkorzystniej przyjmować kreatynę około treningowo, czyli przed i/lub po treningu. Spotkać też można się z praktyką, gdzie kreatyna spożywana jest w trakcie treningu. Trudno jednoznacznie rozstrzygnąć czy lepiej stosować kreatynę przed czy po treningu. Nie ma jednak konieczności dokonywania wyboru, można dzienną dawkę podzielić w taki sposób by uwzględnić obie pory. Dość popularne jest zalecenie by kreatynę stosować rano, po przebudzeniu. Nie jest to rozwiązanie lepsze niż przyjmowanie kreatyny w południe czy wieczorem.

Jaka powinna być częstotliwość przyjmowania?

Kreatynę warto stosować codziennie, zwłaszcza w początkowym okresie jej stosowania. Spotkać można się też z zaleceniem, zgodnie z którym kreatynę spożywamy jedynie w dni treningowe przed i/lub po treningu. Niewiele niestety wiadomo na temat tej metody i raczej sugeruję skoncentrować się na konwencjonalnych zaleceniach. Teoretycznie całość kreatyny można przyjąć jednej dawce, razem z posiłkiem lub w okolicach posiłku zawierających węglowodany i białko. W/w składniki pokarmowe, poprzez swój wpływ na odpowiedź ze strony ważnego hormonu – insuliny, mogą pomóc w „transporcie” kreatyny do mięśni. Za najbardziej optymalne powszechnie uważa się przyjmowanie kreatyny w dwóch dawkach po ok. 2 – 5g na porcję.

Reasumując, optymalne wydają się ilości kreatyny mieszczące się w przedziale 5 – 10g na dobę, podzielone na 1 – 3 porcji w ciągu dnia, po 2 – 5g na dawkę, gdzie za optymalną porę przyjęcia uznaje się czas do kilkudziesięciu minut przed i do kilkudziesięciu minut po treningu.

Zobacz koniecznie

Ranking Kreatyn                                           27 lipca 2017